15 τρόποι να αντιμετωπίσετε την αγωνία

2 Ιανουαρίου 2020
Αισθήματα όπως αυτό της ανησυχίας ή του φόβου, μπορούν να σας κυριεύσουν εύκολα. Όμως, αν αναλάβετε δράση, θα μπορέσετε να αντιμετωπίσετε την αγωνία.

Νιώθετε συνέχεια πως κρέμεστε από μία κλωστή; Σήμερα σας έχουμε καλά νέα, υπάρχουν τρόποι να αντιμετωπίσετε την αγωνία. Αν αισθάνεστε ότι δεν έχετε άλλη επιλογή από το να ζήσετε με συναισθηματική και ψυχική αγωνία, συνεχίστε την ανάγνωση. Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι τα υψηλά επίπεδα άγχους είναι επικίνδυνα για την υγεία σας.

Η αγωνία είναι φυσιολογικό συναίσθημα και βοηθητική, ορισμένες φορές, σε συγκεκριμένες καταστάσεις. Τα προβλήματα ξεκινούν όταν σας κυριεύει και γίνεται χρόνια. Τότε, γίνεστε παρανοϊκοί/ες και βλέπετε κινδύνους ή επιπλοκές εκεί όπου δεν υπάρχουν. Ανησυχείτε για όλες τις αρνητικές εξελίξεις που πιθανόν να υπάρξουν, χωρίς να υπάρχει πραγματικός λόγος ανησυχίας.

“Η αγωνία είναι σαν μία φωνή που σε κυνηγά και χρησιμοποιεί τις ανασφάλειές σου εναντίον σου,” αυτό εξηγεί η ψυχολόγος Δρ. Ilene Strauss Cohen, καθηγήτρια του πανεπιστημίου Μπάρι στη Φλόριντα.

Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια πιο κοντινή ματιά στα παραπάνω.

Αγωνία: Ένα παγκόσμιο πρόβλημα υγείας

Θλιμμένη γυναίκα

Άνθρωποι που βασανίζονται από την αγωνία βιώνουν ένα συνεχές αίσθημα φόβου σε συγκεκριμένες καταστάσεις.

Σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις, υπάρχουν 246 εκατομμύρια άνθρωποι στον πλανήτη που αντιμετωπίζουν πρόβλημα με τη χρόνια αγωνία. Η Αμερικανική Ένωση Αγωνίας και Κατάθλιψης τη θεωρεί την πιο συχνή ψυχική επιδημία της εποχής μας και προειδοποιεί για τις επιπτώσεις της στην υγεία μας.

Όταν κάποιος υποφέρει από την αγωνία, ο εγκέφαλος απελευθερώνει αδρεναλίνη, κορτιζόλη και άλλες ορμόνες οι οποίες επηρεάζουν τη φυσιολογική συμπεριφορά του σώματος.

Γι’ αυτόν τον λόγο, ίσως βιώσετε δυσφορία και ορισμένες παρενέργειες όπως:

  • Πονοκέφαλο
  • Ζαλάδα
  • Κατάθλιψη
  • Υψηλή πίεση
  • Απώλεια όρεξης
  • Πεπτικές διαταραχές όπως δυσκοιλιότητα ή διάρροια
  • Αποδυναμωμένο ανοσοποιητικό σύστημα
  • Εξάντληση
  • Απώλεια σεξουαλικής επιθυμίας

Τρόποι να αντιμετωπίσετε την αγωνία

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να ελέγξετε την αγωνία, καθώς αυτή βρίσκεται συνήθως στο μυαλό και δε βασίζεται στην πραγματικότητα.

Ωστόσο, το πώς αντιμετωπίζετε το σώμα σας έχει άμεση επίδραση στο μυαλό. Αυτός είναι και ο λόγος που τα υγιεινά φαγητά και οι υγιεινές συνήθειες θα βελτιώσουν την πνευματική σας υγεία.

