5 Θιβετιανές ασκήσεις για να εξασκήσετε όλους τους μυς σε 10 λεπτά

Θα σας εξηγήσουμε 5 ασκήσεις που κάνουν οι Θιβετιανοί μοναχοί για ν' αναζωογονηθούν και να γεμίσουν ενέργεια. Επίσης, μας βοηθούν να κοιμηθούμε καλύτερα, ανακουφίζουν από τους πόνους των αρθρώσεων και τη μυϊκή ένταση.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Carlos Fabián Avila.

Έχει γραφτεί από Equipo Editorial

Τελευταία ενημέρωση: 22 Δεκεμβρίου, 2022

Θιβετιανές ασκήσεις! Το να εξασκήσετε όλους τους μυς δεν είναι πάντοτε εύκολη υπόθεση, και ακόμη περισσότερο αν προσπαθείτε να το κάνετε σε 10 λεπτά μόνο. Δώστε προσοχή σ’ αυτές τις θιβετιανές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον σκοπό σας. Είμαστε σίγουροι ότι θα παρατηρήσετε διαφορά μόλις τις δοκιμάσετε.

Θιβετιανές ασκήσεις: άσκηση 1

Για να κάνετε την πρώτη άσκηση αυτού του σετ, θα πρέπει απλώς να ισιώσετε όσο μπορείτε τη στάση του σώματός σας ώστε τα μπράτσα σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας. Να θυμάστε ότι οι ώμοι σας θα πρέπει να είναι παράλληλοι στο πάτωμα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Στη συνέχεια, αρχίστε να περιστρέφεστε δεξιόστροφα χρησιμοποιώντας τον κορμό σας ως κέντρο. Κάντε 3 σετ των 6 περιστροφών σε κάθε επανάληψη.

Άσκηση 2

Στη δεύτερη άσκηση θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, τεντώνοντας τα μπράτσα σας προς τα έξω, επάνω στο πάτωμα καθώς αναπνέετε βαθιά. Ενώ αναπνέετε βαθιά, θα πρέπει να σηκώσετε αργά το κεφάλι και τα πόδια σας προς το ταβάνι.

Ενώ σηκώνεστε προσπαθήστε να μη σηκώσετε τους ώμους και τους γοφούς σας από το πάτωμα. Θα πρέπει επίσης ν’ αποφύγετε να λυγίσετε τα πόδια σας. Εκπνέοντας αργά, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

Άσκηση 3

Γι’ αυτή την άσκηση, θα πρέπει να στηριχτείτε στα γόνατά σας με τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους. Βεβαιωθείτε πως τα γόνατά σας έχουν απόσταση όσο οι γοφοί σας. Τώρα, απλώστε τα μπράτσα σας στα πλαϊνά του σώματός σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πόδια.

Στη συνέχεια, γείρετε το κεφάλι σας μπροστά και ακουμπήστε το στήθος σας με το πηγούνι. Εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία εδώ για να εκπνεύσετε. Μην ξεχνάτε ότι ένα από τα μυστικά αυτών των ασκήσεων είναι ν’ αναπνέετε βαθιά και αργά. Εισπνεύστε αργά καθώς φέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω και ταυτόχρονα λυγίζετε την πλάτη σας.

Προσπαθήστε να προτάξετε το στήθος σας όσο περισσότερο μπορείτε. Διατηρήστε την ισορροπία σας υποστηρίζοντας τα χέρια σας στους μηρούς σας. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

Άσκηση 4

Για να κάνετε αυτή την άσκηση, θα πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων σας. Να θυμάστε ότι πρέπει να διατηρείτε τα χέρια σας στο πάτωμα για να υποστηρίξετε το βάρος σας. Τα δάκτυλά σας θα πρέπει να είναι παράλληλα με το σώμα σας. Εκπνεύστε και φέρτε το κεφάλι μέσα προς το στήθος σας.

Όταν εισπνέετε, θα πρέπει να λυγίσετε το κεφάλι σας προς τα πίσω όσο περισσότερο μπορείτε ενώ σηκώνετε το σώμα σας. Έτσι, το σώμα σας θα πρέπει να έρθει σε μια οριζόντια θέση. Μην ξεχνάτε να υποστηρίζετε τον εαυτό σας με τα χέρια και τα πόδια σας. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίσει μια ορθή γωνία.

Προσπαθήστε να σφίξετε όλους τους μυς σας όσο περισσότερο μπορείτε για λίγα δευτερόλεπτα. Μείνετε σ’ αυτή τη στάση όσο εκπνέετε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

Θιβετιανές ασκήσεις: άσκηση 5

Τα χέρια και τα πόδια σας θα πρέπει να έχουν λίγο μεγαλύτερη απόσταση από το πλάτος των ώμων. Τα γόνατά σας δε θα πρέπει ν’ ακουμπούν στο πάτωμα. Για να πάρετε τη σωστή θέση, θα πρέπει να λυγίσετε το κεφάλι σας προς τα πίσω και αναπνεύστε.

Όταν εισπνέετε, σηκώστε το κεφάλι σας και σχηματίστε μια γωνία με το σώμα σας. Φέρτε το κεφάλι σας στο στήθος και προσπαθήστε να διατηρήσετε ίσια τα πόδια σας. Επίσης, προσπαθήστε να διατηρήσετε την πλάτη και τα μπράτσα σας ίσια.

Όσο εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Η αναπνοή σ’ αυτή την άσκηση είναι η ίδια με τις προηγούμενες ασκήσεις. Ωστόσο, σ’ αυτή τη στάση, θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να συνηθίσετε να εισπνέετε, λυγίζοντας το σώμα σας και να εκπνέετε όσο ισιώνετε την πλάτη σας.

Μόλις συνηθίσετε μπορείτε να ξεκινήσετε να σφίγγετε τους μυς σας για λίγα δευτερόλεπτα. Να θυμάστε ότι θα πρέπει να είστε συνεπείς και να κάνετε τις ασκήσεις τουλάχιστον μια φορά την ημέρα για να επωφεληθείτε.

Πώς να βελτιώσετε την επίδραση αυτών των ασκήσεων

Αν θέλετε να έχουν καλύτερα αποτελέσματα αυτές οι ασκήσεις, αυξήστε σταδιακά τις επαναλήψεις σε κάθε σετ. Για την πρώτη εβδομάδα, επαναλάβετε την κάθε άσκηση 3 φορές, τη δεύτερη κάντε το ίδιο με 5 επαναλήψεις, την τρίτη εβδομάδα με 7 επαναλήψεις. Συνεχίστε ν’ αυξάνετε τις επαναλήψεις μέχρι να φτάσετε τις 21 επαναλήψεις ανά σετ τη δέκατη εβδομάδα.

Αν δεν κάνετε τις ασκήσεις για μια εβδομάδα, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να ξεκινήσετε κάνοντας τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων που κάνατε την προηγούμενη εβδομάδα. Η καλύτερη στιγμή της ημέρας για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις είναι το πρωί με άδειο στομάχι.

Μην πιέζετε πολύ τον εαυτό σας και προσπαθήστε να μην εξουθενωθείτε. Αφότου ολοκληρώσετε τις ασκήσεις, θα πρέπει να ξεκουράσετε το σώμα σας ξαπλώνοντας. Πώς σας φάνηκαν αυτές οι θιβετιανές ασκήσεις;