Διατροφικές στρατηγικές για τη φλεγμονή των μυών
Η άσκηση των μυών αποτελεί μέρος ενός υγιούς και δραστήριου τρόπου ζωής. Ωστόσο, όταν η ένταση της άσκησης αυξάνεται, εμφανίζεται πόνος. Σε κάποιο βαθμό, η διαδικασία είναι φυσιολογική, αλλά πρέπει να αποφεύγεται μια χρόνια κατάσταση και υπάρχουν διάφορες διατροφικές στρατηγικές για τη φλεγμονή των μυών.
Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να αποτρέψει τις φλεγμονώδεις διαδικασίες. Ειδικότερα, ορισμένα τρόφιμα, λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους, μπορούν να χρησιμοποιηθούν παρουσία μυϊκών τραυματισμών.
Σε αυτό το άρθρο, θα σας δώσουμε ορισμένες πληροφορίες, ώστε να μπορείτε να εντοπίσετε προϊόντα που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη μυϊκή φλεγμονή που εμφανίζεται με την άσκηση. Συνεχίστε να διαβάζετε!
Τι είναι η φλεγμονή των μυών;
Η φλεγμονή είναι μια φυσική διαδικασία που βοηθά το σώμα να αμυνθεί και να θεραπευτεί. Είναι ένας μηχανισμός που θέτει σε κίνηση το σώμα για να επιτεθεί σε εισβολείς και να κινητοποιήσει τις ενώσεις που είναι απαραίτητες για την αναδόμηση των ιστών.
Επιπλέον, ενεργοποιούνται αντιφλεγμονώδεις ουσίες για την ελαχιστοποίηση των βλαβών. Όταν η διαδικασία διατηρείται με την πάροδο του χρόνου, γίνεται χρόνια.
Η Ισπανική Εταιρεία Εσωτερικής Ιατρικής εξηγεί ότι ο μυϊκός πόνος είναι πολύ συχνός και μπορεί να αφορά συνδέσμους, τένοντες και περιτονίες, που είναι οι ιστοί που περιβάλλουν τα όργανα.
Αυτή η φλεγμονώδης διαδικασία είναι μια αντίδραση των μυών όταν υποβάλλονται σε μια στρεσογόνο κατάσταση. Η υπερένταση στα αθλήματα μπορεί να είναι μία από τις αιτίες, καθώς και ένα κακό τέντωμα ή τραύμα.
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, στις περισσότερες περιπτώσεις, οι μυϊκοί πόνοι εξαφανίζονται από μόνοι τους σε σύντομο χρονικό διάστημα και συνήθως ανακουφίζονται με απλή θεραπεία στο σπίτι. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιοι που παραμένουν για μήνες και απαιτούν ιατρική φροντίδα.
Διαβάστε επίσης: Σπιτική συνταγή για τη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερίνης
Τι είναι η αντιφλεγμονώδης δίαιτα;
Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα είναι αυτή που περιέχει τρόφιμα των οποίων τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή. Βασίζεται στην προτεραιότητα των τροφίμων που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και άλλες ουσίες που καταπολεμούν τη φλεγμονή.
Εν τω μεταξύ, αποφεύγονται τα συστατικά που προκαλούν προφλεγμονώδη αντίδραση.
Για να μειώσουμε τη φλεγμονή των μυών πρέπει να επιλέξουμε τις σωστές τροφές. Με αυτόν τον τρόπο, η διατροφή δεν ανακουφίζει μόνο από τον πόνο, αλλά μπορεί επίσης να αποτρέψει μελλοντικές βλάβες.
Οι καλύτερες διατροφικές στρατηγικές για τη μείωση της μυϊκής φλεγμονής
Πολλά από τα ενεργά συστατικά των τροφίμων παρέχουν αντιφλεγμονώδη δράση, η οποία προάγει την ισορροπία μεταξύ της φυσικής φλεγμονής και της αντιφλεγμονής του σώματος. Διάφοροι μηχανισμοί έχουν προταθεί για να εξηγήσουν τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις διαφόρων τροφίμων.
Η ρύθμιση των κυτταροκινών και της προφλεγμονώδους ενζυμικής δραστηριότητας θεωρείται ότι είναι το κλειδί της διαδικασίας.
