7 πρωτεϊνικά σνακ για αύξηση της μυϊκής μάζας

Θέλετε να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής; Μάθετε πώς να προετοιμάζετε τα δικά σας υγιεινά σνακ. Θα σας δείξουμε πώς να αυξήσετε την πρωτεΐνη και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Maria Patricia Pinero Corredor.

Τελευταία ενημέρωση: 09 Αυγούστου, 2022

Όταν πρόκειται για την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας, η πρωτεΐνη είναι το πιο δημοφιλές θρεπτικό συστατικό μεταξύ των αθλητών. Ένας πρακτικός και υγιεινός τρόπος για να προωθήσετε την κατανάλωσή της είναι τα πρωτεϊνικά σνακ.

Οι πρωτεΐνες όχι μόνο επιτρέπουν τη σύνθεση των μυών, αλλά αυξάνουν και τον κορεσμό. Οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενες πηγές τροφίμων είναι το γάλα, τα αυγά, ο ορός γάλακτος, η σόγια και η καζεΐνη.

Στα πρωτεϊνικά σνακ είναι απαραίτητο να συνδυάζετε διαφορετικά τρόφιμα, ώστε η πρωτεΐνη να χρησιμοποιείται στο μέγιστο βαθμό. Για παράδειγμα, αναμειγνύοντας δημητριακά με γαλακτοκομικά για να αντισταθμίσετε τα αμινοξέα που λείπουν από το ένα τρόφιμο και από το άλλο.

Σε αυτό το άρθρο, θα σας ενημερώσουμε για τις καλύτερες επιλογές που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε αύξηση της μυϊκής μάζας. Διαβάστε παρακάτω για να κάνετε αυτά τα παρασκευάσματα μέρος του μενού σας.

Τι είναι οι πρωτεΐνες και ποια είναι η λειτουργία τους;

Οι πρωτεΐνες είναι τα θρεπτικά συστατικά που μεταφέρουν αζωτούχες ουσίες, απαραίτητες για την επισκευή και την παραγωγή νέων κυττάρων. Περιλαμβάνουν την ακτίνη και τη μυοσίνη, οι οποίες είναι τα μυοϊνίδια που είναι υπεύθυνα για τη μυϊκή συστολή. Βοηθούν επίσης στη σύνθεση βασικών ενώσεων για τη διατήρηση της καλής κατάστασης της υγείας, όπως τα αντισώματα, τα ένζυμα και οι ορμόνες.

Οι θρεπτικές αυτές ουσίες αποτελούνται από αμινοξέα, από τα οποία υπάρχουν συνολικά 20. Από αυτά, τα 9 ονομάζονται απαραίτητα, καθώς πρέπει να παρέχονται με τη διατροφή.

Τα υπόλοιπα 11 μπορούν να παραχθούν από τον ίδιο τον οργανισμό. Για να είναι όμως μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, πρέπει να έχει και τα 20 αμινοξέα, όπως συμβαίνει με το ασπράδι του αυγού.

Καθώς οι περισσότερες πρωτεΐνες δεν είναι πλήρεις, είναι συχνά απαραίτητο να τις συνδυάσουμε για να αυξήσουμε την ποσότητα των αμινοξέων.

Πώς οι πρωτεΐνες βοηθούν στο σχηματισμό των μυών;

Οι πρωτεΐνες στο σώμα σχηματίζονται και αποδομούνται συνεχώς. Στους σκελετικούς μύες, ως απόκριση στην άσκηση, πραγματοποιείται μια ανταλλαγή πρωτεϊνών.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση αντιστρέφει τα αποτελέσματα της γήρανσης, όπως η μυϊκή ατροφία, σε ηλικιωμένους ανθρώπους. Παρατηρήθηκε εως και 50% βελτίωση της μυϊκής δύναμης.

Ωστόσο, άλλοι συγγραφείς αμφισβητούν τη χρήση της πρωτεΐνης στη δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Αν και σε αθλητές υψηλών επιδόσεων, προτείνεται η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης έως και 2 ή 3 φορές .

