Γιατί αισθάνεστε κουρασμένοι μετά το φαγητό;

Είναι πολύ συνηθισμένο να αισθάνεστε κουρασμένοι μετά το φαγητό. Θα σας εξηγήσουμε τους λόγους για τους οποίους το σώμα το κάνει αυτό και τον όλο μηχανισμό που κρύβεται πίσω από αυτό.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Maria Patricia Pinero Corredor.

Τελευταία ενημέρωση: 12 Δεκεμβρίου, 2022

Πόσες φορές σας έχει κυριεύσει η κούραση και ο λήθαργος μετά το φαγητό; Πολλοί από εμάς αισθανόμαστε νυσταγμένοι μετά από ένα γεύμα, σαν σκάβαμε αντί να τρώγαμε. Αν και δεν είναι ακόμη πολύ σαφές γιατί κάποιοι άνθρωποι αισθάνονται τόσο κουρασμένοι μετά το φαγητό, τα περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι οφείλεται στην ενεργοποίηση των φυσικών μας ρολογιών.

Οι άνθρωποι έχουν στάδια εγρήγορσης και ύπνου, καθώς και πείνας και κορεσμού. Η ώρα του γεύματος μπορεί να επιταχύνει ή να επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία. Επιπλέον, το τι τρώμε είναι πιο σημαντικό από το πόσο τρώμε.

Σε αυτό το άρθρο θα διευκρινίσουμε τι πραγματικά συμβαίνει μετά το φαγητό και πώς λειτουργούν τα βιολογικά μας ρολόγια. Ο κύκλος πείνας-ύπνου διέπεται από ένα από αυτά.

Αν είστε από τους ανθρώπους που νιώθουν κουρασμένοι μετά το φαγητό, μείνετε μαζί μας καθώς θα εξηγήσουμε πώς να αποφύγετε αυτή τη δυσάρεστη αίσθηση. Αυτό θα κάνει την ημέρα σας πιο αποδοτική.

Τι είναι το βιολογικό ρολόι;

Τα στάδια στα οποία το σώμα μας αναπτύσσει ορισμένες δραστηριότητες διέπονται από “συσκευές χρόνου” που μας συνοδεύουν από τη γέννησή μας. Τις ονομάζουμε βιολογικά ρολόγια και προσαρμόζονται σε ορισμένους κυκλικούς παράγοντες του περιβάλλοντος. Αποτελούνται από συγκεκριμένα μόρια που αλληλεπιδρούν με τα κύτταρά μας.

Τα βιολογικά ρολόγια βρίσκονται σχεδόν σε όλους τους ιστούς και τα όργανα. Γι’ αυτό και ονομάζονται “περιφερειακά” στοιχεία. Συντονίζονται από ένα κύριο ρολόι που βρίσκεται στον υποθάλαμο, στο επίπεδο του εγκεφάλου, ο οποίος λαμβάνει πληροφορίες μέσω των αισθήσεων.

Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός;

Ο κιρκάδιος ρυθμός εκδηλώνεται με σωματικές, ψυχικές και συμπεριφορικές αλλαγές που ακολουθούν έναν ημερήσιο κύκλο και ανταποκρίνονται κυρίως στο φως και στο σκοτάδι. Για παράδειγμα, κοιμόμαστε τη νύχτα και είμαστε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Υπάρχουν φυσικοί παράγοντες που τον παράγουν, αλλά και το περιβάλλον τον επηρεάζει. Έτσι, το εγκεφαλικό ρολόι ελέγχει την παραγωγή μιας ορμόνης που κάνει τους ανθρώπους να νυστάζουν, γνωστή ως μελατονίνη. Όταν υπάρχει λιγότερο φως, παράγεται περισσότερο.

Ο κιρκάδιος ρυθμός ελέγχει επίσης τη σίτιση. Ο υποθάλαμος ρυθμίζει την πείνα, την όρεξη και τον κορεσμό. Χρησιμοποιεί πεπτίδια, όπως η χολοκυστοκινίνη, τα επίπεδα σακχάρου και λίπους στο αίμα και ορισμένες ορμόνες για να το κάνει αυτό.

Ύπνος και φαγητό

Ο ύπνος και το φαγητό είναι αδιαχώριστα και ρυθμίζονται από μια ομάδα ορμονών. Το τι τρώμε και πότε τρώμε επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου μας.

