Τονώστε τους πυελικούς σας μύες με ασκήσεις Kegel

Αν και αρχικά μπορεί οι ασκήσεις Kegel να σας δυσκολέψουν, μπορούν να σας ωφελήσουν πολύ. Κάντε τες κάθε μέρα για να δείτε αποτέλεσμα.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: φυσικοθεραπεύτρια Sofía Quintana Alonso.

Έχει γραφτεί από Katherine Flórez

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου, 2022

Έχετε ποτέ ακούσει για το Pompoir ή τις ασκήσεις Kegel; Οι όροι αυτοί μπορεί να μας φαίνονται άγνωστοι, όμως αναφέρονται σε ένα σύνολο τεχνικών τις οποίες είναι καλό να γνωρίζουμε.

Πιο συγκεκριμένα, οι όροι αυτοί αναφέρονται σε ένα σύνολο ασκήσεων από την Ανατολή. Ο στόχος τους είναι η ενδυνάμωση των πυελικών μυών και τελικά η αύξηση της σεξουαλικής απόλαυσης.

Η ιδέα έρχεται από την Ινδία. Όμως οι τεχνικές τελειοποιήθηκαν στην Ιαπωνία, στην Ταϊλάνδη και στην Ινδονησία. Σε αυτά τα μέρη όλοι ενθαρρύνονται να κάνουν τις συγκεκριμένες ασκήσεις ξεκινώντας από μικρή ηλικία.

Στις δυτικές χώρες έγιναν γνωστές από τον Dr. Arnold Kegel . Ο Kegel ενθάρρυνε τους ανθρώπους να χρησιμοποιούν τις ασκήσεις αυτές ως θεραπεία των μυών για την αντιμετώπιση της ακράτειας ούρων.

Οι ασκήσεις Kegel μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την αντιμετώπιση της πρόπτωσης των γεννητικών οργάνων και για να ωφελήσουν τη γυναικεία σεξουαλικότητα γενικά.

Ωστόσο οι συγκεκριμένες ασκήσεις δεν είναι μόνο για γυναίκες. Οι άνδρες μπορούν επίσης να τις χρησιμοποιήσουν για να βελτιώσουν τη σεξουαλική εμπειρία τους.

Αν και ίσως το αγνοούμε, με τον καιρό οι μυς μας εξασθενούν. Επίσης χάνουν σιγά-σιγά την ικανότητά τους να συσπώνται και να χαλαρώνουν.

Ευτυχώς υπάρχουν εύκολες ασκήσεις που μπορούν να μας βοηθήσουν να δυναμώσουμε και να τονώσουμε τους πυελικούς μυς μας. Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να εκτελούνται κάθε μέρα στην άνεση του σπιτιού σας.

Ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα;

Το κλειδί για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από αυτές τις ασκήσεις είναι η καθημερινή εξάσκηση. Ακόμα καλύτερο είναι να τις κάνετε και πρωί και βράδυ, αν μπορείτε.

Κάθε άσκηση θα πρέπει να εκτελείται σε τρία σετ των δεκαπέντε με είκοσι επαναλήψεων.

Στην αρχή, κάθε κίνηση μπορεί να είναι κουραστική. Όμως, με την εξάσκηση θα μπορείτε να κάνετε εύκολα τις ασκήσεις μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

10 ασκήσεις Kegel και πως να τις εκτελέσετε

Άσκηση 1

• Καθίστε σε μια καρέκλα με τα χέρια σας πάνω στους μηρούς σας. Σιγουρευτείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια.
• Τα πέλματά σας θα πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα σε απόσταση περίπου είκοσι εκατοστών ανάμεσά τους. Θα πρέπει επίσης να είναι παράλληλα μεταξύ τους.
• Σφίξτε τους πυελικούς μυς σας σαν να προσπαθούσατε να σφίξετε κάτι μέσα στον κόλπο σας.
• Περιμένετε μερικά δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.

Άσκηση 2

• Στην ίδια θέση, σφίξτε και χαλαρώστε τους πυελικούς μυς σας γρήγορα και συνεχόμενα.
• Για να βρείτε ρυθμό, δοκιμάστε να αναπνέετε πιο γρήγορα όταν κάνετε την άσκηση.

