5 ασκήσεις πιλάτες για λεπτή μέση και γλουτούς

29 Σεπτεμβρίου 2015

Οι ασκήσεις πιλάτες αποτελούν έναν ιδανικό τρόπο για την καύση του λίπους που συγκεντρώνεται στην περιοχή της μέσης, των γλουτών και των μυών. Ρίξτε μια ματιά στις καλύτερες κινήσεις παρακάτω!

Γενικά, οι περιοχές όπου υπάρχει μεγαλύτερη συγκέντρωση λίπους είναι: η μέση, οι γλουτοί και οι μυς. Αυτό το πρόβλημα είναι ιδιαίτερα σύνηθες στις γυναίκες και άλλες φορές οφείλεται σε γενετικούς παράγοντες και άλλοτε σε κακές συνήθειες. Συνεπώς, μερικές από μας έχουμε χαμηλότερη αυτοεκτίμηση ή/και αντιμετωπίζουμε σωματικά προβλήματα υγείας που μπορούν να μας επηρεάσουν με ποικίλους τρόπους.

Για να καταπολεμήσουμε την συγκέντρωση του λίπους, δεν υπάρχει μόνο μια απλή μέθοδος που θα μας αποφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα. Θα πρέπει να γνωρίζουμε όλους τους καθοριστικούς παράγοντες που ελέγχουν αυτή την κατάσταση, ούτως ώστε να είμαστε σε θέση να ελαχιστοποιήσουμε το πρόβλημα και να μείνουμε ικανοποιημένες από τα αποτελέσματα.

Σήμερα, θα σας δείξουμε μερικές ασκήσεις πιλάτες που θα σας βοηθήσουν να κάψετε το λίπος που έχει συσσωρευτεί στην περιοχή της μέσης, των γλουτών και των μυών, με φυσικό τρόπο και με θεαματικά αποτελέσματα.

Ανύψωση ποδιών

anipsosi podion

Σε αυτή την άσκηση είναι πολύ σημαντικό να είστε συγκεντρωμένες και να διατηρείτε την ισορροπία σας. Αρχικά, ξαπλώστε ανάσκελα με το χέρι σας πίσω από τον αυχένα σας ώστε να στηρίζει το κεφάλι σας και τα πόδια σας να είναι τεντωμένα το ένα δίπλα στο άλλο.

Σηκώστε τα πόδια σας ψηλά, τελείως τεντωμένα και παράλληλα σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και προσπαθήστε να μην κυρτώνετε την πλάτη σας.

Ακόμα μια στάση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, είναι να στηρίξετε τα χέρια σας στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα έξω. Θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με τον κορμό του σώματός σας.

Οποιαδήποτε στάση και να χρησιμοποιήσετε, θα πρέπει να τα ισορροπείτε το κάθε πόδι για 5 δευτερόλεπτα κάνοντας 20 επαναλήψεις, στην συνέχεια αλλάξτε πόδι.

Ψαλίδι

psalidi

Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το ένα πόδι ψηλά ενώ το άλλο πρέπει να είναι τεντωμένο και σε ευθεία γραμμή με το δάπεδο. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να σηκώνετε την πλάτη σας. Σηκώστε το πόδι σας με αργό ρυθμό 10 φορές, έπειτα επαναλάβετε την ίδια διαδικασία με το άλλο πόδι.

Πλευρική κλωτσιά

pleuriki klotsia

Γι αυτή την στάση, θα πρέπει να ξαπλώσετε στα πλάγια με τον αγκώνα σας λυγισμένο για να σας βοηθά να στηρίζετε την πλάτη σας που πρέπει να παραμείνει σε ευθεία στάση. Κινείστε τα πόδι σας πάνω από τους γοφούς, αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας και να προστατεύσετε την οσφυϊκή περιοχή. Προσπαθήστε να μην κινείτe τους γοφούς ή την πλάτη σας – το μόνο πράγμα που θα πρέπει να κινείτε είναι το πόδι σας και να είναι εντελώς τεντωμένο.

Γοργόνα

gorgona

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για να χάσετε πόντους στην μέση, όπως επίσης και για την διάταση της σπονδυλικής στήλης. Για να ξεκινήσετε, καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα προς την αριστερή πλευρά σας. Η πλάτη σας θα πρέπει να είναι σε ευθεία στάση και να σφίγγετε τους κοιλιακούς μύες. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το δεξί σας χέρι και σιγά σιγά τεντώστε το και σχηματίστε μια καμπύλη με το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τον κορμό σας ελαφρώς από την μέση και πάνω προς την ίδια κατεύθυνση με το χέρι σας. Διατηρήστε την στάση αυτή για αρκετά δευτερόλεπτα και στην συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε αυτή την διαδικασία 5 φορές, και μετά αλλάξτε πλευρά.

Καμάρα

tokso

Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους γλουτούς, την μέση και τα πόδια. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε μπρούμυτα και όλο το σώμα σας να ακουμπάει στο έδαφος. Έπειτα, λυγίστε τα πόδια σας και πιάστε με τα χέρια σας την εξωτερική πλευρά των αστραγάλων σας.

Με το σώμα σας και τους γοφούς σας στο έδαφος, πάρτε 2 βαθιές ανάσες και προσπαθήστε να τεντωθείτε όσο περισσότερο μπορείτε, ενώ παράλληλα πρέπει να διατηρείτε την στάση σας σταθερή.

Εισπνεύστε ενώ σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πίσω και πάνω. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και διατηρήστε τα χέρια σας τεντωμένα όσο περισσότερο μπορείτε. Προσπαθήστε να σηκώσετε το στήθος και το κεφάλι σας από το έδαφος διατηρώντας την καμάρα που έχετε σχηματίσει με την πλάτη σας.

Εκπνεύστε αργά, κατεβαίνοντας πάλι πίσω στο πάτωμα και ξεκουραστείτε για ένα λεπτό.

Επαναλάβετε την ίδια στάση μέχρι το σώμα σας να στηρίζεται μόνο στην κοιλιά σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την θέση σας για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα, μέχρι και 1 λεπτό. Έπειτα, πάρτε μια βαθιά ανάσα χωρίς να χάσετε τον έλεγχο και την στάση σας.

Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, κατεβάστε σιγά σιγά τα πόδια σας προς τα κάτω και αφήστε τους αστραγάλους σας. Τινάξτε τα χέρια σας και ξεκουραστείτε.

Για καλύτερα αποτελέσματα

Για να έχετε ακόμη καλύτερα αποτελέσματα κάνοντας αυτές τις ασκήσεις, είναι πολύ σημαντικό να λάβετε υπόψη σας άλλους παράγοντες, όπως είναι η διατροφή.

  • Να συμπεριλαμβάνετε στην διατροφή σας μια ποικιλία λαχανικών, φρούτων, σιτηρών ολικής άλεσης και ψαριών.
  • Να αποφεύγετε την κατανάλωση τροφών με υψηλά επίπεδα λιπαρών και χοληστερίνης. Αποφύγετε τα πατατάκια, τα τηγανητά, τις σόδες, μεταξύ άλλων.
  • Να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
  • Να καταναλώνετε μικρές ποσότητες αρκετές φορές την ημέρα.

 

 

Ίσως σας αρέσουν