9 τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση για καλύτερη εντερική υγεία
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση αποτελούν μέρος της ανθρώπινης διατροφής εδώ και αιώνες και επηρεάζουν θετικά την υγεία μας με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Μεταξύ των πλεονεκτημάτων τους, είναι σε θέση να αυξήσουν τον μικροβιόκοσμο του σώματος και να προωθήσουν την καλύτερη εντερική υγεία.
Τα ωφέλιμα βακτήρια που ζουν μέσα στο σώμα έχουν γίνει διάσημα για πολύ καλούς λόγους. Ως εκ τούτου, είναι καλή ιδέα να διεγείρετε την ανάπτυξή τους για να βελτιώσετε και να μεγιστοποιήσετε την ευημερία τους.
Και μία από τις συνήθειες για να το πετύχετε αυτό είναι να συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι τα 9 καλύτερα.
Τι είναι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση;
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι τρόφιμα και ποτά που παράγονται μέσω ελεγχόμενης βακτηριακής ανάπτυξης.
Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, οι μικροοργανισμοί (μαγιά και βακτήρια) διασπούν τις κύριες ενώσεις των τροφίμων και τις μετατρέπουν σε οργανικά οξέα και αλκοόλη. Για το λόγο αυτό τα ζυμωμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν ιδιαίτερη γεύση, υφή και άρωμα.
Υπάρχει μεγάλη ποικιλία από αυτά (κρέας, ψάρι, λαχανικά, φρούτα κ.λπ.) και όλα αποτελούν μέρος της γαστρονομικής κουλτούρας πολλών χωρών του κόσμου.
Η χρήση τους στην ανθρώπινη διατροφή χρονολογείται εδώ και εκατοντάδες χρόνια. Στην αρχή, η ζύμωση ήταν μόνο μια μέθοδος συντήρησης τροφίμων για τη διαφύλαξη της τροφής. Σήμερα, όμως, οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση είναι γνωστές χάρη στη δημοτικότητά τους ως τροφές που είναι ευεργετικές για την υγεία μας.
Οι εξαιρετικές ιδιότητές τους σχετίζονται με το πεπτικό σύστημα, αλλά οι επιστήμονες έχουν εστιάσει την προσοχή τους σε αυτό το είδος τροφίμων λόγω των παρακάτω:
- Η πρόσληψή τους παρέχει προβιοτικά, μικροοργανισμούς που είναι ζωτικής σημασίας για την πέψη.
- Ανθρώπινες μελέτες δείχνουν ότι οι καταναλωτές αυτού του τύπου τροφίμων έχουν πιο ποικίλο εντερικό μικροβιόκοσμο με μεγαλύτερο αριθμό ευεργετικών για την υγεία βακτηρίων.
- Η ζύμωση μπορεί να βελτιώσει τη διατροφική αξία των τροφίμων αυξάνοντας την παρουσία θρεπτικών συστατικών και την πεπτικότητα του προϊόντος.
- Τα δεδομένα δείχνουν ότι τα προβιοτικά υποστηρίζουν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, αν και ορισμένα στελέχη βακτηρίων είναι πιο ωφέλιμα από άλλα.
- Οι μικροοργανισμοί που συμμετέχουν στη διαδικασία της ζύμωσης παρέχουν βιταμίνες, πεπτίδια και άλλες ενώσεις που μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία σε διαφορετικά επίπεδα. Συγκεκριμένα, έχουν συνδεθεί με καλύτερη διάθεση και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης, παχυσαρκίας ή φλεγμονής.
Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι δεν περιέχουν όλα τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση τους ίδιους μικροοργανισμούς. Για το λόγο αυτό, οι λειτουργίες τους μπορεί να διαφέρουν.
9 τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και πρέπει να συμπεριλάβετε στην κανονική σας διατροφή
Υπάρχει μεγάλος αριθμός τροφίμων που έχουν υποστεί διαδικασία ζύμωσης. Αυτό αυξάνει την ποικιλία στη διατροφή και τις δυνατότητες να βρούμε εκείνα της προτίμησής μας.
