Πόσο καιρό πρέπει να ξεκουράζεται ο κάθε μυς
Στον κόσμο της προπόνησης, κάθε άτομο προσαρμόζεται διαφορετικά στις ασκήσεις. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες βασικές παράμετροι που ισχύουν σχεδόν για όλους. Εκτός από το να φροντίζετε την τροφή που τρώτε και την τεχνική σας, πρέπει να δώσετε στην αποκατάσταση τη σημασία που πραγματικά έχει. Αν αναρωτιέστε πόσο καιρό πρέπει να ξεκουράζεται κάθε μυς, αυτό είναι το καλύτερο μέρος για να μάθετε.
Ξεκούραση είναι ο χρόνος κατά τον οποίο διακόπτετε τις δραστηριότητές σας για να ανακτήσετε τη δύναμή σας. Έτσι, δίνετε χρόνο στους μύες σας να μετατρέψουν όλα όσα έχετε κάνει σε ανάπτυξη και εξέλιξη. Η ανάπαυση σας επιτρέπει να ανακτήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου σας. Αποτρέπει επίσης την κόπωση των μυών στην επόμενη συνεδρία.
Καθώς ξεκουράζεστε, θα ενισχύσετε την απόδοσή σας. Δεν αξίζει τον κόπο να θέσετε το σώμα σας σε κίνδυνο με το να μην επαναφέρετε τις μυϊκές σας περιοχές. Θα μπορούσατε να τραυματιστείτε.
Πόσο καιρό πρέπει γενικά να ξεκουράζεται κάθε μυς;
Χρειάζεστε περίπου 48 έως 72 ώρες για να επιτύχετε πλήρη μυϊκή αποκατάσταση. Ωστόσο, πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη σας αυτό το χρονικό πλαίσιο για να ξέρετε πόσος χρόνος χρειάζεται για να ξεφουσκώσει ένας μυς.
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν ορισμένα μέρη του σώματός σας που χρειάζονται κάτι λίγο διαφορετικό. Οπότε παρακάτω θα δείτε πόσο καιρό πρέπει να ξεκουράζεται κάθε μυς, ανάλογα με την ομάδα στην οποία ανήκει.
Μικροί μυς
Σε αυτούς περιλαμβάνονται ο δικέφαλος, ο τρικέφαλος και ο γαστροκνήμιος. Οι κοιλιακοί και οι δελτοειδείς περιλαμβάνονται επίσης σε αυτή την ομάδα μυών. Για να μπορέσουν να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν, πρέπει να ξεκουραστούν για τουλάχιστον 48 ώρες.
Μεγάλοι μυς
Σε αυτή την περίπτωση, μιλάμε για τους τετρακέφαλους, τους θωρακικούς και τους ραχιαίους μυς. Η απαιτούμενη αποκατάσταση αυξάνεται σε περίπου 60 ώρες το ελάχιστο και 72 ώρες το μέγιστο.
Διαβάστε επίσης: Σπιτική συνταγή για τη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερίνης
Πόσο καιρό πρέπει να ξεκουράζεται κάθε μυς σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα;
Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι ξεκούρασης που πρέπει να εφαρμόζετε στο πρόγραμμα άσκησής σας όπως σύντομες διακοπές ξεκούρασης κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της άσκησης ή μεγαλύτερες περίοδοι για όταν ολοκληρώνετε την προπόνηση.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης
Οι σύντομοι χρόνοι ανάπαυσης σας βοηθούν να αποτρέψετε την κόπωση των μυών. Επιπλέον, ελέγχουν το πνευματικό επίπεδο, το οποίο επίσης υποφέρει από την εξάντληση.
Ο γυμναστής ή ο προπονητής σας μπορεί να ορίσει αυτά τα διαλείμματα ανάλογα με τον στόχο του προγράμματος και τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό που μπορείτε να επιτύχετε. Μπορείτε να εξετάσετε το ακόλουθο μοντέλο με βάση τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ:
- Ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ των σετ όταν εκτελείτε 13 ή περισσότερες επαναλήψεις.
- Ξεκουραστείτε 1 έως 2 λεπτά ανά σετ όταν εκτελείτε 8 έως 12 επαναλήψεις.
- Ξεκουραστείτε 2 έως 3 λεπτά ανά σετ όταν εκτελείτε μεταξύ 4 και 7 επαναλήψεων.
- Ξεκουραστείτε 3 έως 5 λεπτά ανά σετ όταν εκτελείτε μεταξύ 1 και 3 επαναλήψεων.
