Ασκήσεις αναπνοής για χαλάρωση και πώς να τις κάνετε

Γνωρίζατε ότι ορισμένες ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να χαλαρώσει, ακόμα και σε περιόδους στρες; Μάθετε τα πάντα γι 'αυτές σε αυτό το άρθρο.
Ασκήσεις αναπνοής για χαλάρωση και πώς να τις κάνετε

Τελευταία ενημέρωση: 11 Ιανουάριος, 2022

Ίσως βρίσκεστε υπό μεγάλη πίεση, άγχος ή νιώθετε νευρικότητα. Ίσως αντιμετωπίζετε προβλήματα στη δουλειά ή με τον σύντροφό σας, τα οποία πολλαπλασιάζονται και δεν μπορείτε να ηρεμήσετε. Για όλες αυτές τις στιγμές (και πολλές άλλες), μπορείτε να επωφεληθείτε από μερικές ασκήσεις αναπνοής για να χαλαρώσετε. Μάθετε περισσότερα στο παρακάτω άρθρο!

Οι ασκήσεις χαλάρωσης είναι πολύ καλές για να απαλλαγείτε από το στρες, τα νεύρα, το άγχος και την πίεση. Αυτές οι ασκήσεις αναπνοής για χαλάρωση είναι πολύ χρήσιμα εργαλεία για να αρχίσουμε να δίνουμε περισσότερη προσοχή σε αυτή την υπέροχη διαδικασία λήψης οξυγόνου, χωρίς την οποία δεν θα μπορούσαμε να ζήσουμε.

Συνήθως, δεν κάνουμε ένα βήμα πίσω για να αναλύσουμε τι συμβαίνει γύρω μας και στο σώμα μας, απλά αναπνέουμε από υποχρέωση. Σαν κάτι μηχανικό. Αυτές οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να το αλλάξουν αυτό.

Tecnicas para relajarte

Η χαλάρωση και η αναπνοή είναι πολύ σημαντικές έννοιες

Σκεφτείτε τις στιγμές που είστε θυμωμένοι ή νευρικοί. Οι πνεύμονές σας κάνουν περισσότερη δουλειά για να λάβουν αέρα και μπορεί να αισθάνεστε ταραγμένοι,  και η αναπνοή σας να επιταχύνεται. Έτσι, είναι αναμενόμενο ότι επιβραδύνοντας την αναπνοή μας μπορούμε να χαλαρώσουμε. Με τον ίδιο τρόπο που το άγχος βλάπτει τον τρόπο που αναπνέουμε, η χαλάρωση μπορεί να τον βελτιώσει.

Εξασκώντας το πώς να αναπνέετε, μπορείτε να φτάσετε σε μια κατάσταση σωστής χαλάρωσης και ηρεμίας. Μπορεί να φαίνεται λίγο περίεργο να πρέπει να μάθετε πώς να αναπνέετε, αλλά θα εκπλαγείτε με το πόσο χρήσιμο είναι.

Ως πρώτο βήμα, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η συνειδητή αναπνοή είναι ευρεία, αργή, χαλαρή και με συγκεκριμένο ρυθμό. Η επανάληψη τρεις ή τέσσερις φορές επιτρέπει στο σώμα να μειώσει τις στροφές και να βελτιώσει το νευρικό σύστημα, ενώ ηρεμεί το μυαλό και καταπολεμά το άγχος.

Bano relajante

Ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωση

Ορισμένοι κλάδοι όπως το τάι τσι, η γιόγκα, ακόμη και ο διαλογισμός δίνουν μεγάλη σημασία στην αναπνοή για να επιτύχουν την τέλεια κατάσταση χαλάρωσης. Δεν χρειάζεται να ταξιδέψετε στην Ινδία ή να γίνετε «γιόγκι» για να είστε ήρεμοι, αλλά μπορείτε να επωφεληθείτε από ορισμένες ασκήσεις αναπνοής για να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε το άγχος ή τα νεύρα σας.

Είναι μια πολύ απλή και αποτελεσματική ρουτίνα.

Πριν ξεκινήσετε, τεντωθείτε λίγο και κινηθείτε για να απελευθερώσετε την ένταση και να τεντώσετε τους μύες σας. Η στάση σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετη. Εάν δεν μπορείτε να κάθεστε στη θέση του λωτού (η τυπική θέση διαλογισμού), μπορείτε να εξασκηθείτε ξαπλωμένοι στον καναπέ ή στο κρεβάτι.

Αν κάνει κρύο σκεπαστείτε, γιατί όταν χαλαρώνετε πέφτει η θερμοκρασία του σώματός σας. Κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε τα χείλη και το σαγόνι σας και επικεντρωθείτε μόνο στην αναπνοή σας, χωρίς να σκέφτεστε τα προβλήματά σας.

αναπνευστήρας

Αναπνευστικές ασκήσεις για χαλάρωση

Αφού ολοκληρώσετε όλα τα παραπάνω γενικά βήματα, ήρθε η ώρα να επιλέξετε μία από τις ασκήσεις αναπνοής για χαλάρωση που αναφέρονται παρακάτω.

Sama Vritti

Εισπνεύστε από τη μύτη σας, μετρήστε μέχρι το τέσσερα και εκπνεύστε από τη μύτη σας μετρώντας πάλι μέχρι το τέσσερα. Αυτή είναι η βασική τεχνική.

Αφού την εξασκήσετε αρκετές φορές, μπορείτε να συνεχίσετε να μετράτε μέχρι το πέντε, το έξι ή το δέκα. Ο στόχος είναι να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα, να αυξήσετε τη συγκέντρωση και να μειώσετε το άγχος. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική τεχνική που πρέπει να κάνετε πριν τον ύπνο.