1. Tempeh (Τέμπε)
Το Tempeh παρασκευάζεται από φυσικά ζυμωμένα φασόλια σόγιας. Συνήθως έχει μια ελαφριά και ευχάριστη γεύση καρυδιού. Αυτό το τρόφιμο προέρχεται από την Ινδονησία, όπου είναι πολύ δημοφιλές για την περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και πρωτεΐνες. Χρησιμοποιείται συχνά σε χορτοφαγικές δίαιτες ως υποκατάστατο του κρέατος.
Σε αντίθεση με το τόφου, το οποίο είναι επίσης προϊόν που προέρχεται από σόγια, το tempeh έχει πιο έντονη γεύση και πιο σφιχτή υφή.
Για να το χρησιμοποιήσετε, είναι καλύτερο να το τηγανίσετε μέχρι να ροδίσει. Μπορεί να κοπεί σε κύβους ή σε φέτες. Στη συνέχεια, είναι πολύ εύκολο να το προσθέσετε σε σαλάτες, τηγανητά και σούπες ή μπορείτε να το σερβίρετε ως συνοδευτικό πιάτο.
Δείτε επίσης: Αντιμετωπίστε γρήγορα και φυσικά τις φουσκάλες
2. Miso (Μίσο)
Το Miso είναι μια παραδοσιακή ιαπωνική πάστα που παρασκευάζεται από τη ζύμωση σόγιας με αλάτι και έναν μύκητα που ονομάζεται koji. Χρησιμοποιείται για να αρωματίσει πολλούς διαφορετικούς τύπους πιάτων, όπως η γνωστή σούπα miso.
Θεωρείται θεραπευτική τροφή εδώ και πολλούς αιώνες τόσο στην Κίνα όσο και στην Ιαπωνία.
Σε σχέση με το πεπτικό σύστημα, παρατηρείται θετική επίδραση της κατανάλωσης σούπας miso και της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης και της δυσπεψίας. Το συμπέρασμα αυτό προέρχεται από μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2018, αν και υπάρχουν ελάχιστα άλλα διαθέσιμα στοιχεία.
3. Ξινολάχανο
Το Sauerkraut ή αλλιώς ξινολάχανο είναι ένα από τα πιο γνωστά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση στη Γερμανία και σε ορισμένες περιοχές της Γαλλίας, της Πολωνίας και της Ρωσίας. Παρασκευάζεται με τη ζύμωση φύλλων λάχανου σε νερό με αλάτι.
Το μείγμα τοποθετείται σε αναερόβιο δοχείο, ώστε το αλάτι να αφυδατώσει το λαχανικό και να ζυμωθεί σωστά. Χρησιμοποιείται συχνά ως συνοδευτικό σε πιάτα που είναι αρωματισμένα με άνηθο ή πιπέρι, χοιρινό κρέας και ορισμένα είδη λουκάνικων .
4. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι ένα προϊόν που καταναλώνεται ευρέως λόγω της προσβασιμότητάς του και μπορείτε να επωφεληθείτε από τα θρεπτικά συστατικά που παρέχει. Μεταξύ των πιο αξιοσημείωτων είναι τα ακόλουθα:
- Πρωτεΐνη
- Ασβέστιο
- Φώσφορος
Το γιαούρτι λαμβάνεται μέσω της ζύμωσης του γάλακτος με τα βακτήρια Lactobacillus bulgaricus και Streptococcus thermophilus. Όταν δεν υποβάλλονται σε επακόλουθη παστερίωση, οι οργανισμοί αυτοί παραμένουν ζωντανοί στο τελικό προϊόν.
Ορισμένες ποικιλίες περιλαμβάνουν φρούτα, σπόρους, σοκολάτα και άλλα συστατικά. Ωστόσο, το καλύτερο γιαούρτι για καθημερινή κατανάλωση είναι το απλό γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Κατά τη διαδικασία της ζύμωσης, η λακτόζη του γάλακτος μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ. Για το λόγο αυτό, ορισμένα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να ανεχθούν ορισμένες ποσότητες γιαουρτιού.
5. Κεφίρ
Το κεφίρ είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν από τον Καύκασο. Παραδοσιακά παρασκευάζεται από γάλα και κόκκους κεφίρ.
Έχει εμφάνιση που μοιάζει με κουνουπίδι και αποτελείται από διαφορετικούς τύπους βακτηρίων και ζυμομυκήτων. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ένα κρεμώδες ρόφημα, με ξινή γεύση.
