14 ασκήσεις για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα

Ορισμένες ασκήσεις είναι ωφέλιμες για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα. Αν και υπάρχει η λανθασμένη πεποίθηση ότι η κατάσταση αυτή εμποδίζει τη σωματική δραστηριότητα, η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν αρκετά αθλήματα και ρουτίνες άσκησης που μπορούν να εφαρμοστούν χωρίς καμία ενόχληση.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Diego Pereira.

Έχει γραφτεί από Rafael Victorino Muñoz

Τελευταία ενημέρωση: 28 Μαΐου, 2023

Ορισμένες ασκήσεις είναι ωφέλιμες για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα. Αν και υπάρχει η λανθασμένη πεποίθηση ότι η κατάσταση αυτή εμποδίζει τη σωματική δραστηριότητα, η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν αρκετά αθλήματα και ρουτίνες άσκησης που μπορούν να εφαρμοστούν χωρίς κανένα πρόβλημα.

Όπως αναφέρεται σε μελέτη στο Journal of Aging Research, πρέπει να προωθείται ο ενεργός τρόπος ζωής ως στρατηγική πρόληψης και ελέγχου για τη βελτίωση της κινητικότητας. Ποιες είναι οι συνιστώμενες ασκήσεις; Σήμερα, θα τις δούμε αναλυτικά.

Σημασία της άσκησης σε άτομα με περιορισμένη κινητικότητα

Το γεγονός ότι υπάρχει μείωση της ικανότητας αυτόνομης μετακίνησης δεν σημαίνει απαραίτητα πρόβλημα υγείας. Ωστόσο, μπορεί να προκύψει επιδείνωση της σωματικής ή ψυχικής κατάστασης λόγω έλλειψης άσκησης.

Ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι τα άτομα με περιορισμένη κινητικότητα μπορεί να αρχίσουν να αναπτύσσουν άγχος, στρες και αγωνία σχετικά με την κατάστασή τους.

Η παχυσαρκία και τα καρδιαγγειακά προβλήματα συνδέονται επίσης με την καθιστική ζωή. Ωστόσο, η άσκηση είναι το καλύτερο εργαλείο για την καταπολέμηση και την αποφυγή αυτών των συνεπειών.

Για όλα τα προαναφερθέντα, συνιστάται η διατήρηση καλής φυσικής κατάστασης, προκειμένου να βελτιωθεί η συνολική υγεία και ευεξία. Με άλλα λόγια, δεν πρέπει να μένετε ακίνητοι, αλλά να ζείτε μια δραστήρια ζωή.

Οφέλη της άσκησης για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα

Τα οφέλη της άσκησης είναι αποδεδειγμένα, ακόμη και για άτομα που έχουν κάποια πάθηση ή βλάβη που επηρεάζει την ικανότητά τους να μετακινούνται. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις σημαντικότερες επιδράσεις της.

Ανάπτυξη και μάθηση

Στα παιδιά με περιορισμένη κινητικότητα, η άσκηση ενισχύει την ανάπτυξη και τη μάθησή τους, τόσο από γνωστικής όσο και από κινητικής άποψης.

Οι σωματικές δραστηριότητες απαιτούν επίσης συγκέντρωση και πνευματική προσπάθεια, καθώς και απομνημόνευση, προκειμένου να κατανοήσουν και να θυμηθούν τι πρέπει να γίνει. Επιπλέον, η άσκηση απαιτεί επιμονή, υπομονή και αυτοέλεγχο.

Διάθεση και κοινωνικότητα

Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, σεροτονίνη και άλλες ορμόνες που ενεργοποιούνται για τη βελτίωση της διάθεσης και τη μείωση του στρες και της κατάθλιψης. Επίσης, καθιστά δυνατή την αλληλεπίδραση με άλλους και την αποδέσμευση από τον εγκλεισμό και τις ανησυχίες. Τα αποτελέσματα αυτά ενισχύονται όταν γίνονται σε εξωτερικούς χώρους.

Αυτοεκτίμηση και αυτονομία

Η αίσθηση ότι μπορούν να κάνουν κάποια σωματική δραστηριότητα αλλάζει την αντίληψη των ανθρώπων με περιορισμένη κινητικότητα για τις δικές τους ικανότητες. Έτσι, αυξάνεται η αυτοεκτίμησή τους και μαθαίνουν να ξεπερνούν τους περιορισμούς τους. Παρεμπιπτόντως, αυτό τους επιτρέπει να αναλαμβάνουν με μεγαλύτερη αυτονομία την εκτέλεση διαφόρων καθηκόντων και να μειώνουν το αίσθημα της εξάρτησης.

Δομή και σχέδιο ζωής για τα άτομα με περιορισμένη κινητικότητα

Η ύπαρξη μιας ρουτίνας άσκησης παρέχει μια ορισμένη δομή, με την έννοια της οργάνωσης του χρόνου. Τόσο μεσοπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα είναι δυνατόν να τεθούν στόχοι που είναι καθοριστικοί όσον αφορά την αίσθηση της αυτοβελτίωσης.

Ανάπαυση

Μεταξύ των διαφόρων πλεονεκτημάτων της τακτικής άσκησης, αξίζει επίσης να αναφερθεί το γεγονός ότι συμβάλλει στη χαλάρωση και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.

14 ρουτίνες άσκησης για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα

Υπάρχουν διάφορα είδη ασκήσεων για τα άτομα με περιορισμένη κινητικότητα. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να ενσωματώνονται σε αυτές ασκήσεις προθέρμανσης, διατάσεων και ευλυγισίας, καρδιαγγειακές ασκήσεις και ασκήσεις δύναμης.

