Ενισχύστε τα τραυματισμένα γόνατα με αυτές τις ασκήσεις

· 24 Δεκεμβρίου 2017
Πρέπει να προσέχετε τα τραυματισμένα γόνατα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κι αυτό επειδή μια λάθος κίνηση μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Μάθετε πώς να ασκήσετε και να ενισχύσετε αυτή την ευαίσθητη άρθρωση σε αυτό το άρθρο.

Τι μπορείτε να κάνετε για τα τραυματισμένα γόνατα; Τα γόνατα είναι σύνθετες αρθρώσεις. Συνήθως, είναι ευάλωτες σε τραυματισμούς. Αυτό συμβαίνει λόγω των πολλών κινήσεων που πρέπει να κάνουν σε όλες τις δραστηριότητες.

Το γόνατο αποτελείται από τον αρθρικό χόνδρο, τους μυς και τα οστά. Μαζί με άλλα μικρά μέρη, αυτά δίνουν στο γόνατό σας τη δυνατότητα να υποστηρίζει το σωματικό σας βάρος.

Οποιοδήποτε πρόβλημα που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το γόνατό σας, μειώνει την ποιότητα της ζωής σας. Αυτό δεν οφείλεται μόνο στο ότι προκαλεί πόνο, αλλά και επειδή περιορίζει την ικανότητά σας να περπατάτε.

Το πρόβλημα είναι ότι τα γόνατα είναι πολύ ευαίσθητα. Και, παρόλο που πολλοί άνθρωποι το αγνοούν, τα προβλήματα αυτά μπορεί να επιδεινωθούν με την ηλικία, το υπερβολικό βάρος και μερικές δραστηριότητες.

Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ασκήσεις ενίσχυσης που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την υγεία του γονάτου σας. Μπορείτε να τις κάνετε και όταν υποφέρετε από κάποιο τραυματισμό.

Σε αυτό το άρθρο, θέλουμε να μοιραστούμε λεπτομερώς τις πέντε καλύτερες ασκήσεις. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αρχίσετε να τις εξασκείτε προτού υποφέρετε από οποιοδήποτε είδος πόνου.

1.Κάμψη ισχίου με τέντωμα στο γόνατο

ξαπλωμένη γυναίκα, πόδια

Η κάμψη του ισχίου με τέντωμα στο γόνατό σας είναι μια άσκηση ενίσχυσης που σας βοηθά να ανακτήσετε τους καταστραμμένους μύες και τους συνδέσμους σας.

Παρόλο που η άσκηση επικεντρώνεται στα ισχία σας, τα τμήματα του γόνατος σας επίσης συμμετέχουν.

Πώς την κάνω:

  • Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι για γιόγκα. Τα γόνατά σας θα πρέπει να κάμπτονται και τα πέλματα να ακουμπάνε στο χαλάκι.
  • Τεντώστε το πόδι που θα ασκήσετε όσο μπορείτε. Στη συνέχεια, σηκώστε το ίσιο πόδι σας στο ίδιο ύψος με το λυγισμένο γόνατο.
  • Κρατήστε το σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα. Κατόπιν επιστρέψτε αργά και ομαλά στην αρχική θέση.
  • Κάνετε οκτώ επαναλήψεις σε κάθε γόνατο.

2.Πλευρικές ανυψώσεις του γονάτου

Οι πλευρικές ανυψώσεις του γονάτου είναι μια άσκηση που δραστηριοποιεί τους απαγωγούς και τους προσαγωγούς μυς. Αυτή η άσκηση δραστηριοποιεί επίσης τους μυς που περιβάλλουν τα γόνατά σας.

Η χρήση αυτής της άσκησης μειώνει την ακαμψία των αρθρώσεων και συμβάλλει στην αύξηση του χρόνου επούλωσης μετά από χτυπήματα ή πόνο.

