11 φοβερές ασκήσεις για πιο δυνατά χέρια

· 15 Αυγούστου 2018
Εάν δεν είστε ακόμα συνηθισμένοι να κάνετε σωματική άσκηση αλλά θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη των χεριών σας, είναι καλή ιδέα να τα πάτε σιγά-σιγά. Ξεκινήστε με μερικές επαναλήψεις και αυξήστε σταδιακά τις επαναλήψεις σας και το βάρος που χρησιμοποιείτε.

Θέλετε δυνατά χέρια; Εκτός από την αισθητική πλευρά, η τόνωση του δικεφάλου και του τρικεφάλου μυ μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την καθημερινή σας ζωή.

Θα έχετε τη δυνατότητα να μεταφέρετε βαριά αντικείμενα χωρίς να αντιμετωπίζετε προβλήματα και να αποφύγετε τον πόνο που μπορεί να προκύψει από την επανάληψη κανονικών καθημερινών δραστηριοτήτων.

Σε αυτό το άρθρο, θα μοιραστούμε μαζί σας ένα πολύτιμο μυστικό: τις καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης χεριών που μπορείτε να κάνετε είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο. Βελτιώστε την ποιότητα ζωής σας με αυτές τις ασκήσεις για πιο δυνατά χέρια!

Ασκήσεις για πιο δυνατά χέρια: Πρόγραμμα 1

Αυτή η πρώτη σειρά ασκήσεων έχει ως στόχο να σας βοηθήσει να επιτύχετε πιο δυνατά και πιο εμφανίσιμα χέρια.

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα

κοπέλα σε γυμναστήριο

  • Σταθείτε στα δύο πόδια με την πλάτη σας ίσια, κρατήστε τη μπάρα με τα χέρια σας να είναι στο άνοιγμα των ώμων.
  • Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν προς τα πάνω και οι αγκώνες σας να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό σας.
  • Σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και στην συνέχεια κάντε κάμψη αγγίζοντας τους ώμους σας.
  • Κρατήστε τη στάση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

Έλξεις με ανάποδη λαβή (chinups)

Οι έλξεις με ανάποδη λαβή είναι μια παραλλαγή των διάσημων έλξεων (pull-ups) – θα χρειαστείτε μια ισχυρή μπάρα για αυτή την άσκηση.

  • Γυρίστε τις παλάμες σας προς τον κορμό σας, με τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων.
  • Κρεμαστείτε από τη μπάρα με τα χέρια σας τεντωμένα και, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε τον κορμό σας.
  • Επαναλάβετε 10 φορές ή όσες μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα.

Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες

  • Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς τα πάνω σε ένα χαλάκι, έναν πάγκο ή μια μπάλα με τα πόδια και την πλάτη σας καλά στηριγμένα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι λυγισμένα.
  • Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
  • Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρνοντας τους βραχίονες προς τα πίσω πάνω από το κεφάλι σας, ώστε οι αλτήρες να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.
  • Κάντε 20 επαναλήψεις.

 

Κάμψεις διαμάντι

  • Πάρτε τη θέση σας σαν να κάνατε «κανονικές» κάμψεις, αλλά αντί να τοποθετήσετε τα χέρια σας κοντά στις πλευρές σας, βάλτε τα χέρια σας κοντά κάτω από το στήθος σας.
  • Τα δάχτυλά σας και οι αντίχειρες πρέπει να αγγίζουν, σχηματίζοντας μια καρδιά ή σχήμα διαμαντιού – εξ ου και το όνομα της άσκησης.
  • Κάντε 20 κάμψεις.

Κάμψεις δικέφαλων σε ξαπλωμένη στάση (Spider Curls)

Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν πάγκο με το πίσω στήριγμα να έχει κλίση 45 μοίρες.

  • Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και αφήστε τα χέρια στα πλάγια σας, καλά τεντωμένα.
  • Κρατήστε τη μπάρα με τα δύο χέρια, με τις παλάμες να βλέπουν προς τα πάνω. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τη μπάρα μέχρι να φτάσετε στους ώμους.
  • Σε καμία περίπτωση οι τρικέφαλοι μυς δεν σταματούν να αγγίζουν τον πάγκο – μόνο οι δικέφαλοι θα πρέπει να κινούνται.

Ενίσχυση των χεριών: Πρόγραμμα 2

Όλη η σειρά ασκήσεων γίνεται με αλτήρες. Ωστόσο, εάν θέλετε να κάνετε αυτή την άσκηση στο σπίτι, είναι πολύ εύκολο και αποτελεσματικό να τους αντικαταστήσετε με τα μπουκάλια νερού γεμάτα με άμμο.

