3 πρωτότυπες συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνη χωρίς κοτόπουλο

Το να γνωρίζετε σχετικά με άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες θα σας επιτρέψει να φροντίσετε τη διατροφή σας χωρίς να χρειάζεται να βασίζεστε αποκλειστικά στο κοτόπουλο ή να περιορίζετε τον εαυτό σας σε συνταγές χωρίς γεύση.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: παιδαγωγο και διατροφολόγο Elisa Morales Lupayante.

Έχει γραφτεί από Okairy Zuñiga

Τελευταία ενημέρωση: 27 Δεκεμβρίου, 2022

Τι θα λέγατε για μερικές συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνη; Το σώμα σας χρειάζεται πάντα θρεπτικά συστατικά που προωθούν την ανάπτυξή του και την ενισχύουν. Για αυτό, είναι απαραίτητο να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, όπου όλες οι ομάδες τροφίμων έχουν μια θέση, συμπεριλαμβανομένων των συνταγών που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη.

Ένα από τα ζωτικά στοιχεία είναι η πρωτεΐνη, επειδή βοηθά στην αξιοποίηση της ενέργειας, μειώνει τις απότομες αυξήσεις της γλυκόζης και αυξάνει τη μυϊκή μάζα.

Μία από τις συνηθέστερες πρωτεΐνες είναι το κοτόπουλο, ωστόσο γνωρίζουμε ότι δεν το απολαμβάνουν όλοι. Επίσης, μετά την κατανάλωσή του δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, μπορεί να καταλήξετε λίγο κουρασμένοι από τη γεύση του.

Μπορείτε να το ετοιμάσετε με διαφορετικούς τρόπους για να αλλάξετε τη γεύση του. Ωστόσο, ετοιμάσαμε επίσης μερικές απλές και πρωτότυπες συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνη χωρίς κοτόπουλο.

Συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνη

1. Ρεβίθια σε σάλτσα φυσικού γιαουρτιού

Η πρώτη από τις συνταγές διαθέτει δύο συστατικά που είναι και τα δύο υψηλά σε πρωτεΐνες.

Τα ρεβίθια είναι από τα καλύτερα τρόφιμα για να αντικαταστήσετε τα κρέατα σε μια χορτοφαγική διατροφή. Αυτή τη φορά, θα το συνδυάσετε με φυσικό γιαούρτι που δίνει κρεμώδη και απίστευτη υφή.

Συστατικά

• Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια (220 γρ.)
• 1 κόκκινη πιπεριά σε λωρίδες
• 1 κουταλάκι κύμινο (5 γρ.)
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο κόλιαντρο (30 γρ.)
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο (16 γρ.)
• Αλάτι και πιπέρι για τη γεύση
  
• 1 μεσαίο σκόρδο ψιλοκομμένο

Συστατικά για τη σάλτσα

• ½ φλιτζάνι απλό γιαούρτι (100 γρ.)
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο κόλιαντρο (15 γρ.)
• 1 κουταλιά της σούπας σόγιας (15 ml)
• Αλάτι και πιπέρι για τη γεύση
  

Παρασκευή

• Αρχικά, θερμαίνετε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα.
• Στη συνέχεια, προσθέτετε τους σπόρους αλατιού και κύμινου και σοτάρετε.
• Προσθέστε το πιπέρι ένα λεπτό μετά την προσθήκη του κύμινου.
• Στη συνέχεια, προσθέστε τα ρεβίθια και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν καλά τα πάντα και σβήστε τη φωτιά.
• Για τη σάλτσα, πάρτε ένα μικρό μπολ και συνδυάστε τα τέσσερα συστατικά.
• Σερβίρετε τα ρεβίθια και από πάνω τοποθετήστε τη σάλτσα γιαουρτιού.

Μπορείτε να συνοδεύσετε αυτή τη συνταγή με τοστ ή πατατάκια. Απλά προσέξτε να μην φάτε πάρα πολύ γιατί έτσι θα μπορούσατε να προσθέσετε πάρα πολλές θερμίδες. Μια άλλη επιλογή που μπορεί να συνοδεύει αυτή τη συνταγή είναι μια καλή μερίδα λαχανικών.

2. Φρέσκια σαλάτα τόνου με λαχανικά

Η δεύτερη από τις συνταγές είναι ιδανική για να απολαύσετε ένα καλό κομμάτι φρέσκου τόνου. Συνήθως, μπορείτε να καταναλώσετε κονσέρβες τόνου, αλλά αυτή τη φορά προτείνουμε μια πιο φυσική επιλογή.

Εκτός από το ότι είναι φθηνό ψάρι, έχει μια ξεχωριστή γεύση που θα δώσει μια νέα πινελιά στα καθημερινά σας λαχανικά.

