Παλομέτα: Ένα ψάρι που είναι άφθονο σε πρωτεΐνες

Η παλομέτα είναι ένα ευπροσάρμοστο ψάρι που μπορεί να συμπεριληφθεί ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής με διάφορους τρόπους. Ξεχωρίζει για την περιεκτικότητά του σε απαραίτητα αμινοξέα.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Maria Patricia Pinero Corredor.

Τελευταία ενημέρωση: 12 Αυγούστου, 2023

Η παλομέτα, της οποίας η επιστημονική ονομασία είναι Brama brama, είναι επίσης γνωστή ως “japuta”, “palometa negra”, “zapatero” ή “castañeta”. Πρόκειται για ένα κοινό είδος ψαριού, καθώς μπορεί να βρεθεί σχεδόν σε κάθε θάλασσα ή ωκεανό. Ωστόσο, λίγοι γνωρίζουν αυτό το ψάρι.

Αποδεικνύεται ότι όπως και ο γαύρος, ο σολομός και ο τόνος, αποτελεί ψάρι με τις περισσότερες πρωτεΐνες. Σας λέμε περισσότερα για τα χαρακτηριστικά του και πώς να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να επωφεληθείτε από τα οφέλη του.

Τι είναι η παλομέτα;

Η παλομέτα είναι ένα θαλασσινό ψάρι που έχει μήκος συνήθως 40 εκατοστά, με πεπλατυσμένο σώμα και μπλε-ασημί χρώμα. Ανήκει στην οικογένεια των bramidae και υπάρχουν διάφορες ποικιλίες, μεταξύ των οποίων ξεχωρίζει η μαύρη permit.

Ξεχωρίζει για την ενδιαφέρουσα συνεισφορά της σε πρωτεΐνες, μικροθρεπτικά συστατικά και λίπος. Μάλιστα, θεωρείται λιπαρό ψάρι, καθώς κάθε 100 γραμμάρια παρέχουν έως και 5 γραμμάρια λίπους. Ας δούμε περισσότερα για τη διατροφική του αξία.

Παλομέτα: Θρεπτική αξία

Εκτός από την πρωτεΐνη και το λίπος, η παλομέτα έχει μια ενδιαφέρουσα συνεισφορά σε μικροθρεπτικά συστατικά. Σύμφωνα με πληροφορίες από το Ισπανικό Ίδρυμα Διατροφής (FEN), κάθε 100 γραμμάρια αυτής της τροφής παρέχουν τα εξής:

• Θερμίδες: 125.
• Πρωτεΐνες: 20 γραμμάρια.
• Συνολικά λιπαρά: 5 γραμμάρια.
• Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια.
• Ασβέστιο: 25 χιλιοστόγραμμα.
• Σελήνιο: 45 μικρογραμμάρια.
• Φώσφορος: 250 χιλιοστόγραμμα.
• Ιώδιο: 48 μικρογραμμάρια.
• Νάτριο: 110 χιλιοστόγραμμα.
• Μαγνήσιο: 28 χιλιοστόγραμμα.
• Βιταμίνη Β12: 10 μικρογραμμάρια.
• Βιταμίνη D: 16 μικρογραμμάρια.
• Νιασίνη: 9 μικρογραμμάρια.
• Βιταμίνη Α: 36 μικρογραμμάρια.

Άφθονες πρωτεΐνες σε ποιότητα και ποσότητα

Οι περισσότερες αζωτούχες ουσίες των ψαριών αποτελούν μέρος των πρωτεϊνών. Σε σύγκριση με άλλα ψάρια, η παλομέτα έχει ένα καλό ποσοστό. Ας το αναλύσουμε:

• Τόνος – 21, 5 γραμμάρια.
• Αντσούγιες – 21, 5 γραμμάρια.
• Σαρδέλες – 21, 5 γραμμάρια.
• Σολομός – 20, 7 γραμμάρια.
• Παλομέτα – 20 γραμμάρια.

Όπως φαίνεται, η μέση πρωτεϊνική αξία της παλομέτας είναι κοντά σε εκείνη άλλων ψαριών, όπως ο τόνος, ο γαύρος, οι σαρδέλες και ο σολομός. Η κατανάλωση μιας μερίδας 200 γραμμαρίων, παρέχει περίπου 40 γραμμάρια, χωρίς όμως να λαμβάνεται υπόψη ο τύπος μαγειρέματος.

