Ενίσχυση των ξηρών καρπών και των σπόρων με το μούλιασμα
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν σημαντικό κομμάτι της υγιεινής διατροφής χάρη στο εξαιρετικό και πλήρως θρεπτικό προφίλ τους. Γνωρίζατε όμως πως μπορείτε να επιτύχετε την θρεπτική ενίσχυση των ξηρών καρπών και των σπόρων μέσω του μουλιάσματος;
Είναι επίσης καλό να καταναλώνονται όταν έχετε λιγούρα, καθώς δίνουν αίσθημα κορεσμού και πληρότητας.
Σε αυτό το άρθρο, θα ανακαλύψουμε τις φανταστικές τους ιδιότητες, όπως επίσης και το γιατί θα πρέπει να τους μουλιάζουμε προτού τους φάμε.
Γιατί είναι καλοί για εσάς οι ξηροί καρποί και οι σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι σημαντικό κομμάτι της διατροφικής πυραμίδας. Εμπεριέχουν ενέργεια η οποία σας προμηθεύει με πολλές θρεπτικές ουσίες σε μια μικρή μερίδα.
Στην πραγματικότητα, μια χούφτα την ημέρα θα σας βοηθήσει ν’ αποφύγετε ορισμένες ελλείψεις σε βιταμίνες και μέταλλα.
Είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές πρωτεΐνες, έναν καταπληκτικό τρόπο για να μειώσετε την πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης χωρίς ρίσκο για την υγεία σας. Γι’ αυτό προτείνονται σε παιδιά και αθλητές, ενώ θα πρέπει να τους τρώνε όλοι με σύνεση.
Επιπλέον, έχουν μια καλή ποσότητα υγιεινών λιπαρών τα οποία είναι απαραίτητα για να διατηρήσετε ένα ισορροπημένο βάρος.
Έχουν επίσης υψηλή ποσότητα ινών, κάτι που σας βοηθά να ρυθμίσετε την εντερική λειτουργία και να αποτρέψετε με φυσικό τρόπο τη δυσκοιλιότητα.
Ρίξτε μια ματιά εδώ: 6 διατροφικές συνήθειες που προκαλούν κατάθλιψη
Ποιους να διαλέξω;
Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία για να διαλέξετε βάσει του τι είδους γεύση θέλετε ή του τι χρειάζεται η υγεία σας. Ας δούμε κάποιους από τη μεγάλη αυτή ποικιλία καθώς και τα οφέλη τους.
Ξηροί καρποί
- Καρύδια: Εξαιρετικά για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.
- Φουντούκια: Ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ενθαρρύνουν την εντερική κινητικότητα.
- Αμύγδαλα: Βοηθούν στον θηλασμό και περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε και ασβεστίου.
- Μακαντέμια: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά λιπαρά.
- Φιστίκια Βραζιλίας: Είναι φυσική πηγή σεληνίου.
- Φιστίκια: Είναι πλούσια σε σίδηρο και καταπληκτικά στην καταπολέμηση της αναιμίας.
- Κουκουνάρι: Αυτός ο ξηρός καρπός ξεχωρίζει για τα υψηλά επίπεδα σε βιταμίνη Β1.
- Κάσιους: Έχουν υψηλές ποσότητες μαγνησίου, τέλεια για τους μυς και τα νεύρα σας.
Σπόροι
- Σπόροι chia: Ενθαρρύνουν την εντερική κινητικότητα και μειώνουν τη χοληστερίνη.
- Ηλιόσποροι: Είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Β1, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ασβέστιο.
- Κολοκυθόσποροι: Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την αποτροπή εντερικών παράσιτων και προβλημάτων με τον προστάτη.
- Σουσάμι: Είναι η καλύτερη φυτική πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι απαραίτητο αν δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Λιναρόσπορος: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία βελτιώνουν την εμφάνιση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών σας.