Οι στρατηγικές για την αντιμετώπιση της μυϊκής φλεγμονής περιλαμβάνουν τη συμπληρωματική χορήγηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών ή την αυξημένη κατανάλωση ενεργών συστατικών, τα οποία θα περιγράψουμε παρακάτω.
Συμπεριλάβετε περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Η επίδραση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως το δοκοσαεξαενοϊκό (DHA), το εικοσαπενταενοϊκό (EPA) και το αραχιδονικό (AA), στη σύνθεση ορισμένων μορίων (προσταγλανδίνες, θρομβοξάνες και λευκοτριένια), είναι μια γνωστή δράση αυτών των θρεπτικών συστατικών. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να υπάρχει ισορροπία μεταξύ αυτών των λιπαρών οξέων.
Για παράδειγμα, αν υπερισχύει το αραχιδονικό λιπαρό οξύ (ΑΑ), αυξάνεται η προφλεγμονώδης κατάσταση. Ορισμένες μελέτες αποκαλύπτουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπληρωμένη με έλαια πλούσια σε EPA, μπορεί να μειώσει την παραγωγή προφλεγμονωδών ενώσεων.
Από την άλλη πλευρά, μια ομάδα ειδικών διαπίστωσε ότι η πρόσληψη ωμέγα-3 μπορεί να είναι αποτελεσματική στη βελτίωση του μυϊκού πόνου που προκαλείται από την άσκηση με καθυστέρηση. Οι συμμετέχοντες έλαβαν 1,8 γραμμάρια ωμέγα-3 την ημέρα, τα οποία διανεμήθηκαν ως 324 χιλιοστόγραμμα EPA και 216 χιλιοστόγραμμα DHA. Αυτή η δόση βελτίωσε τον μυϊκό πόνο 48 ώρες αργότερα.
Η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει επίσης ότι ορισμένα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγγα και ο γαύρος, είναι καλές πηγές EPA και DHA. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι chia, λιναρόσπορου και σησαμιού, το σογιέλαιο και το ελαιόλαδο, μεταξύ άλλων, θεωρούνται επίσης πηγές ωμέγα-3.
Οι συνιστώμενες ποσότητες αυτών των λιπαρών οξέων εξαρτώνται από την ηλικία και το φύλο. Για παράδειγμα, οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται 1,6 γραμμάρια και οι γυναίκες 1,1 γραμμάρια την ημέρα.
Συμπεριλάβετε μερικά μπαχαρικά και βότανα στη διατροφή σας για τη φλεγμονή των μυών
Τα καρυκεύματα, τα μπαχαρικά και τα βότανα έχουν υψηλή αντιοξειδωτική δύναμη. Συγκεκριμένα, ο κουρκουμάς περιέχει ένα ενεργό συστατικό που ονομάζεται κουρκουμίνη, το οποίο σημειώνεται ως αντιφλεγμονώδες και αναλγητικό.
Το ρίζωμα αυτό θεωρείται προστατευτικός παράγοντας κατά της φλεγμονής, της οξειδωτικής βλάβης και του κυτταρικού θανάτου. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι δόσεις από 2 έως 10 γραμμάρια κουρκουμά, για περισσότερες από 6 εβδομάδες, είναι προστατευτικές.
Για να καταδειχθεί η επίδραση της κουρκουμίνης στη φλεγμονή των μυών, διεξήχθη μελέτη σε ποντίκια στα οποία χορηγήθηκαν 10 χιλιοστόγραμμα ημερησίως αυτού του δραστικού συστατικού. Διαπιστώθηκε ότι η χορήγηση συμπληρώματος μείωσε τις προφλεγμονώδεις κυτοκίνες 24 και 48 ώρες μετά την άσκηση.
Μελέτες σε ανθρώπους, που διεξήχθησαν από ομάδα Κινέζων ειδικών, αποκάλυψαν την αποτελεσματικότητα της κουρκουμίνης στην προστασία από μυϊκές βλάβες που προκαλούνται από την άσκηση. Ως εκ τούτου, μπορεί να θεωρηθεί παράγοντας αποκατάστασης, αναστέλλοντας το σχηματισμό ελεύθερων ριζών.
