7 ασκήσεις και διατάσεις για ανακούφιση από τον πόνο της ενδομητρίωσης

Οι σοβαρές κράμπες της περιόδου χρειάζονται ιατρική φροντίδα. Αυτές οι ενοχλήσεις μπορεί να σχετίζονται με ενδομητρίωση, μια πάθηση που απαιτεί ιατρική παρακολούθηση και συμπληρωματικές θεραπείες για την ανακούφιση από τον πόνο της ενδομητρίωσης

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Leonardo Biolatto.

Έχει γραφτεί από Luz Marina Carpio Hernández

Τελευταία ενημέρωση: 13 Δεκεμβρίου, 2023

Οι σοβαρές κράμπες της περιόδου χρειάζονται ιατρική φροντίδα. Αυτές οι ενοχλήσεις μπορεί να σχετίζονται με την ενδομητρίωση, μια πάθηση που απαιτεί ιατρική παρακολούθηση και συμπληρωματικές θεραπείες για την ανακούφιση από τον πόνο της ενδομητρίωσης.

Η διάγνωση είναι ανησυχητική. Στην πραγματικότητα, τα στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) αναφέρουν ότι επηρεάζει τουλάχιστον 190 εκατομμύρια γυναίκες και κορίτσια αναπαραγωγικής ηλικίας παγκοσμίως. Αυτή η γυναικολογική πάθηση υποβαθμίζει την ποιότητα ζωής του ατόμου, επειδή το επίπεδο του πόνου δυσχεραίνει τη φυσιολογική λειτουργία του.

Προκειμένου να υπάρξει ευαισθητοποίηση για το θέμα, η Ευρωπαϊκή Συμμαχία για την Ενδομητρίωση προωθεί εκστρατείες για την ενθάρρυνση της έρευνας, την αναζήτηση κοινωνικών παροχών και τη διάδοση πληροφοριών για τη μείωση του χρόνου ανίχνευσης. Για το λόγο αυτό, η άσκηση έχει επισημανθεί ως μία από τις επιλογές που μπορούν να ελαχιστοποιήσουν την ταλαιπωρία.

Τι είναι η ενδομητρίωση και ποια είναι τα συμπτώματά της;

Το Endocrine Reviews περιγράφει την ενδομητρίωση ως ένα σύνθετο σύνδρομο, που εκδηλώνεται μέσω μιας χρόνιας φλεγμονής που επηρεάζει τον πυελικό ιστό και τις ωοθήκες. Ως συνέπεια, παρατηρείται αποκόλληση μιας επένδυσης που μοιάζει με ενδομήτριο, η οποία κινείται προς την κάτω κοιλιακή κοιλότητα, προκαλώντας έντονο πόνο.

Η εξελικτική διαδικασία είναι απρόβλεπτη, όπως επισημαίνει η Clínica Universidad de Navarra. Ορισμένες γυναίκες έχουν μικρά ενδομητρικά εμφυτεύματα που δεν αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου, αλλά σε άλλες μπορεί να αναπτυχθούν εκτεταμένα μέσα στην πύελο.

Καθώς τα συμπτώματα ποικίλλουν, η διάγνωση είναι πιο δύσκολη. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη τα σημεία, τα οποία είναι συνήθως τα εξής:

• Κόπωση
• Μικρή αιμορραγία
• Άβολη ούρηση
• Ακανόνιστες περίοδοι
• Αιμορραγία μεταξύ των περιόδων
• Δυσπεψία, ναυτία και έμετος
• Άσχημες κινήσεις του εντέρου
• Πόνος στην πλάτη, τη λεκάνη και τα πόδια
• Πόνος κατά τη διάρκεια της περιόδου, της ωορρηξίας και κατά τη διάρκεια ή μετά τη σεξουαλική επαφή

Η ιατρική προσέγγιση επιλέγει τη θεραπεία με σταδιακό τρόπο. Αρχικά, χορηγούνται παυσίπονα χωρίς συνταγή και στη συνέχεια χρησιμοποιείται ορμονοθεραπεία. Εάν όμως καμία από αυτές τις επιλογές δεν ανακουφίζει από τα συμπτώματα, μπορεί να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση.

Η ενδομητρίωση είναι μια ασθένεια που συνδέεται με την υπογονιμότητα.

Πώς βοηθά η άσκηση στην ανακούφιση από τον πόνο της ενδομητρίωσης;

Μαζί με όλες τις φαρμακευτικές επιλογές, ακόμη και τη χειρουργική επέμβαση, η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση. Σε τέτοιο βαθμό που θεωρείται συμπληρωματική μέθοδος για την ανακούφιση από τον πόνο της ενδομητρίωσης και την αύξηση των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών δεικτών.

Το Κέντρο για την Υγεία των Νέων Γυναικών υποστηρίζει ότι η άσκηση προάγει την απελευθέρωση ενδορφινών, που αποτελούν φυσικά παυσίπονα. Επιπλέον, κάθε είδος άσκησης βελτιώνει τη ροή του αίματος και ελαχιστοποιεί την ποσότητα των κυκλοφορούντων οιστρογόνων, πράγμα που σημαίνει μείωση των συμπτωμάτων της ενδομητρίωσης.