Φροντίστε το σώμα σας για να αντιμετωπίσετε την αγωνία

Τρόποι να αντιμετωπίσετε την αγωνία

Οι καλές συνήθειες θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την αγωνία.

1. Περιορίστε την καφεΐνη

Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη χειροτερεύει την αγωνία καθώς διπλασιάζει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα, το οποίο, με τη σειρά του, μειώνει το Γ-αμινοβουτυρικό οξύ, ένα φυσικό χαλαρωτικό του σώματος.

2. Σταματήστε ή μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ

Είναι αλήθεια ότι το αλκοόλ σάς βοηθά να χαλαρώσετε, για την ακρίβεια αυτό ισχύει για μικρές ποσότητες, ενώ η υπερβολική κατανάλωση και οι παρενέργειες που την ακολουθούν επιδεινώνουν το αίσθημα αγωνίας.

Το αλκοόλ αλλοιώνει τα επίπεδα σεροτονίνης, και αυτά με τη σειρά τους αυξάνουν τα επίπεδα άγχους. Σύμφωνα με μελέτες, το 20% των ατόμων που υποφέρουν από αγωνία είναι εξαρτημένα από το αλκοόλ.

3. Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή για να αντιμετωπίσετε την αγωνία

Μεταξύ της πεπτικής οδού και του εγκεφάλου μας υπάρχουν περισσότεροι από 10 εκατομμύρια νευροδιαβιβαστές που επικοινωνούν συνεχώς. Έτσι λοιπόν, ό,τι τρώτε επηρεάζει το μυαλό και γι’ αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνετε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Επίσης, μεταξύ των γευμάτων μπορείτε να τρώτε ένα φρούτο ως σνακ και να πίνετε πολλά υγρά.

Τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ, ένα είδος βιταμίνης Β, όπως τα σπαράγγια, το νεροκάρδαμο, το σπανάκι, και οι ξηροί καρποί, αλλά και όσες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β6, όπως τα ψάρια, το κοτόπουλο, οι μπανάνες, και τα λαχανικά, διεγείρουν σημαντικά την παραγωγή σεροτονίνης. Αυτός είναι και ο λόγος που οι παραπάνω τροφές ανήκουν στην κατηγορία “ορμόνες της ευτυχίας”.

Ανακαλύψτε: 8 φυσικές θεραπείες για να περιορίσετε το άγχος

4. Να τρώτε τρία πλήρη γεύματα και δύο μικρά ενδιάμεσα την ημέρα

Άνθρωποι που υποφέρουν από αγωνία έχουν την τάση να παραλείπουν γεύματα.

Η Αμερικανική Ένωση Αγωνίας και Κατάθλιψης προειδοποιεί το κοινό να μη παραλείπει γεύματα καθώς έτσι δημιουργούνται διαταραχές πολύ πιο επιβλαβείς και περίπλοκες, όπως η ανορεξία και η βουλιμία.

5. Να κοιμάστε αρκετά για να αντιμετωπίσετε την αγωνία

Η αγωνία μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας και η έλλειψη ύπνου αυξάνει την αγωνία. Όταν κοιμάστε 8 ώρες, μειώνονται η θερμοκρασία του σώματος, οι παλμοί της καρδιάς, και τα νεύρα, και όλα μαζί μειώνουν τα επίπεδα αγωνίας.

Έχει φανεί ότι ο ύπνος καθαρίζει το μυαλό και σας βοηθά να δείτε τα πράγματα από μια πιο ξεκάθαρη οπτική γωνία.

6. Αντιμετωπίστε την αγωνία με άσκηση

Όταν γυμνάζεστε, το σώμα απελευθερώνει ενδορφίνες οι οποίες θέτουν υπό έλεγχο τον πόνο και παράγουν ένα αίσθημα ευεξίας. Η άσκηση βοηθά επίσης να κοιμάστε καλύτερα, μειώνει την πνευματική κόπωση, και βελτιώνει τη γνωστική ικανότητα.

