7 τρόποι για να προσέξετε το βάρος σας
Θέλετε να προσέξετε το βάρος σας; Αν προσπαθείτε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος για εσάς και τα μέλη της οικογένειάς σας, πρέπει να αλλάξετε εντελώς τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας. Ενθαρρύνετε αυτές τις καλές πρακτικές στα μέλη της οικογένειάς σας και στο σπίτι σας και βεβαιωθείτε ότι όλοι έχουν υιοθετήσει μια υγιεινή διατροφή.
Η ανάγκη να παρακολουθείτε το βάρος σας και αυτό των μελών της οικογένειάς σας είναι ένα θεμελιώδες ζήτημα υγείας. Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία είναι ένα πρόβλημα δημόσιας υγείας που πλήττει εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο, ακόμα και παιδιά.
Αυτές οι διαταραχές είναι οι κύριοι παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη και άλλα μεταβολικά προβλήματα που μπορούν να μειώσουν την ποιότητα ζωής σας εάν δεν ελέγχονται εγκαίρως.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να κατανοήσετε τη σημασία της ύπαρξης ενός υγιεινού τρόπου ζωής – όχι μόνο μέσω σημαντικών βελτιώσεων σε αυτά που τρώτε, αλλά και ενσωματώνοντας καλές συνήθειες όπως άσκηση και αρκετή ξεκούραση.
Ψάχνετε τρόπους για να βελτιώσετε το βάρος σας και αυτό της οικογένειάς σας;
Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε. Σήμερα θέλουμε να μοιραστούμε μαζί σας μερικές βασικές συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε.
Οι καλύτεροι τρόποι για να προσέχετε το βάρος σας για εσάς αλλά και για την οικογένειά σας
Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι μια αργή διαδικασία, ειδικά όταν ο μεταβολισμός σας αρχίζει να επιβραδύνεται. Μπορεί να ποικίλει από άτομο σε άτομο, διότι δεν λειτουργούν όλοι οι οργανισμοί με τον ίδιο τρόπο ή επεξεργάζονται τα ίδια τρόφιμα.
Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι δεν αρκεί να τρώτε καλά. Παρόλο που η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που έχουν σημασία τόσο πολύ όσο και περισσότερο. Είναι επίσης σημαντικό οι συνήθειές σας να είναι μόνιμες και όχι να τις διατηρείτε για λίγες μόνο μέρες.
Ενώ υπάρχουν δεκάδες δίαιτες που υπόσχονται ότι θα χάσετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα, ο πιο υγιεινός και αποτελεσματικός τρόπος για να επιτευχθεί ένα σταθερό βάρος είναι μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής.
Είστε έτοιμοι να το δοκιμάσετε;
Δώστε προσοχή!
1. Αλλαγή της έννοιας της διατροφής
Αν θέλετε να παρακολουθήσετε το βάρος σας και αυτό των μελών της οικογένειάς σας, πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας όσον αφορά τη διατροφή. Αυτό το πρώτο βήμα τους βοηθάει όλους να καταλάβουν πως μια υγιεινή διατροφή δεν πρέπει να είναι συνώνυμη με την πείνα ή τους αυστηρούς περιορισμούς.
Η διατροφή σας δεν πρέπει να διαρκεί μόνο μερικές εβδομάδες. Για να φροντίσετε την υγεία σας, να αποκτήσετε ένα υγιές βάρος και να επιτύχετε, αυτή πρέπει να είναι μόνιμη αλλαγή στις διατροφικές σας συνήθειες.
Διαβάστε ακόμα: 5 τροφές που θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε για πρωινό
2. Καταναλώστε ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό
Αυτό είναι μια μεγάλη υπόθεση!
Το να μην τρώτε πρωινό είναι ένα από τα χειρότερα λάθη που μπορείτε να κάνετε όταν πρόκειται να παρακολουθήσετε το βάρος σας. Αν και πολλοί άνθρωποι σκέφτονται ότι η παράλειψη ενός γεύματος είναι “εξοικονόμηση θερμίδων”, μπορεί στην πραγματικότητα να έχει αρνητική επίδραση στο μεταβολισμό σας.
Οι άνθρωποι που δεν τρώνε πρωινό σε τακτική βάση βρίσκουν συχνά του εαυτούς τους πιο πεινασμένους καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το σώμα σας αναγκάζεται επίσης να κάψει τα ενεργειακά του αποθέματα, επηρεάζοντας τη μυϊκή σας μάζα. Έχοντας ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό μπορείτε να αποφύγετε τα παραπάνω.
- Θυμηθείτε ότι θα πρέπει να ενσωματώσετε υγιεινά λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες στο πρωινό σας. Η συνολική κατανάλωση θερμίδων θα πρέπει να είναι περίπου 25% των ημερήσιων αναγκών σας.
3. Προσέχετε τις μερίδες που καταναλώνετε για να προσέξετε το βάρος σας
Το να διατηρείτε τη μερίδα σας σε υγιή ποσοστά είναι ένας ακόμη τρόπος για να αποφύγετε το υπερβολικό βάρος. Ενώ τα υγιεινά τρόφιμα μπορούν να σας παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, δεν πρέπει να υπερβείτε τις ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες.
