6 τρόφιμα με χαμηλό νάτριο για την καρδιά σας

Είναι καιρός να αλλάξετε τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας και να υιοθετήσετε μια καλύτερη διατροφή με τρόφιμα με χαμηλό νάτριο. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τις πολλές επιλογές!

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Maria Patricia Pinero Corredor.

Τελευταία ενημέρωση: 09 Αυγούστου, 2022

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι οι πιο θανατηφόρες ασθένειες στον κόσμο και η θεραπεία συχνά απαιτεί τη χρήση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο στη διατροφή. Αυτό συμβαίνει επειδή η υψηλή πρόσληψη αλατιού σχετίζεται άμεσα με καταστάσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση. Επομένως, η μετάβαση σε πιο υγιεινά προϊόντα και τρόφιμα με χαμηλό νάτριο αποτελεί προτεραιότητα.

Ο παγκόσμιος πληθυσμός τρώει δύο φορές περισσότερο αλάτι από το συνιστώμενο ποσό που έχει οριστεί από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ). Έτσι, οι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν μόνο 5 γραμμάρια αλατιού ή 2 γραμμάρια νατρίου την ημέρα για να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Ο Mattes και άλλοι ερευνητές δείχνουν ότι το 77% του νατρίου προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα και το 12% από φυσικά τρόφιμα. Ως εκ τούτου, πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε την κατανάλωση αλατιού από υπερβολικά επεξεργασμένα εμπορικά τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, ο ασφαλέστερος τρόπος να τρώτε λιγότερο νάτριο είναι να συμπεριλάβετε τη φυσική τροφή στη διατροφή σας.

Τρόφιμα με χαμηλό νάτριο

Σύμφωνα με την UNC Health Care στις ΗΠΑ, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είναι αυτή που περιορίζει την ποσότητα του επιτραπέζιου αλατιού σε ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα. Αυτό σημαίνει όχι περισσότερο από 2300 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά ημέρα. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου υπέρτασης και έτσι να προωθήσει την καλή υγεία της καρδιάς σας.

Το Ισπανικό Ίδρυμα Καρδιοπαθειών συνιστά μια ελαφρώς αυστηρότερη διατροφή για τον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Προτείνουν πρόσληψη νατρίου 1353 χιλιοστόγραμμα την ημέρα – λίγο περισσότερο από μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι.

Εδώ είναι οι έξι τύποι φυσικών τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

1. Λαχανικά

Τα φρέσκα λαχανικά όπως τα χόρτα, οι ρίζες, τα λουλούδια και οι μίσχοι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Στην πραγματικότητα, τα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να κυμαίνονται από 70 χιλιοστόγραμμα έως 150 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.

Το γλυκό καλαμπόκι, το μπρόκολο, η μελιτζάνα, η γλυκοπατάτα και τα καρότα κυμαίνονται από 15 χιλιοστόγραμμα έως 30 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Το κουνουπίδι, το κρεμμύδι, η ντομάτα και το αγγούρι περιέχουν λιγότερο από 10 χιλιοστόγραμμα, σύμφωνα με τον πίνακα τροφίμων του INCAP.

Σύμφωνα με μελέτες, οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε τέσσερις έως πέντε μερίδες ωμά λαχανικά κάθε μέρα. Αυτή η πρόταση αντιστοιχεί στη διατροφική προσέγγιση για τη μείωση της υπέρτασης (δίαιτα DASH) που αναπτύχθηκε στις ΗΠΑ για τον έλεγχο της αρτηριακής υπέρτασης.

1. Τα φρούτα είναι τρόφιμα με χαμηλό νάτριο

Γενικά, τα φρούτα έχουν μάλλον χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο – κάτω από 10 χιλιοστόγραμμα. Επίσης, παρέχουν χρωστικές που τους δίνουν μια μεγάλη ποικιλία χρωμάτων που έχουν αντιοξειδωτική ικανότητα.

Περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες καλίου, μαγνησίου και ινών. Η δίαιτα DASH συνιστά τέσσερις έως πέντε μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα είναι 1 μεσαίο φρούτο ή μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρούτο.

Το Ισπανικό Ίδρυμα Καρδιοπαθειών προτείνει περίπου τρία κομμάτια φρούτων καθημερινά. Αυτά περιλαμβάνουν ένα κομμάτι μήλου, δύο λεμόνια, μία φέτα καρπούζι, τέσσερα πορτοκάλια σε χυμό και ένα δαμάσκηνο.

Στη δεύτερη εβδομάδα, μπορείτε να συμπεριλάβετε ένα ρόδι, πέντε γραμμάρια σταφίδας και 75 γραμμάρια αβοκάντο.

1. Πατάτες

Πρόκειται για την τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Πρέπει όμως να γνωρίζετε πώς τις προετοιμάζετε!

Για παράδειγμα, η τιμή μιας μη αποφλοιωμένης μαγειρεμένης ή ψημένης πατάτας χωρίς προσθήκη αλατιού κυμαίνεται μεταξύ 10 χιλιοστόγραμμα και 14 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια. Μια αποφλοιωμένη μαγειρεμένη πατάτα περιέχει μόνο πέντε χιλιοστόγραμμα. Με τη σειρά τους, οι πουρέ πατάτας με γάλα και βούτυρο μπορεί να τις αυξήσουν σε πάνω από 300 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.

