8 Δραστηριότητες αυτοβοήθειας για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης
Υπάρχουν δραστηριότητες αυτοβοήθειας που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη. Αυτή η διαταραχή είναι πολύπλοκη και είναι σημαντικό να την αναγνωρίζετε προκειμένου να πετύχετε την κατάλληλη προσέγγιση. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι μερικές φορές ορισμένες καταστάσεις μπορεί να “ευτελίζονται” όταν δεν χρησιμοποιούμε τους κατάλληλους όρους γι’ αυτές.
Για παράδειγμα, πόσες φορές έχετε ακούσει κάποιον να λέει “έχω κατάθλιψη”; Πιθανώς αρκετές. Και το πιο σίγουρο είναι ότι δεν επρόκειτο πάντα για τη διαταραχή αυτή καθεαυτή. Επομένως, πότε θεωρείται πραγματικά κατάθλιψη; Ας ρίξουμε μια ματιά στις κύριες κλινικές εκδηλώσεις αυτής της κατάστασης και ποιες δραστηριότητες μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να την αντιμετωπίσει.
Τι είναι η κατάθλιψη;
Κάθε θεραπεία ξεκινάει με την εξήγηση του τι πραγματικά είναι αυτό που ελπίζετε να επεξεργαστείτε. Ακόμη και αν το άτομο μπορεί να περιγράψει πολύ καλά τα συμπτώματά του, δεν είναι πάντα σε θέση να τα εντάξει σε ένα σύνολο και να κατανοήσει πώς τροφοδοτούν και επηρεάζουν το ένα το άλλο.
Δεδομένου ότι πρόκειται για ένα φαινόμενο τόσο πολύπλοκο όσο και καθολικό, η ψυχοεκπαίδευση είναι το κλειδί όταν πρόκειται για την κατάθλιψη. Υπό αυτή την έννοια, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι πρόκειται για μια διαταραχή της διάθεσης στην οποία τα πιο τυπικά σημάδια σχετίζονται με ένα αίσθημα θλίψης, απάθειας, ατονίας και απώλειας ενδιαφέροντος.
Φυσικά, όλοι έχουμε νιώσει έτσι κάποια στιγμή στη ζωή μας. Ωστόσο, η καταθλιπτική κατάσταση χαρακτηρίζεται από έκπτωση της λειτουργικότητας και της καθημερινής ζωής του ατόμου και από τη χρονιότητα και την ένταση των συμπτωμάτων. Δεν είναι απλώς “μια κακή μέρα”.
Διαβάστε επίσης: 4 τρόποι με τους οποίους επηρεάζει τον εγκέφαλο η κατάθλιψη
8 δραστηριότητες αυτοβοήθειας για να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη
Λόγω της χρόνιας φύσης της, η κατάθλιψη πρέπει να αντιμετωπίζεται από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, είτε ψυχολόγο είτε ψυχίατρο είτε συνδυασμό και των δύο. Ωστόσο, συμπληρωματικά, είναι δυνατόν να εφαρμόσετε κάποιες δραστηριότητες αυτοβοήθειας για να την αντιμετωπίσετε. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικές από τις πιο σχετικές.
1. Άσκηση
Μια από τις καλύτερες δραστηριότητες αυτοβοήθειας για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης είναι η σωματική δραστηριότητα και ο αθλητισμός. Αυτό συμβαίνει επειδή διεγείρει την απελευθέρωση ουσιών που συνδέονται με την ευεξία.
Επομένως, είναι σημαντικό να αφιερώνετε αρκετές φορές μέσα στην εβδομάδα για να κινείστε. Είναι δυνατόν να επιλέξετε ανάμεσα σε πολλές διαφορετικές δραστηριότητες, από έναν περίπατο με αργό ρυθμό μέχρι ένα μάθημα χορού.
2. Φροντίστε το σώμα σας
Σε σχέση με το προηγούμενο σημείο, πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ότι το σώμα είναι ένας ναός. Η παραμέληση της περιποίησης, του φαγητού και της λοιπής φροντίδας θα έχει το τίμημά της. Η κατάθλιψη έχει σωματική συσχέτιση πέρα από τη γνωστική και τη συναισθηματική.
Έτσι, αν και μερικές φορές μπορεί να φαίνεται δύσκολο, είναι σημαντικό να κοιταζόμαστε στον καθρέφτη και να αναγνωρίζουμε ότι η καθαριότητα και η φροντίδα είναι σχεδόν μια μαρτυρία των σκέψεων που βρίσκονται μέσα στο μυαλό μας.
