7 ισορροπημένα γεύματα για να χάσετε βάρος και λίπος

Μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία, μαζί με φυσική άσκηση, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ευκολότερα και με περισσότερη ασφάλεια από τις αυστηρές εναλλακτικές.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από γιατρό Karla Henríquez.

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου, 2022

Για να χάσετε βάρος και λίπος, είναι σημαντικό να κάνετε κάποια φυσική δραστηριότητα. Όμως, θα είναι δυσκολότερο να πάρετε καλά αποτελέσματα αν δεν έχετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Έτσι, αυτά τα ισορροπημένα γεύματα θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να μειώσετε την κατανάλωση λίπους.

Η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσετε να χάσετε βάρος και λίπος

Αυτό δε σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώτε πάντα το ίδιο πράγμα, αλλά μπορείτε να έχετε μια ποικιλία γευμάτων τα οποία θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια χαμηλή σε λιπαρά διατροφή. Κάνοντας αυτό και συνδυάζοντας τα γεύματα με συχνή φυσική δραστηριότητα, μπορεί να πάρετε εξαιρετικά αποτελέσματα, όπως το να χάσετε 5 με 15 κιλά έπειτα από λίγες εβδομάδες.

Πρωινά

Όταν μιλάμε για πρωινό, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να έχετε συχνά γεύματα, βασισμένα σε μια κούπα αποβουτυρωμένου γάλατος ή φυσικού γιαουρτιού. Μπορείτε επίσης να πιείτε φυσικό χυμό ή να φάτε ένα φρούτο.

Ομοίως, μπορείτε να συνοδεύσετε το πρωινό σας με λίγες φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως, μαζί με μια κουταλιά ελαιόλαδου ή λίγη γαλοπούλα ή ζαμπόν. Θα πρέπει ν’ αποφεύγετε να τρώτε μπισκότα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής ή προϊόντα με βούτυρο ή μαρμελάδα επειδή έχουν μεγάλη συγκέντρωση ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών.

Σνακ

Λίγο πριν το μεσημέρι και το απόγευμα, μια καλή ιδέα είναι να φάτε ένα ελαφρύ σνακ το οποίο θα αυξήσει ελάχιστα τα επίπεδα σακχάρου σας και θα μειώσει την όρεξή σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορέσετε να ελέγξετε καλύτερα τι τρώτε για μεσημεριανό και βραδινό.

Γι’ αυτό, τα σνακ σας θα πρέπει να βασίζονται σε ένα μεγάλο κομμάτι φρούτου, ή δύο μικρότερα, ή σε ακόμη ένα άπαχο γιαούρτι. Μπορείτε επίσης να φάτε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί Burgos, γαλοπούλα, έναν καφέ ή ένα έγχυμα.

Μεσημεριανά γεύματα

Κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, ακόμη και στα βραδινά, θα πρέπει να είστε πιο δημιουργικοί και να έχετε μεγαλύτερη ποικιλία στα πιάτα σας. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε σχετικά με αρκετά ισορροπημένα γεύματα για να χάσετε βάρος και λίπος. Ομοίως, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε στη διάρκεια όλης της εβδομάδας.

• Μέρα 1: Σαλάτα με μαρούλι, καρότα, ντομάτες και σπαράγγια. Στήθος κοτόπουλο με λευκό ρύζι. Ψωμί ολικής αλέσεως με ένα φρούτο ή ένα έγχυμα.
• Μέρα 2: Σαλάτα με μοτσαρέλα, ντομάτα και ρίγανη. Ψητό πλευρονήκτη (πησσί) με μπαχαρικά ή στιφάδο λαχανικών. Ψωμί ολικής αλέσεως και μια φρουτοσαλάτα.
• Μέρα 3: Βραστά πράσινα φασόλια. Ψητό λαβράκι με σαλάτα ψητής κόκκινης πιπεριάς. Ψωμί ολικής αλέσεως και ένα φρούτο.
• Μέρα 4: Μαγειρεμένο μπρόκολο. Ψητό κουνέλι με δαμάσκηνα και μανιτάρια. Ψωμί ολικής αλέσεως και άπαχο γιαούρτι.
• Μέρα 5: Στήθος γαλοπούλας με μήλο και σταφίδες. Ψητή ή βραστή αγκινάρα με σκόρδο. Ψωμί ολικής αλέσεως με ένα φρούτο.
• Μέρα 6: Σαλάτα από πράσινα σπαράγγια. Πράσινες πιπεριές γεμιστές με λευκό ρύζι και γαλοπούλα. Ψωμί ολικής αλέσεως και ένα φρούτο ή ένα έγχυμα.
• Μέρα 7: Σαλάτα μανιταριών σε θερμοκρασία δωματίου. Κουνέλι σκορδάτο με σάλτσα λευκού κρασιού. Ψωμί ολικής αλέσεως και άπαχο γιαούρτι.

Βραδινά

Όπως και με τα μεσημεριανά γεύματα, μπορείτε να φτιάξετε γευστικά, χαμηλά σε λιπαρά πιάτα για βραδινό τα οποία θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και λίπος. Μπορείτε να ρίξετε μια ματιά σε ορισμένα παραδείγματα δείπνων που μπορείτε να παρασκευάσετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας:

• Μέρα 1: Σούπα με καρότο και σέλινο. Κοτόπουλο στο γκριλ. Άπαχο γιαούρτι ή ένα φρούτο.
• Μέρα 2: Ομελέτα. Στιφάδο λαχανικών. Άπαχο γιαούρτι ή ένα φρούτο.
• Μέρα 3: Κρέμα από κολοκυθάκι. Μανιτάρια με μπαχαρικά. Φρουτοσαλάτα ή ένα έγχυμα.
• Μέρα 4: Μια κούπα γκασπάτσο ή ένα μπολ μαζί με μαγειρεμένα αβγά. Μια μίξη λαχανικών. Άπαχο γιαούρτι ή ένα φρούτο.
• Μέρα 5: Ομελέτα με κολοκυθάκι. Ψητό γάδο με ρίγανη. Φρουτοσαλάτα ή ένα έγχυμα.
• Μέρα 6: Σκορδόσουπα με καρύδια. Φασόλια με βραστές πατάτες. Άπαχο γιαούρτι ή ένα φρούτο.
• Μέρα 7: Σπανάκι με φέτες ζαμπόν, σταφίδες και κουκουνάρι. Αβγά ποσέ. Άπαχο γιαούρτι ή ένα φρούτο.

Όπως μπορείτε να δείτε με όλα τα γεύματα, τα πιάτα μπορούν να διαφέρουν, αλλά όλα τους είναι βασισμένα στο να μειώσουν την ποσότητα λίπους και ζάχαρης.

• Θα πρέπει ν’ αποφεύγετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και να τρώτε κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι ή λευκό ψάρι στη θέση του.
• Το να αποκλείσετε την επεξεργασμένη ζάχαρη, όπως επίσης το λευκό ψωμί ή το λευκό αλεύρι είναι επίσης μια σημαντική πτυχή.

Εν κατακλείδι, το κλειδί γι’ αυτά τα ισορροπημένα γεύματα για να χάσετε βάρος και λίπος είναι να επικεντρωθείτε σε εποχιακά φρούτα, λαχανικά και σε άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα.