12 τροφές για να παραμένετε χορτάτοι και να μην πεινάτε
Διαβάστε για τις παρακάτω δώδεκα τροφές για να παραμένετε χορτάτοι για περισσότερο!
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι ουσιαστικό να μειώσετε τις μερίδες σας. Όμως η αίσθηση της πείνας αποτελεί τον κύριο λόγο για τον οποίο οι περισσότερες δίαιτες αποτυγχάνουν μέσα σε μια εβδομάδα. Εξαιτίας της, λαμβάνετε πρόσθετες θερμίδες για να αισθανθείτε χορτάτοι. Για να αντιμετωπίσετε αυτό το ζήτημα, μπορείτε να καταναλώνετε τις παρακάτω δώδεκα τροφές που θα σας βοηθήσουν να παραμένετε χορτάτοι για περισσότερο και θα ικανοποιήσουν την όρεξή σας.
Τροφές για να παραμένετε χορτάτοι
1. Μήλα
Προσπαθείτε να τρώτε ένα μήλο περίπου τριάντα λεπτά πριν το γεύμα σας. Οι ίνες και το νερό που περιέχει το μήλο θα σας χορτάσουν, έτσι θα φάτε λιγότερο κατά τη διάρκεια του γεύματος.
2. Αβοκάντο
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Journal, αν φάτε μισό αβοκάντο την ώρα του πρωινού, αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε χορτάτοι μέχρι το απόγευμα, . Οι γυναίκες που ακολούθησαν τη συμβουλή αυτή αισθάνονταν κατά 22% περισσότερο χορτάτες και είχαν 24% λιγότερες πιθανότητες υπερφαγίας.
3. Ρεβίθια και φακές
Τα όσπρια όπως τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια είναι υπερτροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και ίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο. Η κατανάλωση περισσότερων από αυτές θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την όρεξή σας. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε από το περιοδικό Obesity αποκάλυψε ότι οι άνθρωποι αισθάνονταν κατά 31% περισσότερο χορτάτοι μετά από ένα γεύμα που περιλάμβανε κάποια από τις παραπάνω τροφές.
4. Σούπα
Σε μια μελέτη του Penn State, οι άνθρωποι που κατανάλωναν ένα γεύμα με λίγες θερμίδες σε συνδυασμό με ένα ζωμό μείωναν τις λαμβανόμενες θερμίδες τους κατά 20%. Οι σούπες μπορούν να μειώσουν την όρεξή σας, αφού καταλαμβάνουν πολύ χώρο στο στομάχι χωρίς να περιέχουν πολλές θερμίδες.
5. Τουρσιά για να παραμένετε χορτάτοι
Μια πρόσφατη μελέτη από την Ακαδημία Επιστημών της Νέας Υόρκης έδειξε ότι τα αγγουράκια και άλλα λαχανικά τουρσί βοηθούν στην ενίσχυση του δεσμού ανάμεσα στα έντερα και τον εγκέφαλο. Οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση λειτουργούν επίσης ως προβιοτικά, τα οποία είναι υγιεινά βακτήρια που συμβάλλουν στην πέψη. Μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι τα προβιοτικά μπορούν να μειώσουν την όρεξη και να συνεισφέρουν στο αδυνάτισμα, αν και η θεωρία αυτή δεν έχει ακόμα αποδειχτεί.
Μάθετε περισσότερα: Η ιδανική διατροφή για την παλινδρόμηση στομάχου
6. Πιπεριές τσίλι
Η καψαϊκίνη στις πιπεριές τσίλι πυροδοτεί το μεταβολισμό σας. Μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο των Κάτω Χωρών του Μάαστριχτ έδειξε ότι οι πικάντικες τροφές μπορούν επίσης να συμβάλλουν στον έλεγχο της όρεξής σας. Στη μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Appetite, διαπιστώθηκε ότι η προσθήκη 1/4 μίας κουταλιάς του τσαγιού πιπεριών τσίλι σε κάθε γεύμα σας βοηθάει να αισθανθείτε χορτάτοι. Επιπλέον, μερικοί από τους συμμετέχοντες στη μελέτη κατανάλωναν το 75% των τροφών τους με τη συνιστώμενη ποσότητα και δεν αισθάνονταν την ανάγκη να συνεχίσουν να τρώνε μετά το βραδινό.