Ανοίγματα με αλτήρες

ασκήσεις για χέρια

  • Σταθείτε στα δύο πόδια, πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Μην ξεχάσετε να κρατήσετε την πλάτη σας όσο πιο ίσια γίνεται.
  • Ανυψώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους, δημιουργώντας μια στάση με το άνω μέρος του σώματος που θυμίζει σταυρό.
  • Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  • Κάνετε 20 επαναλήψεις.

Είκοσι ένα

Το όνομα αυτής της άσκησης είναι, όπως ίσως έχετε μαντέψει, σχετίζεται με τον αριθμό των επαναλήψεων που περιλαμβάνει.

  • Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τεντώστε τα χέρια μπροστά από το σώμα. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με μια μπάρα αν προτιμάτε.
  • Το πρώτο μέρος είναι να σηκώσετε τους δικέφαλους μυς μέχρι να είναι κάθετοι στους αγκώνες σας. Κάντε 7 επαναλήψεις.
  • Στο δεύτερο μέρος, σηκώστε τα χέρια σας από την προηγούμενη θέση τους προς τους ώμους σας. Στη συνέχεια, κάντε ξανά 7 επαναλήψεις.
  • Στο τελευταίο μέρος, ολοκληρώστε την πλήρη αύξηση – δηλαδή, τεντώστε τα χέρια σας μέχρι να βρεθούν στο επίπεδο των ώμων. Και πάλι, κάντε 7 επαναλήψεις.

Πλάγιες ανυψώσεις αλτήρων

Για αυτή την άσκηση, θα πρέπει να ξαπλώσετε με το  πρόσωπο προς τα πάνω σε ένα χαλάκι ή απλά στο πάτωμα.

  • Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και φέρτε τα χέρια σας προς το στήθος σας – οι αλτήρες πρέπει να έρθουν κοντά μεταξύ τους.
  • Χωρίς να τεντώνετε τα χέρια σας, μετακινήστε τα προς τις πλευρές του σώματός σας.
  • Κάντε 20 επαναλήψεις.

Έκταση και κάμψη δικεφάλων μυών

ασκήσεις με αλτήρα

Άλλη μια αυτονόητη ονομασία: αυτή η άσκηση ονομάζεται έτσι εξαιτίας των δύο βασικών κινήσεων που αποτελούν την άσκηση.

  • Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και κρατήστε το χέρι σας τεντωμένο κάθετα στην πλευρά του σώματός σας. Κρατήστε την πλάτη σας όσο πιο ίσια γίνεται.
  • Λυγίστε το χέρι σας έτσι ώστε ο αλτήρας να καταλήγει να αγγίζει τον ώμο σας.
  • Από αυτή τη θέση, επεκτείνετε τον βραχίονά σας, μεταφέροντας τον αλτήρα προς τα πάνω, έτσι ώστε ο βραχίονας σας να είναι εκτεταμένος και ο ώμος σας να αγγίζει το αυτί σας.
  • Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι

Η άσκηση γίνεται σε όρθια θέση, με την πλάτη σας ίσια.

  • Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και επεκτείνετε τα χέρια σας για να σχηματίσουν σχήμα σταυρού.
  • Στη συνέχεια, λυγίστε τους τρικέφαλους μυς σας σαν να θέλατε οι αλτήρες να αγγίξουν τα αυτιά σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
  • Από εκεί, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να έρθουν οι αλτήρες κοντά μεταξύ τους. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας.
  • Κάντε 20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.

Βυθίσεις τρικέφαλων

Για να κάνετε αυτή την άσκηση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κουτί, μια σκάλα ή έναν πάγκο.

  • Σταθείτε με την πλάτη σας στο αντικείμενο που επιλέξατε και λυγίστε τα γόνατά σας.
  • Κρατήστε τις παλάμες των χεριών σας με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς εσάς και να φέρουν τους αγκώνες σας προς τα πίσω.
  • Τεντώστε τα πόδια σας και σηκώστε τις φτέρνες από το πάτωμα.

Η ιδέα είναι ότι ολόκληρο το σώμα σας, με εξαίρεση τις παλάμες και τις φτέρνες, καταλήγει με το έδαφος.

  • Λυγίστε και τεντώστε τους βραχίονες 20 φορές.

Η χαρακτηριστική εικόνα είναι μια ευγενική προσφορά του © wikiHow.com