Ο μειωμένος ύπνος αυξάνει την παραγωγή γκρελίνης, της ορμόνης που αυξάνει την όρεξη. Σε αυτή την κατάσταση, μειώνονται επίσης τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης, η οποία μειώνει την όρεξη και αυξάνει τον ύπνο. Από την άλλη πλευρά, οι ορμόνες, όπως η ορεξίνη που εμπλέκονται στην εγρήγορση, μειώνουν τις τιμές τους μετά το φαγητό.

Οι διατροφικές συνήθειες επηρεάζουν τον συγχρονισμό πολλών κιρκάδιων ρυθμών, ιδίως εκείνων που σχετίζονται με τις πεπτικές και μεταβολικές λειτουργίες. Η ώρα της ημέρας και η συχνότητα με την οποία καταναλώνεται η τροφή είναι το κλειδί για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Μερικοί ειδικοί εξηγούν την έννοια της χρονοδιαιτολογίας, ενός πεδίου που μελετά τις καλύτερες ώρες κατά τις οποίες πρέπει να καταναλώνουμε ορισμένα τρόφιμα για να βελτιώσουμε την υγεία μας. Από την άλλη πλευρά, οι τροφές και τα ποτά που καταναλώνουμε παρέχουν τα απαραίτητα συστατικά για τον σχηματισμό των διαφόρων νευροδιαβιβαστών που εμπλέκονται στην εγρήγορση και τον ύπνο.

Γιατί αισθάνομαι κουρασμένος μετά το φαγητό;

Για να εξηγήσουμε τις κύριες αιτίες του γιατί αισθάνεστε κουρασμένοι μετά το φαγητό, πρέπει να ληφθούν υπόψη τα βιολογικά ρολόγια. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.

Πότε τρώτε

Το πότε τρώτε είναι σημαντικό γιατί ο εγκέφαλος συντονίζεται με τα πεπτικά όργανα. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, το σώμα επεξεργάζεται την τροφή πολύ αργά και τη μετατρέπει εύκολα σε λίπος. Επιπλέον, τη νύχτα παράγεται και η λεπτίνη, η οποία μειώνει την πείνα και προάγει τον ύπνο.

Υπό αυτή την έννοια, υπάρχουν συνήθως δύο περίοδοι υπνηλίας κατά τη διάρκεια των 24 ωρών της ημέρας: τη νύχτα και περίπου 8 ώρες μετά το ξύπνημα. Στις χώρες όπου οι άνθρωποι τρώνε μετά το μεσημέρι, αυτή η δεύτερη περίοδος κούρασης συμπίπτει με τις ώρες ύπνου.

Τι τρώτε

Οι τροφές που είναι πηγές υδατανθράκων ή σακχάρων έχουν συνδεθεί με το αίσθημα κούρασης. Οι επιστήμονες συνήθιζαν να πιστεύουν ότι όσο τα σάκχαρα αφομοιώνονταν, σχεδόν όλο το αίμα πήγαινε στον πεπτικό σωλήνα, αφήνοντας τον εγκέφαλο με μικρή ροή αίματος. Σήμερα, όμως, είναι γνωστό ότι αυτή η υπόθεση είναι λανθασμένη, αφού ο εγκέφαλος δεν μπορεί να μείνει χωρίς αίμα και οξυγόνο.

Μια ομάδα ειδικών διαπίστωσε ότι η κούραση και η υπνηλία μετά την κατανάλωση υδατανθράκων σχετίζεται με τη μείωση των επιπέδων των ορεξινών. Αυτές οι ορμόνες κρατούν τον οργανισμό ξύπνιο και σε εγρήγορση.

Αντίθετα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, όσπρια, ξηροί καρποί, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα) αυξάνει τη δραστηριότητα των νευρώνων που παράγουν ορεξίνη. Ως εκ τούτου, το σώμα θα περάσει περισσότερο χρόνο ενεργό και ξύπνιο. Στην περίπτωση των λιπών, αυτά επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, προκαλώντας κούραση και υπνηλία.

Τα τρόφιμα με φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και τα λαχανικά, προάγουν την ανάπαυση, αλλά με φυσικό τρόπο.

Βιοενεργά συστατικά που προάγουν την ανάπαυση και τον ύπνο

Ορισμένες μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η χημική σύνθεση των τροφίμων μπορεί να καθορίσει την καλύτερη ώρα της ημέρας για την κατανάλωσή τους. Για παράδειγμα, τα τρόφιμα που αποτελούν πηγή τρυπτοφάνης προάγουν την υπνηλία και την κούραση μετά το φαγητό, παράγοντας σεροτονίνη και μελατονίνη.