Άσκηση 3

• Ξαπλώστε σε ένα στρώμα για γιόγκα με τα χέρια σας ακούνητα στο πλάι σας.
• Υψώστε τα πόδια σας εναλλάξ ανοίγοντας και κλείνοντάς τα σαν ψαλίδι.
• Ενώ κάνετε τις κινήσεις, βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τους πυελικούς μυς σας.
• Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι η άσκηση αυτή γυμνάζει τους πυελικούς μυς σας.

Άσκηση 4

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα για γιόγκα. Τα πέλματά σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα και τα πόδια σας λυγισμένα. Βάλτε τα χέρια σας στο πλάι.
• Τοποθετήστε μια μικρή μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας. Λίγο-λίγο σηκώστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον δέκα δευτερόλεπτα. Αυτό συμβάλλει στην ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους και κάνει τους μυς σας να δουλέψουν.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση αυτή δέκα φορές.

Άσκηση 5

• Σταθείτε με ίσια πλάτη και με τα πόδια σας ανοιχτά στην έκταση των ώμων. Χαμηλώστε τους γοφούς σας με μια γρήγορη κίνηση.
• Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας βρίσκονται πιο ψηλά από τα γόνατά σας. Οι γοφοί σας δεν θα πρέπει να βρίσκονται ποτέ πιο χαμηλά από τα γόνατά σας.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική όρθια θέση.
• Ξεκινήστε με ένα σετ δέκα επαναλήψεων. Με τον καιρό θα πρέπει σταδιακά να φτάσετε τις τριάντα επαναλήψεις.

Άσκηση 6

• Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Τα πέλματά σας θα πρέπει να έχουν απόσταση είκοσι με τριάντα εκατοστών ανάμεσά τους και να είναι παράλληλα μεταξύ τους.
• Σφίξτε τους πυελικούς μυς σας. Ταυτόχρονα κινήστε τη λεκάνη σας προς τα μπρος και προς τα πάνω.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για τρία με τέσσερα δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.

Άσκηση 7

• Ξεκινήστε από τη θέση της άσκησης 6. Έπειτα κάντε μια συνεχόμενη κυκλική κίνηση σαν να είχατε ένα χούλα-χουπ.
• Κινήστε τους γοφούς σας προς τα μπρος και προς τα πάνω, έπειτα προς τα αριστερά, προς τα πίσω, προς τα δεξιά και τέλος ξανά προς τα μπρος.

Άσκηση 8

• Σταθείτε με τους βραχίονές σας χαλαρούς στο πλάι. Τα πέλματά σας θα πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση περίπου είκοσι εκατοστών μεταξύ τους.
• Σφίξτε τους γλουτούς σας. Προσπαθήστε να τους φέρετε όσο το δυνατόν πιο κοντά μεταξύ τους.
• Σφίξτε τους για πέντε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.

Άσκηση 9

• Σε καθιστή θέση ή ανάσκελα στο έδαφος, βάλτε μια μπάλα κάτω από τα πόδια σας. Σφίξτε τους πυελικούς μυς σας για οχτώ δευτερόλεπτα.
• Χαλαρώστε, μετρήστε ως το δέκα και επαναλάβετε.
• Ενώ κάνετε αυτή την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε βαθιά. Επίσης συγκεντρωθείτε στη λεκάνη σας.

Άσκηση 10

• Αυτή η τελευταία άσκηση χρησιμοποιεί μπάλες Ben Wa. Το βάρος που έχουν αυτές οι μπάλες συμβάλλει στην ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους και προκαλεί ευχαρίστηση.
• Οι μπάλες αυτές θα πρέπει να εισαχθούν στον κόλπο με τον ίδιο τρόπο που εισάγεται ένα ταμπόν. Μόλις είναι στο εσωτερικό του, σφίξτε και χαλαρώστε τους πυελικούς μυς σας επαναλαμβανόμενα.
• Για να κάνετε τη διαδικασία πιο εύκολη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιο κολπικό λιπαντικό.

Είστε έτοιμες να αρχίσετε τις ασκήσεις; Προσπαθήστε να τις συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας ρουτίνα. Αν το κάνετε, θα ανακαλύψετε τις ωφέλειές τους μέσα σε μόλις μερικές εβδομάδες.