Το πράσινο τσάι είναι ένα άλλο συστατικό αυτής της ομάδας, καθώς περιέχει πολλές πολυφαινόλες που, όταν απορροφηθούν, ασκούν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις λειτουργίες. Η κατανάλωση περισσότερων από 6 φλιτζανιών πράσινου τσαγιού την ημέρα ήταν ικανή να αναστείλει την παραγωγή προφλεγμονωδών κυτταροκινών. Η στέβια μειώνει επίσης αυτά τα μόρια που προάγουν τη φλεγμονή.
Πιείτε περισσότερο χυμό κερασιού
Η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων εξασφαλίζει επαρκή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών. Στην ομάδα των φυτοχημικών ανήκουν οι ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι κόκκινες βιοδραστικές χρωστικές ουσίες. Είναι σε θέση να δρουν σε διάφορα κύτταρα και ιστούς, αποτρέποντας τις συστηματικές φλεγμονώδεις διεργασίες.
Υπό αυτή την έννοια, αξιολογήθηκε η αποτελεσματικότητα του χυμού κερασιού, που ισοδυναμεί με 50 ή 60 κεράσια, για την πρόληψη της μυϊκής βλάβης μετά από άσκηση. Όσοι έπιναν το χυμό κερασιού ανέφεραν λιγότερο πόνο και λιγότερη απώλεια δύναμης μετά την προπόνηση.
Ο χυμός κερασιού χρησιμοποιήθηκε επίσης για τους μαραθωνοδρόμους, με ισοδύναμο 40 χιλιοστόγραμμα ανθοκυανίνης και 600 χιλιοστόγραμμα φαινολικών ενώσεων. Η ομάδα των αθλητών που κατανάλωσαν το χυμό ανέκτησε τη δύναμη σε λιγότερο χρόνο, είχε λιγότερες μυϊκές φλεγμονές και χαμηλό οξειδωτικό στρες.
Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε;
Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν στη φλεγμονώδη διαδικασία και πρέπει να αποφεύγονται. Πρέπει να αποφεύγονται τα προϊόντα με τρανς λιπαρά, όπως οι υδρογονωμένες λιπαρές ουσίες και οι μαργαρίνες, τα έλαια που περιέχουν ωμέγα-6 και τα κορεσμένα λιπαρά.
Άλλα τρόφιμα που μπορούν να συμβάλουν στη φλεγμονή είναι τα εξής:
- Αναψυκτικά
- Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες
- Απλά σάκχαρα
- Τηγανητά τρόφιμα
- Κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα
Τα τρόφιμα με άδειες θερμίδες, τα οποία δεν παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά ή αντιοξειδωτικά, μπορούν να προωθήσουν τη χρόνια φλεγμονή. Αντίθετα, η μεσογειακού τύπου διατροφή, πλούσια σε λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φρέσκα φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, κρασί, ελαιόλαδο και ψάρια, προλαμβάνει τις φλεγμονώδεις διεργασίες.
Αρκούν αυτές οι στρατηγικές για να μειωθεί η φλεγμονή των μυών;
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι ότι χρειάζονται περισσότερες έρευνες που να στοχεύουν στη σχέση μεταξύ θρεπτικών συστατικών και φλεγμονής των μυών. Επιπλέον, πρέπει να διατηρούμε τον οργανισμό φορτωμένο με αντιοξειδωτικά για την αντιμετώπιση των βλαβών από τις ελεύθερες ρίζες.
Πρέπει να ακολουθούμε έναν τρόπο ζωής που να εγγυάται μια υγιεινή διατροφή, με τάση πρόληψης ασθενειών, ισορροπημένη, ποικίλη, επαρκή σε ποσότητα και καλής ποιότητας.
Ενώ κάνουμε αυτές τις αλλαγές στο πρόγραμμα διατροφής, μπορούμε να τρώμε περισσότερα λιπαρά ψάρια ή συμπληρώματα ωμέγα 3, ακολουθώντας πάντα τις συμβουλές ενός διατροφολόγου. Θα πρέπει να προσπαθήσουμε να ανταποκριθούμε στις βασικές συστάσεις των 1,1 έως 1,6 γραμμαρίων EPA και DHA την ημέρα.
