Σμέουρα: Ποια είναι τα οφέλη τους
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών αποτελούσε ανέκαθεν μέρος της υγιεινής διατροφής, καθώς προστατεύουν από ορισμένες ασθένειες που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες. Τα σμέουρα (Rubus spp.) είναι ένα παράδειγμα καθώς παρέχουν αντιοξειδωτικά. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά οφέλη από τα σμέουρα.
Τα σμέουρα θεωρούνται λειτουργικά τρόφιμα. Περιέχουν βιοδραστικές ενώσεις, όπως οι ανθοκυανίνες, οι οποίες έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία.
Σμέουρα: Χαρακτηριστικά
Το σμέουρο οποιασδήποτε ποικιλίας είναι ο καρπός ενός θάμνου που ανήκει στην οικογένεια Rosaceae. Συνήθως αναπτύσσεται στα ευρωπαϊκά δάση, όπου είναι ενδημικό. Φαίνεται ότι προέρχεται από την Ελλάδα και μετά πέρασε σε άλλες χώρες στη Βόρεια Αμερική.
Οι πιο συνηθισμένες ποικιλίες είναι η κόκκινη (Rubus idaeus), χαρακτηριστική της Ευρώπης και η μαύρη στη Βόρεια Αμερική, όπως το μαύρο σμέουρο (Rubus occidentalis), το άγριο σμέουρο (Rubus strigosus) και το μοβ σμέουρο (Rubus neglectus).
Το σχήμα του είναι στρογγυλό ή κωνικό. Η επιδερμίδα είναι βελούδινη και καλυμμένη με λεπτές τρίχες. Είναι ένας καρπός που αποτελείται από πολλά μούρα ομαδοποιημένα σε μικρογραφία, καθένα από τα οποία περιέχει έναν μόνο σπόρο.
Σας προτείνουμε: Πέντε φανταστικές συνταγές για vegan dips
Διατροφικά συστατικά
Ακολουθεί ένας κατάλογος με τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε μια κανονική μερίδα (1 φλιτζάνι ή 144 γραμμάρια ωμών βατόμουρων) οποιασδήποτε ποικιλίας παρέχουν:
- Ενέργεια: 75 θερμίδες.
- Υδατάνθρακες: 18 γραμμάρια.
- Φυτικές ίνες: 7,6 γραμμάρια.
- Κάλιο: 282 χιλιοστόγραμμα.
- Βιταμίνη C: 30 χιλιοστόγραμμα.
Σύμφωνα με τις αναγραφόμενες τιμές, τα σμέουρα μπορούν να συμπεριληφθούν σε δίαιτες απώλειας βάρους, αφού μια κανονική μερίδα παρέχει μόνο 75 θερμίδες. Η ενέργεια στα σμέουρα προέρχεται από φρουκτόζη και γλυκόζη, οι οποίες απορροφώνται πολύ γρήγορα.
Η αξία του καλίου είναι παρόμοια με εκείνη του χυμού λεμονιού, του κομμένου μάνγκο και του πεπονιού. Το κάλιο βοηθά στη μυϊκή συστολή και στον καρδιακό ρυθμό.
Τα σμέουρα έχουν περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες πάνω από άλλα φρούτα. Καταναλώνονται ολόκληρα, γεγονός που εξυπηρετεί στην αξιοποίηση των διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών τους και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Η βιταμίνη C βρίσκεται σε μέτριες τιμές, γι’ αυτό συνιστάται η κατανάλωσή της φρέσκιας για να την αξιοποιήσετε καλύτερα. Αν πρόκειται να παρασκευάσετε χυμό σμέουρων, κάντε το γρήγορα, ώστε να μην οξειδωθεί η βιταμίνη C.
Βιοενεργά συστατικά στα σμέουρα
Αρκετοί ειδικοί συμφωνούν ότι τα σμέουρα, τα βατόμουρα και τα μούρα γενικά περιέχουν διάφορους τύπους αντιοξειδωτικών πολυφαινολών, όπως φαινολικά οξέα, φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες, και άλλους όπως η ρεσβερατρόλη και το ελλαγικό οξύ. Για το λόγο αυτό, οι Clark και Finn συνιστούν τα κόκκινα φρούτα στο πλαίσιο του προγράμματος βελτίωσης της υγείας.
