Δοκιμάστε τη σανίδα για τέλεια κοιλιά. Είναι αποτελεσματική
Δοκιμάστε τη σανίδα για τέλεια κοιλιά; Είναι μία από τις τελευταίες τεχνικές και συμπληρώνει τις ρουτίνες ασκήσεων για τέλεια κοιλιά.
Ο κόσμος της καλής φυσικής κατάστασης βρίσκεται σε άνθηση και έχει γίνει μια καινούργια κουλτούρα φροντίδας του σώματος. Η διατροφή έχει επίσης γίνει σημαντική για μεγάλο μέρος του πληθυσμού.
Σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσουμε να ανακαλύψετε μια καινούργια άσκηση για επίπεδο στομάχι, τη σανίδα. Αυτή η νέα μέθοδος έχει εισαχθεί σε όλα τα γυμναστήρια. Μπορείτε επίσης να την κάνετε στο σπίτι χωρίς να χρειάζεστε καθόλου εξοπλισμό. Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τη σανίδα;
Τι είναι η σανίδα;
Η σανίδα είναι μια στατική άσκηση ενδυνάμωσης. Βασικά, ο στόχος είναι να σφίξετε τους μύες σας μέσω αντίστασης. Έτσι η μυϊκή σας δύναμη αυξάνεται.
Με αυτή την ισομετρική άσκηση γυμνάζονται οι μύες του κορμού, οι κοιλιακοί, η πλάτη, οι βραχίονες και ακόμα και οι γοφοί και τα πόδια. Η σανίδα είναι μία από τις απαραίτητες ασκήσεις κατά την προπόνηση στο γυμναστήριο, αφού πρόκειται για μια τόσο ολοκληρωμένη και απλή άσκηση στην εκτέλεσή της.
Ωστόσο είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι μπορείτε να κάνετε τη σανίδα και στο σπίτι σας.
Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε το άρθρο: Τέλειοι κοιλιακοί χάρη στην τεχνική υποπίεσης.
Πώς εκτελείτε τη σανίδα;
Για να έχετε βέλτιστα αποτελέσματα για τους μύες που ασκούνται, είναι πολύ σημαντικό η στάση σας να είναι σωστή. Αν όχι, δεν θα έχετε αποτελέσματα που επιθυμείτε.
Οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν προβλήματα στην οσφυϊκή περιοχή πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί. Πρέπει να κρατούν την κοιλιά όσο το δυνατόν πιο σφιγμένη όταν εκτελούν την άσκηση. Επίσης είναι καλό η άσκηση να αναπτυχθεί σταδιακά. Έτσι, ξεκινάτε κρατώντας τη σανίδα για ένα λεπτό μέχρι να φτάσετε κάποια στιγμή τα πέντε λεπτά.
Στάδια και συμβουλές για την εκτέλεση της σανίδας
- Πρώτα ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα.
- Έπειτα λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Στη συνέχεια σηκώστε το σώμα σας. Το βάρος σας πρέπει να στηρίζεται στους πήχεις σας και στις άκρες των δαχτύλων των ποδιών σας.
- Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.
- Η κοιλιά σας θα πρέπει να παραμένει σφιχτή κατά τη διάρκεια της άσκησης, όμως δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε, ή για όσο έχετε αποφασίσει.
- Συνιστάται η επανάληψη της άσκησης τρεις ή τέσσερις φορές.
Μάθετε ακόμα: 7 λόγοι για να πίνετε νερό με τζίντζερ με άδειο στομάχι
Οι ωφέλειες που έχει η σανίδα για το σώμα
Χωρίς αμφιβολία η καθημερινή εκτέλεση της σανίδας θα ωφελήσει τη φυσική σας κατάσταση. Οι λόγοι είναι οι εξής:
Δυναμώνει τους κοιλιακούς μύες
Η σανίδα είναι μια άσκηση που αναπτύσσει συγκεκριμένα τους κοιλιακούς μύες. Πάνω από όλα, γυμνάζει τους πλάγιους και τους κάτω κοιλιακούς βοηθώντας μας να αποκτήσουμε επίπεδο στομάχι.
Φυσικά δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι μπόξερ συχνά προπονούνται κάνοντας σανίδα, επειδή η άσκηση αυτή γυμνάζει απευθείας τους κοιλιακούς μύες.
Αναπτύσσει τους μύες της πλάτης
Η σανίδα δυναμώνει όλους τους μύες στην πλάτη, στους ώμους και στον λαιμό.
Δυναμώνοντας τους μύες στα πλάγια της σπονδυλικής στήλης βοηθάτε τους μεσοσπονδύλιους δίσκους να σηκώνουν λιγότερο βάρος.
Βελτιώνει τη στάση του σώματος
Η σανίδα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη στάση του σώματος, επειδή η καθημερινή της εκτέλεση σας βοηθάει να κρατάτε την πλάτη σας πιο ίσια. Επίσης η σανίδα συνεισφέρει στην πρόληψη του λουμπάγκο. Πάνω από όλα σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη στην οσφυϊκή περιοχή προλαμβάνοντας τον πόνο.
Ωστόσο θα πρέπει να θυμάστε ότι η σωστή εκτέλεση της σανίδας είναι θεμελιώδης και πρέπει να ακολουθείτε όλες τις οδηγίες για να αποφύγετε την πρόκληση πόνου.
Τονώνει τους γλουτούς και τα πόδια
Οι γλουτοί είναι ακόμα μία περιοχή του σώματος που τονώνεται. Εκτελώντας τη σανίδα δυναμώνετε τους μύες των γλουτών και το πίσω μέρος των μηρών.
Τα δυνατά πόδια παίζουν επίσης ουσιαστικό ρόλο στη σωστή στάση του σώματος.
Γραμμώνει τους βραχίονες
Η στήριξη του βάρους του σώματος με τους βραχίονες τούς δυναμώνει. Έτσι αποφεύγετε τους αδύναμους μύες και την πλαδαρότητα, ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλές γυναίκες μετά από μια ορισμένη ηλικία.
Επιπλέον αυτό επιτυγχάνεται χωρίς να χρειάζεται να σηκώνετε βάρη και χωρίς να αυξάνεται ο μυϊκός όγκος.
Δεν μπορείτε να αρνηθείτε ότι η σανίδα ωφελεί με πολλαπλούς τρόπους τη φυσική σας κατάστασης. Δοκιμάστε τη!
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Tvrdy, D. (2012). The reverse side plank/bridge: An alternate exercise for core training. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31824e4eab
- Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., … Andersen, L. L. (2017). Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskeletal Science and Practice. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. M., & Fontana, F. (2014). An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomechanics. https://doi.org/10.1080/14763141.2014.942355
- Mok, N. W., Yeung, E. W., Cho, J. C., Hui, S. C., Liu, K. C., & Pang, C. H. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.002
- Ruby, M. B., Dunn, E. W., Perrino, A., Gillis, R., & Viel, S. (2011). The Invisible Benefits of Exercise. Health Psychology. https://doi.org/10.1037/a0021859