Τα καλύτερα πρωτεϊνικά σνακ για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Υπάρχουν αρκετές επιλογές σνακ που μπορούν να αποτελέσουν μέρος της διατροφής μας, αλλά δεν αποτελούν όλα πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας. Επιπλέον, τα πρωτεϊνικά σνακ μπορούν να συνδυαστούν με άλλα θρεπτικά συστατικά, για να βοηθήσουν στη διατήρηση μιας καλής κατάστασης υγείας.

Παρακάτω, θα σας δώσουμε μια λίστα με τα καλύτερα σνακ που θα σας παρέχουν τα αμινοξέα που απαιτούνται για την οικοδόμηση μυϊκού ιστού και θα προσθέσουν θρεπτικά συστατικά και θερμίδες στη διατροφή.

1. Πρωτεϊνικά σνακ: Ζυμωμένο γάλα με chia

Το chia είναι ένα ψευδοδημητριακό που κατάγεται από την Κεντρική Αμερική, το οποίο παρέχει υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών, μεταξύ 15 έως 25%. Περιέχει επίσης ωμέγα-3 λιπαρά, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και πολλά μέταλλα. Ωστόσο, δεν περιέχει ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα, όπως λυσίνη, θρεονίνη και λευκίνη.

Για το λόγο αυτό, προτείνεται η παρασκευή του με ζυμωμένο γάλα, το οποίο αποτελεί πηγή αυτών των αμινοξέων και μπορεί να το αντισταθμίσει. Αυτό το σνακ προετοιμάζεται πολύ εύκολα.

Αρχικά, προσθέτουμε 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia σε νερό για 2 ώρες. Στη συνέχεια, προσθέτουμε ένα φλιτζάνι κρύο γάλα ή γάλα σε θερμοκρασία δωματίου.

2. Σαλάτα με ντομάτα και τόνο

Ο τόνος περιέχει 22% πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και υψηλότερη βιολογική αξία από το κρέας. Η περιεκτικότητά του σε απαραίτητα αμινοξέα είναι πάνω από τις συστάσεις του FAO.

Αυτή η συνταγή είναι τόσο απλή όσο η ανάμειξη μιας μερίδας τόνου 120 γραμμαρίων με ψιλοκομμένη φρέσκια ντομάτα. Μπορείτε να προσθέσετε κόλιανδρο ή μαϊντανό στη σαλάτα και 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο.

Μια μερίδα αυτής της συνταγής δίνει 26 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Σερβίρετε με κράκερς ή μια μερίδα ψωμί ολικής άλεσης. Σε περίπτωση που δεν έχετε φρέσκο τόνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κονσέρβα.

3. Πρωτεϊνικά σνακ: Ενεργειακές μπάρες με βάση τους ξηρούς καρπούς

Για να φτιάξετε αυτές τις μπάρες, χρησιμοποιείται ως βάση ένας συνδυασμός ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων. Οι ξηροί καρποί περιέχουν 20% πρωτεΐνη καλής βιολογικής αξίας, ωμέγα-3 λιπαρά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε.

Μπορείτε να τις φτιάξετε χωρίς ψήσιμο. Προσθέστε 1/2 φλιτζάνι αμύγδαλα, 1 πρέζα αλάτι και 1/2 φλιτζάνι στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης και στη συνέχεια ανακατέψτε.

Ξεχωριστά, ανακατέψτε 1/2 φλιτζάνι βούτυρο αμυγδάλου με 1/4 φλιτζανιού μέλι και 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι καρύδας. Προσθέστε το στους ξηρούς καρπούς και ανακατέψτε καλά. Στη συνέχεια μπορείτε να φτιάξετε μπάρες για να τις χρησιμοποιήσετε ως σνακ.

4. Σαλάτα με κινόα, κοτόπουλο και βασιλικό

Η κινόα είναι άλλο ένα ψευδοδημητριακό που κάποιοι αναγνωρίζουν ως υπερτροφή. Τα θρεπτικά συστατικά της είναι συμπυκνωμένα και καταναλώνεται ολόκληρη, χωρίς επεξεργασία.

Η βιολογική αξία της πρωτεΐνης της είναι υψηλότερη από εκείνη του σιταριού, του ρυζιού και του καλαμποκιού και συγκρίσιμη με εκείνη των κρεάτων, των αυγών και του γάλακτος.