Η σχέση του με την υγεία του εντέρου έχει μελετηθεί λεπτομερώς. Τα διαθέσιμα δεδομένα υποδεικνύουν ότι πρόκειται για μια καλή τροφή για τη θετική τροποποίηση της σύνθεσης των εντερικών βακτηρίων.
Έχει επίσης έναν πολλά υποσχόμενο ρόλο ως αντιμικροβιακό και ως ανακουφιστικό της δυσκοιλιότητας (αν και σε αυτές τις δύο τελευταίες περιπτώσεις δεν υπάρχουν μελέτες που να το επιβεβαιώνουν).
Το κεφίρ μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη διατροφή με τον ίδιο τρόπο όπως το γιαούρτι και είναι πάντα καλύτερο να επιλέγετε τη φυσική ποικιλία χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Είναι επίσης δυνατό να το φτιάξετε στο σπίτι, τόσο με γάλα όσο και με νερό (μια άλλη εκδοχή αυτού του δημοφιλούς τροφίμου).
6. Κομπούτσα
Η κομπούτσα είναι ένα ποτό που παρασκευάζεται από ζύμωση τσαγιού (μαύρου αλλά και πράσινου), στο οποίο προστίθεται ζάχαρη ως τροφή για τους μικροοργανισμούς.
Αν και στην καθομιλουμένη είναι γνωστό ως μύκητας κομπούτσα, οι μικροοργανισμοί που εμφανίζονται στην καλλιέργεια είναι ένα μείγμα γενών και ειδών, γνωστό ως SCOBY.
Το ποτό αυτό καταναλώνεται εδώ και πολλές γενιές λόγω της προβιοτικής του συμβολής. Μεταξύ άλλων, οι ενώσεις αυτές παίζουν ρόλο στην περίπτωση ορισμένων πεπτικών προβλημάτων, όπως η κοιλιοκάκη, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου ή οι λειτουργικές διαταραχές της κινητικότητας.
7. Kimchi (Κίμτσι)
Το Kimchi είναι άλλο ένα τρόφιμο που έχει υποστεί ζύμωση και καταναλώνεται ευρέως στην Κορέα. Παρασκευάζεται με αφυδατωμένο κινέζικο λάχανο με αλάτι και αναμειγνύεται με πολλά άλλα συστατικά (τζίντζερ, σκόρδο, νιφάδες κορεάτικου τσίλι, άλλα ωμά λαχανικά κ.λπ.).
Η κατανάλωσή του είναι πολύ δημοφιλής στις μέρες μας χάρη στην τραγανή υφή και την ισχυρή γεύση του. Όπως και το ξινολάχανο, μπορεί να σερβιριστεί ως συνοδευτικό πιάτο ή να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή ορισμένων παραδοσιακών κορεατικών πιάτων.
Σας συνιστούμε να διαβάσετε: Οι 7 καλύτερες εφαρμογές του μηλόξυδου για το σπίτι σας
8. Natto (Νάτο)
Το Natto είναι το αποτέλεσμα της ζύμωσης της σόγιας και καταναλώνεται εδώ και χιλιάδες χρόνια στην ιαπωνική κουλτούρα. Είναι πολύ θρεπτικό και εύπεπτο αλλά έχει έντονη γεύση. Παρέχει βιταμίνες, ένζυμα, απαραίτητα αμινοξέα και νατοκινάση.
9. Τυρί
Αυτό το τρόφιμο είναι ένα άλλο παράγωγο του γάλακτος που λαμβάνεται μέσω ζύμωσης. Η διαδικασία παραγωγής απαιτεί διάφορα βασικά στάδια, συμπεριλαμβανομένου του εμβολιασμού του γάλακτος με βακτήρια που παράγουν γαλακτικό οξύ.
Ο τύπος της ζύμωσης που χρησιμοποιείται εξαρτάται από την ποικιλία του τυριού και τη διαδικασία παραγωγής. Για το λόγο αυτό, υπάρχουν τυριά τόσο διαφορετικά όσο το μπλε τυρί, η παρμεζάνα, η γραβιέρα ή το τσένταρ.
Τι άλλο πρέπει να γνωρίζετε για τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Σε αντίθεση με άλλες ομάδες τροφίμων, σε γενικές γραμμές, υπάρχουν λίγες συστάσεις σχετικά με την ασφαλή κατανάλωση αυτού του τύπου προϊόντων.