Διαβάστε επίσης: 10 σπουδαία οφέλη των σπόρων chia
Θρεπτική ενίσχυση των ξηρών καρπών και των σπόρων: γιατί είναι σημαντικό το μούλιασμα
Οι ωμοί ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως και τα όσπρια, καλύπτονται από μια ουσία η οποία ονομάζεται αναστολέας ενζύμων.
Η δουλειά των αναστολέων ενζύμων είναι η αποτροπή της πρόωρης βλάστησης και η διατήρηση των θρεπτικών ουσιών ώστε να αναπτύσσονται σωστά τα φυτά. Όμως, όταν τους τρώτε, εμποδίζουν την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων και πρωτεϊνών, και δυσκολεύουν τη χώνεψη.
Αν λοιπόν τους μουλιάσετε για κάποιες ώρες, θα αποφύγετε αυτό το πρόβλημα και θα ενεργοποιήσετε τους καρπούς για να καταναλωθούν ή να βλαστήσουν.
Η θρεπτική ενίσχυση των ξηρών καρπών έγκειται, λοιπόν, στην απομάκρυνση των αναστολέων αυτών.
Κάθε ξηρός καρπός ή σπόρος έχει τον δικό του ενδεικτικό χρόνο μουλιάσματος:
- Αμύγδαλα: 12 ώρες.
- Σπόροι chia και λιναρόσποροι: 2 ώρες.
- Καρύδια και φουντούκια: 8 ώρες.
- Κολοκυθόσποροι και σουσάμι: 6 ώρες.
- Ηλιόσποροι: 4 ώρες.
- Κουκουνάρι, φιστίκια, κάσιους, φιστίκια Βραζιλίας και μακαντέμια: Η ενίσχυση αυτών των ξηρών καρπών μέσω του μουλιάσματος δεν είναι απαραίτητη.
Εφόσον ενεργοποιηθούν, μπορείτε να τους ψήσετε σε χαμηλή φωτιά αν θέλετε να απογειώσετε τη γεύση τους.
Θα πρέπει να υπογραμμίσουμε ότι οι λιναρόσποροι και οι σπόροι chia εκκρίνουν μια κολλώδη ουσία όταν μουλιάσουν, η οποία είναι πολύ καλή για την κίνηση του εντέρου σας. Μπορείτε να τους επεξεργαστείτε ή να τους ανακατέψετε με το νερό στο οποίο μούλιασαν.
Πώς να τους βάλετε στη διατροφή σας
Παρόλο που οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να καταναλωθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, εδώ σας έχουμε κάποιες μοναδικές ιδέες για να τους εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή:
- Με δημητριακά στο πρωινό σας
- Σπιτική πραλίνα φουντουκιού με μέλι ως γλυκαντικό
- Σε σμούθι, με φρούτα και βρώμη
- Ψημένους, αλεσμένους σε σάλτσες ή ντρέσινγκ για σαλάτες
- Σε μπισκότα ή ζύμη για κέικ, αλεσμένους καλά σαν αλεύρι (αλλά πολύ πιο θρεπτικό)
- Μπορείτε να κάνετε σπιτικά φυτικά ροφήματα και σμούθι
- Στα γλυκά, όπως ψημένα μήλα στο φούρνο με καρύδια ή κομμάτια από πορτοκάλι με μέλι και αμύγδαλα
- Ψημένο, αλεσμένο σουσάμι με αλάτι, γνωστό και ως γκομάσιο, ένα γευστικό καρύκευμα για ρύζι και ζυμαρικά
Η θρεπτική ενίσχυση των ξηρών καρπών και των σπόρων είναι ζήτημα μόνο μερικών ωρών – και τα οφέλη που προκύπτουν αξίζουν κάθε λεπτό!
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
-
Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu2070652
-
Preedy, V. V., Ross Watson, R., & Vinood, P. (2011). Nuts and Seeds in Health and Disease Prevention. Nuts and Seeds in Health and Disease Prevention. https://doi.org/10.1016/C2009-0-01960-6
-
Yang, J., Liu, R. H., & Halim, L. (2009). Antioxidant and antiproliferative activities of common edible nut seeds. LWT – Food Science and Technology. https://doi.org/10.1016/j.lwt.2008.07.007