13 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με μια μπάλα γυμναστικής

Θα θέλατε να μάθετε μερικές τέλειες ασκήσεις με μπάλες γυμναστικής; Ίσως είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία σας στην αρχή, αλλά θα συνηθίσετε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις χωρίς πρόσθετη υποστήριξη.

Γνωστή ως φίτμπολ, η μπάλα γυμναστικής είναι πολύ δημοφιλής σε γυμναστήρια.

Στην αρχή, χρησιμοποιήθηκε μόνο για ασθενείς που χρειάστηκαν αποκατάσταση μετά από χειρουργική επέμβαση ή με προβλήματα στις αρθρώσεις. Λίγες χρησιμοποιήθηκαν σε γυμναστήρια, σε μαθήματα πιλάτες ή σε προπόνηση.

Πολλοί άνθρωποι τις έχουν τώρα στο σπίτι. Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με την μπάλα γυμναστικής.

Πρόγραμμα με μπάλα γυμναστικής # 1

Για να χάσετε βάρος, να έχετε μεγαλύτερη ευελιξία και δύναμη, σας συνιστούμε να κάνετε αυτό το πρόγραμμα τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Εάν φοβάστε, μπορείτε αρχικά να στηρίξετε την μπάλα στον τοίχο ή στον καναπέ. Με το χρόνο θα μάθετε και δεν θα φοβάστε ότι θα κινηθεί όταν θα είστε πάνω στην μπάλα.

Χρειάζεται μόνο η μπάλα και η θέληση να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

Κοιλιακοί

• Πρώτα, καθίστε στην μπάλα γυμναστικής και στη συνέχεια ακουμπήστε πίσω για να ξαπλώσετε.
• Τα πόδια παραμένουν στο πάτωμα με γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Τα χέρια είναι τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας.
• Σηκώστε τους γοφούς όσο πιο ψηλά γίνεται.
• Επαναλάβετε 20 φορές

Κάμψεις χεριών

• Ξαπλώστε στην μπάλα γυμναστικής με το πρόσωπο προς τα κάτω με τέτοιο τρόπο ώστε οι γοφοί και η κάτω κοιλιακή χώρα να είναι τα μόνα σημεία επαφής με την μπάλα.
• Ακουμπήστε τα χέρια στο πάτωμα για στήριξη ενώ τα πόδια σας να είναι πλήρως τεντωμένα.
• Στη συνέχεια, περπατήστε με τα χέρια, έτσι ώστε τα πόδια και οι κνήμες να στηρίζονται από την μπάλα.
• Λυγίστε τους ώμους 10 φορές.

Δείτε επίσης: 7 ασκήσεις για να μεταμορφώσετε το σώμα σας σε 4 εβδομάδες

Λοξοί κοιλιακοί

• Καθίστε στα γόνατα και στηριχτείτε στην μπάλα με τη μία πλευρά του κορμού (το γόνατο πρέπει να αγγίζει το πάτωμα).
• Σηκώστε ελαφρά τον κορμό και τεντώστε τα πόδια.
• Μπορείτε να τεντώσετε το χέρι που είναι ελεύθερο για να ισορροπήσετε.
• Κάνετε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Καθίσματα

• Σηκωθείτε και κρατήστε την μπάλα με τα δύο χέρια.
• Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πλάγια και λυγίστε τα γόνατα
• Φέρτε τους μηρούς κάτω, κρατώντας πάντα την πλάτη ίσια
• Η ουσία είναι οι μηροί να βρίσκονται στο ύψος των γόνατων.

Πρόγραμμα # 2

Αφού ολοκληρώσετε το πρόγραμμα # 1, θα ήταν καλό να αυξήσετε τη δυσκολία των ασκήσεων με την μπάλα.

Μέχρι τώρα θα πρέπει να σας έχει περάσει ο φόβος και θα είστε σε θέση να ισορροπήσετε καλύτερα.

Δώστε προσοχή στις ακόλουθες ασκήσεις:

Αντίστροφα ροκανίσματα

• Βάλτε την μπάλα κοντά σε κάτι που μπορεί να σας υποστηρίξει, όπως ένας ορθοστάτης.
• Ξαπλώστε στην πλάτη σας πάνω από την μπάλα και τεντώστε τα χέρια για να πιάσετε τον ορθοστάτη.
• Ανασηκώστε τα τεντωμένα πόδια μαζί, κατεβάζοντάς τα χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.
• Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση φέρνοντας τα γόνατα στο στήθος.