Από την πλευρά του, το νοσοκομείο Victoria Eugenia στην Ισπανία, το οποίο ανήκει στον Ερυθρό Σταυρό, τονίζει τη σημασία της χαλάρωσης της πυελικής και οσφυϊκής περιοχής μέσω στάσεων και διατάσεων. Προσθέτει ότι η βαθιά αναπνοή είναι θετική για τους μύες της περιοχής αυτής.

Και σαν να μην έφτανε αυτό, μια πανεπιστημιακή ερευνητική μελέτη τονίζει ότι ο συνδυασμός ενός προγράμματος διατροφής με σωματική άσκηση μειώνει τον πόνο που προκαλεί η παθολογία.

Ασκήσεις και διατάσεις που καταπραΰνουν τον πόνο της ενδομητρίωσης

Ο αθλητισμός είναι πολύ καλός για την υγεία γενικότερα. Ωστόσο, στην περίπτωση οξέος πυελικού πόνου, οι ασκήσεις που δουλεύουν στην έκταση της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας, καθώς και οι ασκήσεις αναπνοής, είναι οι καταλληλότερες.

Κατά προτίμηση, θα πρέπει να πραγματοποιείτε οποιαδήποτε άσκηση υπό την καθοδήγηση ειδικού στην αντιμετώπιση χρόνιων παθήσεων.

1. Γιόγκα για τον πόνο της ενδομητρίωσης

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Yoga κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η εν λόγω άσκηση μειώνει την εξάρτηση από τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ ). Αναφέρει ότι είναι ευεργετική, ανακουφίζει από τον χρόνιο πυελικό πόνο και συμβάλλει στην ποιότητα ζωής των ασθενών.

Στο ίδιο πνεύμα, το Journal of Alternative and Complementary Medicine τονίζει ότι η γιόγκα βοηθά στον εντοπισμό των σωματικών και ψυχοκοινωνικών μηχανισμών που παράγουν πόνο στις γυναίκες, χάρη στην ολοκλήρωση νου-σώματος.

1.1. Στροφή της σπονδυλικής στήλης σε ύπτια θέση

Σκοπός αυτής της θέσης είναι η διάταση των γλουτών, του θώρακα και της πλάτης και η καταπράυνση του μυοπεριτονιακού πόνου στη σπονδυλική στήλη. Πρέπει να εκτελείται ως εξής:

• Τοποθετήστε μαξιλάρια ή στρώματα γιόγκα κάτω από την πλάτη και το ιερό οστό σας.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας.
• Τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι, με τις παλάμες σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
• Εισπνεύστε, τραβώντας τον αέρα προς την κοιλιά και τα κάτω πλευρά.
• Εκπνεύστε και χαμηλώστε τα γόνατά σας προς τα αριστερά.
• Κρατήστε τη θέση καθώς παίρνετε 5 βαθιές αναπνοές.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε όλη τη διαδικασία, αλλά αυτή τη φορά στρέφοντας τα γόνατά σας προς τα δεξιά.

1.2 Θέση ανάπαυσης

Η θέση της ανάπαυσης εξισορροπεί το νευρικό σύστημα, ανοίγει τους γοφούς και το θωρακικό τοίχωμα και χαλαρώνει. Για να φτάσετε σε αυτό το σημείο εφαρμόστε τον ακόλουθο οδηγό, τηρώντας τη σειρά:

• Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τους μηρούς και μαξιλάρια.
• Ξαπλώστε, φροντίζοντας το κεφάλι και η σπονδυλική σας στήλη να υποστηρίζονται από τα μαξιλάρια.
• Τεντώστε και χαλαρώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
• Αναπνεύστε και συγκεντρωθείτε σε αυτή τη θέση για 3 έως 10 λεπτά.

1.3 Δεμένη γωνιακή στάση ανάκλησης για τον πόνο της ενδομητρίωσης

Με αυτή την άσανα αποφορτίζετε και τεντώνετε ελαφρώς την κοιλιά, μειώνοντας τις ενοχλήσεις της λεκάνης. Πραγματοποιήστε την όπως θα σας πούμε παρακάτω, χρησιμοποιώντας μαξιλάρια ή στρώμα για γιόγκα για να την κάνετε πιο άνετη:

• Σε καθιστή θέση, φέρτε τα γόνατά σας στα πλάγια και τα πέλματα των ποδιών σας μαζί.
• Ξαπλώστε και επικεντρωθείτε στο ταβάνι.
• Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, αν και μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας στην κοιλιά σας.
• Μείνετε σε αυτή τη στάση για 5 λεπτά.

2.Διαφραγματική αναπνοή

Το Chilean Journal of Obstetrics and Gynecology δημοσίευσε ένα πείραμα στο οποίο 15 γυναίκες με ενδομητρίωση διαπίστωσαν μια σχέση μεταξύ της διαχείρισης του πόνου και της αναπνοής, υποστηρίζοντας ότι οι τεχνικές, που συνδέονται κυρίως με τη γιόγκα, αύξησαν την ικανότητά τους για ενδοσκόπηση και επηρέασαν την ανακούφιση.