Μοναδική εξαίρεση θα μπορούσαν να αποτελέσουν τα γιαούρτια και το κεφίρ, αν και οι κύριοι διατροφικοί οδηγοί συνιστούν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων γενικά, χωρίς να αναφέρουν λεπτομερώς τον συγκεκριμένο τύπο.
Για να καταναλώσετε αυτά τα τρόφιμα με ασφάλεια, είναι σημαντικό να αγοράζετε ποιοτικά και αξιόπιστα προϊόντα και να προσέχετε πάρα πολύ αν τα παρασκευάζετε στο σπίτι.
Επιπλέον, αν και πρόκειται για τρόφιμα με πολλά οφέλη για την υγεία, δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση, ώστε να μην εκτοπίζουν άλλες εξίσου υγιεινές επιλογές.
Η σταδιακή κατανάλωσή τους σε μικρές ποσότητες βοηθά επίσης το άτομο να συνηθίσει τη γεύση τους, η οποία μπορεί να είναι κάπως έντονη για άτομα που δεν έχουν συνηθίσει να τα έχουν στη διατροφή τους.
Επιλέξτε αυτά τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση για να φροντίσετε την υγεία του εντέρου σας
Μια διατροφή που περιλαμβάνει αυτού του είδους τα προϊόντα βελτιώνει τη σύνθεση και την κατάσταση του μικροβιόκοσμου, γεγονός που μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην πεπτική και τη γενική σας υγεία.
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να εισάγονται καθημερινά και σε μέτριες ποσότητες, ανάλογα με τον τύπο των τροφίμων που έχετε επιλέξει. Σε περίπτωση οποιασδήποτε απορίας σχετικά με αυτά, είναι καλύτερο να ζητήσετε τη συμβουλή ενός γιατρού ή ειδικού σε θέματα διατροφής.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Abshenas J, Derakhshanfar A, Ferdosi MH, Hasanzadeh S. 2012. Protective effect of kombucha tea against acetaminophen‐induced hepatotoxicity in mice: a biochemical and histopathological study. Comp Clin Pathol 21:1243–8.
- Bilodeau K. Fermented foods for better gut health. Harvard School of Public Health. Mayo 2018.
- Chakravorty S. Bhattachara S, et al. Kombucha tea fermentation: microbial and biochemical dynamics. International Journal of Microbiology. Marzo 2016. 220: 63-72.
- De Oliveira Leite A, Lemos Miguel M. A, et al. Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Brazilian Journal of Microbiology. 2013. 44 (2): 341-349. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833126/
- Dimidi E, Cox S. R, et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and affects on gastrointestinal health and diseases. Nutrients. Agosto 2019. 11 (8): 1806.
- Ehrlich, Steven D. (2011-05-24). “Lactobacillus acidophilus”. University of Maryland Medical Center (UMMC). Retrieved 2013-11-20.
- FAO. The benefits of fermented fruits and vegetables.
- Federación Española de Nutrición (FEN). Yogur.
- Jayabalan, Rasu (21 June 2014). “A Review on Kombucha Tea—Microbiology, Composition, Fermentation, Beneficial Effects, Toxicity, and Tea Fungus”. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12073
- Kim D-H, Jeong D, et al. Modern perspectives n the health benefits of kefir in next generation sequencing era: improvement of the host gut microbiota. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019. 59 (11): 1782-1793.
- New Zealand Heart Foundation. Fermented foods: the latest trend. Agosto 2018.
- NHS. Lactose intolerance. Treatment. National Health Service of Scotland. Febrero 2022.
- Quigley E. M. Probiotics and prebiotics in digestive health. Clinical Gastroenterology and Hepatology. Enero 2019. 17 (2): 333-344.
- Sanlier N, Gökcen B. B, et al. Health benefits of fermented foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019. 59 (3): 506-527.
- Steinkraus, edited by Keith H. (1989). Industrialization of indigenous fermented foods. New York: M. Dekker. pp. 99–112.
- Taylor B, Lejzerowicz F, et al. Consumption of fermented foods is associated with systematic differences in the gut microbiome and metabolome. ASM Journals. Marzo 2020.
- Zheng X, Shi X, et al. A reviewen the general cheese processing technology, flavor biochemical pathways ant the influence of yeasts in cheese. Frontiers in Microbiology. Julio 2021.