5 σημεία κλειδιά για μια δίαιτα κατά την εμμηνόπαυση

· 2 Φεβρουαρίου 2019
Προσπαθείτε να χάσετε βάρος κατά την εμμηνόπαυση; Ανησυχείτε για προβλήματα που σχετίζονται με την παχυσαρκία; Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να φροντίσετε τον εαυτό σας σε αυτή την περίοδο της ζωής σας.

Μια δίαιτα κατά την εμμηνόπαυση είναι καλή ιδέα και όχι μόνο για αισθητικούς λόγους. Αν και είναι φυσιολογικό ν’ ανησυχείτε για τη σιλουέτα σας σε αυτό το σημείο της ζωής σας, το σωστό βάρος είναι σημαντικό για την καθολική σας υγεία.

Το σώμα σας και οι λειτουργίες του υποφέρουν από μια απότομη αλλαγή εξαιτίας των ορμονικών αλλαγών κατά την εμμηνόπαυση. Ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται και υπάρχει μια μεγαλύτερη τάση για συσσώρευση λίπους, κατακράτηση υγρών και απώλεια μυϊκής μάζας.

Για ν’ αντιμετωπίσετε όλα αυτά τα θέματα, είναι απαραίτητο να καταλάβετε τον ρόλο που παίζει η δίαιτά σας. Παρότι πολλοί άνθρωποι αγνοούν τη σημασία της, το να μείνετε σε μια καλή δίαιτα είναι ο κύριος παράγοντας για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και για ν’ αποφύγετε τις ασθένειες.

Ποια είναι τα σημεία κλειδιά για να χάσετε βάρος με μια δίαιτα κατά την εμμηνόπαυση; Ποιες αλλαγές πρέπει να κάνετε στη διατροφή σας;

Πολλές γυναίκες θέλουν να μάθουν τις απαντήσεις στις παραπάνω ερωτήσεις. Σ’ αυτό το άρθρο, θα μοιραστούμε μια σειρά από προτάσεις.

Υγιής δίαιτα κατά την εμμηνόπαυση για να χάσετε βάρος

Το να μείνετε σε μια υγιή δίαιτα είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος κατά την εμμηνόπαυση. Αν και μια καλή ιδέα είναι να υιοθετήσετε και άλλες συμπληρωματικές συνήθειες, αν τρώτε τροφές με υψηλή διατροφική αξία θα βοηθήσετε τη βελτιστοποίηση του μεταβολισμού σας.

Εξαιτίας των αλλαγών που υποβάλετε το σώμα σας σε αυτό το στάδιο της ζωής σας, θα πρέπει να σιγουρευτείτε πως λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα θρεπτικών ουσιών. Για την ακρίβεια, υπάρχουν ορισμένες ειδικές απαιτήσεις σε θρεπτικές ουσίες για την αποτροπή χρόνιων ασθενειών όπως είναι η οστεοπόρωση και η αρθρίτιδα.

Τα ευχάριστα νέα είναι πως δε θα χρειαστεί ν’ ακολουθήσετε αυστηρούς περιορισμούς ή αυστηρές δίαιτες. Συνδυάζοντας υγιεινά συστατικά, μπορείτε να σχεδιάσετε ένα ισορροπημένο, πλήρες διατροφικό πλάνο για να ελέγχετε τα λιπαρά και τις θερμίδες.

Επισκεφθείτε και αυτό το άρθρο: 8 σπιτικές θεραπείες για τις εξάψεις της εμμηνόπαυσης

Τροφές για να χάσετε βάρος κατά την εμμηνόπαυση

Δίαιτα κατά την εμμηνόπαυση - Διάφορες υγιεινές τροφές πάνω σε τραπέζι

Αν θέλετε να υποστηρίξετε τις λειτουργίες του μεταβολισμού για να χάσετε βάρος με μια δίαιτα κατά την εμμηνόπαυση, καλό θα ήταν να συμπεριλάβετε συγκεκριμένες τροφές οι οποίες θα βοηθήσουν πραγματικά τον σκοπό σας, όπως:

  • Άπαχο κρέας (κοτόπουλο, χοιρινό ή γαλοπούλα)
  • Ψάρια και θαλασσινά
  • Προϊόντα ολικής αλέσεως (βρώμη, ρύζι, ψωμί ολικής, κ.λπ.)
  • Φρούτα και λαχανικά
  • Όσπρια (φασόλια, φακές, αρακά, σόγια)
  • Ξηρούς καρπούς και σπόρους
  • Υγιεινά λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ηλιέλαιο)

Τα κλειδιά για μια δίαιτα κατά την εμμηνόπαυση ώστε να χάσετε βάρος

Πέραν από το να έχετε στο μυαλό σας τις ιδανικές τροφές ώστε να χάσετε βάρος κατά την εμμηνόπαυση, καλό θα ήταν να εφαρμόσετε ορισμένες πτυχές-κλειδιά για να κάνετε τη δίαιτά σας πιο υγιεινή και αποδοτική.

1. Αυξήστε τη πρόσληψη πρωτεϊνών

Δίαιτα κατά την εμμηνόπαυση - Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη με υψηλή βιολογική αξία είναι καθοριστικές για οποιαδήποτε δίαιτα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Αυτό το μακροθρεπτικό θα βοηθήσει το σώμα σας να διατηρήσει την άπαχη μάζα και είναι πηγή ενέργειας για καλύτερη απόδοση.