Μελέτες προτείνουν να μαγειρεύετε πατάτες σε ομελέτες, προσθέτοντας τεμαχισμένο κοτόπουλο αν θέλετε και να τρώτε περίπου 1 κιλό πατάτες την εβδομάδα.

1. Ολόκληροι σπόροι και δημητριακά

Ορισμένοι οργανισμοί υγείας ταξινόμησαν το καστανό ρύζι, το πλιγούρι βρώμης και την κινόα ως προϊόντα που παρέχουν λιγότερο από το 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης νατρίου. Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι επίσης χαμηλά σε νάτριο.

Η Almeida επεσήμανε ότι οι διαλυτές ίνες μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερόλη ή το LDL που φράζει τις αρτηρίες. Η βρώμη, η κινόα, το κριθάρι και το καλαμπόκι το περιέχουν. Από αυτή την άποψη, η Pereira επισημαίνει ότι η αύξηση της κατανάλωσης ινών σε 10 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

1. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια και άλλοι ξηροί καρποί όπως φουντούκια, αμύγδαλα, πεκάν και μακαντίμια μεταξύ άλλων, έχουν λιγότερο από 10 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά 100 γραμμάρια. Οι τιμές ανεβαίνουν έως και 37% εάν τα ψήσετε.

Επίσης, οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που αναγνωρίζονται από το Ισπανικό Ίδρυμα Καρδιοπαθειών ως ευεργετικοί για την καρδιά.

Η δίαιτα DASH συνιστά τέσσερις έως πέντε μερίδες (το 1/3 φλιτζάνι είναι μία μερίδα) καρύδια την εβδομάδα και δύο κουταλιές της σούπας σπόρους όπως λιναρόσπορο ή σουσάμι.

1. Η λιπαρή πρωτεΐνη είναι από τα τρόφιμα με χαμηλό νάτριο

Οι πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά είναι η καλύτερη επιλογή κρέατος ή φυτικών πρωτεϊνών. Το βόειο κρέας παρέχει πάνω από 50 χιλιοστόγραμμα νατρίου και το φρέσκο ​​ψάρι, συμπεριλαμβανομένου του μπλε ψαριού, περιέχει μεταξύ 40 και 60 χιλιοστόγραμμα. Δύο μερίδες των 85 γραμμαρίων την ημέρα εξασφαλίζουν τη σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης.

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο φρέσκος τόνος, ο σολομός και το σκουμπρί είναι εξαιρετικά για την υγεία της καρδιάς. Εκτός από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, έχουν επίσης πολυακόρεστα λιπαρά οξέα της ομάδας ωμέγα-3.

Πόσο νάτριο περιέχουν ορισμένες ποσότητες αλατιού;

Το κοινό αλάτι είναι ένα μείγμα 40% νατρίου και 60% χλωριούχου. Μια ανασκόπηση παραθέτει την ισοδύναμη ποσότητα νατρίου που περιέχεται σε διάφορα γραμμάρια αλατιού.

Θα σας διευκολύνουμε τους υπολογισμούς:

• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι παρέχει 500 χιλιοστόγραμμα νατρίου
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι παρέχει 900 χιλιοστόγραμμα
• 3/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι παρέχει 1500
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι παρέχει 2000

Τύποι τροφίμων που πρέπει να περιορίσετε για να αποφύγετε τη μεγάλη πρόσληψη νατρίου

Υπάρχουν πολλοί τύποι τροφίμων που πρέπει να περιορίσετε για να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη νατρίου. Εδώ είναι αυτά που περιέχουν το μεγαλύτερο ποσοστό:

• Εμπορικά κονσερβοποιημένα, διατηρημένα, κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά και άλλες κρεμώδεις σάλτσες
• Υπερβολικά επεξεργασμένα εμπορικά προϊόντα δημητριακών όπως άσπρο ψωμί, muffins, ντόνατς, μπισκότα, βουτυρωμένο ποπ κορν, κέικ και εξευγενισμένο λευκό αλεύρι
• Πρωτεϊνικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως λουκάνικα και αλλαντικά, λιπαρά κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα
• Λιπαρά εμπορικά προϊόντα όπως μαργαρίνη, κρέμες, υδρογονωμένα λίπη
  
• Η διαφορετική ομάδα περιλαμβάνει κονσέρβες και αφυδατωμένες σούπες, γλουταμινικό νάτριο, μαγιονέζα, σάλτσα σόγιας, σάλτσες και κονσερβοποιημένα προϊόντα συνολικά

Συμπεριλάβετε τρόφιμα χαμηλά σε νάτριο στη διατροφή σας για την καλή υγεία της καρδιάς

Η μείωση της πρόσληψης αλατιού θα πρέπει να είναι η πρώτη πορεία δράσης για τον έλεγχο της υπέρτασης. Λοιπόν, πόσο αλάτι πρέπει να τρώτε κάθε μέρα; Ρωτήστε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας.

Ωστόσο, γνωρίζετε ήδη ότι μπορείτε να διατηρήσετε μια υγιή καρδιά με μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, πατάτες και άπαχο κρέας.

Ελέγχετε πάντα τις ετικέτες των εμπορικών προϊόντων.