3. Προσέξτε πώς μιλάτε στον εαυτό σας
Πολλοί άνθρωποι με κατάθλιψη λένε στον εαυτό τους ότι είναι αποτυχημένοι, ότι η ζωή τους δεν έχει νόημα και ότι είναι ασήμαντοι. Το επαναλαμβάνουν αυτό τόσο συχνά στον εαυτό τους, ώστε ο εγκέφαλός τους καταλήγει να αποτυπώνει αυτά τα μηνύματα. Για να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη, είναι σημαντικό να μάθετε να φέρεστε στον εαυτό σας με ευγένεια και αγάπη. Κατανοήστε τις δυσκολίες, αλλά μάθετε επίσης να εμπιστεύεστε τις ικανότητές σας.
Ο σεβασμός ξεκινάει από τον εαυτό σας και το να κόψετε το αρνητικό σπιράλ των κακών σκέψεων είναι ένα μικρό βήμα για μια μεγάλη αρχή. Έτσι, αντί να επαναλαμβάνετε τα λάθη ή τις αδυναμίες στον εαυτό σας, είναι προτιμότερο να αναγνωρίζετε τα επιτεύγματά σας και την προσπάθεια να προχωρήσετε.
Μια απλή άσκηση είναι να αφήνετε σημειώματα σε διάφορα σημεία που να υπενθυμίζουν στους ανθρώπους – ή στον εαυτό σας – την αξία σας. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από ένα μέλος της οικογένειάς σας να σας μιλήσει για τα προσόντα που βλέπει σε εσάς. Αυτό σας επιτρέπει να συνδέσετε το μυαλό σας με ευχάριστες και θετικές εμπειρίες και να κόψετε τον καταιγισμό απαισιοδοξίας.
4. Ζητήστε βοήθεια
Δεν είναι απαραίτητο να λύνετε τα πάντα μόνοι σας. Τις στιγμές που νιώθετε ότι δεν μπορείτε να συνεχίσετε, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να ζητήσετε βοήθεια. Μπορείτε είτε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία για να ξεκινήσετε τη θεραπεία είτε να μιλήσετε σε έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειάς σας. Η αναζήτηση βοήθειας είναι μια πολύτιμη και απαραίτητη πηγή που δεν πρέπει να αγνοείτε.
5. Δραστηριότητες αυτοβοήθειας: Αναζητήστε στιγμές ευτυχίας και ευεξίας
Είναι πάντα δυνατό να ενσωματώσετε την ευτυχία και την ευεξία στην καθημερινή σας ζωή. Ίσως η κατάθλιψη σας έχει κάνει να ξεχάσετε πότε βιώσατε τελευταία φορά χαρά. Ωστόσο, το θέμα δεν είναι να βιώνετε “μεγάλα γεγονότα”. Αντιθέτως, πρόκειται για την εκτίμηση των μικρών απολαύσεων της καθημερινής ζωής.
- Σας αρέσει η μουσική; Αν ναι, αφιερώστε τουλάχιστον 10 λεπτά ξαπλωμένοι μόνο για να απολαύσετε τα αγαπημένα σας τραγούδια.
- Σας αρέσει η φωτογραφία; Αφιερώστε 15 λεπτά για να απαθανατίσετε εικόνες κατά τη διάρκεια ενός καθημερινού περιπάτου.
Δεν έχει να κάνει με το να κάνετε νέες ή τολμηρές ενέργειες, αλλά με το να κάνετε ό,τι είναι εφικτό. Για τις ημέρες που το να αισθάνεστε καλά είναι δύσκολο, μπορείτε να κρατάτε μια λίστα με τις “30 κορυφαίες δραστηριότητες ευεξίας” με ευχάριστες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε για ένα μήνα.
Ιδανικά, μπορείτε να φτιάξετε αυτή τη λίστα σύμφωνα με τα ενδιαφέροντά σας, αλλά μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια “τυπική” λίστα ή τη λίστα κάποιου άλλου για να σας βοηθήσει να ασχοληθείτε με άλλα πράγματα.
6. Δραστηριότητες αυτοβοήθειας: Κρατήστε ημερολόγιο
Μια καλή ιδέα είναι να κρατάτε ένα“ημερολόγιο εξέλιξης της κατάθλιψης“. Το θέμα δεν είναι να το μετατρέψετε σε μια “μαύρη” ιστορία για τη ζωή, αλλά να μάθετε να ελέγχετε το χρόνο που ξοδεύετε σε σκοτεινές, παρεμβατικές σκέψεις σε σχέση με τις υγιείς.
