7 πρακτικές συμβουλές για να μειώσετε το στρες

Το να κάθεστε και να περιμένετε ότι το στρες θα εξαφανιστεί ως δια μαγείας, θα κάνει τα πράγματα χειρότερα.

Το στρες είναι μια κατάσταση από την οποία πολλοί άνθρωποι σήμερα υποφέρουν. Ζούμε έναν όλο και πιο πολυάσχολο τρόπο ζωής που πολλές φορές μας αγχώνει. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί τρόποι να μειώσετε το στρες στην καθημερινή μας ζωή και θα αναφερθούμε σε 7 από αυτούς.

1. Βαθιά αναπνοή αντί ρηχής αναπνοής

Η βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσει να μειώσετε το στρες και παρέχει στον εγκέφαλο περισσότερο οξυγόνο, βοηθώντας έτσι στη συγκέντρωση. Η πλειοψηφία των ανθρώπων δεν ξέρουν πώς να αναπνέουν βαθιά και έτσι καταλήγουν στη ρηχή αναπνοή, η οποία θα μπορούσε να προκαλέσει υπεραερισμό.

Τοποθετήστε το χέρι σας στο στομάχι σας και χαλαρώστε την κοιλιά σας. Στη συνέχεια, εισπνεύστε βαθιά και παρακολουθήστε την κοιλιά και το στήθος σας να φουσκώνουν. Κάθε φορά που το κάνετε αυτό, σκεφτείτε κάποια πτυχή της αναπνοής σας, όπως για παράδειγμα την επέκταση των πνευμόνων σας καθώς γεμίζουν με αέρα, ή τον ίδιο τον αέρα να περνά μέσα από τα ρουθούνια σας. Κρατήστε τον αέρα για τρία δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκπνεύστε από το στόμα σας. Εκτελέστε πέντε σετ της βαθιάς αναπνοής, τρεις φορές την ημέρα. Αυτή η διαδικασία θα μειώσει σημαντικά τα επίπεδα του άγχους σας.

Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν τα οφέλη της βαθιάς αναπνοής ως κάτι δεδομένο. Αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της μείωσης άγχους που δεν μπορεί να αγνοηθεί. Και το πιο σημαντικό πράγμα είναι ότι θα δώσει στο μυαλό σας την ευκαιρία να επικεντρωθεί σε κάτι άλλο από το στρες της ημέρας. Η βαθιά αναπνοή είναι μια κατεξοχήν άσκηση για την απόσπαση της προσοχής.

Διαβάστε σχετικά: Βαθιά αναπνοή: 7 απίστευτα οφέλη σύμφωνα με την επιστήμη

2. Μυϊκή χαλάρωση

Η διαδικασία του να συσφίγγετε αργά και, στη συνέχεια, να χαλαρώνετε μια επιλεγμένη ομάδα μυών είναι επίσης πολύ σημαντική. Αυτό επιτυγχάνει δύο στόχους: να χαλαρώνει με φυσικό τρόπο τους μυς επειδή είναι μάλλον πιο τεταμένοι λόγω του άγχους και μπορεί επίσης αποσπάσει το μυαλό σας, βοηθώντας το να επικεντρωθεί σε κάτι διαφορετικό.

Τεντώστε ομάδες μυών σας. Σφίξτε τους για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε την πίεση, χαλαρώνοντας τους μυς σας. Μπορείτε να κάνετε την ίδια ρουτίνα για πολλές μυϊκές ομάδες. Μπορείτε να επιλέξετε σε ποιούς μύες θα συγκεντρωθείτε. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με τα πόδια και τους αστραγάλους σας και στη συνέχεια τεντώστε τους καρπούς σας, τα χέρια και τους ώμους. Τέλος μπορείτε να εστιάσετε στο λαιμό και το πρόσωπό σας.

Δείτε το άρθρο: 5 συμβουλές για πνευματική χαλάρωση και αισιοδοξία

3. Σύνδεση με το έδαφος για να μειώσετε το στρες

Το να κάθεστε και να περιμένετε ότι το στρες θα εξαφανιστεί ως δια μαγείας, θα κάνει τα πράγματα χειρότερα. Το κόλπο είναι στη σύνδεση με το έδαφος. Φανταστείτε κάτι για τον εαυτό σας ενώ κάνετε κάποια απλή δραστηριότητα. Αυτό θα απασχολήσει το μυαλό σας ενώ ταυτόχρονα εσείς θα κάνετε κάποια συγκεκριμένη “αγγαρεία”  μέσα στο σπίτι, όπως καθαριότητα, πλύσιμο ρούχων, οργάνωση της ντουλάπας, κ.λπ. Θα μπορούσατε επίσης να διαβάσετε, να αναζητήσετε νέες λέξεις, ή να καλέσετε έναν φίλο. Ή, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα αντι-στρες ή κάποιο άλλο αντικείμενο στο χέρι σας και να επικεντρωθείτε σε αυτό, κ.λπ. Μην κάθεστε απλά στο σπίτι μόνοι, βλέποντας τηλεόραση.