Θα μπορούσαμε επίσης να αυξήσουμε την κατανάλωση κουρκουμά, τουλάχιστον μέχρι 2 γραμμάρια ημερησίως. Με τον ίδιο τρόπο, συνιστάται η αντικατάσταση μέρους του ημερήσιου νερού με χυμό κερασιού, τουλάχιστον 24 ώρες πριν από οποιαδήποτε βαριά άσκηση.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- MayoClinic. Dolor muscular. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/symptoms/muscle-pain/basics/causes/sym-20050866?p=1
- Sociedad Española de Medicina Interna. SEMI. Dolor muscular. Disponible en: https://www.fesemi.org/informacion-pacientes/conozca-mejor-su-enfermedad/dolor-muscular
- Sarah L. Patterson, M.D. & Sara K. Tedeschi, M.D. Osher Center for Integrative Medicine. Alimentos antiinflamatorios. Recomendaciones nutricionales para personas con enfermedades reumáticas. Disponible en: https://osher.ucsf.edu/sites/osher.ucsf.edu/files/2021-06/HEALER_Nutrition-Book_final_Spanish-language.pdf
- Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine : Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. 2009 Mar;19(2):115-119. DOI: 10.1097/jsm.0b013e31819b51b3. PMID: 19451765.
- Bellik Y, Hammoudi SM, Abdellah F, Iguer-Ouada M, Boukraâ L. Phytochemicals to prevent inflammation and allergy. Recent Pat Inflamm Allergy Drug Discov. 2012;6(2):147-58. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22352960/
- Medina A, Casas R, Tressserra A, Ros E, Martínez MA, Fitó M, et al. Polyphenol intake from a Mediterranean diet decreases inflammatory biomarkers related to atherosclerosis: A sub-study of The PREDIMED trial. Br J Clin Pharmacol. 2016 Apr 21. doi: 10.1111/ bcp.12986. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27100393/
- Castro-González María Isabel. Acidos grasos omega 3: beneficios y fuentes. INCI [Internet]. 2002 Mar [citado 2022 Jul 14] ; 27( 3 ): 128-136. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0378-18442002000300005&lng=es.
- National Institutes of Health. NIH. Acidos grasos omega-3. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/
- Kuptniratsaikul, V., Dajpratham, P., Taechaarpornkul, W., Buntragulpoontawee, M., Lukkanapichonchut, P., Chootip, C., Saengsuwan, J., Tantayakom, K., & Laongpech, S. (2014). Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts compared with ibuprofen in patients with knee osteoarthritis: a multicenter study. Clinical interventions in aging, 9, 451–458. https://doi.org/10.2147/CIA.S58535
- Wang Fang, Yasaman Nasir. The effect of curcumin supplementation on recovery following exercise-induced muscle damage and delayed-onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytoterapy Research. 2021, Volume35, Issue4, Pages 1768-1781. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33174301/
- J Mark Davis , E Angela Murphy, Martin D Carmichael, Mark R Zielinski, Claire M Groschwitz, Adrienne S Brown, J David Gangemi, Abdul Ghaffar, Eugene P Mayer. Curcumin effects on inflammation and performance recovery following eccentric exercise-induced muscle damage. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Jun;292(6):R2168-73.doi: 10.1152/ajpregu.00858.2006.
- Lopez HL. Nutritional interventions to prevent and treat osteoarthritis. Part II: Focus on micronutrients and supportive nutraceuticals. Osteoarthritis Supplement. 2012;4:S155-S68. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22632695/
- Fengyang L, Yunhe F, Bo L, Zhicheng L, Depeng L, Dejie L, et al. Stevioside suppressed inflammatory cytokine secretion by downregulation of NF-κB and MAPK signaling pathways in LPSstimulated RAW264.7 cells. Inflammation. 2012;35(5):1669-75. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22644339/
- Connolly, D. A. J., McHugh, M. P., Padilla-Zakour, O., Carlson, L., & Sayers, S. P. (2006). Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. British Journal of Sports Medicine, 40(8), 679-83. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450/
- Howatson, G., McHugh, M. P., Hill, J. A., Brouner, J., Jewell, A. P., van Someren, ,K.A., . . . Howatson, S. A. (2010). Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports,20(6), 843-852. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392/
- Caballero-Gutiérrez L, Gonzáles GF. Alimentos con efecto antiinflamatorio. Acta Med Peru. 2016;33(1):50-64. Disponible en: http://www.scielo.org.pe/pdf/amp/v33n1/a09v33n1.pdf