Αυτο-ύπνωση: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Μέσω της αυτο-ύπνωσης, είναι δυνατόν να φτάσουμε σε έναν πιο υποσυνείδητο προσωρινό τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου. Μάθετε για την τεχνική και πώς να την εξασκήσετε στο σπίτι σας.
Αυτο-ύπνωση: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε
Maria Fatima Seppi Vinuales

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από ψυχολόγο Maria Fatima Seppi Vinuales.

Τελευταία ενημέρωση: 30 Νοεμβρίου, 2022

Αν και η εικόνα που μας έρχεται στο μυαλό όταν σκεφτόμαστε την αυτο-ύπνωση μπορεί να είναι ένα ρολόι τσέπης ή ένα εκκρεμές που αιωρείται μπροστά μας, υπάρχουν πολλά περισσότερα σε αυτή την πρακτική. Αν έχουμε ανοιχτό μυαλό, μπορούμε να διαπιστώσουμε ότι η αυτο-ύπνωση είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να επιτύχουμε ευεξία και να εξερευνήσουμε τις συναισθηματικές μας καταστάσεις.

Η αυτο-ύπνωση δεν σημαίνει ότι χάνουμε τον έλεγχο του σώματος, αλλά ότι απλώς λειτουργούμε διαφορετικά για μικρό χρονικό διάστημα. Ο στόχος είναι να δουλέψουμε πάνω στα εγκεφαλικά κύματα και τις αλλοιωμένες καταστάσεις, για να προχωρήσουμε σε πιο αρμονικές μέσω των υποδείξεων και των λέξεων.

Τι εξυπηρετεί η αυτο-ύπνωση;

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία, η ύπνωση είναι μια κατάσταση που περιλαμβάνει εστιασμένη προσοχή και μειωμένη περιφερειακή επίγνωση, με αυξημένη ανταπόκριση στις υποδείξεις. Από αυτόν τον ορισμό, βλέπουμε πώς καταρρέει ένας τυπικός μύθος που συνδέεται με την ασυνειδησία.

Το ίδιο επιβεβαιώνουν και οι Cabrera et al (2013), υποστηρίζοντας ότι η ύπνωση είναι ένας τρόπος εγρήγορσης της συνείδησης που επιτυγχάνεται μέσω λέξεων, οπτικοποιήσεων και χειρονομιών. Μέσω αυτών, είναι δυνατόν να δημιουργηθεί ορισμένη διέγερση στον εγκεφαλικό φλοιό, ώστε να επιτευχθεί ένας πιο υποσυνείδητος χρονικός τρόπος λειτουργίας.

Εκείνη τη στιγμή, αλλάζει η λειτουργία στο κινητικό, βλαστικό και αισθητηριακό επίπεδο της σκέψης, της συμπεριφοράς και της ηλεκτρικής δραστηριότητας του εγκεφάλου.

Η αυτο-ύπνωση χρησιμοποιείται για την απόκτηση πρόσβασης στο υποσυνείδητο, μέσω της συγκέντρωσης και της καθοδηγούμενης χαλάρωσης. Στόχος είναι ο επαναπρογραμματισμός των συναισθημάτων.

Παίρνει ως αφετηρία το γεγονός ότι οι άνθρωποι τείνουν να λειτουργούν σαν να βρίσκονται σε μια συνεχή κατάσταση “αυτόματου πιλότου” ή αδράνειας. Έτσι, φέρνοντας τα πράγματα στο μυαλό μας και εστιάζοντας σε αυτά, μπορούμε να τα αναλύσουμε, να παρατηρήσουμε τη συμπεριφορά μας και να σχεδιάσουμε μελλοντικές ενέργειες.

Όταν μαθαίνουμε συγκεκριμένες συμπεριφορές ή τρόπους αντίδρασης, συνηθίζουμε σε αυτές, οπότε η αυτο-ύπνωση επιδιώκει να διακόψει αυτή την αυτόματη αλυσίδα για να προτείνει νέους τρόπους.

Χρήσεις από την αυτο-ύπνωση

Η αυτοΰπνωση χρησιμοποιείται σε διάφορους τομείς. Μερικοί από τους πιο συχνούς συνδέονται με την ανακούφιση του χρόνιου πόνου (για παράδειγμα, σε άτομα με ινομυαλγία) και στην περίπτωση αγχωδών συμπτωμάτων, διαταραχών ύπνου, διακοπής του καπνίσματος, παιδικής ενούρησης και συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου.