Πλάγια ροκανίσματα

Για να το κάνετε πιο εύκολο, σας συνιστούμε να κάνετε αυτή την άσκηση κοντά σε έναν τοίχο. Με αυτόν τον τρόπο θα στηρίξετε τα πόδια και θα έχετε περισσότερη δύναμη.

• Ξαπλώστε με την μια πλευρά σας πάνω από την μπάλα γυμναστικής (το ισχίο και η πλευρά του μηρού πρέπει να είναι τα μόνα σημεία επαφής).
• Βάλτε το χέρι πίσω από το κεφάλι και χαμηλώστε τον κορμό για να αγγίξετε την μπάλα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Γέφυρα

Σας συνιστούμε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο για υποστήριξη (τουλάχιστον μέχρι να το συνηθίσετε)

• Τοποθετήστε τους αγκώνες και τους βραχίονες στην μπάλα.
• Τεντώστε τα πόδια και ακουμπήστε τα σε μια επιφάνεια όπως ένας τοίχος.
• Σηκώστε τον κορμό και τους γλουτούς (θα καταλήξετε διαγώνια με το πάτωμα)
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό.

Δείτε το άρθρο: Γυμνάστε τους κοιλιακούς σας στο σπίτι με 5 ασκήσεις!

Πρόγραμμα # 3

Πίσω ώθηση

• Σταθείτε όρθοι και στηρίξτε το άνω πόδι και κνήμες στην μπάλα.
• Με την πλάτη σας ίσια, λυγίστε το αριστερό γόνατο και βάλτε τον δεξί γλουτό προς τα πίσω. Η μπάλα θα κινηθεί προς αυτή την κατεύθυνση.
• Κάντε αυτή την άσκηση 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Εναλλασσόμενο τέντωμα χεριών και ποδιών

• Ξαπλώστε στην μπάλα με το πρόσωπο προς τα κάτω, υποστηρίζοντας την κοιλιά. Το κεφάλι πρέπει να παραμείνει σε ευθυγράμμιση με την πλάτη.
• Τεντώστε και σηκώστε το δεξί πόδι και συγχρόνως το αριστερό χέρι για να διατηρήσετε ισορροπία.
• Διατηρήστε αυτή τη στάση και στη συνέχεια απαναλάβετε με το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι.

Σήκωμα των άνω άκρων προς τα πίσω

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βαράκια, αν θέλετε.

• Ξαπλώστε στην μπάλα, στηρίζοντας την κοιλιά.
• Ανοίξτε ελαφρώς τα πόδια και αφήστε τα δάκτυλά σας να αγγίξουν το πάτωμα.
• Οι βραχίονες κάμπτονται πάνω από το κεφάλι (αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών) στο ύψος του θώρακα.
• Ισιώστε τα χέρια στο πλάι σας (οι αγκώνες στρέφονται προς τα πίσω) και στη συνέχεια γυρίστε τα στην αρχική θέση.

Γοφοί

• Σε όρθια θέση, στηρίξτε το πέλμα του αριστερού σας ποδιού στην μπάλα με το γόνατο λυγισμένο. Κρατήστε την πλάτη ίσια.
• Τεντώστε το πόδι προς τα έξω, κάνοντας την μπάλα να κινείται.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κάντε 10 επαναλήψεις και αλλάξτε την πλευρά.

Άσκηση ραχιαίων

• Υποστηρίξτε την κάτω κοιλιακή χώρα και τη λεκάνη στην μπάλα. Κρατήστε τα χέρια στο πλάι.
• Τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα.
• Τεντώστε τα πόδια και την πλάτη. Σηκώστε το κεφάλι προς τα επάνω.

Κάθισμα

• Καθίστε στην κορυφή της μπάλας με τα πόδια ανοιχτά, την πλάτη πολύ ίσια και τα γόνατα να κοιτάνε προς τα εμπρός (τα δάχτυλα των ποδιών στηρίζονται στο πάτωμα)

•     Ανοίξτε και κλείστε τα πόδια σαν να θέλατε να σκάσετε την μπάλα.