Άλλοι ερευνητές δημοσίευσαν ότι οι τιμές ανθοκυανών στα σμέουρα και σε άλλα μούρα μπορεί να φτάσουν τα 223 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια φρούτων. Οι πολυφαινόλες κυμαίνονται από 657 έως 2611 χιλιοστόγραμμα σε 100 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων.
Η βιταμίνη C βρέθηκε να κυμαίνεται από 14 έως 103 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια φρέσκων σμέουρων. Οι τιμές αυτές υποστηρίζουν την υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα.
Οφέλη από τα σμέουρα
Είναι σαφές ότι τα περισσότερα από τα οφέλη των βατόμουρων οφείλονται στην παρουσία αντιοξειδωτικών που προστατεύουν τον οργανισμό όταν καταναλώνονται. Ας δούμε τι προσφέρουν
Βελτιώνουν ορισμένα εντερικά προβλήματα
Μια διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες σχετίζεται με εντερικά προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα και φούσκωμα. Επιπλέον, ένα άρθρο του BMJ δημοσίευσε ότι όταν οι φυτικές ίνες δεν είναι αρκετές στη διατροφή, μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων.
Ένα φλιτζάνι φρέσκα σμέουρα, παρά το μικρό τους μέγεθος, μπορεί να παρέχει έως και 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα σμέουρα είναι το μούρο με τις περισσότερες φυτικές ίνες σε σύγκριση με άλλα, όπως οι φράουλες και τα βατόμουρα.
Όταν τρώτε την απαιτούμενη ποσότητα φυτικών ινών, μειώνετε τη χοληστερόλη, ελέγχετε το σάκχαρο στο αίμα, προάγετε την κίνηση του εντέρου και διατηρείτε το αίσθημα κορεσμού. Ορισμένοι τύποι φυτικών ινών δρουν ως τροφή για τα βακτήρια του εντέρου.
2. Μπορούν να καταπολεμήσουν το οξειδωτικό στρες
Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που σχηματίζονται από βιολογικές αντιδράσεις στο σώμα. Οξειδώνουν και καταστρέφουν οτιδήποτε υπάρχει γύρω τους. Το αποτέλεσμα αυτό οδηγεί σε εκφυλιστικές ασθένειες και γήρανση. Για να ζήσουμε μια πιο υγιή ζωή, είναι απαραίτητη η ισορροπία μεταξύ του σχηματισμού ελεύθερων ριζών και των αντιοξειδωτικών που μπορούν να τις εξουδετερώσουν.
Όσο πιο σκούρο είναι το σμέουρο βατόμουρο, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλία ανθοκυανών και κυανιδινών με αντιοξειδωτική ικανότητα. Αναφέρεται αντιοξειδωτική αξία 3,5 φορές υψηλότερη από τη βιταμίνη Ε. Για να μην αναφέρουμε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία έχει επίσης αυτές τις ιδιότητες.
Το περιοδικό Nutrition Research ανέφερε ότι 300 γραμμάρια μούρων είναι σε θέση να προστατεύσουν το DNA από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών. Ομοίως, μια άλλη μελέτη αποκάλυψε ότι η κατανάλωση 1/2 κιλού πολτού μούρων καθημερινά για ένα μήνα μειώνει έναν προοξειδωτικό δείκτη κατά 38%.
3. Μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Όταν οι τιμές της LDL ή της κακής χοληστερόλης αυξάνονται στο αίμα, γίνεται παράγοντας κινδύνου για την καρδιά. Οι φαινολικές ενώσεις στα σμέουρα και σε άλλα μούρα μπορεί να προστατεύουν την καρδιά αναστέλλοντας την οξείδωση της LDL.
Η έρευνα εξηγεί ότι αυτό συμβαίνει επειδή οι φαινόλες μπλοκάρουν τις ελεύθερες ρίζες (σε τεστ με αρουραίους). Παρόμοια επίδραση έχει παρατηρηθεί και σε ανθρώπινα κύτταρα.
Επιπλέον, φαίνεται ότι οι ανθοκυανίνες καταστέλλουν μια πρωτεΐνη γνωστή ως MCP-1. Η πρωτεΐνη αυτή προκαλεί το σχηματισμό λιπιδικών πλακών στα αρτηριακά τοιχώματα.