Η σεροτονίνη ρυθμίζει τον ύπνο και συντίθεται μέσω της τρυπτοφάνης, καθώς δεν είναι σε θέση να περάσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό στον εγκέφαλο. Η μελατονίνη προκαλεί και διατηρεί τον ύπνο. Ως εκ τούτου, η καλύτερη ώρα της ημέρας για την πρόσληψη τροφών που περιέχουν αυτές τις ουσίες είναι το απόγευμα ή το βράδυ.

Σύμφωνα με τους Silbert και Smith, οι κύριες τροφικές πηγές τρυπτοφάνης είναι οι μπανάνες, ο ανανάς, το αβοκάντο, το κρέας, η γαλοπούλα, τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια και οι ξηροί καρποί. Σύμφωνα με την Ισπανική Εταιρεία Ύπνου, οι τροφές αυτές σε συνδυασμό με μαγνήσιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενισχύουν την υπνηλία μετά το φαγητό. Είναι μυοχαλαρωτικά και βοηθούν την τρυπτοφάνη να παράγει ορμόνες ύπνου.

Οι καλύτερες συμβουλές για να ξεπεράσετε την κούραση μετά το φαγητό

Μπορείτε να εφαρμόσετε διάφορες τεχνικές για να αποφύγετε το αίσθημα κούρασης μετά το φαγητό και να σας βοηθήσουν να συνεχίσετε την ημέρα με καλή απόδοση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποφύγετε το ερώτημα γιατί αισθάνεστε κουρασμένοι μετά το φαγητό.

1. Αποκτήστε ξεκούραστο ύπνο σε διάρκεια και ποιότητα

Ο επαρκής βαθύς ύπνος κατά τη διάρκεια της νύχτας αποτρέπει την υπνηλία και την έντονη ατονία που συχνά εμφανίζεται το μεσημέρι μετά το φαγητό. Ο αριθμός των ωρών καλού ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας εξαρτάται από την ηλικία και το εσωτερικό μας ρολόι. Ωστόσο, οι κοινωνικές συνήθειες και το ωράριο εργασίας μπορούν να τις επηρεάσουν.

Αν δεν κοιμάστε αρκετά, ο κιρκάδιος ρυθμός σας βγαίνει εκτός ελέγχου και, καθώς η γλυκόζη εισέρχεται στο αίμα, επέρχεται κόπωση. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ακολουθείτε το φυσικό ρυθμό του βιολογικού ρολογιού και να ξεκουράζεστε αρκετά.

2. Πάρτε έναν σύντομο υπνάκο

Η Ισπανική Εταιρεία Ύπνου εξηγεί ότι είναι φυσικό το κεντρικό βιολογικό ρολόι να δείχνει ότι περίπου 8 ώρες μετά από έναν βαθύ ύπνο υπάρχει αύξηση της υπνηλίας. Σε αρκετούς πολιτισμούς, αυτό επιλύεται με έναν σύντομο υπνάκο, ο οποίος συμπίπτει με τις ώρες των γευμάτων.

Συνιστάται ο υπνάκος να είναι μικρής διάρκειας: μεταξύ 20 και 30 λεπτών. Ο χρόνος αυτός είναι αρκετός για να ενισχύσει την εγρήγορση και να βελτιώσει τη γνωστική απόδοση χωρίς να επηρεάσει τον νυχτερινό ύπνο στη συνέχεια.

3. Δημιουργήστε μια ρουτίνα για τις διατροφικές σας συνήθειες και τα προγράμματά σας

Καλό είναι να τηρείτε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής. Για παράδειγμα, το να τρώτε πολλά γεύματα την ημέρα είναι προτιμότερο από το να συγκεντρώνετε όλη την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά σε μικρότερο αριθμό γευμάτων. 5-6 γεύματα την ημέρα θα ήταν ιδανικά, έτσι μειώνονται τα μεγέθη των μερίδων και διευκολύνεται η καλύτερη πέψη.

4. Να ασκείστε τακτικά

Ο Παναμερικανικός Οργανισμός Υγείας αναφέρει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει μια σειρά από οφέλη για τη βελτίωση της απόδοσης και της ψυχικής υγείας. Για παράδειγμα, βελτιώνει τη συγκέντρωση, τη μνήμη και την προσοχή. Εκτός από την απόδοση στην εργασία και το σχολείο.