Φροντίστε το μυαλό σας για να αντιμετωπίσετε την αγωνία

Γυναίκα ευτυχισμένη

Αλλάξτε τη συμπεριφορά σας για να καταπολεμήσετε την αγωνία.

7. Αποδεχτείτε ότι δε μπορείτε να ελέγξετε τα πάντα

Αλλάξτε την οπτική σας όσον αφορά όλες τις πιθανώς αγχωτικές καταστάσεις και αφοσιωθείτε μόνο στα σημαντικά πράγματα που μπορείτε να λύσετε. Πολλές φορές, ο φόβος σάς κάνει να αντιλαμβάνεστε τις καταστάσεις με μια πιο σκοτεινή χροιά απ’ ότι θα έπρεπε. Επικεντρωθείτε μόνο στις λύσεις καθώς όλα τα προβλήματα έχουν μία λύση.

Αν δεν υπάρχει λύση σε κάτι, τότε αυτό δεν είναι πρόβλημα. Να ανησυχείτε μόνο για όσα πράγματα μπορείτε να ελέγξετε. Έτσι θα μειώσετε την αγωνία σας.

8. Να κάνετε πάντα το καλύτερο που μπορείτε για να αντιμετωπίσετε την αγωνία

Μη προσπαθείτε να επιτύχετε την τελειότητα ή μη βασανίζετε τον εαυτό σας όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως είχατε σκεφτεί. Σας έχουμε ένα μικρό μυστικό: η αληθινή τελειότητα είναι ουτοπία.

Να είστε περήφανοι/ες για τα επιτεύγματά σας και να μαθαίνετε από τις αποτυχίες σας. Κανείς δεν έμαθε κάτι όταν πέτυχε σε κάτι με την πρώτη προσπάθεια.

9. Να έχετε θετική συμπεριφορά

Αναγνωρίστε πως πολλοί φόβοι σας δεν είναι δικαιολογημένοι. Όλα – ακόμη και οι άσχημες καταστάσεις – έχουν μια θετική πλευρά και είναι πάντα προσωρινά. Να παραμένετε επικεντρωμένοι/ες στα θετικά πράγματα που σας περιβάλλουν.

10. Ανακαλύψτε τους φόβους σας για να αντιμετωπίσετε την αγωνία

Αναλύστε ποιες καταστάσεις σας προκαλούν αγωνία. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να διατηρείτε ένα ημερολόγιο. Κανονικά θα υπάρχει ένα παρόμοιο μοτίβο. Ίσως να είναι η δυσκολία να συνεργαστείτε με το αφεντικό σας, ίσως η δυσπιστία απέναντι στις ενέργειες των άλλων ή απλώς οι υπερβολικές υποχρεώσεις που έχετε.

Μόλις ανακαλύψετε τι σας προκαλεί αγωνία, προσπαθήστε να το λύσετε μόνοι/ες σας ή αναζητήστε τη βοήθεια ενός/μίας επαγγελματία.

11. Εμπιστευτείτε τον εαυτό σας

Να γνωρίζετε ότι μπορείτε να ξεπεράσετε οποιαδήποτε κατάσταση με τον έναν ή τον άλλο τρόπο. Για την ακρίβεια, πάντα το καταφέρνατε αυτό. Αλλιώς, δε θα βρισκόσασταν εδώ που βρίσκεστε. Μπορείτε να τo επιτύχετε τόσο μέσα από τις καλές όσο και από τις άσχημες καταστάσεις.

Τα πάντα στη ζωή έχουν να κάνουν με το να ξεπερνούμε όλων των ειδών τα εμπόδια. Μόλις μάθετε να εμπιστεύεστε την ικανότητά σας να προχωράτε μπροστά, η αγωνία σας θα αρχίσει να εξαφανίζεται σιγά-σιγά.

Αντιμετωπίστε την αγωνία

Γυναίκα κάνει διαλογισμό

Αν η αγωνία σάς βασανίζει, μπορούν να σας βοηθήσουν ορισμένες ασκήσεις αναπνοής ή ο διαλογισμός.

