Γυμνάστε τους κοιλιακούς σας στο σπίτι με 5 ασκήσεις!
Κρατώντας τη μέση σας λεπτή, βοηθάτε ολόκληρο το σώμα σας να φαίνεται πιο όμορφο. Δυστυχώς, όμως, αυτό δεν είναι πάντα πολύ εύκολο να επιτευχθεί. Πρέπει να υιοθετήσετε καλές διατροφικές συνήθειες και να γυμνάζεστε καθημερινά. Γυμνάστε τους κοιλιακούς σας και θα δείτε σημαντική διαφορά σε αυτό το δύσκολο σημείο του σώματός σας.
Ευτυχώς, αν θέλετε να τονίσετε τους κοιλιακούς σας δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο ή να χρησιμοποιείτε μηχανήματα για περίπλοκες ασκήσεις.
Το μόνο που χρειάζεται είναι μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε από την άνεση του σπιτιού σας, όποτε εσείς θέλετε.
Είστε έτοιμοι;
1. Σανίδα στους πήχεις
Μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά είναι μια άσκηση υψηλής έντασης και χρειάζεται συγκέντρωση και ισορροπία.
Πώς το κάνετε:
- Τοποθετήστε το πρόσωπο προς τα κάτω, στηρίζοντας τον εαυτό σας στους βραχίονες και στα δάχτυλα των ποδιών
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Προσπαθήστε να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας και κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- Όταν μπορέσετε, αυξήστε σε 40 ή 45 δευτερόλεπτα.
- Κάνετε 4 επαναλήψεις.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σανίδα και χάστε εύκολα βάρος
2. Κλασικοί κοιλιακοί
Ενώ υπάρχουν πολλοί τύποι κοιλιακών, η βασική έκδοση προσφέρει μεγάλη βοήθεια σε ό,τι αφορά την τόνωση των κοιλιακών μυών.
Είναι ιδανικοί για αρχάριους και επίσης συνδυάζονται καλά και με άλλες ασκήσεις.
Πώς το κάνετε:
- Τοποθετήστε το πρόσωπο προς τα πάνω, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα.
- Υποστηρίξτε το κεφάλι σας με τα χέρια σας, διατηρώντας τους αγκώνες έξω και ανοιχτούς.
- Συσφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και αρχίστε να σηκώνετε το κεφάλι σας, σηκώνοντας το πάνω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα.
- Κρατηθείτε εκεί για 2 έως 3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
- Κάνετε 4 σετ με τουλάχιστον 15 επαναλήψεις.
3. Ποδήλατο
Η συστηματική εκτέλεση της άσκησης συμβάλλει στην ενίσχυση του κάτω μέρους της πλάτης και βελτιώνει την κυκλοφορία στα πόδια σας.
Πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε με την πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας για να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
- Κρατώντας αυτή τη θέση χωρίς να αφήσετε τα πόδια σας να πέσουν, προσπαθήστε να φτάσετε τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο.
- Εναλλάξτε αγκώνες και γόνατα έως ότου κάνετε 20 επαναλήψεις.
- Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, εστιάστε την προσπάθεια στην κοιλιά σας καθώς περιστρέφετε τον κορμό σας.
- Κάνετε 3 έως 4 σετ.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ασκήσεις στα μπράτσα και πώς να τα συσφίξετε.
4. Κατώτεροι κοιλιακοί
Για να τονίσετε το κάτω μέρος των κοιλιακών μυών, προτείνουμε αυτή την απλή άσκηση για να εστιάσετε πραγματικά στην περιοχή αυτή.
Πρέπει να είστε προσεκτικοί, όμως. Η πλάτη σας δεν πρέπει να φεύγει από το πάτωμα.
Πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς τα πάνω και τα χέρια σας μακριά από τα πλευρά σας.
- Ανασηκώστε τα πόδια σας χωρίς να αφήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να ανέβει, επικεντρώνοντας στη σύσπαση των κατώτερων κοιλιακών μυών σας.
- Σηκωθείτε και ξαναχαμηλώστε αργά, κάνοντας 15 επαναλήψεις.
- Κάνετε 3 σετ.
5. Γόνατα στο στήθος για να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας
Η άσκηση είναι ωφέλιμη για τη μέση σας και αν δεν αφήσετε τα πόδια σας να πέσουν κάτω, θα τονώσετε την ίδια στιγμή και τους γλουτούς σας.
Πώς να το κάνετε:
- ξαπλώσετε με το πρόσωπο προς τα κάτω, με τα πόδια σας σε ευθεία διάταξη και τα χέρια σας στα πλάγια.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και στη συνέχεια φέρτε τα μέχρι το στήθος.
- Βεβαιωθείτε ότι οι γάμπες σας είναι παράλληλα προς το πάτωμα και εισπνεύστε βαθιά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Εστιάζοντας την προσπάθεια στους κοιλιακούς σας, τεντώστε τα πόδια σας χωρίς να τα αφήσετε να αγγίξουν το πάτωμα.
- Κάνετε 5 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις.
Θέλετε να βελτιώσετε την εικόνα της κοιλιάς σας; Προσθέστε αυτές τις ασκήσεις για να τονίσετε τους κοιλιακούς μυς, εντάσσοντάς τες στην καθημερινή σας ρουτίνα στο σπίτι. Θα διαπιστώσετε πόσο καλές είναι και πόση δύναμη θα σας δώσουν. Θυμηθείτε ότι τα αποτελέσματα δεν θα είναι άμεσα ορατά και ότι πρέπει να συνοδεύονται από μια υγιεινή διατροφή που φέρει τις σωστές ποσότητες λίπους και θερμίδων.
Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Fernando Naclerio; Daniel Forte Fernández (2006). Función y entrenamiento de la musculatura abdominal. Una visión científica (España). https://www.researchgate.net/publication/39435058_Funcion_y_entrenamiento_de_la_musculatura_abdominal_Una_vision_cientifica
- Guillermo Umbría Espinosa (2015). La importancia de la alimentación en el deportista (España). https://biblioteca.unirioja.es/tfe_e/TFE001118.pdf
