4 συνταγές με μπρόκολο για ένα ελαφρύ δείπνο

Πρόκειται για ένα υγιεινό λαχανικό γεμάτο υγιεινά οφέλη.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Eliana Delgado Villanueva.

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου, 2022

Θέλετε και εσείς ένα πιο ελαφρύ δείπνο; Όταν έρχεται η ώρα του μαγειρέματος θα πρέπει να θυμάστε δύο πράγματα. Το πρώτο είναι πως μπορείτε να παρασκευάσετε νόστιμα πιάτα με μπρόκολο που θα ικανοποιήσουν την πείνα σας και είναι υγιεινά. Το δεύτερο είναι πως το μπρόκολο προσφέρει θρεπτικές ουσίες και στοιχεία κλειδιά στη διατροφή σας.

Αν υπάρχει κάτι που κάνουν όλοι λάθος, αυτό είναι ότι πιστεύουν πως μπορούν να φάνε τα πάντα σε ένα δείπνο, ή να τα χρησιμοποιήσουν ως προέκταση του μεσημεριανού. Γι’ αυτό, πολλοί άνθρωποι έχουν την τάση να τρώνε δείπνα γεμάτα υδατάνθρακες ή συστατικά με υψηλά λιπαρά ή κακή χοληστερίνη (LDL).

Έτσι, ίσως να βιώσετε πεπτικά προβλήματα ή απλά να αισθάνεστε γεμάτοι χωρίς να σκεφτείτε τι βάλατε στο σώμα σας.

Για να σιγουρευτείτε πως αυτό δεν θα σας συμβεί και να μάθετε πώς να παρασκευάσετε ένα νόστιμο, ελαφρύ δείπνο γεμάτο βασικές θρεπτικές ουσίες, δοκιμάστε ορισμένες συνταγές με μπρόκολο. Μην ανησυχείτε, δεν είναι δύσκολες και μπορείτε να τις φτιάξετε αρκετά φθηνά.

Συνταγές με μπρόκολο για ένα ελαφρύ δείπνο

1. Μπρόκολο ψητό με τυρί

Αυτή η συνταγή διατηρεί και ενισχύει τις φυσικές γεύσεις του μπρόκολου και του τυριού. Η βασική ιδέα είναι να δημιουργήσετε έναν συνδυασμό για τον οποίο κανείς δεν θα πίστευε πως έχει φτιαχτεί με μπρόκολο.

Συστατικά

• 2 κούπες μπρόκολο (200 γρ.)
• 2 κούπες τριμμένη μοτσαρέλα (200 γρ.)
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο (15 ml)
• 1 κουταλιά της σούπας θαλασσινό αλάτι (15 γρ.)
• 2 σκελίδες ψιλοκομμένο σκόρδο

Οδηγίες

1. Αρχικά, μαγειρέψτε το μπρόκολο στον ατμό για 10 λεπτά.
2. Μόλις μαγειρευτεί, αφήστε το στην άκρη να κρυώσει. Κόψτε το σε κομμάτια μόλις κρυώσει πλήρως.
3. Μεταφέρετε τα κομμάτια μπρόκολου σε ένα τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο και σοτάρετε με το ψιλοκομμένο σκόρδο.
4. Ανακατέψτε τα όλα μαζί, αλατοπιπερώνετε (προαιρετικά) και τελειώνετε με το τυρί.
5. Βάλτε τα όλα σε ένα μικρό ταψί και ψήστε στο φούρνο για 20 λεπτά στους 180º C.

2.  Μπρόκολο Cajun

Το καρύκευμα από το οποίο πήρε το όνομά του αυτό το πιάτο του δίνει και την αυθεντική, νόστιμη γεύση του.

Συστατικά

• 2 κούπες μπρόκολο (200 γρ.)
• 1 κουταλιά της σούπας θαλασσινό αλάτι (15 γρ.)
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο (15 ml)
• 1 κούπα κρέμα (250 ml)
• ½ ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 κουταλιά της σούπας μπαχαρικό Cajun (15 γρ.)

