4 τρόποι για να ρυθμίσετε τη χοληστερίνη σας μέσω της διατροφής
Ο γιατρός σας προειδοποιεί ότι έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης; Αν ναι, μπορεί να σας έχει δώσει και κάποια φάρμακα και συστάσεις για τον έλεγχό της. Βελτιώστε τα επίπεδα της χοληστερίνης σας μέσω της σωστής διατροφής.
Θα δείτε ότι αυτές οι συμβουλές είναι πρακτικές, απλές και πολύ γρήγορες. Και το καλύτερο από όλα: είναι εύκολο να ενσωματωθούν στην καθημερινή σας ρουτίνα και δεν θα σας αναγκάσουν να ξοδέψετε πολλά χρήματα .
Είστε έτοιμοι; Δώστε προσοχή και ξεκινήστε να εφαρμόζετε τις παρακάτω συμβουλές σήμερα.
Τι είναι η χοληστερόλη; Γίνεται να τη ρυθμίσω μέσω της διατροφής;
Πριν να μοιραστούμε τρόπους και συστάσεις για τη ρύθμιση της χοληστερόλης σας μέσω της διατροφής, πρέπει να ξέρετε ότι η ουσία αυτή παράγεται από το ήπαρ. Το επίπεδο της χοληστερόλης σας παρέχει στα κύτταρα του σώματος τη σωστή ποσότητα λίπους για να λειτουργήσει.
Τα προβλήματα ξεκινούν όταν τρώτε λίπη χαμηλής ποιότητας. Αυτό σημαίνει ότι η χοληστερόλη σας είναι επίσης χαμηλής ποιότητας, και έτσι και τα κύτταρά σας δεν θα πάρουν την θρέψη που χρειάζονται. Άρα η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο στη ρύθμιση της χοληστερόλης.
Πως θα ρυθμίσω την χοληστερόλη μου μέσω της διατροφής;
Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές συμβουλές για τη ρύθμιση της χοληστερόλης σας 100% φυσικά.
1-Να καταναλώνετε μονοακόρεστα λίπη
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν έχουν υψηλή χοληστερόλη, θα πρέπει να σταματήσουν να καταναλώνουν όλα τα είδη λίπους. Ωστόσο, η σύσταση που θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τη χοληστερόλη σας είναι να καταναλώνετε μόνο υγιή λίπη.
Τα μονοακόρεστα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Αυτός είναι ο καλός τύπος χοληστερόλης που χρειάζονται όλοι σε υψηλά ποσά.
Μερικά από τα τρόφιμα που περιέχουν αυτό το είδος λίπους είναι: το ελαιόλαδο, κάποιοι ξηροί καρποί, το έλαιο κανόλα, οι ελιές, το λάδι καρύδας, τα αμύγδαλα, το αυγό και το αβοκάντο.
Δοκιμάστε να προσθέσετε ένα από αυτά τα τρόφιμα σε κάθε γεύμα (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο). Όταν πηγαίνετε στο σουπερμάρκετ, φροντίστε να επιλέξετε τα προϊόντα της υψηλότερης δυνατής ποιότητας για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Θυμηθείτε να παρακολουθείτε τις μερίδες σας, καθώς είναι εύκολο να καταναλώσετε πάρα πολλές θερμίδες. Ένα πράγμα που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε είναι να αναμείξετε δύο φυσικά λίπη, εκτός αν έχετε ελέγξει πολύ προσεκτικά τις μερίδες σας.
Αν βάλετε καρύδια στη σαλάτα σας, για παράδειγμα, αποφύγετε να βάλετε λάδι. Αντί αυτού, προσθέστε γεύση με σάλτσα βινεγκρέτ ή κάποιο παρόμοιο dressing.