4. Προλαμβάνουν τις νευροεκφυλιστικές παθολογίες
Η κατανάλωση μερικών νόστιμων και ζουμερών βατόμουρων διαφορετικών χρωμάτων μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου και να βοηθήσει στην πρόληψη της έλλειψης μνήμης, που είναι συχνή κατά τη γήρανση. Από το Human Nutrition Research Center on Aging, διαδόθηκε ότι τα αντιοξειδωτικά στα μούρα, όπως τα σμέουρα, μπορούν να αποτρέψουν τη διαταραχή στην επικοινωνία των εγκεφαλικών κυττάρων.
Επιπλέον, τα φρούτα αυτά βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής του εγκεφάλου που προκαλείται από κινητικά προβλήματα που είναι τυπικά της γήρανσης και των γνωστικών λειτουργιών. Μια μελέτη σε αρουραίους αποκάλυψε ότι οι ανθοκυανίνες είναι ευεργετικές στην πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ.
5. Μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα
Οι δίαιτες με υψηλή γλυκαιμική απόκριση μπορεί να συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, οι πολυφαινόλες μπορεί να βελτιώσουν αυτές τις αντιδράσεις και να διατηρήσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Το British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι τρώγοντας σμέουρα και άλλα μούρα μαζί με ψωμί, οι συμμετέχοντες βελτίωσαν την ανταπόκριση στην ινσουλίνη. Σε παχύσαρκα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη έχουν επίσης διεξαχθεί δοκιμές. Για 6 εβδομάδες έπιναν ένα smoothie με μοβ μούρα 2 φορές την ημέρα. Διαπιστώθηκε βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
6. Είναι αντιφλεγμονώδη
Η φλεγμονή είναι ένα σημάδι της άμυνας του οργανισμού ενάντια στη μόλυνση ή τον τραυματισμό. Ευτυχώς, τα μούρα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η χρόνια φλεγμονή είναι πρόδρομος του διαβήτη, της παχυσαρκίας και των καρδιακών παθήσεων.
Ορισμένοι μελετητές υποστηρίζουν ότι οι πολυφαινολικές ενώσεις, ιδιαίτερα οι ανθοκυανίνες, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση σε ζώα και ανθρώπους. Αυτή η αντιφλεγμονώδης δύναμη των μούρων είναι αποτελεσματική τόσο σε άτομα με φυσιολογικό βάρος όσο και σε παχύσαρκα και υπέρβαρα άτομα. Αυτό αποδεικνύεται από αυτή τη μελέτη.
7. Θα μπορούσαν να είναι ευεργετικά για το δέρμα
Οι ελεύθερες ρίζες τείνουν να προκαλούν βλάβες στο δέρμα που επιταχύνουν τη γήρανση. Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι τα σμέουρα βοηθούν στη μείωση των ρυτίδων.
Εργαστηριακές δοκιμές και δοκιμές σε ζώα δείχνουν ότι το ελλαγικό οξύ στα μούρα είναι το κύριο αντιοξειδωτικό για το δέρμα. Λειτουργεί ως αναστολέας των ενζύμων που διασπούν το κολλαγόνο.
Ξέρετε τι είναι το κολλαγόνο; Είναι μια πρωτεΐνη που δίνει δομή στο δέρμα και του επιτρέπει να τεντώνεται και να παραμένει σφριγηλό. Αν το κολλαγόνο καταστραφεί, τότε εμφανίζονται οι ρυτίδες.
Πιστεύουμε ότι μπορεί να σας αρέσει και αυτό το άρθρο: Η διατροφική αξία των κόκκινων φρούτων και λαχανικών
8. Προστατεύουν από τον καρκίνο
Επιδημιολογικά στοιχεία δείχνουν ότι περισσότερο από το 20% των περιπτώσεων καρκίνου μπορεί να προληφθεί με μια διατροφή που περιέχει 400 έως 800 γραμμάρια διαφόρων λαχανικών και φρούτων την ημέρα. Οι φυτοχημικές ουσίες στα μούρα, όπως τα σμέουρα, μπορούν να τροποποιήσουν την έναρξη, την προώθηση και την εξέλιξη του καρκίνου.