Οδηγίες

1. Ξεκινήστε μαγειρεύοντας το μπρόκολο στον ατμό, βεβαιωθείτε πως δεν το μαγειρέψατε υπερβολικά για να μη χάσει το χρώμα του.
2. Ταυτόχρονα, αρχίστε να μαγειρεύετε τα υπόλοιπα συστατικά σε ένα τηγάνι: κρεμμύδι, αλάτι, μαύρο πιπέρι, και κρέμα.
3. Έπειτα, προσθέστε το μπρόκολο και το καρύκευμα Cajun και ανακατέψτε καλά.
4. Για να δέσετε τις γεύσεις μαζί, συνεχίστε το μαγείρεμα για 10 λεπτά ακόμη σε χαμηλή φωτιά.

3. Σαλάτα με μπρόκολο και αβοκάντο

Συστατικά

• 5 κούπες μπρόκολο (500 γρ.)
• 1 ώριμο αβοκάντο
• 2 κουταλιές της σούπας μουστάρδα Ντιζόν (40 γρ.)
• 3 κουταλιές της σούπας μοσχοκάρυδο (30 γρ.)
• 1 κουταλιά της σούπας αλάτι (15 γρ.)
• 2 στελέχη μαϊντανού, ψιλοκομμένα
• 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (30 ml)
• 3 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού (45 ml)

Οδηγίες

1. Αρχίστε πλένοντας καλά το μπρόκολο και τον μίσχο και μαγειρέψτε στον ατμό για 5 λεπτά. Να θυμάστε ότι πρέπει να διατηρήσετε το αυθεντικό πράσινο χρώμα του. Είναι απαραίτητο κομμάτι της συνταγής.
2. Αφότου το μαγειρέψετε στον ατμό, αφήστε το μπρόκολο στην άκρη να κρυώσει.
3. Στο ενδιάμεσο, ξεφλουδίστε το αβοκάντο και κόψτε το σε κομμάτια. Μεταφέρετέ το σε ένα ρηχό πιάτο ή σε ένα μπολ για σαλάτα.
4. Στη συνέχεια, προσθέστε τον μαϊντανό, το αλάτι, το μαύρο πιπέρι και λίγο ελαιόλαδο ώστε να καρυκεύσετε το αβοκάντο.
5. Προσθέστε το ζεστό μπρόκολο στο μπολ και ανακατέψετε τα όλα πάρα πολύ καλά.
6. Για το τελείωμα, “ντύστε” τη σαλάτα με τη μουστάρδα και τον χυμό λεμονιού.

4. Κρέμα κοτόπουλου και μπρόκολο

Ο συνδυασμός κοτόπουλου με λαχανικά είναι πάντα μια καλή ιδέα. Γι’ αυτό, γιατί να μη το χρησιμοποιήσετε ως επιλογή για ένα ελαφρύ δείπνο;

Συστατικά

• 1 κούπα μπρόκολο (100 γρ.)
• 1 μεσαίου μεγέθους στήθος κοτόπουλου
• 2 κουταλιές της σούπας αλάτι (30 γρ.)
• 1 πρέζα κάρυ
• 1 κούπα τυρί παρμεζάνα (100 γρ.)
• ½ κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (80 γρ.)
• 1 κούπα κρέμα (250 ml)
• 1 κουταλιά της σούπας μαύρο πιπέρι (15 γρ.)

Οδηγίες

1. Όπως πάντα, μαγειρεύετε το μπρόκολο στον ατμό, αυτή τη φορά μαζί με το στήθος κοτόπουλου, το κρεμμύδι και το αλάτι.
2. Μόλις μαγειρευτούν, σουρώστε το μπρόκολο και αφήστε το στην άκρη.
3. Σε ένα τηγάνι, ζεστάνετε λίγο λάδι και σοτάρετε ελαφρώς το κρεμμύδι, ψιλοκομμένο, με λίγο αλάτι και μαύρο πιπέρι. Έπειτα, προσθέστε το κοτόπουλο και μαγειρέψετε τα όλα μαζί.
4. Στη συνέχεια, προσθέστε την κρέμα στο τηγάνι και αφήστε τη να μαγειρευτεί με το κοτόπουλο.
5. Τέλος, σερβίρετε και πασπαλίστε με τυρί παρμεζάνα.

Μη χάνετε χρόνο. Διαλέξτε μία από τις υπέροχες συνταγές μας για ένα ελαφρύ δείπνο!