Για παράδειγμα, το ψήσιμο στη σχάρα συγκεντρώνει τις πρωτεΐνες. Με αυτόν τον τρόπο, είναι δυνατόν να καταναλώσετε λίγο περισσότερο από αυτό που παρέχει η ωμή παλομέτα. Έτσι, από τα 56 γραμμάρια την ημέρα που πρέπει να προσλαμβάνει ένας ενήλικας, η παλομέτα παρέχει τα τρία τέταρτα. Για το λόγο αυτό, θεωρείται ψάρι πλούσιο σε πρωτεΐνες.

Ποιοι είναι όμως οι τύποι πρωτεϊνών και η ποιότητα αυτών των αζωτούχων ουσιών; Διαβάστε παρακάτω!

Τύπος πρωτεϊνών στην παλομέτα

Ο μυς της παλομέτας και των άλλων ψαριών χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι έχει λιγότερο συνδετικό ιστό από τα υπόλοιπα κρέατα, επιπλέον έχει λιγότερη ελαστίνη από το κολλαγόνο. Εξαιτίας αυτού, οι μυϊκές ίνες διαχωρίζονται εύκολα και έχουν μεγαλύτερη τρυφερότητα.

Ακόμα και έτσι, η χαμηλή περιεκτικότητα του συνδετικού ιστού σε πρωτεΐνες τον καθιστά λιγότερο ανθεκτικό σε αλλοιώσεις, τόσο ενζυματικές όσο και βακτηριακές.

Από ποσοστιαία άποψη, το 70 έως 80% όλων των πρωτεϊνών αντιπροσωπεύεται από μυοϊνιδιακές πρωτεΐνες, όπως η μυοσίνη, η τροπομυοσίνη και η ακτομυοσίνη, οι οποίες σχηματίζουν μικρά νημάτια που ονομάζονται “μυοτόμια”.

Το 25 έως 30% των πρωτεϊνών αντιστοιχεί σε αλβουμίνες, σφαιρίνες και ένζυμα. Αυτά είναι υπεύθυνα για το σχηματισμό της κρούστας και το μαύρισμα της παλομέτας κατά το ψήσιμο. Είναι επίσης υπεύθυνα για την ύπαρξη αφρού όταν βράζεται.

Πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας

Έχει επισημανθεί σε μελέτες ότι η πρωτεΐνη των ψαριών είναι υψηλής ποιότητας. Επιπλέον, αφομοιώνεται εύκολα και είναι εύπεπτη. Ας εξηγήσουμε όμως καλύτερα το γιατί.

Οι κρίκοι που σχηματίζουν τις πρωτεΐνες είναι τα αμινοξέα- και για να θεωρηθεί μια πρωτεΐνη πλήρης πρέπει να περιέχει 20 συνολικά. Από αυτά, τα 8 είναι απαραίτητα και πρέπει να καταναλώνονται με την τροφή, αφού ο οργανισμός δεν τα παράγει. Τα άλλα 12 παρασκευάζονται από τον ίδιο τον οργανισμό.

Η παλομέτα έχει αρκετά απαραίτητα αμινοξέα, κυρίως λυσίνη και μεθειονίνη. Άλλα όπως η ιστιδίνη, η τρυπτοφάνη, η λευκίνη, η ισολευκίνη, η θρεονίνη και η βαλίνη συμπληρώνουν την υψηλή βιολογική της αξία. Για το λόγο αυτό, κατέχει ιδιαίτερη θέση στη διατροφή.

Η περιεκτικότητά της είναι παρόμοια με εκείνη του γάλακτος και υψηλότερη από εκείνη του κόκκινου κρέατος. Κυρίως υπερβαίνει την κατευθυντήρια γραμμή που συνιστά ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO).

Καταναλώνοντας περίπου 200 με 300 γραμμάρια παλομέτας, καλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες για ένα μεγάλο μέρος των απαραίτητων αμινοξέων και το 80% της τρυπτοφάνης.

Άλλα διατροφικά οφέλη

Εκτός από την πρωτεϊνική αξία, η παλομέτα περιέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά που δεν μπορούν να περάσουν απαρατήρητα και τα οποία συμπληρώνουν την πρωτεϊνική αφθονία του κρέατος της. Ας τα εξετάσουμε.

Λιπαρά

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η ποσότητα λίπους που παρέχει ένα ψάρι εξαρτάται από το είδος του. Για παράδειγμα, ένα είδος πεσκαντρίτσας γνωστό ως “λευκή πεσκαντρίτσα” (Trachinotus ovatus ) καταγράφεται ως άπαχο ψάρι, καθώς δεν έχει καθόλου λίπος. Το ίδιο ισχύει και για την κόκκινη παλομέτα.