Ορισμένοι ερευνητές πάνω στον καρκίνο έχουν ασχοληθεί με τις ανθοκυανίνες, τη ρεσβερατρόλη και το ελλαγικό οξύ. Διαπίστωσαν ότι αυτά τα φυτοχημικά προκαλούν αντιοξείδωση, αποτοξίνωση, κυτταρικό θάνατο και αντιπολλαπλασιασμό των κακοήθων κυττάρων σε πειραματόζωα.
Παρά τα αποτελέσματα αυτά, η επιστήμη δεν έχει ακόμη συγκεκριμένα αποτελέσματα.
Ορισμένες δοκιμές σε ζώα δεν μπορούν να εξαχθούν με ασφάλεια στον άνθρωπο και άλλες που πραγματοποιήθηκαν σε ασθενείς είναι αντιφατικές.
Σμέουρα: Πιθανές αντενδείξεις
Αν και τα σμέουρα είναι νόστιμα, θρεπτικά και ευεργετικά, θα πρέπει να λαμβάνονται ορισμένες προφυλάξεις κατά την κατανάλωσή τους, όπως οι ακόλουθες:
- Τα κόκκινα μούρα εμφανίζονται στον κατάλογο των αλλεργιογόνων τροφίμων.
- Απαγορεύονται σε περιπτώσεις δωδεκαδακτυλικού και στομαχικού έλκους, γαστρίτιδας, ρινικών πολυπόδων, νεφρίτιδας, ουρικής αρθρίτιδας, άσθματος και πολυαρθρίτιδας.
- Δεν πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής ατόμων που έχουν την τάση να σχηματίζουν θρόμβους ή λαμβάνουν αντιπηκτικά.
- Οι έγκυες γυναίκες δεν μπορούν να τρώνε περισσότερα από 3 σμέουρα την ημέρα, καθώς μπορεί να προκαλέσουν αλλεργίες.
Τα σμέουρα πρέπει να αποτελούν μέρος των προγραμμάτων υγιεινής διατροφής. Φυσικά, σε συνδυασμό με άλλα λαχανικά και φρούτα.
Μια διατροφή με φρέσκα σμέουρα, κατεψυγμένα, σε παγωτό, ή με κρέμα γάλακτος, ροφήματα και smoothies, μεταξύ άλλων παρασκευασμάτων, θα επιτρέψει μια πιο υγιεινή ζωή μέσω των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών τους ουσιών.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Frambuesa. Raspberry Rubus idaeus L. Disponible en: https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/frambuesa_tcm30-102818.pdf
- Susan E. Gebhardt and Robin G.Thomas. United States Department of Agriculture (USDA). Home and Garden Bulletin Number 72. 2002. Disponible en: https://naldc.nal.usda.gov/download/CAT11131126/PDF
- Potasio en la dieta. MedlinePlus. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/potassium.html
- Reyes-Carmona J., Yousef G.G., Martinez-Peniche R.A., Lila M.A. (2005): Antioxidant capacity of fruit extracts of blackberry (Rubus sp.) produced in different climatic regions. Journal of Food Science, 70: 497–503.
- Clark J.R., Finn C.E. (2011): Blackberry breeding and genetics. Fruit, Vegetable and Cereal Science and Biotechnology, 5: 27–43.
- Pantelidis, G., Vasilakakis, M.D., Manganaris, G.A., & Diamantidis, G. (2007). Antioxidant capacity, phenol, anthocyanin and ascorbic acid contents in raspberries, blackberries, red currants, gooseberries and Cornelian cherries. Food Chemistry, 102, 777-783.
- Wang, S.Y. “Antioxidant capacity and phenolic content of berry fruits as affected by genotype, preharvest conditions, maturity, and postharvest handling”@eng. Boca Raton : CRC Press, c2007. Food science and technology. 2013. 147-186.
- Wang, H.; Cao, G.; Prior, R. L. Oxygen radical absorbing capacity of anthocyanins. J. Agric. Food Chem. 1997, 45, 304–309.
- Giusti, M. M.; Jing, P. Natural pigments of berries: functionality and application. In Berry Fruit. Value-Added Products for Health Promotion, 1st ed.; Zhao, Y., Ed.; CRC: Boca Raton, FL, 2007; Vol. 1, pp 105146
- Shahidi, F.; Naczk, M. Phenolics in Food and Nutraceuticals; CRC: Boca Raton, FL, 2004; Vol. 1, pp 558595.