Υπάρχουν ασκήσεις και δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την αγωνία. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας θετικά πράγματα. Ας ρίξουμε μια ματιά σε ορισμένες ασκήσεις.

12. Βαθιές αναπνοές για να αντιμετωπίσετε την αγωνία

Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής βοηθούν την οξυγόνωση του εγκεφάλου και ρυθμίζουν τους παλμούς της καρδιάς. Βάλτε λίγο χρόνο στο καθημερινό σας πρόγραμμα για να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας.

Πέντε μονάχα λεπτά το πρωί πριν ξεκινήσετε την ημέρα σας ή όταν επιστρέφετε στο σπίτι θα κάνουν θαύματα στην υγεία σας.

Ίσως σας ενδιαφέρει: 10 τρόφιμα που ηρεμούν το άγχος με φυσικό τρόπο

13. Κάντε ένα διάλειμμα

Τα διαλείμματα είναι απαραίτητα για την υγεία και το μυαλό σας.

Απομακρυνθείτε από καταστάσεις που προκαλούν άγχος, έστω και προσωρινά. Αυτό δε σημαίνει ότι δε θα τις επιλύσετε, αλλά μπορείτε να τις βάλετε στην άκρη για λίγο.

Έπειτα, κάντε ένα διάλειμμα και πάρτε βαθιές ανάσες, θα σας βοηθήσουν να δείτε τα πράγματα με άλλο μάτι. Κάντε άλλες δραστηριότητεςόπως να δείτε μια ταινία, να κάνετε κάποια κοινωνική εργασία ή κάποιο μάθημα.

14. Κάντε διαλογισμό για να αντιμετωπίσετε την αγωνία

Αν δε γνωρίζετε πολλά για τον διαλογισμό, μπορείτε να ξεκινήσετε σε κάποιο κέντρο για διαλογισμό ή γιόγκα. Αν γνωρίζετε ήδη, τότε αφιερώστε τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα στον διαλογισμό.

Έτσι, θα εκπαιδεύσετε το μυαλό σας να σας βοηθήσει στον έλεγχο των καταστροφικών σκέψεων που οδηγούν στην αγωνία.

15. Επισκεφθείτε έναν/μία ειδικό

Σε περίπτωση που πιστεύετε ότι σας έχει κυριεύσει η αγωνία, μη διστάσετε να αναζητήσετε τη βοήθεια ενός ψυχοθεραπευτή ή μίας ψυχοθεραπεύτριας, ή κάποιου/ας ειδικού που έχει την ικανότητα και τις γνώσεις να σας βοηθήσει να την ελέγξετε.

Είναι εκπληκτικό το πόσο μπορεί να σας βοηθήσει.

  • Anxiety and physical illness. (2018).
    health.harvard.edu/staying-healthy/anxiety_and_physical_illness
  • The biological effects and consequences of anxiety. (n.d.). anxietycare.org.uk/docs/biologicaleffects.asp
  • Hormones and behaviour: a psychological approach. Cambridge: Cambridge Univ. Press. Neave, N. (2008).  ISBN 978-0521692014. Lay summary – Project Muse.
  • Increased anxiogenic effects of caffeine in panic disorders. Charney DS, Heninger GR & Jatlow PI (1985) Archives of General Psychiatry, 42, 233-243.
  • Caffeine effects on cardiovascular and neuroendocrine responses to acute psychosocial stress and their relationship to level of habitual caffeine consumption. Lane JD, Adcock RA, Williams RB, Kuhn CM. Department of Psychiatry, Duke University Medical Center, Durham (1990). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2195579
  • Chronic caffeine or theophylline exposure reduces gamma-aminobutyric acid/benzodiazepine receptor site interactions. Roca DJ, Schiller GD, Farb DH. Department of Anatomy and Cell Biology, State University of New York Health Science Center at Brooklyn. 1988. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2835648
  • Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial. Kiecolt-Glaser JK, et al. (2011).
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
  • An alternative treatment for anxiety: A systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha. Pratte MA, et al. (2014).
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25405876