Πώς την κάνω:

  • Ξαπλώστε στο πλάι σε ένα χαλάκι γιόγκα, με το κάτω πόδι σας λυγισμένο και το πάνω πόδι σας τεντωμένο εντελώς.
  • Υποστηρίξτε τον εαυτό σας τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Σηκώστε λίγο τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, σηκώστε και κατεβάστε το τεντωμένο πόδι.
  • Κάνετε τρία σετ από 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

3.Επέκταση γονάτου

ασκήσεις για τα πόδια, καρέκλα

Οι επεκτάσεις είναι οι κινήσεις που σας επιτρέπουν να επαναφέρετε την κίνηση των αρθρώσεων σας όταν αντιμετωπίζετε μυϊκή ένταση ή ελαφρούς τραυματισμούς.

Ωστόσο, δεν πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση  όταν έχετε προβλήματα κάμψης και ισιώματος του γονάτου σας.

Η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά. Αυτό περιλαμβάνει τόσο την ανύψωση όσο και το κατέβασμα του ποδιού σας. Με αυτόν τον τρόπο, οι τετρακέφαλοι μυς σας μπορούν να κάνουν την καλύτερη δουλειά τους.

Πώς την κάνω:

  • Καθίστε σε μια καρέκλα ή σε μια σταθερή πλατφόρμα με τα χέρια στα πλάγια και την πλάτη σας ίσια.
  • Σηκώστε ένα από τα πόδια σας μέχρι να εκτείνεται στον αέρα. Κρατήστε το σε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα.
  • Λυγίστε το γόνατό σας για να φέρετε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική στάση με αργές κινήσεις.
  • Κάνετε τρία σετ από οκτώ έως δέκα επαναλήψεις στο κάθε πόδι.

4.Χαμηλότερες επεκτάσεις ποδιών

Η χαμηλή επέκταση ποδιού μπορεί να γίνει σε ένα κρεβάτι ή σε ένα χαλάκι γιόγκα.

Το πίσω μέρος των γονάτων σας μπορεί να υποστηρίζεται από ένα μαξιλάρι ή μια διπλωμένη πετσέτα. Αυτό θα σας διευκολύνει  να κάμπτετε το γόνατό σας.

Πώς την κάνω:

  • Ξαπλώστε στην επιφάνεια που θέλετε με το ένα πόδι σας τεντωμένο και το άλλο στο μαξιλάρι.
  • Βάλτε τα χέρια σας στο πλάι σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε την πλάτη σας ίσια.
  • Στη συνέχεια, ξεκινώντας με το πόδι που βρίσκεται στο μαξιλάρι, ισιώστε το πόδι σας.
  • Κάντε αργές κινήσεις και κατεβάστε το πίσω στο πάτωμα.
  • Κάνετε τρία σετ από οκτώ ή δέκα επαναλήψεις στο κάθε πόδι.

5.Καθίσματα στον τοίχο

Τα καθίσματα (σκουότ) με στήριγμα τοίχου είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δουλέψετε τους τετρακέφαλους μυς, τα γόνατα και τους γλουτούς σας.

Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται πολύ προσεκτικά όταν γίνεται μετά από τραυματισμό των αρθρώσεων. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι μια κίνηση που θα μπορούσε να επιδεινώσει την κατάσταση.

Πώς την κάνω:

  • Στηρίξτε την πλάτη σας στον τοίχο και φροντίστε να τη διατηρήσετε ίσια και σταθερή.
  • Τα πόδια σας να είναι στο άνοιγμα των ώμων. Χωρίς η κίνηση να γίνεται από τα γόνατά σας, χαμηλώστε τους γοφούς σας.
  • Κρατήστε τα χέρια σας ίσια μπροστά σας για να έχετε μεγαλύτερη ισορροπία.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε τρία σετ από δώδεκα επαναλήψεις.

Η πραγματοποίηση αυτών των ασκήσεων σε τακτική βάση μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία τραυματισμένων ή επώδυνων γόνατων.

Ωστόσο, όλοι πρέπει να τις κάνουν με προσοχή. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ανάρμοστες κινήσεις μπορεί να είναι αντιπαραγωγικές.