Μια καλή ρουτίνα σωματικής άσκησης προάγει επίσης την πέψη και την κανονική εντερική διέλευση. Επιπλέον, μας βοηθά να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου μας και να κοιμόμαστε καλύτερα.

5. Επιλέξτε καλά τις τροφές όταν τρώτε

Αν είστε από εκείνους που υποφέρουν εύκολα από κόπωση μετά το φαγητό, ελέγξτε τις τροφές που αποτελούν μέρος της διατροφής σας. Για παράδειγμα, όσες είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη και υδατάνθρακες αργής απορρόφησης είναι καλύτερες στο δείπνο.

Παράλληλα, όσες περιέχουν περισσότερη φαινυλαλανίνη και τυροσίνη, όπως το κόκκινο κρέας, το ζαμπόν και τα αυγά, είναι πρόδρομες ουσίες των κατεχολαμινών και της ντοπαμίνης, οι οποίες προάγουν την εγρήγορση.

6. Ισορροπήστε τα γεύματά σας ώστε να μην αισθάνεστε κουρασμένοι μετά το φαγητό

Όλα τα γεύματα πρέπει να περιλαμβάνουν τροφές που παρέχουν θρεπτικά συστατικά από τις διάφορες ομάδες. Ωστόσο, μερικές φορές επικεντρωνόμαστε στους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, αφήνοντας στην άκρη τις πηγές μετάλλων και βιταμινών.

Γι’ αυτό καλό είναι να κατανέμουμε το πιάτο μας με ισορροπημένο τρόπο. Το μισό πιάτο πρέπει να είναι για λαχανικά και φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των σαλατών.

Εν τω μεταξύ, το ένα τέταρτο του πιάτου πρέπει περιλαμβάνει άπαχες πρωτεΐνες, όπως λευκά ψάρια και πουλερικά χωρίς πέτσα. Τα αμυλούχα λαχανικά (ρίζες και δημητριακά) θα πρέπει να καλύπτουν μόνο το άλλο τέταρτο του πιάτου.

7. Καταναλώστε διεγερτικά ποτά με συνετο τρόπο

Μετά το γεύμα, ένα τσάι, ένα μικρό φλιτζάνι καφέ ή σοκολάτα θα σας κάνουν καλό για να σας κρατήσουν ξύπνιους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε με την κατανάλωση καφεΐνης, καθώς αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σας.

8. Εκμεταλλευτείτε την έκθεση σε έντονο φως

Μια ομάδα ερευνητών διαπίστωσε ότι η έκθεση σε έντονο φως μετά το γεύμα παράγει ευεργετικά αποτελέσματα, παρόμοια με εκείνα ενός σύντομου υπνάκου. Βελτιώνει την απόδοση, τη γνωστική ευελιξία και έχει αντικαταθλιπτική ικανότητα.

Καλό είναι να τοποθετήσετε μια λάμπα με έντονο φως στο γραφείο ή στο χώρο εργασίας και να εκτίθεστε στο έντονο φως μετά το γεύμα.

Πώς να αποδίδετε καλύτερα και να μην αισθάνεστε κουρασμένοι μετά το φαγητό

Μία από τις λειτουργίες του κιρκάδιου ρυθμού είναι να ελέγχει τις διαδικασίες ύπνου-ξυπνήματος και πείνας-κορεσμού. Είναι έμφυτο στο σώμα μας να αισθάνεται υπνηλία μετά το φαγητό.

Ωστόσο, για να ενισχύσουμε τη γνωστική και σωματική απόδοση, θα πρέπει να τρώμε υγιεινά και ισορροπημένα, να ακολουθούμε μια καλή ρουτίνα νυχτερινού ύπνου, να γυμναζόμαστε τακτικά, να τροποποιούμε τις συνήθειές μας και να επιλέγουμε τροφές που μας κρατούν ενεργούς το βράδυ.

Σε περίπτωση που νιώθουμε πολύ κουρασμένοι και νυσταγμένοι, μπορούμε να βοηθήσουμε τους νευροδιαβιβαστές μας να ενεργοποιηθούν με μια δόση καφεΐνης ή με έντονο φως. Αυτό θα μας βοηθήσει να μην αναρωτιόμαστε γιατί νιώθουμε κουρασμένοι μετά το φαγητό.