Έτσι, μπορείτε να αποφασίσετε ότι θα αφιερώνετε 25 λεπτά την ημέρα στη συμπλήρωση του ημερολογίου, για παράδειγμα: 8 λεπτά μπορούν να αφιερωθούν στην “κάθαρσή” σας και στη συγγραφή της δυσφορίας. Ωστόσο, τα υπόλοιπα 17 λεπτά θα χρησιμοποιηθούν για να επισημάνετε τι καταφέρατε εκείνη την ημέρα, πώς αισθανθήκατε γι’ αυτό και να αναγνωρίσετε τα επιτεύγματά σας.
7. Δραστηριότητες αυτοβοήθειας: Εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης και αναπνοής
Η εξάσκηση ασκήσεων για να τεντώσετε το σώμα και να το οξυγονώσετε λειτουργεί πολύ καλά για να ηρεμήσετε το μυαλό, να αποκτήσετε γαλήνη και να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να κάνετε μια παύση. Το άναμμα ενός κεριού ή ένα ζεστό μπάνιο μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο.
8. Προσπαθήστε να σταθεροποιήσετε τους κύκλους του ύπνου σας
Με την παρουσία κατάθλιψης, είναι δυνατόν να κοιμάστε πολλές ώρες ή, αντίθετα, να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε. Είναι σημαντικό να λάβετε τα ακόλουθα μέτρα:
- Διατηρήστε μια αυστηρή ρουτίνα ύπνου και αφύπνισης
- Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης
- Βάλτε την τεχνολογία στην άκρη τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον ύπνο
Όλα ξεκινούν με ένα πρώτο βήμα
Είναι πιθανό, όταν τελειώσετε την ανάγνωση των συστάσεων σχετικά με τις δραστηριότητες αυτοβοήθειας για την κατάθλιψη, να σας ήρθαν στο μυαλό κάποιες από τις ακόλουθες σκέψεις:“Καταλαβαίνω ότι μου κάνει καλό, αλλά απλώς δεν έχω κανένα ενδιαφέρον να το κάνω” ή “Δεν μπορώ να βγω από το μυαλό μου” ή “Προσπαθώ, αλλά είναι δύσκολο”.
Αυτές οι σκέψεις και τα συναισθήματα είναι σημάδια κατάθλιψης. Είναι σαν μια ταινία που παίζει ξανά και ξανά στο κεφάλι σας. Ακόμα κι έτσι, πρέπει να είναι σαφές ότι κάθε μονοπάτι ξεκινάει με ένα πρώτο βήμα και με μια μοναδική, μικρή κίνηση που διακόπτει αυτή την αδράνεια.
Αυτό το πρώτο βήμα δεν χρειάζεται να είναι “τέλειο”. Δεν χρειάζεται να σας κάνει να έχετε την καλύτερή σας διάθεση. Ίσως να νιώθετε ότι είναι πολύ δύσκολο και ότι απαιτεί τεράστια προσπάθεια. Στην πραγματικότητα, συχνά είναι όντως έτσι.
Επομένως, είναι απαραίτητο να δώσετε στο μυαλό σας ένα άλλο είδος “τροφής”. Αφήστε το να καταλάβει ότι υπάρχουν και άλλες πιθανές πραγματικότητες, καθώς και άλλες σκέψεις, συναισθήματα και πράξεις για να πάρετε τον έλεγχο του εαυτού σας.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Kanter JW, Busch AM, Weeks CE, Landes SJ. The nature of clinical depression: symptoms, syndromes, and behavior analysis. Behav Anal. 2008 Spring;31(1):1-21. doi: 10.1007/BF03392158. PMID: 22478499; PMCID: PMC2395346.
- Bogaert García, Huberto (2012). LA DEPRESIÓN: ETIOLOGÍA Y TRATAMIENTO. Ciencia y Sociedad, XXXVII(2),183-197.[fecha de Consulta 17 de Agosto de 2022]. ISSN: 0378-7680. Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=87024179002
- Pilkington K, Wieland LS. Self-care for anxiety and depression: a comparison of evidence from Cochrane reviews and practice to inform decision-making and priority-setting. BMC Complement Med Ther. 2020 Aug 10;20(1):247. doi: 10.1186/s12906-020-03038-8. PMID: 32778171; PMCID: PMC7418416.
- Botto, Alberto, Acuña, Julia, & Jiménez, Juan Pablo. (2014). La depresión como un diagnóstico complejo: Implicancias para el desarrollo de recomendaciones clínicas. Revista médica de Chile, 142(10), 1297-1305. https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872014001000010