Ωστόσο, η μαύρη παλομέτα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος. Για το λόγο αυτό, πολλοί την κατατάσσουν στα ημιλιπαρά ψάρια. Ανάλογα με την ποικιλία, η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 μπορεί επίσης να διαφέρει σε κάθε είδος.

Επιπλέον, εξαρτάται και από το στάδιο του βιολογικού κύκλου στο οποίο βρίσκεται. Για να θεωρηθεί λιπαρό ψάρι, θα πρέπει να συσσωρεύει τουλάχιστον 5% λίπος σε κάποιο σημείο της ζωής του.

Το λίπος των ψαριών έχει βρεθεί σε μελέτες ότι έχει οφέλη για το ανοσοποιητικό, το καρδιακό και το νευρικό σύστημα. Επιπλέον, έχει θετικό αντίκτυπο κατά τη διάρκεια της κύησης και της ανάπτυξης του εμβρύου, επειδή βοηθάει στο σχηματισμό του εγκεφαλικού ιστού.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Εκτός από ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και μαγνήσιο, η παλομέτα παρέχει ιώδιο και σελήνιο. Το σελήνιο είναι ένα μέταλλο που χρειάζεται ο οργανισμός για την αναπαραγωγική λειτουργία και την παραγωγή DNA. Υπάρχουν 45 μικρογραμμάρια σε 100 γραμμάρια παλομέτας. Δηλαδή, αν καταναλωθεί μια μεγαλύτερη μερίδα, καλύπτεται η απαραίτητη ημερήσια ποσόστωση αυτού του μετάλλου.

Το ιώδιο συμμετέχει στην παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, που είναι υπεύθυνες για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και άλλων σημαντικών λειτουργιών του σώματος. Κάθε 100 γραμμάρια αυτού του ψαριού καλύπτουν το 30% των ημερήσιων αναγκών.

Όσον αφορά τις βιταμίνες, είναι καλή πηγή βιταμινών Β12 και D. Ο οργανισμός χρειάζεται 2,4 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 την ημέρα και 100 γραμμάρια παλομέτας παρέχουν 10 μικρογραμμάρια. Εν τω μεταξύ, προτείνονται 15 μικρογραμμάρια βιταμίνης D την ημέρα και αυτό το ψάρι παρέχει 16.

Πώς να προετοιμάσετε την παλιόμετα

Η παλομέτα μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς τρόπους: ψητή, τηγανητή, σε σάλτσες, στον ατμό, ακόμη και στη σχάρα. Ένας από τους πιο υγιεινούς τρόπους είναι το ψήσιμο στο φούρνο.

Συστατικά

• 500 γραμμάρια παλομέτας.
• 1 λεμόνι.
• Αλάτι κατά βούληση.

Προετοιμασία

• Ξεκινήστε με το πλύσιμο, το ξελέπιασμα και το ξεκοίλιασμα των ψαριών, αφαιρώντας τα εντόσθια. Στη συνέχεια, αφήστε το να ξεκουραστεί σε ένα μπολ με λεμόνι και αλάτι για 30 λεπτά.
• Ψήνουμε στο φούρνο σε θερμοκρασία 180 με 200 βαθμούς Κελσίου για 25 λεπτά.
• Τέλος, το σερβίρετε ζεστό, συνοδευόμενο από ρύζι και λεμόνι (ανάλογα με τη γεύση).

Πόση παλομέτα μπορείτε να καταναλώσετε;

Η παλομέτα, όπως και άλλα ψάρια, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Ως εκ τούτου, μπορεί να βοηθήσει στην απόκτηση μυϊκής μάζας και στο σχηματισμό δομών ιστού στο σώμα. Τούτου λεχθέντος, είναι ένα τρόφιμο που μπορεί να συμπεριληφθεί σε τακτική βάση ως μέρος μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής.

Συνιστώνται 3 έως 4 μερίδες την εβδομάδα, εναλλάσσοντας με λευκά ψάρια που περιέχουν λιγότερα λιπαρά. Κάθε μερίδα αντιστοιχεί σε 200 γραμμάρια. Αν έχετε τη διάθεση να το καταναλώνετε καθημερινά, διαφοροποιώντας τον τύπο παρασκευής, μπορείτε να το κάνετε χωρίς καμία ενόχληση.