6 ασκήσεις για κοιλιακούς που θα λατρέψετε να κάνετε στο σπίτι
Στο σημερινό μας άρθρο θα σας μιλήσουμε για έξι ασκήσεις για κοιλιακούς τις οποίες μπορείτε να κάνετε στην άνεση του σπιτιού σας. Η γυμναστική στο σπίτι μπορεί να είναι δύσκολη υπόθεση αν δεν έχετε τη γνώση ή αν δεν έχετε αρκετά κίνητρα για να την κάνετε.
6 ασκήσεις για κοιλιακούς που θα λατρέψετε να κάνετε στο σπίτι
Ασκήσεις για κοιλιακούς #1: Η σανίδα
Η σανίδα είναι μια από τις καλύτερες και πιο γνωστές ασκήσεις για την εκγύμναση των κοιλιακών. Δε χρειάζεται να κάνετε επαναλήψεις, απλά θα πρέπει να διατηρήσετε μια σωστή στάση του σώματος. Η άσκηση αυτή είναι μια πρόκληση, καθώς θα χρειαστεί να καταβάλετε όση προσπάθεια μπορείτε επειδή θα βάλετε σε δοκιμασία την αντίστασή σας.
- Γι’ αυτή την άσκηση θα πρέπει να προεκτείνετε τα πόδια σας και να πάρετε θέση για κάμψεις. Χαλαρώστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και διατηρήστε τους στο ύψος των ώμων.
- Σε αυτή την άσκηση έχουν να κάνουν όλα με το να σφίξετε τους κοιλιακούς και να τους διατηρήσετε σφιχτούς. Όσο περισσότερο μένετε σε αυτή τη θέση, τόσο το καλύτερο.
- Μπορείτε να τη συνοδεύσετε και με κάμψεις αν θέλετε. Έτσι, γίνεται μια πολύ χρήσιμη άσκηση για το σπίτι.
Δείτε και αυτό: 5 απλές ασκήσεις για να κάψετε το λίπος
Ασκήσεις για κοιλιακούς #2: Ρωσικά γυρίσματα
Για να μπορέσετε να κάνετε αυτή την άσκηση, θα πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα κοιτώντας το ταβάνι. Κρατήστε τα πόδια σας κοντά το ένα στο άλλο και απλώστε τα μπράτσα σας, χωρίς να τα λυγίζετε.
- Μόλις γίνει αυτό, στρίψτε τον κορμό σας όσο περισσότερο μπορείτε προς τα δεξιά. Μείνετε σε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα.
- Έπειτα, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Θα πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση δύο με τρεις φορές. Μπορείτε να τη συνδυάσετε με άλλες ασκήσεις για να έχετε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα.
Ασκήσεις για κοιλιακούς #3: Ο αναρριχητής
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει όλους τους μυς του σώματός σας και μπορείτε να την συμπεριλάβετε στη ρουτίνα καρδιαγγειακών ασκήσεων καθώς αυξάνει τους παλμούς της καρδιάς.
- Όταν ξεκινήσετε, θα πρέπει να πάρετε μια στάση σώματος χωρίς κάμψη. Ενώστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους, διατηρώντας το σώμα σας εντελώς ίσιο.
- Στη συνέχεια, πιέστε τους κοιλιακούς σας σφιχτά και κινηθείτε με τα γόνατά σας μπροστά.
- Επαναλάβετε τη διαδικασία από την αρχική θέση αλλά με το άλλο γόνατο.
Με αυτή την άσκηση, θα παρατηρήσετε μεγάλη διαφορά και το σώμα σας θα σας ευχαριστεί.
Ασκήσεις για κοιλιακούς #4: Καμάρες
- Για να κάνετε αυτή την άσκηση, θα πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα.
- Βάλτε τα χέρια σας στα οπίσθιά σας. Έπειτα, χωρίς να ανοίξετε τα μπράτσα σας, αρχίστε να σηκώνετε το ένα σας πόδι.
- Εν συνεχεία, σηκώστε και τα δύο πόδια και διατηρήστε τα στον αέρα για λίγα λεπτά.