Ίσως σας ενδιαφέρει και αυτό το άρθρο: Οι ωφέλειες του κατεψυγμένου ελαιόλαδου με φρέσκα βότανα
2-Καταναλώστε περισσότερα πολυακόρεστα λίπη, ειδικά ωμέγα-3
Μια άλλη σύσταση για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης μέσω της διατροφής είναι η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών. Όπως τα μονοακόρεστα λίπη, τα ωμέγα-3 μειώνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σας.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που υποκαθιστούν άλλα λιπαρά για ωμέγα-3 έχουν τα εξής αποτελέσματα στον οργανισμό τους:
- Μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερίνης
- Μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2
- Μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη
Τα καλύτερα τρόφιμα που περιέχουν αυτό το είδος λίπους είναι ο σολομός, ο τόνος, τα καρύδια και οι γαρίδες.
Ένας τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετό ωμέγα-3 είναι να ενσωματώσετε το ψάρι στη διατροφή σας δύο φορές την εβδομάδα. Αν και ο σολομός είναι ιδιαίτερα γνωστός για το περιεχόμενό του σε ωμέγα-3 του, δεν είναι υποχρεωτικό να επιλέγετε πάντα αυτό το ψάρι.
Εάν το πορτοφόλι σας δεν σας επιτρέπει να αγοράσετε φρέσκο σολομό πολύ συχνά, δοκιμάστε να τον αντικαταστήσετε με τον τόνο. Αυτό το ψάρι είναι εξίσου ευεργετικό αλλά μπορεί να είναι και πολύ πιο προσιτό.
Ο νωπός τόνος είναι πολύ πιο υγιεινός από την κονσέρβα, φυσικά. Μπορείτε να φάτε κονσερβοποιημένο τόνο μερικές φορές, αλλά πρέπει να θυμάστε ότι περιέχει επίσης συντηρητικά και αλάτι. Αυτά μπορούν να επιδεινώσουν το πρόβλημα της χοληστερίνης.
3-Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά με κάθε κόστος
Μια άλλη διατροφική σύσταση που θα πρέπει να θυμάστε είναι να αποφύγετε όλα τα τρανς λιπαρά. Αυτά συνήθως απαντώνται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία: μαργαρίνη, κέικ, εμπορικά αρτοσκευάσματα κ.α.
Τα τρανς λιπαρά χρησιμοποιούνται πολύ συχνά στη βιομηχανία τροφίμων, επειδή μπορούν να αντέξουν στις υψηλότερες θερμοκρασίες. Παρέχουν επίσης καλύτερη υφή από όλα τα άλλα λίπη.
Παρά τα παραπάνω θετικά τους, τα τρανς λιπαρά επηρεάζουν αρνητικά την υγεία της καρδιάς σας και μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης σας .
Όταν αγοράζετε επεξεργασμένα, προψημένα ή κατεψυγμένα γεύματα, ελέγξτε τις ετικέτες. Αποφύγετε οτιδήποτε έχει τις λέξεις “μερικώς υδρογονωμένο”.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα;
Διαβάστε επίσης: Υψηλή πίεση και χοληστερίνη: καταπολεμήστε τις με τζίντζερ και σκόρδο
4-Καταναλώστε πολλές διαλυτές ίνες
Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται στα λαχανικά. Είναι δύσκολο να διαλυθούν στο νερό και το στομάχι σας δεν θα τις χωνέψει γρήγορα. Αυτό σημαίνει ότι φτάνουν στο πεπτικό σας σύστημα άθικτες και το αναγκάζουν να λειτουργήσει.
Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες είναι ζωτικό στοιχείο για τη σωστή αναπαραγωγή υγιών εντερικών βακτηριδίων (προβιοτικά). Όταν το σώμα σας έχει τη σωστή ισορροπία προβιοτικών , τα κακά επίπεδα χοληστερόλης θα μειωθούν δραστικά.
Γι’αυτό μία από τις συστάσεις για τη ρύθμιση της χοληστερόλης μέσω της διατροφής περιλαμβάνει την κατανάλωση πολλών φυτικών ινών κάθε μέρα. Μπορείτε να τις προμηθευτείτε από πράσινα λαχανικά, φασόλια, φακές, ρεβίθια, φρούτα, βρώμη και σιτάρι.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Souza RJ., Mente A., Maroleanu A., Cozma AI., et al., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta analysis of observational studies. BMJ, 2015.
- Backes J., Anzalone D., Hilleman D., Catini J., The clinical relevance of omega 3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids Health Dis, 2016.