Με τη διαφραγματική αναπνοή, ανακουφίζετε την ένταση από τον αυχένα μέχρι τη λεκάνη και διαστέλλετε τα πλευρά. Η χρήση ενός ιμάντα για γιόγκα στο κάτω μέρος του θώρακα θα έχει καλύτερα αποτελέσματα.

Απλά φορέστε τον ιμάντα και πάρτε 5 έως 10 βαθιές αναπνοές ανά λεπτό, ξαπλωμένες ανάσκελα στο πάτωμα, λυγίζοντας λίγο τα γόνατά σας.

3. Πώς να τεντώσετε τον καμπτήρα του ισχίου

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη, επιμηκύνοντας τον συνδετικό ιστό και τεντώνοντας την κοιλιά, τη λεκάνη, το στήθος και το μπροστινό μέρος των ισχίων. Πρώτα το εξασκείτε με το ένα πόδι και μετά με το άλλο:

• Γονατίστε σε ένα χαλάκι, μια κουβέρτα ή μια πετσέτα
• Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι
• Ξεκουραστείτε και σηκώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι
• Προχωρήστε προς τα εμπρός, ανασηκώνοντας την κοιλιά σας
• Αναπνεύστε μέχρι να νιώσετε άνετα
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για 1 λεπτό και παρατηρήστε πώς διαστέλλεται το πυελικό έδαφος

4. Οραματισμοί του πυελικού εδάφους

Αυτό συνίσταται στη χαλάρωση του πυελικού εδάφους. Ξαπλώστε με το βλέμμα προς τα πάνω και με ελαφρά κάμψη των γονάτων. Η άσκηση αυτή συνιστάται σε όσες αισθάνονται πόνο κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής επαφής.

Για να καταπραΰνετε τη δυσφορία πρέπει να οραματίζεστε νοητικές εικόνες, ενώ αναπτύσσετε διαφραγματική αναπνοή. Σκεφτείτε τα κύματα που δημιουργούνται από μια πέτρα που πέφτει σε μια λίμνη, αλλά μεταφέρετε τη σκηνή στο πυελικό σας έδαφος. Ο στόχος είναι να αντιληφθείτε τη χαλάρωση των μυών.

5. Έκταση των ισχίων και των γλουτών

Πρόκειται για διατάσεις που ανακουφίζουν από τον πόνο στη μέση που συνδέεται με προβλήματα του ενδομητρίου. Η άσκηση έχει ως εξής:

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο κρεβάτι.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και ακουμπήστε τα πόδια σας στο στρώμα.
• Η μία φτέρνα περνάει πάνω από το γόνατο του αντίθετου ποδιού, προσομοιάζοντας έναν αριθμό “4” με τα κάτω άκρα.
• Χρησιμοποιήστε το ένα χέρι για να σπρώξετε σταδιακά το πόδι σας μέσω του γόνατος, ενισχύοντας τη διάταση.
• Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, η πλάτη, οι ώμοι και το κεφάλι παραμένουν χαλαρά, χωρίς να φεύγουν από το στρώμα.

6. Επιμήκυνση του πυελικού εδάφους

Πρόκειται για μια στάση αποκατάστασης που διαστέλλει το διάφραγμα και επιμηκύνει το πυελικό έδαφος. Εκτελείται όπως περιγράφεται παραπάνω:

• Καθίστε πίσω στις φτέρνες σας και κυρτώστε το σώμα σας προς τα εμπρός
• Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
• Εάν επιθυμείτε, τεντώστε τα γόνατά σας
• Αφιερώστε ένα λεπτό σε αυτή τη στάση, δουλεύοντας την αναπνοή σας

7. Διαστολή της βουβωνικής χώρας

Εκτός από τη διάταση του πυελικού εδάφους, μαλακώνει ο κόκκυγας και μειώνεται ο πόνος. Η βάση της διαδικασίας είναι να ξαπλώσετε , να σηκώσετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και στη συνέχεια να τα ανοίξετε αργά προς τους ώμους. Κρατήστε τη θέση για 1 λεπτό, πάρτε μια βαθιά ανάσα και επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης.

Η άσκηση ενέχει κινδύνους για τον πόνο της ενδομητρίωσης;

Εκτός από ορισμένες πρακτικές που πρέπει να αποφεύγονται, πρόσφατες μελέτες υποδηλώνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ενδομητρίωσης, όπως αναφέρει η Ουρολογική Εταιρεία Δυτικής Νέας Υόρκης. Σύμφωνα με έρευνες, οι γυναίκες με συνήθειες τακτικής σωματικής δραστηριότητας από την ηλικία πριν από τα 15 τους χρόνια παρουσίασαν μικρότερη τάση για τη νόσο.

Οι συχνές αθλητικές ρουτίνες κάνουν την παθολογία πιο υποφερτή. Όσον αφορά τις ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγετε, μπορούμε να αναφέρουμε τις ασκήσεις κοιλιακών υψηλής έντασης, τα καθίσματα και τους αγώνες, διότι αυτά θα αυξήσουν την ενόχληση.