Βάζοντας περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας θα ενισχύσετε οποιαδήποτε άσκηση κάνετε για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ταυτόχρονα, δίνει «ώθηση» στο μεταβολισμό σας για πιο εύκολη απώλεια βάρους.

Ορισμένες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες:

  • Άπαχο κρέας
  • Ψάρια και θαλασσινά
  • Όσπρια και ξηροί καρποί
  • Αβγά και παράγωγά τους
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα

2. Να τρώτε ένα ισορροπημένο πρωινό

Δίαιτα κατά την εμμηνόπαυση - Ομελέτα με λαχανικά

Ένα από τα σημαντικότερα λάθη που κάνουν οι γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση είναι πως παραλείπουν το πρωινό γεύμα για να «γλιτώσουν θερμίδες.» Αυτή η συνήθεια κάνει κακό στην απώλεια βάρους, αλλά σας κάνει και πιο αδύναμες, ενώ αυξάνει το αίσθημα πείνας.

Ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει 25% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Δεν μπορείτε απλά να παραλείπετε το πρωινό και να το αντικαθιστάτε με καφέ ή λίγα μπισκότα, αλλά ούτε με επεξεργασμένες τροφές ή έτοιμα γεύματα.

3. Αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών

Δίαιτα κατά την εμμηνόπαυση - Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι υπέροχα για τις γυναίκες που προσπαθούν να χάσουν βάρος κατά την εμμηνόπαυση. Είναι γεμάτα με θρεπτικές ουσίες και ιδιότητες που βοηθούν στην καύση του λίπους χωρίς να επηρεάζεται αρνητικά η υγεία σας.

  • Σας προτείνουμε να τρώτε πέντε με έξι φρούτα την ημέρα για να ελέγχετε την πείνα σας, να αποκτήσετε ενέργεια, και να βελτιώσετε τον μεταβολισμό σας.

4. Αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά και τη ζάχαρη

Δίαιτα κατά την εμμηνόπαυση - Επεξεργασμένες τροφές

Ο μεταβολισμός λειτουργεί με πιο αργό ρυθμό με την έναρξη της εμμηνόπαυσης. Γι’ αυτόν τον λόγο, για να μην τον υπερφορτώσετε, είναι σημαντικό να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και ζάχαρης στη δίαιτά σας.

  • Οι επεξεργασμένες τροφές, τα αρτοσκευάσματα, και τα γλυκά, δεν θα πρέπει να έχουν θέση στη διατροφή σας. Είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες ώστε να μη τα βάλετε στη διατροφή σας κατά λάθος.

Ρίξτε μια ματιά και εδώ: Εξάψεις λόγω της εμμηνόπαυσης: Τι πρέπει να ξέρετε;

5. Αυξήστε την πρόσληψη νερού

Δίαιτα κατά την εμμηνόπαυση - Γυναίκα πίνει νερό

Το να πίνετε αρκετό νερό συνεχίζει ν’ αποτελεί ένα από τα σημεία κλειδιά για τη διατήρηση ενός υγιούς και ισορροπημένου βάρους. Αυτό το πολύτιμο υγρό θα σας βοηθήσει να αποτοξινώσετε το σώμα σας, να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία του, και ν’ αποφύγετε τη μείωση ενέργειας.

  • Η πόση νερού θα σας κάνει να νιώθετε πλήρεις για περισσότερο μεταξύ των γευμάτων και βελτιώνει την πέψη. Έτσι, θα πρέπει να πίνετε 6 με 8 ποτήρια την ημέρα.

Πέραν των παραπάνω να θυμάστε πως και η άσκηση, σύμφωνα με έρευνες, βοηθά την υγεία σας κατά τη μεταβατική περίοδο της εμμηνόπαυσης.

Προσπαθείτε να χάσετε βάρος κατά την εμμηνόπαυση; Ανησυχείτε για προβλήματα που σχετίζονται με την παχυσαρκία; Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να φροντίσετε τον εαυτό σας σε αυτή την περίοδο της ζωής σας.

  • Lobo, R. A., Davis, S. R., De Villiers, T. J., Gompel, A., Henderson, V. W., Hodis, H. N., … Baber, R. J. (2014). Prevention of diseases after menopause. Climacteric. https://doi.org/10.3109/13697137.2014.933411
  • Eaton, S., & Pierro, A. (2017). Nutrition. In Newborn Surgery, Fourth Edition. https://doi.org/10.4324/9781315113968
  • Stachowiak, G., Pertyński, T., & Pertyńska-Marczewska, M. (2015). Metabolic disorders in menopause. Przeglad Menopauzalny. https://doi.org/10.5114/pm.2015.50000
  • Llaneza, P., Gonzalez, C., Fernandez-Iñarrea, J., Alonso, A., Diaz-Fernandez, M. J., Arnott, I., & Ferrer-Barriendos, J. (2010). Soy isoflavones, Mediterranean diet, and physical exercise in postmenopausal women with insulin resistance. Menopause. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e3181ba56fa
  • Martin, C. J. H., Watson, R. R., & Preedy, V. R. (2013). Nutrition and diet in menopause. Nutrition and Diet in Menopause. https://doi.org/10.1007/978-1-62703-373-2