Ο κύριος σκοπός αυτής της άσκησης είναι να δημιουργήσετε τη σωστή γωνία μεταξύ των δύο σας ποδιών. Είναι απαραίτητο να μη λυγίσετε τα γόνατά σας και να διατηρήσετε τα πόδια σας στον αέρα.
Μείνετε σε αυτή τη στάση στον αέρα για λίγα δευτερόλεπτα. Έπειτα, προσπαθήστε να κάνετε 25 με 30 επαναλήψεις τη φορά.
Διαβάστε επίσης: 5 ασκήσεις για την ενδυνάμωση του γονάτου στο σπίτι
Ασκήσεις για κοιλιακούς #5: Κάμψεις αράχνης
Σε αυτή την άσκηση θα πρέπει να κάνετε κάμψεις. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να ακουμπήσετε τον αγκώνα σας με το γόνατό σας ταυτόχρονα.
Το όνομα προέρχεται από τις περίπλοκες κινήσεις που πρέπει να κάνετε για την πετύχετε. Ωστόσο, είναι πολύ χρήσιμη σε ανοιχτούς χώρους και σας επιτρέπει ν’ αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας μυς με έναν διασκεδαστικό τρόπο.
6: Λακτίσματα βατράχου
Τα λακτίσματα βατράχου είναι μια άσκηση η οποία έχει ως στόχο να δουλέψει το μεσαίο και άνω τμήμα των κοιλιακών σας, που είναι αναμφισβήτητα δύο από τις πιο δύσκολες περιοχές για τόνωση.
- Για να το καταφέρετε αυτό, υποστηρίξτε τον εαυτό σας στα οπίσθιά σας και τα χέρια σας στο πάτωμα.
- Μετά, σηκώστε τα πόδια σας, με λυγισμένα τα γόνατα.
- Στη συνέχεια, κουνήστε τα πόδια σας πίσω-μπρος.
- Το συνδετικό σημείο είναι ο κοιλιακός σας τοίχος. Εκεί θα πρέπει να αισθανθείτε την πίεση και την ένταση της άσκησης για να είναι αποτελεσματική.
- Θα πρέπει να κάνετε 10 με 20 επαναλήψεις.
Μπόνους
Πέραν από αυτές τις έξι ασκήσεις για κοιλιακούς, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι για να έχετε καλά αποτελέσματα θα πρέπει να είστε συνεπείς και να κάνετε αυτές τις ρουτίνες συχνά.
Επιπλέον, θα πρέπει να μην ξεχνάτε τη σπουδαιότητα του ν’ ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή αν θέλετε πραγματικά να έχετε αποτελέσματα. Μόνο ο συνδυασμός των δύο θα ανταμείψει τους κόπους σας.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Harvard Medical School. (24 de enero de 2012). The real-world benefits of strengthening your core. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
- Lee, M., & Han, G. (2016). The effect of peculiar complex core balance training on isokinetic muscle functions of the knee and lumbus. Journal of Physical Therapy Science, 28(4), 1294–1297. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4868230/
- Moraes, A. C., Pinto, R. S., Valamatos, M. J., Valamatos, M. J., Pezarat-Correia, P. L., Okano, A. H., Santos, P. M., & Cabri, J. M. (2009). EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads. Physical Therapy in Sport, 10(2), 57–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19376473/
- Park, D. J., & Park, S. Y. (2019). Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 32(5), 797–802. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning research, 25(9), 2559–2564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
- Whitaker, K. M., Pereira, M. A., Jacobs, D. R., Jr, Sidney, S., & Odegaard, A. O. (2017). Sedentary Behavior, Physical Activity, and Abdominal Adipose Tissue Deposition. Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(3), 450–458. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315590/
- Youdas, J. W., Guck, B. R., Hebrink, R. C., Rugotzke, J. D., Madson, T. J., & Hollman, J. H. (2008). An electromyographic analysis of the Ab-Slide exercise, abdominal crunch, supine double leg thrust, and side bridge in healthy young adults: implications for rehabilitation professionals. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(6), 1939–1946. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18978615/
- Yoon, J. O., Kang, M. H., Kim, J. S., & Oh, J. S. (2018). Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy, 22(2), 161–167. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883971/