Αυτές οι παράμετροι βασίζονται στο γεγονός ότι πιθανότατα χρησιμοποιείτε τα μέγιστα φορτία. Γι’ αυτό υπάρχει περισσότερος χρόνος ανάπαυσης με λιγότερες επαναλήψεις, αφού θεωρείται ότι έχετε εξαντλήσει περισσότερο τον εαυτό σας σηκώνοντας ένα μεγάλο βάρος.
Πώς ξεκουράζεται ο κάθε μυς μετά την προπόνηση
Συνιστάται να μην έχετε περισσότερες από μία προπονήσεις την ημέρα και να μπορείτε να διαχειρίζεστε προσεκτικά τα ημερήσια φορτία σας. Τις φορές που χρησιμοποιείτε βαρύτερα φορτία, θα πρέπει να ξεκουράζεστε ολόκληρη την επόμενη μέρα.
Αυτή η εκτεταμένη ξεκούραση επιτρέπει την άριστη αποκατάσταση. Αν έχετε αποφασίσει να προπονείστε τρεις ημέρες την εβδομάδα, προσπαθήστε να τις διανθίσετε με ημέρες ξεκούρασης και αφήστε τις πιο απαιτητικές ασκήσεις για το τέλος.
Η πρόοδος στο bodybuilding χρειάζεται μεταξύ 2 έως 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Όλα εξαρτώνται από τον στόχο που επιδιώκετε και τα σωματικά σας χαρακτηριστικά.
Υπάρχουν πολλά προγράμματα στα οποία ενισχύετε όλους τους μικρούς και μεγάλους μύες την ίδια μέρα. Ανάλογα με αυτό, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις ημέρες που πηγαίνετε στο γυμναστήριο.
Ίσως σας ενδιαφέρει: Το καθημερινό περπάτημα: δείτε τα 6 οφέλη του
Οι μύες ξεκουράζονται ενώ κοιμάστε
Μία από τις ιδανικές στιγμές για την αποκατάσταση του σώματός σας είναι ο ύπνος. Αυτή είναι η ώρα για την επούλωση και τη σύνθεση γλυκογόνου.
Είναι πάντα καλύτερο να κοιμάστε αρκετά μετά από μια μέρα άσκησης. Η αναλογία μεταξύ των ωρών που προπονείστε και των ωρών που κοιμάστε πρέπει να είναι ευθέως ανάλογη.
Όσο περισσότερο γυμνάζεστε, τόσο περισσότερο χρόνο πρέπει να αφιερώνετε στον ύπνο για να ανακάμψετε. Αν η ένταση των δραστηριοτήτων σας είναι ελαφριά, 8 ώρες ύπνου είναι αρκετές, αλλά αν το επίπεδο των απαιτήσεων είναι υψηλό, χρειάζεστε τουλάχιστον 10 ώρες.
Τελικές συστάσεις για τον χρόνο ξεκούρασής σας ώστε να είναι αποτελεσματικός
Κάθε λεπτομέρεια είναι σημαντική όταν πρόκειται για προπόνηση. Από μια ισορροπημένη διατροφή και ρουτίνες προσαρμοσμένες στην πραγματικότητά σας μέχρι το να δίνετε την αξία που σας αξίζει στην ξεκούραση κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε δραστηριότητα.
Διατηρήστε τουλάχιστον δύο ημέρες ξεκούρασης την εβδομάδα, κατά τις οποίες μπορείτε να αποσυνδεθείτε από αυτή την πραγματικότητα. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να εστιάσετε καλύτερα στους στόχους σας και να εντοπίσετε τους τομείς που χρήζουν βελτίωσης.
Καθιέρωση και τήρηση προγραμμάτων ύπνου. Με αυτό, το σώμα σας αρχίζει να αναγνωρίζει τις στιγμές ξεκούρασης.
Επιλέξτε μια χαλαρωτική δραστηριότητα πριν από κάθε ξεκούραση, όπως το διάβασμα ενός βιβλίου ή το άκουσμα μουσικής. Αυτό σας βοηθά να χαλαρώσετε και να απολαύσετε τη στιγμή της ξεκούρασης πιο ολοκληρωμένα.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Bompa T, Buzzichelli C. Periodización del entrenamiento deportivo. Cuarta edición. España: Editorial Paidotribo; 2021.
- Ramirez R, Álvarez C, Andrade D. Pausa de descanso durante entranamiento pliométrico. EF deportes revista digital. 2012; Argentina: 168.
- Dattilo, Murilo, et al. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical hypotheses 77.2 (2011): 220-222.
- Mata F, Grimaldi M, Sánchez A. Reposición del glucógeno muscular en la recuperación del deportista. Universidad de Sevilla: 2019.