Πρόγραμμα 10 λεπτών για καλύτερη στάση μπροστά στην οθόνη

Τελειώνετε τη μέρα σας με πόνους στην πλάτη και την αίσθηση ότι οι ώμοι σας γέρνουν προς τα εμπρός χωρίς να μπορείτε να το αποφύγετε; Το να περνάτε πολλές ώρες μπροστά στον υπολογιστή ή να κοιτάτε το κινητό σας με το κεφάλι σκυμμένο μπορεί να προκαλέσει μια έντονη καμπύλη στην πλάτη που επιβαρύνει τη ραχιαία περιοχή.

Για να διορθώσετε αυτή την τάση και να αποκτήσετε πιο ίσια στάση, πρέπει να επαναφέρετε την κινητικότητα και να ενεργοποιήσετε τους μυς που στηρίζουν τον κορμό. Μπορείτε να ακολουθείτε την παρακάτω σειρά ασκήσεων κάθε μέρα, ώστε να αποκτήσετε σταθερές ωμοπλάτες και ενεργοποιημένους κοιλιακούς μυς που θα προστατεύουν την οσφυϊκή περιοχή.

1. Προσαγωγή των ωμοπλατών

Καθίστε με την πλάτη ίσια, τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και προς τα κάτω, σαν να θέλατε να κρατήσετε ένα μολύβι ανάμεσά τους. Διατηρήστε την πίεση για 5 δευτερόλεπτα και κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις χωρίς να σηκώνετε τους ώμους προς τα αυτιά.

2. Οπίσθια ολίσθηση του κεφαλιού

Κοιτάζοντας μπροστά, μετακινήστε το κεφάλι προς τα πίσω σε ευθεία γραμμή, σαν να κάνετε «διπλό πηγούνι», χωρίς να γέρνετε το πηγούνι προς το στήθος. Κρατήστε τη θέση για 3 έως 5 δευτερόλεπτα και κάντε 10 επαναλήψεις σε 2 ή 3 σετ, ώστε τα αυτιά να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους.

3. Άνοιγμα του στήθους στο πλαίσιο της πόρτας

Στηρίξτε τους πήχεις σας σε γωνία 90 μοιρών στο πλαίσιο μιας πόρτας και κάντε ένα απαλό βήμα προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους θωρακικούς μυς. Κρατήστε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε περίπου 3 ή 4 φορές από κάθε πλευρά.

4. Έκταση της θωρακικής μοίρας με ρολό ή πετσέτα

Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα ή ένα foam roller κάτω από το μεσαίο τμήμα της πλάτης, σταυρώστε τα χέρια πίσω από τον αυχένα για να στηρίξετε το λαιμό και τεντώστε απαλά τη σπονδυλική στήλη προς τα πίσω. Συνεχίστε για 1 έως 2 λεπτά, σταματώντας στα σημεία που παρουσιάζουν μεγαλύτερη δυσκαμψία.

5. Ο Σούπερμαν στο έδαφος

Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα και σηκώστε το στήθος και τα χέρια σας μερικά εκατοστά από το στρώμα, κρατώντας το βλέμμα στραμμένο προς το πάτωμα για να προστατεύσετε τον αυχένα. Κρατήστε τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα, για 8 έως 12 επαναλήψεις.

Μπορείτε να προσθέσετε αλτήρες στα χέρια σας όταν αποκτήσετε περισσότερη δύναμη.

6. Θωρακική περιστροφή σε τετραποδική στήριξη

Σε θέση τεσσάρων σημείων στήριξης, τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι και στρέψτε τον αγκώνα προς την οροφή, ανοίγοντας το στέρνο. Επιστρέψτε αργά, περνώντας το χέρι κάτω από το στήθος. Κάντε 8 έως 10 ελεγχόμενες επαναλήψεις ανά πλευρά.

Εβδομαδιαία ρουτίνα και προσαρμογές στον χώρο εργασίας σας

Για να προσαρμοστεί το σώμα σας στην αλλαγή, ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα για 10 έως 15 λεπτά την ημέρα, ή τουλάχιστον 4 έως 5 ημέρες την εβδομάδα. Καλό είναι επίσης να προσαρμόσετε το εργασιακό σας περιβάλλον (ειδικά αν περνάτε πολύ χρόνο καθιστοί), ώστε να μην χαθεί η πρόοδος που έχετε σημειώσει:

• Προσαρμόστε την οθόνη στο ύψος των ματιών σας: τοποθετήστε την οθόνη μπροστά σας, ώστε να μην σκύβετε το λαιμό σας όταν διαβάζετε.
• Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα με οσφυϊκή υποστήριξη: μια σταθερή πλάτη εμποδίζει τη λεκάνη να γέρνει προς τα πίσω.
• Ακουμπήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα: το να κρατάτε τα πόδια σας χωρίς να τα σταυρώνετε ισορροπεί το βάρος της λεκάνης.
• Προγραμματίστε ενεργά διαλείμματα: σηκωθείτε από την καρέκλα τουλάχιστον κάθε 50 λεπτά για να περπατήσετε μερικά βήματα και να τεντώσετε τα χέρια σας.

Δεν χρειάζεται να κάνετε και τις έξι ασκήσεις ταυτόχρονα για να αρχίσετε να νιώθετε καλύτερα. Μπορείτε να αρχίσετε από σήμερα να κάνετε κάποια από αυτές τις κινήσεις, βάζοντας ένα ξυπνητήρι μόλις τελειώσετε τη δουλειά σας και αφιερώνοντας δέκα λεπτά για να τεντώσετε την πλάτη σας. Θα αισθανθείτε αμέσως λιγότερη πίεση στους τραπεζοειδείς μυς και μια πιο ανοιχτή στάση σώματος, ώστε να απολαύσετε τον ελεύθερο χρόνο σας.