Από την άλλη πλευρά, ακολουθώντας τους Cabrera et al (2013), είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι, σε αντίθεση με άλλες ιατρικές διαδικασίες, η αυτο-ύπνωση είναι ακίνδυνη και συμβατή με αυτές, οπότε μπορεί να συνδυαστεί.

a woman with irritable bowel
Η αυτο-ύπνωση έχει χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία προβλημάτων του πεπτικού συστήματος, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Πώς είναι μια συνεδρία αυτο-ύπνωσης;

Κατά τη διάρκεια των συνεδριών, θα επικεντρωθούμε σε τρεις στρατηγικές:

Όσον αφορά τον οραματισμό, αυτό που επιδιώκεται είναι το άτομο να φαντάζεται τον εαυτό του σε ένα περιβάλλον που του φέρνει ηρεμία και γαλήνη και που συνδέεται με εκείνες τις αισθήσεις και τα συναισθήματα που του προσφέρουν ευεξία.

Η ιδέα είναι να ανακτήσει όλες τις πιθανές λεπτομέρειες, από τα χρώματα και τα αρώματα μέχρι τους ήχους, έτσι ώστε να νιώσει τη σκηνή πολύ έντονα. Στη συνέχεια, όταν νιώθουμε άνετα και στο μέγιστο των δυνατοτήτων μας, προσπαθούμε να εισάγουμε το στοιχείο της αλλαγής που επιδιώκουμε να επιτύχουμε.

Όσον αφορά τη σταθεροποίηση, χρησιμοποιείται για να μας εισάγει στην κατάσταση της αυτο-ύπνωσης με την προσήλωση του βλέμματος και την αποφυγή των περισπασμών. Σε γενικές γραμμές, συγκεντρώνουμε ή εστιάζουμε σε ένα μόνο σημείο. Στη συνέχεια, συνεχίζουμε με τη σκηνή της επιθυμητής αλλαγής.

Τέλος, δουλεύουμε και με την αναπνοή, το κύριο κλειδί που μας βοηθά να χαλαρώσουμε. Πρέπει να δίνουμε μεγάλη προσοχή στην αναπνοή μας και να τη χαλαρώνουμε, παρατηρώντας πρώτα πώς αναπνέουμε και στη συνέχεια αλλάζοντας σε πιο σύντομους και αργούς ρυθμούς. Στη συνέχεια, προχωράμε σε αυτό που θέλουμε να αλλάξουμε.

Βήματα και συμβουλές για να επιτύχουμε την αυτο-ύπνωση

Η αυτο-ύπνωση απαιτεί μια σειρά από βήματα για να εισέλθουμε στην επιθυμητή κατάσταση. Για το λόγο αυτό, συνιστάται τις πρώτες φορές που την κάνουμε, να γίνεται υπό την καθοδήγηση ενός θεραπευτή, καθώς αυτός/αυτή θα μπορέσει να μας καθοδηγήσει σωστά.

1. Επιλέξτε το κατάλληλο περιβάλλον

Για να επιτύχετε την αυτο-ύπνωση, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε τις βέλτιστες συνθήκες, χωρίς περισπασμούς. Με αυτή την έννοια, πρέπει επίσης να απενεργοποιήσουμε το μυαλό μας.

Για παράδειγμα, αν συνηθίζουμε να κουνάμε ένα πόδι όταν ξεκουραζόμαστε ή να χτυπάμε τα δάχτυλά μας στο τραπέζι, δώστε προσοχή σε αυτή τη συμπεριφορά και διακόψτε την. Ή, στην περίπτωση των σκέψεων, αν μας πνίγουν οι καθημερινές ανησυχίες, είναι βασικό να καθαρίσουμε το μυαλό μας και να μην εμπλακούμε σε αυτές.

2. Προετοιμαστείτε για χαλάρωση

Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε με τεχνικές αναπνοής, ώστε να εισέλθετε σε κατάσταση χαλάρωσης.

Είναι επίσης δυνατό να εκτελέσετε ορισμένες ασκήσεις για να εστιάσετε το μυαλό και να απαλλαγείτε από την καθημερινότητα. Για παράδειγμα, συχνά συνιστάται να μετράτε από το 100 στο 0 ή να μετράτε ανά διαστήματα 2 προς 2 ξεκινώντας από το 50 προς τα κάτω.

Μπορείτε να προσθέσετε φράσεις όπως “εισέρχομαι σε υπνωτική κατάσταση” ή να μετράτε αντίστροφα από το 10 και, όταν φτάσετε στο 0, να επιβεβαιώνετε “βρίσκομαι σε υπνωτική κατάσταση”.

3. Καθορίστε και επαναλάβετε τους στόχους σας στην αυτο-ύπνωση

Αυτό το βήμα αφορά την εστίαση σε αυτό που θέλετε να επιτύχετε ή να αλλάξετε. Εδώ, είναι σημαντικό να είστε ακριβείς και συγκεκριμένοι και να μιλάτε με θετικό τρόπο. Αντί να λέτε “Δεν θα αφήνω τα πράγματα για την τελευταία στιγμή”, θα πρέπει να το αλλάξετε σε “Θα οργανώσω καλύτερα τον εαυτό μου”.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, συνιστάται να πάρετε αυτές τις αποφάσεις εκ των προτέρων. Μερικοί άνθρωποι τις επαναλαμβάνουν ακόμη και σε ηχογραφήσεις που χρησιμοποιούν αργότερα κατά τη διάρκεια της αυτο-ύπνωσης.