- Garcia-Alonso, M.; Minihane, A. M.; Rimbach, G.; Rivas-Gonzalo, J. C.; de Pascual-Teresa, S. Red wine anthocyanins are rapidly absorbed in humans and affect monocyte chemoattractant protein 1 levels and antioxidant capacity of plasma. J. Nutr. Biochem. 2009, 20, 521–529.
- Freedman, J. E.; Parker, C.; Li, L.; Perlman, J. A.; Frei, B.; Ivanov, V.; Deak, L. R.; Iafrati, M. D.; Folts, J. D. Select flavonoids and whole juice from purple grapes inhibit platelet function and enhance nitric oxide release. Circulation 2001, 103, 2792–2798
- Marshall G. Miller and Barbara Shukitt-HaleJ. Berry Fruit Enhances Beneficial Signaling in the Brain Agric. Food Chem. 2012, 60, 23, 5709–5715. Disponible en: https://doi.org/10.1021/jf2036033
- Del Bo’, C., Riso, P., Campolo, J., Møller, P., Loft, S.H., Klimis-Zacas, D.J., Brambilla, A., Rizzolo, A., & Porrini, M. (2013). A single portion of blueberry (Vaccinium corymbosum L) improves protection against DNA damage but not vascular function in healthy male volunteers. Nutrition research, 33 3, 220-7 .
- Białasiewicz, P., Prymont-Przymińska, A., Zwolińska, A., Sarniak, A., Włodarczyk, A., Król, M., Glušac, J., Nowak, P.J., Markowski, J., Rutkowski, K.P., & Nowak, D. (2014). Addition of Strawberries to the Usual Diet Decreases Resting Chemiluminescence of Fasting Blood in Healthy Subjects—Possible Health-Promoting Effect of These Fruits Consumption. Journal of the American College of Nutrition, 33, 274 – 287.
- Törrönen, R., Sarkkinen, E.S., Tapola, N.S., Hautaniemi, E.J., Kilpi, K., & Niskanen, L. (2009). Berries modify the postprandial plasma glucose response to sucrose in healthy subjects. British Journal of Nutrition, 103, 1094 – 1097.
- Stull AJ, Cash KC, Johnson WD, Champagne CM, Cefalu WT. Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women. J Nutr. 2010;140(10):1764-1768. doi:10.3945/jn.110.125336
- Shukitt-Hale, B.; Cheng, V.; Joseph, J. A. Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats. Nutr. Neurosci. 2009, 12, 135–140
- Marshall G. Miller, Nopporn Thangthaeng, Grant A. Rutledge, Tammy M. Scott, Barbara Shukitt-Hale. Dietary strawberry improves cognition in a randomised, double-blind, placebo-controlled trial in older adults. British Journal of Nutrition 2021, 126 (2) , 253-263. https://doi.org/10.1017/S0007114521000222
- Shama V. Joseph, Indika Edirisinghe, and Britt M. Burton-Freeman. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2014 62 (18), 3886-3903. DOI: 10.1021/jf4044056
- Edirisinghe, I., Banaszewski, K., Cappozzo, J.C., Sandhya, K., Ellis, C.L., Tadapaneni, R.K., Kappagoda, C.T., & Burton-Freeman, B. (2011). Strawberry anthocyanin and its association with postprandial inflammation and insulin. The British journal of nutrition, 106 6, 913-22 .
- Bae, J., Choi, J., Kang, S.W., Lee, Y., Park, J., & Kang, Y. (2010). Dietary compound ellagic acid alleviates skin wrinkle and inflammation induced by UV‐B irradiation. Experimental Dermatology, 19.
- Aiyer HS, Vadhanam MV, Stoyanova R, Caprio GD, Clapper ML, Gupta RC. Dietary berries and ellagic acid prevent oxidative DNA damage and modulate expression of DNA repair genes. Int J Mol Sci. 2008;9(3):327-341. doi:10.3390/ijms9030327
- Lydia Kaume, Luke R. Howard, and Latha Devareddy. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2012 60 (23), 5716-5727. DOI: 10.1021/jf203318p
- Duthie, S.J. (2007). Berry phytochemicals, genomic stability and cancer: evidence for chemoprotection at several stages in the carcinogenic process. Molecular nutrition & food research, 51 6, 665-74 .