6 ασκήσεις ενδυνάμωσης για γυναίκες άνω των 50 ετών που γυμνάζουν όλο το σώμα

Όταν ξεπεράσεις τα 50, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να οδηγήσουν σε ταχύτερη απώλεια μυϊκής μάζας. Οι μύες αποτελούν το κύριο στήριγμα του σώματός σου και τον κινητήρα του μεταβολισμού σου. Γι’ αυτό, πρέπει να τους διατηρείς δυνατούς, ώστε να μπορείς να εκτελείς τις καθημερινές σου δραστηριότητες με λιγότερη προσπάθεια και μεγαλύτερη ασφάλεια.

Η προπόνηση δύναμης είναι ο καλύτερος τρόπος για να φροντίσετε τη μυϊκή σας μάζα. Κάνοντας ασκήσεις που μιμούνται τις κινήσεις της καθημερινής σας ζωής, αποκτάτε δύναμη και λειτουργική ικανότητα με πολύ απλό τρόπο.

1. Κάθισμα σε καρέκλα

Η κατάκλιση μιμείται την κίνηση που κάνετε όταν καθόσαστε και σηκώνεστε από τον καναπέ ή το κάθισμα ενός αυτοκινήτου. Όταν την εκτελείτε, γυμνάζετε τους μηρούς και τους γλουτούς με συντονισμένο τρόπο.

1. Σταθείτε με την πλάτη προς μια σταθερή καρέκλα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Χαμηλώστε αργά τη λεκάνη, διατηρώντας το στήθος όρθιο, μέχρι να αγγίξετε το κάθισμα.
3. Ανεβείτε πάλι αργά.

Αν είστε αρχάριοι, χρησιμοποιήστε μια ψηλότερη καρέκλα ή στηριχτείτε σε ένα τραπέζι για να διευκολύνετε την άνοδο.

2. Άρθρωση ισχίου

Πολλοί πόνοι στην οσφύ προκύπτουν από κακή στάση του σώματος κατά την κλίση. Η άσκηση «άρθρωση ισχίου» διδάσκει στο σώμα σας να αποφεύγει να λυγίζει από την πλάτη. Επιπλέον, ενισχύει τους γλουτούς και το πίσω μέρος των ποδιών σας.

1. Κρατήστε ένα ελαφρύ αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας.
2. Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πίσω ενώ γέρνετε τον κορμό προς τα εμπρός, διατηρώντας την πλάτη ίσια.
3. Νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών και σπρώξτε με τις φτέρνες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

3. Ανάβαση σε σκαλοπάτι

Το ανέβασμα σκαλοπατιών απαιτεί έναν συνδυασμό δύναμης και ισορροπίας. Η άνοδος στο σκαλοπάτι ή step-up γυμνάζει τη σταθερότητα και τη δύναμη του βήματός σας κατά το περπάτημα.

1. Χρησιμοποιήστε ένα χαμηλό σκαλοπάτι ή ένα σταθερό κουτί. Τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω στην επιφάνεια και ανυψώστε το σώμα σας, συγκεντρώνοντας την προσπάθεια σε αυτό το πόδι. Αποφύγετε να ωθήσετε τον εαυτό σας με το πόδι που παραμένει κάτω.
2. Ελέγξτε την κάθοδο ώστε να είναι ομαλή.

Αν αισθάνεσαι ανασφάλεια, στάσου δίπλα σε έναν τοίχο ή ένα κιγκλίδωμα για να στηρίξεις τα χέρια σου.

4. Κωπηλατική κίνηση με ελαστική ταινία

Η διατήρηση της υγείας των ώμων και της πλάτης σας βοηθά στην αποφυγή της καμπούρας. Η κωπηλατική κίνηση γυμνάζει τους μυς έλξης που χρησιμοποιείτε για να ανοίγετε βαριές πόρτες ή να μεταφέρετε αντικείμενα.

1. Στερεώστε μια ελαστική ταινία σε ένα σταθερό σημείο στο ύψος του στήθους.
2. Πιάστε τα άκρα και τραβήξτε τη ζώνη προς τον κορμό σας, ενώ φέρνετε τις ωμοπλάτες κοντά μεταξύ τους. Κρατήστε τους ώμους χαμηλά και μακριά από τα αυτιά, για να μην τεντώνετε τον αυχένα.

5. Πλάγιες κάμψεις στον τοίχο

Η ενδυνάμωση του στήθους και των ώμων σας επιτρέπει να εκτελείτε κινήσεις ώθησης με απόλυτη ασφάλεια. Οι κάμψεις στο πάτωμα είναι συνήθως πολύ απαιτητικές, γι’ αυτό η εκδοχή στον τοίχο αποτελεί μια εναλλακτική λύση για τις αρθρώσεις σας.

1. Στηρίξτε τις παλάμες των χεριών σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων και κάντε ένα βήμα πίσω.
2. Λυγίστε τους αγκώνες για να φέρετε το πρόσωπό σας κοντά στον τοίχο και σπρώξτε δυνατά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Ρυθμίστε την ένταση απομακρύνοντας ή πλησιάζοντας τα πόδια στον τοίχο.

6. Περίπατος με βάρος

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει την ικανότητά σας να μεταφέρετε βάρος ενώ κινείστε. Ενισχύει τη δύναμη των χεριών σας, τη σταθερότητα των ώμων, του κορμού και της οσφυϊκής περιοχής.

1. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι, όπως δύο τσάντες με το ίδιο βάρος ή δύο αλτήρες.
2. Διατηρήστε την κοιλιακή περιοχή ενεργή και τους ώμους ευθυγραμμισμένους, και περπατήστε με μικρά βήματα για τριάντα δευτερόλεπτα.

Οδηγίες για ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα

Η προπόνηση δύναμης είναι θεμελιώδης, αλλά πρέπει να τη συνδυάζετε με αερόβια άσκηση και ασκήσεις ισορροπίας. Εντάξτε αυτές τις κινήσεις δύο μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα και προσθέστε περπάτημα ή ποδήλατο τις υπόλοιπες ημέρες.

Μπορείς να ξεκινήσεις με 8 έως 12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση και μία ή δύο σειρές. Αν νιώσεις πόνο, σταμάτα και συμβουλεύσου έναν γιατρό. Καθώς αποκτάς αυτοπεποίθηση και νιώθεις άνετα, αύξησε τον αριθμό των επαναλήψεων και στη συνέχεια πρόσθεσε περισσότερη αντίσταση. Άκου το σώμα σου και προχώρα με το δικό σου ρυθμό για να απολαύσεις μια ενεργή και ανεξάρτητη ζωή.