Όταν συνδυάζεται με κοτόπουλο, βοηθάει στον εμπλουτισμό της ποσότητας και της ποιότητας της πρωτεϊνικής πρόσληψης, αποτελώντας ένα σνακ με περισσότερα από 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Για την προετοιμασία της πρέπει να πλύνετε 1/4 φλιτζανιού μαύρη και λευκή κινόα και να τη σοτάρετε με λίγο λάδι σε ένα τηγάνι μέχρι να δώσει μια μυρωδιά καρυδιού. Στη συνέχεια προσθέτουμε διπλάσιο νερό και βράζουμε για 15 λεπτά. Το αφήνουμε να ξεκουραστεί και το σουρώνουμε.

Κόβουμε 1/2 ντομάτα και 1/2 κρεμμύδι και τα ανακατεύουμε με 1/2 κονσέρβα καλαμπόκι. Σε ένα μπολ συνδυάστε όλα τα υλικά, ανακατεύοντάς τα με 1/4 ματσάκι βασιλικό, 3 κουταλιές της σούπας βρασμένο κοτόπουλο σε τεμαχισμένα κομμάτια και 1 κουταλιά της σούπας φέτα.

Προσθέστε αλάτι, λάδι, πιπέρι και ξύδι ως καρύκευμα κατά βούληση.

5. Ομελέτα με κοτόπουλο και κατσικίσιο τυρί

Τα αυγά είναι η καλύτερη επιλογή για ένα σνακ υψηλής ποιότητας. Επιπλέον, είναι πολύ εύκολο στην προετοιμασία και υπάρχει μεγάλη ποικιλία πιάτων στα οποία μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε. Η ομελέτα είναι ένα κλασικό πιάτο γεμάτο γεύση και θρεπτική αξία.

Όταν αναμειγνύουμε το αυγό με κοτόπουλο και τυρί, αυξάνουμε ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Με αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζουμε τη σύνθεση του μυϊκού ιστού.

Ζεσταίνετε ένα αντικολλητικό τηγάνι και αλείφετε με μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου. Χτυπήστε 2 αυγά και προσθέστε αλάτι και πιπέρι ανάλογα με τη γεύση, με 2 κουταλιές της σούπας γάλα για να γίνουν πιο αφράτα.

Αναποδογυρίστε και προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας κοτόπουλο τεμαχισμένο και 1 κουταλιά της σούπας κατσικίσιο τυρί. Διπλώστε την ομελέτα και σφραγίστε την με άλλη μια κουταλιά της σούπας κατσικίσιο τυρί μέχρι να λιώσει.

6. Γιαούρτι με νιφάδες βρώμης

Το γιαούρτι είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που είναι γεμάτο πρωτεΐνες. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων παρέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Οι νιφάδες βρώμης παρέχουν πρόσθετη πρωτεΐνη, αν και είναι ελλιπείς σε λυσίνη. Η ανάμειξή τους με γιαούρτι αναπληρώνει αυτή την έλλειψη. Αυτό θα μας δώσει ένα πολύ υψηλής ποιότητας σνακ.

7. Κολοκυθόσποροι

Χρησιμοποιήστε ένα αντικολλητικό τηγάνι και προσθέστε λίγο ελαιόλαδο. Βάλτε μέσα 1 φλιτζάνι κολοκυθόσπορους και τηγανίστε τους για 20 λεπτά, ανακατεύοντας κάθε 5 λεπτά. Το τηγάνισμα συγκεντρώνει την πρωτεΐνη στους σπόρους, παρέχοντας 12 γραμμάρια για αυτή τη μερίδα. Μπορείτε να προσθέσετε μια πρέζα αλάτι.

Επιπλέον, οι σπόροι αυτοί αποτελούν πηγή ωμέγα 3 λιπαρών, νιασίνης, βιταμινών του συμπλέγματος Β και μετάλλων όπως σίδηρος, ψευδάργυρος και μαγνήσιο. Η αξία τους σε αδιάλυτες φυτικές ίνες αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.

Εξασφαλίζει την καλή χρήση των πρωτεϊνικών σνακ

Προκειμένου τα πρωτεϊνικά σνακ να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, πρέπει να υπάρχει ισορροπία στην κατανάλωση των υπόλοιπων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του αριθμού των θερμίδων σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για το σχηματισμό του μυϊκού ιστού και όχι για ενέργεια.