Κοιλιακή αναπνοή

Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και ένα στην κοιλιά σας. Καθώς αναπνέετε, βεβαιωθείτε ότι το διάφραγμά σας φουσκώνει με αρκετό αέρα για να επεκτείνετε τους πνεύμονές σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Πάρτε 6 έως 10 αργές αναπνοές ανά λεπτό. Επαναλάβετε κάθε μέρα και θα δείτε μια αλλαγή στη συνολική σας κατάσταση.

Αυτή η άσκηση είναι επίσης καλή για τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού σας παλμού. Λειτουργεί καλύτερα πριν από ένα σημαντικό γεγονός όπως μια εξέταση, ένας γάμος ή μια επαγγελματική συνάντηση.

Εναλλακτική αναπνοή ή Nadi Shodhana

Σύμφωνα με τη γιόγκα, αυτή η άσκηση φέρνει ηρεμία και εξισορροπεί το σώμα συνδέοντας τις περιοχές του εγκεφάλου.

Για να την κάνετε, ξεκινήστε με μια άνετη στάση για εσάς, όπως ο διαλογισμός (θέση λωτού). Τοποθετήστε τον δεξί σας αντίχειρα στο δεξί σας ρουθούνι, ασκώντας λίγη πίεση, αλλά όχι πολύ. Εισπνεύστε βαθιά. Κρατήστε τον αέρα στους πνεύμονές σας και αλλάξτε ρουθούνι, ώστε να εκπνέετε από το δεξί ρουθούνι.

Αυτό λειτουργεί τέλεια σε εκείνες τις στιγμές που πρέπει να είστε συγκεντρωμένοι και ήρεμοι. Σας επιτρέπει επίσης να αισθάνεστε ξύπνιοι ή ενεργητικοί και καταπραΰνει τους πονοκεφάλους.

Ασκήσεις αναπνοής: Προοδευτική αναπνοή

Στη συνέχεια, αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ανακούφιση της έντασης σε ολόκληρο το σώμα.

Κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στο τέντωμα και στη συνέχεια στη χαλάρωση των μυών σας, σε ομάδες των δύο ή τριών δευτερολέπτων. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών, τους αστραγάλους, τα πόδια, τα γόνατα, τους μηρούς, μετά τους γλουτούς, τα χέρια, την πλάτη, το στήθος, το λαιμό, το σαγόνι και τελειώστε με το κεφάλι σας.

Για κάθε ομάδα, πάρτε μια αργή, βαθιά εισπνοή και μετρήστε μέχρι το πέντε. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση οπουδήποτε, αλλά γίνεται καλύτερα στο σπίτι. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ζάλη από τον υπεραερισμό.

Ασκήσεις αναπνοής: Πλήρης αναπνοή

Αναπνευστικές ασκήσεις για χαλάρωση
Το να παίρνετε πλήρεις, σταθερές αναπνοές είναι μια εξαιρετική άσκηση για χαλάρωση.

Γίνεται καλύτερα όταν στέκεστε σε ένα χαλάκι ή ξυπόλητοι ή με κάλτσες και φορώντας άνετα, φαρδιά ρούχα.

Εισπνεύστε αέρα από τη μύτη σας βαθιά, έτσι ώστε η κοιλιά σας να φουσκώσει. Θα πρέπει επίσης να σηκώσετε λίγο τους ώμους σας και να σταθείτε στις μύτες των ποδιών. Κρατήστε τον αέρα στους πνεύμονές σας για λίγα δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε αργά, ενώ αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει χαμηλώνοντας τα πέλματα των ποδιών, τους ώμους ξεφουσκώνοντας την κοιλιά σας.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
Οι επιδράσεις της αναπνοής στον εγκέφαλο
Με Υγεία
Διαβάστε το Με Υγεία
Οι επιδράσεις της αναπνοής στον εγκέφαλο

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός πως οι επιδράσεις της αναπνοής στον εγκέφαλο είναι τόσο σημαντικές όσο των πιο σημαντικών οργάνων του σώματος



  • Brown RP., Gerbarg PL. (2009). Yoga breathing, meditation, and longevity. Ann N Y Acad Sci. Aug;1172:54-62.
  • Fernández-Abascal, E. G., & Tobal, J. J. M. (1979). Medidas de respiración en diferentes técnicas de relajación. Informes del departamento de Psicología General, 2(5), 127-142. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=4553685
  • GONZÁLES, V., & Waterland, A. D. (1998). Efectos del Hatha-Yoga sobre la salud–parte II. Revista Cubana Medicina General Integral. Havana–Cuba, 14(5), 499-503. http://www.uvsfajardo.sld.cu/efectos-del-hatha-yoga-sobre-la-salud-parte-ii
  • Kaushik RM., et al. (2006). Effects of mental relaxation and slow breathing in essential hypertension. Complement Ther Med. 2006 Jun;14(2):120-6. Epub 2006 Jan 10.
  • Lazarus, R. S. (2000). Estrés y emoción. Manejo e implicaciones en nuestra salud, 4. https://www.edesclee.com/img/cms/pdfs/9788433015235.pdf
  • Plana, O. R., & Farrús, A. S. (2001). Respira unos minutos: Ejercicios sencillos de relajación. Inde.
  • Rodríguez, T. R., Rodríguez, C. M. G., & Pérez, R. C. (2005). Técnicas de relajación y autocontrol emocional. MediSur, 3(3), 55-70. https://www.redalyc.org/pdf/1800/180019787003.pdf
  • Valdés, M., & De Flores, T. (1985). Psicobiología del estrés. Barcelona: Martínez Roca, 2.