Εγκεκριμένη λίστα τροφίμων κετογονικής διατροφής
Τα άτομα που ενδιαφέρονται για την κετογονική διατροφή θέλουν να μάθουν την εγκεκριμένη λίστα τροφίμων της. Πρόκειται για ένα διατροφικό πλάνο το οποίο έχει γίνει αρκετά δημοφιλές τα τελευταία χρόνια χάρη στα πιθανά υγιεινά οφέλη του.
Βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και μειώνει τις επιληπτικές κρίσεις σε ασθενείς που δεν ανταποκρίνονται σε φαρμακευτικές αγωγές. Για την ακρίβεια, οι ειδικοί ερευνούν το ενδεχόμενο να αποτελέσει θεραπεία για τον διαβήτη.
Η διατροφή βασίζεται σε μια απλή αρχή: τον περιορισμό των υδατανθράκων. Καθώς αποκλείει αυτή τη διατροφική ομάδα, αυτή η διατροφή δεν είναι για όλους. Φυσικά, όποιος την υιοθετήσει θα βιώσει θετικές αλλαγές στο σώμα του μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα.
Εγκεκριμένη λίστα τροφίμων κετογονικής διατροφής
Όπως προαναφέραμε, η κετογονική διατροφή είναι ένα διατροφικό πλάνο στο οποίο δεν επιτρέπεται η κατανάλωση υδατανθράκων. Γι’ αυτόν τον λόγο, θα πρέπει να γνωρίζετε ποια τρόφιμα μπορείτε να τρώτε συχνά ώστε να μην κάνετε λάθη. Ανακαλύψτε τα παρακάτω.
Τρόφιμα ζωικής προέλευσης
Όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης μπορούν να καταναλωθούν σε μια κετογονική διατροφή. Κρέας, ψάρια, και αβγά είναι τρόφιμα με πρωτεΐνες τα οποία αποτελούν και τη βάση της κετογονικής διατροφικής πυραμίδας.
Η εξασφάλιση πρόσληψης πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την αποφυγή του καταβολισμού των μυών που αποτρέπει την ανάπτυξη σαρκοπενίας μέσο και μακροπρόθεσμα. Επιστημονικές αποδείξεις αναφέρουν ότι οι άνθρωποι θα πρέπει να καταναλώνουν πάνω από 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, το οποίο είναι το ελάχιστο όριο από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.
Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όμως στον τρόπο που παρασκευάζετε το φαγητό. Είναι καλύτερο να το μαγειρεύετε στο γκριλ, τον φούρνο, ή σαν σούπα. Θα πρέπει να αποφεύγετε το πανάρισμα καθώς περιέχει υδατάνθρακες.
Ομοίως, είναι προτιμότερο να μην τηγανίζετε για να αποφύγετε τον σχηματισμό τοξικών αποβλήτων τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την υγεία σας. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες. Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Scientific Reports, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Έτσι, τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε είναι:
- Λευκό κρέας
- Κόκκινο κρέας
- Λευκά ψάρια
- Λιπαρά ψάρια
- Θαλασσινά
- Αβγά
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
Ίσως σας ενδιαφέρει: Χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες, πνευματική απόδοση, και συναισθήματα
Εγκεκριμένη λίστα τροφίμων κετογονικής διατροφής – Λαχανικά
Τα περισσότερα λαχανικά έχουν λίγους υδατάνθρακες. Γι’ αυτό, μπορείτε να τα εντάξετε στην κετογονική σας διατροφή. Παρόλα αυτά, να θυμάστε να μην το παρακάνετε με τους βολβούς.
Θα πρέπει να τονίσουμε ότι όταν μιλάμε για λαχανικά αναφερόμαστε και στα πράσινα. Θα πρέπει να αποφεύγετε τα φρούτα σε μεγάλες ποσότητες καθώς η περιεκτικότητά τους σε φρουκτόζη ίσως σπάσει τη διαδικασία κέτοσης. Αυτό είναι το θεμέλιο της κετογονικής διατροφής. Περιλαμβάνει την παραγωγή ενέργειας μέσω πηγών πέραν των συνηθισμένων.
Οι υποστηρικτές αυτής της διατροφής υποστηρίζουν ότι η φρουκτόζη είναι ικανή ν’ αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ηπατικών νόσων, κάτι που φαίνεται να δηλώνουν και πρόσφατες μελέτες. Ομοίως, θα πρέπει να περιορίσετε τα όσπρια. Ο λόγος είναι πως αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης σάκχαρα τα οποία μπορούν να παρεμποδίσουν τον μεταβολισμό των λιπαρών οξέων.
Τα λαχανικά που μπορείτε να εισάγετε στη διατροφή σας είναι:
- Σταυρανθή λαχανικά
- Σέλινο
- Μαρούλι
- Φασόλια
- Κρεμμύδι
- Σπανάκι
- Κολοκυθάκι
- Πιπεριά
- Αβοκάντο
Όταν μαγειρεύετε αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να αποφύγετε το πανάρισμα, όπως και με τα κρέατα. Είναι καλύτερο να τα μαγειρέψετε στο γκριλ ή στον ατμό. Αν τα βράσετε τότε καλό θα ήταν να μην πετάξετε τον ζωμό ώστε να μη χάσετε τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες.
Διαβάστε ακόμη: Μπορούν να πέσουν τα μαλλιά σας από την κετογονική διατροφή;
Λιπαρά φαγητά
Τέλος, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τα λιπαρά φαγητά σε μια κετογονική διατροφή. Αυτά προμηθεύουν με ωμέγα-3 και -6 λιπαρά οξέα, απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του σώματος.