4. Οραματιστείτε τον εαυτό σας σε μια κατάσταση

Ο εγκέφαλος τείνει να συνδέει συμπεριφορές με καταστάσεις, οπότε είναι απαραίτητο να οπτικοποιήσουμε την αλλαγή: τι ενέργειες αναλαμβάνουμε, πώς αισθανόμαστε και πού βρισκόμαστε.

Όσο πιο εμπλουτισμένη είναι αυτή η σκηνή, τόσο το καλύτερο. Στις περιπτώσεις στις οποίες δεν μπορούμε να οραματιστούμε τον εαυτό μας ή δυσκολευόμαστε να το κάνουμε, μπορούμε να επιλέξουμε να χρησιμοποιήσουμε μια μεταφορά αντ’ αυτού. Για παράδειγμα, μπορείτε να φανταστείτε να τρέχετε έναν αγώνα δρόμου και να φτάνετε στη γραμμή του τερματισμού.

Αυτή η σκηνή μπορεί να ενισχυθεί με τη χρήση μιας “άγκυρας”. Μπορεί να είναι οτιδήποτε, από λέξεις και χειρονομίες μέχρι κάποια προσωπικά αντικείμενα. Το σημαντικό είναι ότι, όταν το σκεφτόμαστε, το λέμε ή το οραματιζόμαστε, μπορούμε να θυμόμαστε την πρόταση και τον στόχο που θέλουμε να πετύχουμε.

self-hypnosis
Η αναπνοή, το σωστό μέρος, η ηρεμία και η συγκέντρωση χωρίς περισπασμούς είναι στοιχεία για την πρόσβαση στην αυτο-ύπνωση.

5. Τερματισμός της αυτο-ύπνωσης

Τέλος, για να βγούμε από την υπνωτική κατάσταση, είναι καλύτερο να επιστρέψουμε σιγά-σιγά, αφιερώνοντας λίγα λεπτά πριν επιστρέψουμε στη ρουτίνα μας.

Μπορείτε να μετρήσετε μέχρι το 10, επαναλαμβάνοντας παράλληλα πώς αισθάνεστε. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε φράσεις όπως “νιώθω πιο ήρεμος” ή “νιώθω πιο ανακουφισμένος για να συνεχίσω την ημέρα”.

Σας άρεσε αυτό το άρθρο; Μπορεί επίσης να σας αρέσει να διαβάσετε: Τι είναι η Θετική Ψυχολογία και σε τι χρησιμοποιείται;

Το κίνητρο για αλλαγή είναι απαραίτητο

Όταν αντιμετωπίζετε ορισμένες καταστάσεις πόνου, η εκτέλεση θεραπευτικών ενεργειών χρησιμεύει για την ανακούφιση από τη δυσφορία. Η αυτο-ύπνωση μπορεί να συμπληρωθεί από ψυχοθεραπεία και ιατρικές προσεγγίσεις.

Ωστόσο, πάνω απ’ όλα, το ζητούμενο είναι η δέσμευση και το κίνητρο για αλλαγή. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μας ενθαρρύνει να εξερευνήσουμε και να συναντηθούμε πρόσωπο με πρόσωπο με καταστάσεις που δεν μας αρέσουν και που μπορεί να είναι οδυνηρό να αφήσουμε πίσω μας.

Υπό αυτή την έννοια, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι τόσο η αυτο-ύπνωση όσο και οποιαδήποτε άλλη τεχνική χρησιμοποιείται θα μας καθοδηγήσει στην επίτευξη αποτελεσμάτων, αρκεί να τις εξασκούμε και να τις εκτελούμε με κάποια σταθερότητα.



  • Cabrera Macías, Yolanda, López González, Ernesto, Ramos Rangel, Yamila, González Brito, Mónica, Valladares González, Anais, & López Angulo, Laura. (2013). La hipnosis: una técnica al servicio de la Psicología. MediSur11(5), 534-541. Recuperado en 13 de abril de 2021, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1727-897X2013000500008&lng=es&tlng=es.
  • Castañeda, E. & Krikorian, A. (2018). Aplicaciones actuales de la hipnosis clínica en Latinoamérica: una revisión sistemática de la literatura. Avances en Psicología Latinoamericana, 36(2), 269-283. doi: http://dx.doi.
    org/10.12804/revistas.urosario.edu.co/apl/a.5488

Τα περιεχόμενα αυτής της δημοσίευσης είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να χρησιμεύσουν για να διευκολύνουν ή να αντικαταστήσουν τις διαγνώσεις, τις θεραπείες ή τις συστάσεις ενός επαγγελματία. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες και ζητήστε την έγκρισή του πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διαδικασία.