4. Έλεγχος της σκέψης

Η τεχνική ελέγχου και αντικατάστασης της σκέψης υπάρχει και χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια και η αλήθεια είναι ότι λειτουργεί μόνο όταν ξέρετε πώς να την χρησιμοποιήσετε. Κάθε φορά που θα αντιμετωπίσετε μια αρνητική σκέψη που σας προκαλεί άγχος, πείτε στον εαυτό σας να “σταματήσει”. Γράψτε την αρνητική σκέψη σε ένα χαρτί και στη συνέχεια, δημιουργήστε εναλλακτικές σκέψεις. Οι εναλλακτικές σκέψεις είναι απλές, πιο ορθολογικές σκέψεις που σας φέρνουν περισσότερη ηρεμία. Αυτό θα σας βοηθήσει να δείτε τη μεγαλύτερη εικόνα.

Για παράδειγμα, αν νομίζετε ότι πρόκειται να απολυθείτε από τη δουλειά σας, γιατί πρόσφατα αργήσατε σε μια πολύ σημαντική συνάντηση, πρέπει σταματήσετε αυτή τη σκέψη αμέσως και να την αντικαταστήσετε με πιο λογικές σκέψεις: “Είμαι απλά ένας άνθρωπος και δε μπορώ να προβλέψω ή να ελέγξω την κίνηση στους δρόμους. Η αυτοεκτίμησή μου δεν εξαρτάται από το να είμαι ένας τέλειος υπάλληλος.”

5. Καθοδηγούμενη νοερή απεικόνιση

Κλείστε τα μάτια σας και προσπαθήστε να σκεφτείτε ένα ασφαλές μέρος που αντιπροσωπεύει για εσάς τη γαλήνη και την ηρεμία. Αυτό θα μπορούσε να είναι το σπίτι σας, μια παραλία, ένα δάσος, ή θα μπορούσε να είναι η παρουσία κάποιου που αγαπάτε ή το αγαπημένο σας κατοικίδιο. Στη συνέχεια, φανταστείτε να δέχεστε αυτή την εμπειρία με ανοιχτές αγκάλες. Τι ακούτε, τι μυρίζετε και τι βλέπετε; Προσπαθήστε να είστε συγκεκριμένοι και να συνεχίσετε στην εμβάθυνση των λεπτομερειών της εικόνας μέχρι να αισθανθείτε το επίπεδο του στρες να μειώνεται. Δοκιμάστε αυτή τη μέθοδο δύο φορές την ημέρα για να μειώσετε το στρες.

6. Αποδοχή του άγχους

Η αποδοχή των συμπτωμάτων του στρες είναι το πρώτο βήμα για τη μείωση της “εξουσίας” που έχει πάνω σας. Δεχτείτε ότι είστε φοβισμένοι και προσπαθήστε να ρίξετε μια ήρεμη ματιά στις αρνητικές σκέψεις που έχετε. Είναι επικίνδυνο ή άβολο; Στις περισσότερες περιπτώσεις, το στρες είναι μια κατάσταση αυθυποβολής, η οποία συμβαίνει όταν πανικοβάλλεστε για τα πράγματα που θα γίνουν στο μέλλον και απλά δεν έχουν συμβεί ακόμα, ή για κάποια πράγματα που δεν θα συμβούν ποτέ. Μην υποθέσετε ότι ακριβώς επειδή είστε αγχωμένοι, πρέπει να υπάρχει κάποιο κρυφός κίνδυνο. Το άγχος διαστρεβλώνει τις σκέψεις σας και να σας ωθεί να σκέφτεστε με αυτόν τον αρνητικό τρόπο.

Για την επίδραση του άγχους στην υγεία γράφουν σε μελέτη τους οι Vaccarino, V., Mayer, E., & Bremner, J. D. (

7. Άσκηση για να μειώσετε το στρες

Όλοι ξέρουμε ότι με την άσκηση απελευθερώνονται στο σώμα μας ενδορφίνες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την αύξηση της ικανότητας του εγκεφάλου να εντείνει τις συναισθηματικές μας καταστάσεις και την καλή διάθεση. Η άσκηση δεν σημαίνει μόνο την έντονη δραστηριότητα ή το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για τρεις ώρες κάθε μέρα. Σημαίνει απλώς να είστε όσο το δυνατόν πιο ενεργοί, όπως το να βγείτε για περπάτημα για 15 έως 30 λεπτά μία ή δύο φορές την ημέρα.

Θα μπορούσε επίσης να σημαίνει ήπια αεροβική άσκηση, όπως το ποδήλατο, μια σύντομη αλλά γρήγορη βόλτα, τένις ή γκολφ. Θα μπορούσε επίσης να σημαίνει ένα μάθημα γιόγκα ή πιλάτες. Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο καλύτερα θα νιώσετε. Αν είστε εθισμένοι στην τηλεόραση, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να τονώσετε τη συναισθηματική σας κατάσταση και να μειώσετε το στρες.