Συστατικά

• 1 κομμάτι φρέσκου τόνου
• 5 κομμάτια μπρόκολο
• 5 τεμάχια κουνουπιδιού
• ¼ μέτρια μελιτζάνα
• 1 καρότο κομμένο σε λωρίδες
• 1 κολοκυθάκι κομμένα σε λωρίδες
• ¼ μοβ κρεμμύδι
• 1 ψιλοκομμένο μικρό σκόρδο
• 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο (48 γρ.)
• 1 κουταλιά της σούπας σόγιας (15 ml)
• Αλάτι και πιπέρι για τη γεύση
  

Παρασκευή

• Σε ένα τηγάνι, μαγειρέψτε το φιλέτο του τόνου σε ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και αφήστε το στην άκρη.
• Σε ένα άλλο τηγάνι, θερμαίνετε τα δύο κουταλάκια του γλυκού του υπόλοιπου λαδιού και σοτάρετε τα λαχανικά μέχρι να μαγειρευτούν.
• Κόψτε το φιλέτο τόνου σε μικρά κομμάτια και προσθέστε το στο τηγάνι με τα λαχανικά.
• Περάστε τα με αλάτι, πιπέρι και σάλτσα σόγιας.
• Αφήστε τα λαχανικά να ψηθούν και τότε να σερβίρετε.
  

Αυτή η σοταρισμένη σαλάτα είναι ιδανική για πρωινό ή για ελαφρύ σνακ. Συνιστάται να είστε προσεκτικοί όταν προσθέτετε αλάτι, επειδή ο τόνος έχει το χαρακτηριστικό να αυξάνει τη γεύση του.

3. Πατατοκροκέτες με σκόνη γαρίδας

Αυτές οι πατατοκροκέτες είναι άλλη μία από τις εύκολες και πρωτότυπες συνταγές με πρωτεΐνες χωρίς κοτόπουλο που έχουμε ετοιμάσει, και εσείς και τα παιδιά σας σίγουρα θα αγαπήσετε. Για περισσότερες πληροφορίες, διαβάστε εδώ.

Η σκόνη γαρίδας μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε μεγάλο σούπερ μάρκετ. Ή, εάν είστε περισσότερο του χειροποίητου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γαρίδες ή αποξηραμένες γαρίδες που έχετε στο σπίτι και να τις αλέσετε για να κάνετε μια σκόνη. Για περισσότερες πληροφορίες διαβ

Συστατικά

• 2 κουταλιές της σούπας ξηρής σκόνης γαρίδας (30 γρ.)
• 4 μεσαίες πατάτες, που έχουν προηγουμένως μαγειρευτεί με αλάτι
• ¼ μέτριο κρεμμύδι σε κύβους
• Ψεκάστε λάδι
• 1 κλαδάκι από ψιλοκομμένο κόλιαντρο
• Αλάτι και πιπέρι για τη γεύση
  

Παρασκευή

• Ψήστε τις μαγειρεμένες πατάτες μέχρι να μαλακώσουν.
• Προσθέστε το κρεμμύδι, το κόλιανδρο, το αλάτι και το πιπέρι και ανακατέψτε καλά όλα τα συστατικά.
• Με ένα κουτάλι, πάρτε μικρές μερίδες πατάτας και φτιάξτε μπάλες με διάμετρο περίπου 5 εκατοστών.
• Σε μια κατσαρόλα, πασπαλίζετε με λίγο λάδι και, όταν ζεσταθεί προσθέτετε τις μπάλες.
• Αφήστε τες να μαγειρεύουν από όλες τις πλευρές μέχρι να ροδίσουν.

Μπορείτε να συνοδεύσετε αυτές τις μπάλες πατάτας με μια σαλάτα. Είναι έτοιμες σε σύντομο χρόνο, λειτουργούν τέλεια για τις πολυάσχολες ημέρες που δεν προλαβαίνετε και για τα καλοκαίρια, όταν θέλετε κάτι αναζωογονητικό. Μπορείτε να τις φάτε ζεστές ή κρύες, έτσι είναι επίσης ιδανικές για φαγητό που μπορείτε να πάρετε στην εργασία σας αν σκέφτεστε για υγιεινές επιλογές. Για περισσότερες πληροφορίες διαβάστε την έρευνα των Δρ. Structures et. al. εδώ.

Μπορείτε να συνοδεύσετε αυτές τις μπάλες με σάλτσες, αλλά θυμηθείτε να επιλέξετε εκείνες που έχουν ως βάση το φυσικό γιαούρτι και αποφύγετε τα εμπορικά προϊόντα σε σάλτσες.

Σας αρέσουν αυτές οι συνταγές πλούσιες σε πρωτεΐνη;  Θα προσπαθήσετε να τις φτιάξετε;