Αντί να έχετε τρία βαριά γεύματα την ημέρα, είναι καλύτερα να διαιρέσετε τις μερίδες σας σε πέντε ή έξι μικρότερα γεύματα. Το πιάτο σας πρέπει επίσης να αποτελείται από ½ λαχανικά ή σαλάτες, ενώ το άλλο μισό προορίζεται για σπόρους και άπαχα κρέατα.
Διαβάστε ακόμα: Ενισχύστε την άμυνα του οργανισμού μέσω της διατροφής
4. Αποφύγετε τα πρόχειρα φαγητά για να προσέξετε το βάρος σας
Δεν πρέπει ποτέ να κάνετε επισκέψεις σε ταχυφαγεία στα οικογενειακά σας γεύματα.
Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους για τα ανεξέλεγκτα προβλήματα βάρους από τα οποία πάσχουν τόσο οι ενήλικες όσο και τα παιδιά. Επίσης σχετίζεται με τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.
Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πηγές υγιών λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Επιπλέον, οι συνολικές σας θερμίδες αντιστοιχούν στο 25% των αναγκών του οργανισμού σας.
Αυτοί οι τύποι τροφίμων ταχυφαγείων περιλαμβάνουν:
- Hot dogs και χάμπουργκερ
- Πατατάκια
- Πίτσα και λαζάνια
- Burritos και tacos
- Λουκάνικα
- Τηγανιτές πατάτες
- Γλυκά, ψωμιά και εμπορικά αρτοσκευάσματα
5. Προσχεδιασμένα και ισορροπημένα γεύματα
Τα προγράμματα δίαιτας χαμηλών θερμίδων δεν συνιστώνται πλέον για την απώλεια βάρους. Ενώ είναι ακόμα αποτελεσματικές και μπορούν να λειτουργήσουν, οι δυσμενείς παρενέργειές τους έχουν προκαλέσει την δυσμένεια πολλών. Εάν ο στόχος σας είναι να φροντίσετε το βάρος σας και αυτό των μελών της οικογένειάς σας, είναι καλύτερο να αναζητήσετε υγιεινά και ισορροπημένα μενού.
Αυτό το σχέδιο θα μπορούσε να περιλαμβάνει τρόφιμα όπως:
- Άπαχο κρέας και ψάρι
- Προϊόντα ολικής άλεσης και οσπρίων
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Φρούτα και λαχανικά
- Χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα
6. Υιοθετήστε ένα πρόγραμμα γυμναστικής για να προσέξετε το βάρος σας
Μαζί με την καλή διατροφή, η άσκηση είναι μια από τις καλύτερες συνήθειες που μπορείτε να αποκτήσετε για να χάσετε βάρος. Η καθημερινή άσκηση διεγείρει το μεταβολισμό σας και αυξάνει την ικανότητα του σώματος να καίει λίπος πιο εύκολα.
Εάν δεν έχετε χρόνο για να πάτε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε μερικές απλές ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι. Και αν θέλετε να παρακινήσετε ολόκληρη την οικογένεια, δοκιμάστε να προτείνετε ορισμένα ομαδικά προγράμματα γυμναστικής:
- Μαθήματα Zumba
- Ποδηλασία
- Ιπποδρομίες
- Μαθήματα κολύμβησης
- Γυμναστική στο πάρκο ή τον κήπο
7. Κοιμηθείτε καλά
Ο ύπνος, όπως η διατροφή και η άσκηση, είναι μια συνήθεια που θα πρέπει πάντα να θυμάστε όταν πρόκειται να παρακολουθήσετε το βάρος σας. Ο μη επαρκής ύπνος μεταβάλλει το μεταβολισμό σας και τείνει να κάνει τους ανθρώπους να κερδίζουν βάρος.
Όταν ο ύπνος σας διακόπτεται ή είναι πολύ μικρός, η επιθυμία για φαγητό και το στρες μπορεί να αυξηθούν. Το σώμα σας είναι επίσης ανίκανο να εκπληρώσει πολλές από τις διαδικασίες που σας βοηθούν να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους ενώ ξεκουράζεστε.
Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες κάθε μέρα.
Αν έχετε μικρά παιδιά, θυμηθείτε ότι χρειάζονται 10 έως 12 ώρες.
Συμπερασματικά, εάν προσπαθείτε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος για τα μέλη της οικογένειάς σας αλλά και για εσάς, θα πρέπει να αλλάξετε εντελώς τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας. Ενθαρρύνετε αυτές τις καλές πρακτικές στο σπίτι σας και βεβαιωθείτε ότι όλοι απολαμβάνουν μια υγιεινή διατροφή.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jun 1;23:2255-2266. PMID: 29772560.
- Jeong JN. Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults. Clin Nutr Res. 2018 Oct;7(4):291-296. doi: 10.7762/cnr.2018.7.4.291. Epub 2018 Oct 31. PMID: 30406058; PMCID: PMC6209729.
- Valenzuela CA, Baker EJ, Miles EA, Calder PC. Eighteen‑carbon trans fatty acids and inflammation in the context of atherosclerosis. Prog Lipid Res. 2019 Oct;76:101009. doi: 10.1016/j.plipres.2019.101009. Epub 2019 Nov 2. PMID: 31669459.