7. Μαύρη σοκολάτα
Αν αισθάνεστε επιθυμία για γλυκό, φάτε λίγη μαύρη σοκολάτα. Η μαύρη σοκολάτα βοηθάει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και μπορεί να προστατέψει την καρδιά και τον εγκέφαλό σας. Χορταίνει επίσης περισσότερο από τη σοκολάτα γάλακτος, ενώ ικανοποιεί την όρεξη για γλυκά.
Διαβάστε περισσότερα: Γιατί θα πρέπει να τρώτε σοκολάτα
8. Αβγά
Αν ξεκινάτε τη μέρα με αβγά, μπορεί να αισθάνεστε χορτάτοι μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Μιζούρι στην Κολούμπια δείχνει ότι η κατανάλωση ενός πρωινού 300 θερμίδων το οποίο περιλαμβάνει 30 με 39 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει την πείνα ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα. Η μελέτη αποκάλυψε επίσης ότι η κατανάλωση ενός πρωινού με πολλή πρωτεΐνη θα σας κάνει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
9. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν ακόμα ένα είδος χορταστικής τροφής που μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο. Σε μια μελέτη του British Journal of Nutrition, παχύσαρκες γυναίκες αναμείγνυαν 3 κουταλιές της σούπας φιστικοβούτυρο με κρέμα σίτου και χυμό πορτοκαλιού και αισθάνονταν χορτάτες μέχρι και 12 ώρες μετά το πρωινό. Οι ξηροί καρποί είναι σχεδιασμένοι ως φυσικοί καταστολείς της όρεξης. Είναι πλούσιοι σε υγιή λιπαρά, πρωτεΐνες και ίνες.
10. Βρώμη για να παραμένετε χορτάτοι
Το αλεύρι βρώμης θα σας κάνει να παραμείνετε χορτάτοι για περισσότερο, σύμφωνα με μια μελέτη του Journal of the American College of Nutrition. Στα υποκείμενα σερβιρίστηκαν 250 θερμίδες δημητριακών ή 113 θερμίδες βρώμης με γάλα. Εκείνα που έφαγαν τη βρώμη παρέμειναν χορτάτα για περισσότερο από εκείνα που έφαγαν τα δημητριακά. Ποια είναι η διαφορά; Το αλεύρι βρώμης περιέχει πολλές ίνες και πρωτεΐνες, καθώς και μεγάλη ποσότητα βήτα-γλυκόζης και σάκχαρα που εξασφαλίζουν στη βρώμη ιδιότητες ευεργετικές για την καρδιά, ενώ συνεισφέρουν στην ενυδάτωση.
11. Νερό για να παραμένετε χορτάτοι
Η κατανάλωση νερού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης. Γιατί; Τα συμπτώματα της πείνας είναι παρόμοια με αυτά της αφυδάτωσης. Αν αισθάνεστε πεινασμένοι, πιείτε ένα ποτήρι νερό, έπειτα περιμένετε δέκα λεπτά και δείτε αν αισθάνεστε χορτάτοι.
12. Βουτυρόγαλα
Η πρωτεΐνη στο βουτυρόγαλα είναι η πιο χορταστική. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Appetite, οι άνθρωποι που έπιναν βουτυρόγαλα έτρωγαν κατά 18% λιγότερο από εκείνους που έπιναν κάποιο ρόφημα γεμάτο υδατάνθρακες.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Tremblay A, Bellisle F, “Nutrients, satiety, and control of energy intake”, Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Oct;40(10):971-9.
- Frank Rowland Dunshea et al. “Dairy proteins and the control of satiety and obesity”,
-
Rebello CJ et al. “Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial”, J Am Coll Nutr. 2016;35(1):41-9.