Τα πρώτα έχουν, μεταξύ άλλων, τη δύναμη να ρυθμίζουν τη συστημική φλεγμονή. Έτσι, και σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό American Family Physician, η τακτική κατανάλωση αυτών των θρεπτικών ουσιών βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Όταν αναφερόμαστε σε λιπαρά φαγητά εννοούμε τα εξής:
- Φυτικά έλαια
- Λιπαρά φρούτα (αβοκάντο)
- Ξηρούς καρπούς
Θα πρέπει να καταναλώνετε αυτά τα προϊόντα ωμά για να αποφύγετε την εξουδετέρωση ή την αλλοίωση της θρεπτικής τους αξίας. Η υποβολή των λιπιδίων σε υψηλές θερμοκρασίες αυξάνει την παραγωγή τρανς λιπαρών οξέων. Σύμφωνα με την επιστημονική βιβλιογραφία, αυτές οι ουσίες έχουν φλεγμονώδεις ικανότητες οι οποίες μπορούν να βλάψουν το σώμα.
Εγκεκριμένη λίστα ροφημάτων κετογονικής διατροφής
Στην κετογονική διατροφή επίσης σημαντική είναι η λίστα με τα εγκεκριμένα ροφήματα. Το νερό αποτελεί πάντα την καλύτερη επιλογή και είναι προτιμότερο να το καταναλώνετε μόνο του. Ωστόσο, μπορείτε περιστασιακά να πίνετε ανθρακούχο νερό.
Επιτρέπονται επίσης ο καφές και το τσάι. Όμως, είναι σημαντικό να μην χρησιμοποιήσετε ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά για να μην προκαλέσετε στρες στο πάγκρεας. Μπορείτε να τα αραιώσετε με λίγο γάλα.
Η κετογονική διατροφή επιτρέπει την σπάνια κατανάλωση μικρών ποσοτήτων αλκοόλ. Όμως, οι ειδικοί δεν υποστηρίζουν αυτή την πρακτική καθώς τα αλκοολούχα ροφήματα επηρεάζουν αρνητικά την υγεία με πολλούς τρόπους.
Εγκεκριμένη λίστα τροφίμων κετογονικής διατροφής – Ενδεικτικό μενού
Εδώ έχουμε για εσάς ένα ενδεικτικό μενού με τροφές από την κετογονική διατροφή προκειμένου να σας δώσουμε ορισμένες ιδέες για να φτιάξετε τα δικά σας πιάτα.
Πρωινό:
- Μία κούπα κεφίρ με σπόρους και καρπούς
- 2 τηγανιτά αβγά με μισή κούπα σμέουρα
Μεσημεριανό:
- Κοτόπουλο στον φούρνο με μπρόκολο και πιπεριές
- Σολομός στο γκριλ με σπαράγγια και αβοκάντο
Σνακ:
- Γιαούρτι με λιναρόσπορους και κομμάτια ανανά
- Ρολά με γαλοπούλα και τυρί
Βραδινό:
- Λαβράκι στον φούρνο με πράσινη σαλάτα
- Ψητά χοιρινά παϊδάκια με αβοκάντο και κουνουπίδι
Εγκεκριμένη λίστα τροφίμων κετογονικής διατροφής – Βάλτε ποικιλία στην κετογονική διατροφή
Όπως βλέπετε, μπορείτε να βάλετε ποικιλία στην κετογονική διατροφή με την εγκεκριμένη λίστα τροφίμων. Αν έχετε αμφιβολίες, δείτε κάποιον ειδικό. Εκείνος θα μπορέσει να σας δώσει ακριβείς και εξατομικευμένες συμβουλές.
Να θυμάστε ότι η κετογονική διατροφή δεν είναι για όλους. Ορισμένοι άνθρωποι δεν προσαρμόζονται σε αυτό το μοντέλο ή υποφέρουν από παθολογίες που επηρεάζουν την υγεία τους. Έτσι, δε μπορούν να ακολουθήσουν περιοριστικές δίαιτες.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Wolfe RR., Cifelli AM., Kostas G., Kim IY., Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Adv Nutr, 2017. 8 (2): 266-275.
- Stec AA., Dickens KE., Salden M., Hewitt FE., et al., Occupational exposure to polycyclic aromatic hydrocarbons and elevated cancer incidence in firefighters. Sci Rep, 2018.
- Horst KWT., Serlie MJ., Fructose consumption, lipogenesis, and non alcoholic fatty liver disease. Nutrients, 2017. ç
- Rogers TS., Seehusen DA., Omega 3 fatty acids and cardiovascular disease. Am Fam Physician, 2018. 97 (9): 562-564.
- Ahmed SH., Kharroubi W., Kaoubaa N., Zarrouk A., et al., Correlation of trans fatty acids with the severity of coronary artery disease lesions. Lipids Health Dis, 2018.
- Braillon A., Alcohol: cardiovascular disease and cancer. J Am Coll Cardiol, 2018. 71 (5): 582-583.
- Hernández Alcántara, Gloria, Arturo Jiménez Cruz, and Montserrat Bacardí Gascón. “Efecto de las dietas bajas en carbohidratos sobre la pérdida de peso y hemoglobina glucosilada en personas con diabetes tipo 2: revisión sistemática.” Nutrición Hospitalaria 32.5 (2015): 1960-1966.
- da Cunha Vaz, Inês Dias. “Dieta Cetogénica e Resistência à insulina.” (2019).
- Covarrubias Gutiérrez, P., M. Aburto Galván, and L. F. Sámano Orozco. “Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.” Nutrición Clínica y Dietética y Hospitalaria 33.2 (2013): 98-111.
- Espinoza, C. “Dieta cetogénica en pediatría.” Sanjurjo, P, Baldellou, A. Diagnóstico y Tratamiento de Enfermedades Metabólicas Hereditarias. 3a ed. Madrid: Ergón. C/arboleda 1 (2010): 265-273.