1. Διατάσεις των χεριών για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα

Αυτό μπορεί να γίνει τοποθετώντας το χέρι πάνω από το κεφάλι, λυγίζοντας τον αγκώνα και αφήνοντας το χέρι κάτω πίσω από το λαιμό. Με το ελεύθερο χέρι, σπρώξτε τον αγκώνα λίγο προς τα πίσω. Στη συνέχεια επαναλάβετε, αλλάζοντας χέρια.

Μια άλλη άσκηση συνίσταται στο να σηκώσετε το δεξί χέρι, δείχνοντας το χέρι προς τα εμπρός, αλλά λίγο διαγώνια. Το άλλο χέρι βρίσκεται από κάτω, φέρνοντας το αριστερό χέρι προς τον δεξιό ώμο. Το αριστερό χέρι σπρώχνεται ελαφρώς προς τα πάνω.

2. Ρίψη ιατρικής μπάλας

Πάρτε την ιατρική μπάλα και σηκώστε την πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, γυρίστε την προς τα δεξιά -σφίγγοντας την κοιλιά- και ρίξτε την προς τα κάτω. Επαναλάβετε, αλλά γυρνώντας προς την άλλη πλευρά.

3. Ζώνη αντίστασης

Είναι δυνατόν να κάνετε διάφορες ασκήσεις με ελαστικές ζώνες:

• Δουλέψτε τους ραχιαίους (πίσω) μύες. Τραβήξτε τη ζώνη προς το σώμα, με το ένα χέρι πρώτα και μετά με το άλλο.
• Εξασκείστε τους θωρακικούς μύες. Τραβήξτε με τα δύο χέρια ταυτόχρονα και ανοίξτε διάπλατα.
• Δουλέψτε τους δικέφαλους. Πιάστε την παλάμη προς τα πάνω και κάμψτε τον αγκώνα.
• Ασκήστε τους τρικέφαλους. Με την πλάτη στον τοίχο, τραβήξτε τον ιμάντα πάνω από το κεφάλι σας.

4. Ασκήσεις για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα: Κάμψεις τοίχου

Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο, σε απόσταση ίση με το μήκος του τεντωμένου χεριού σας. Από εκεί, ακουμπήστε τις παλάμες σας στον τοίχο -στο ύψος των ώμων- και αφήστε το σώμα σας να πέσει προς τα εμπρός, λυγίστε τους αγκώνες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

5. Κανονικά push-ups

Ξεκινήστε ξαπλωμένοι μπρούμυτα σε ένα στρώμα στο πάτωμα, με τις παλάμες στο πλάι των ώμων. Ο κορμός ανασηκώνεται, πιέζοντας δυνατά. Ιδανικό για τα χέρια, τους ώμους, τον τραπεζοειδή και το κάτω μέρος της πλάτης.

6. Πίεση ώμων

Οι αλτήρες τοποθετούνται στα πλάγια των ώμων – με λυγισμένους αγκώνες – και τα βάρη σπρώχνονται προς τα πάνω.

7. Ανύψωση του μπροστινού μέρους

Αυτή είναι επίσης μια άσκηση για τους ώμους. Ξεκινάτε με τους αλτήρες στα πλάγια του σώματός σας, σπρώχνοντάς τους προς τα εμπρός μέχρι να βρεθούν στο ύψος του προσώπου σας. Υπάρχουν δύο μορφές λαβής: με τις παλάμες προς τα κάτω ή με τις παλάμες προς τα μέσα.

8. Ανυψώσεις

Σε μια καρέκλα με μπράτσα ή στο μπράτσο του αναπηρικού αμαξιδίου, πρέπει να κρατηθείτε γερά και να προσπαθήσετε να σηκωθείτε, όπως στις παράλληλες μπάρες. Αυτή είναι μια άσκηση δύναμης και καλό είναι να την κάνετε όταν υπάρχει πρόοδος και καλή φυσική κατάσταση. Μην ξεχνάτε το φρένο της καρέκλας.

9. Superman

Ονομάζεται έτσι επειδή θυμίζει τον τρόπο πτήσης του ανθρώπου από ατσάλι. Είναι αποτελεσματική για την οσφυϊκή περιοχή, αλλά δεν συνιστάται όταν υπάρχουν τραυματισμοί ή πόνοι στην πλάτη.

Ξαπλώστε μπρούμυτα. Τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός και ο κορμός ανυψώνεται, σηκώνοντας το πρόσωπο, το στήθος και τους ώμους από το πάτωμα.

10. Κοιλιακές κάμψεις για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα

Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα- τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος, το αριστερό χέρι στον δεξιό ώμο. Σηκώστε το κεφάλι, τον αυχένα και τους ώμους σας από το πάτωμα. Εκτελέστε αρκετές επαναλήψεις.

Μια άλλη επιλογή στην ίδια θέση συνίσταται στο να λυγίζετε το σώμα εναλλάξ προς τη μία και την άλλη πλευρά, φέρνοντας το χέρι στο γόνατο. Αυτό γυμνάζει τους πλάγιους κοιλιακούς.

11. Άρσεις γόνατος

Εάν υπάρχει κινητικότητα στα πόδια, καθίστε σε μια καρέκλα, σηκώστε το γόνατό σας όσο το δυνατόν περισσότερο, φέρνοντάς το κοντά στο στήθος, κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδια. Σε περιπτώσεις που δεν υπάρχει κινητικότητα, τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τα γόνατα και βοηθήστε στην ανύψωση.

12. Διάταση ποδιών για τα άτομα με περιορισμένη κινητικότητα

Τα πόδια είναι λυγισμένα, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τη γάμπα. Εάν δεν υπάρχει κινητικότητα, σκύψτε, πιάστε την άκρη του ποδιού και τραβήξτε με δύναμη, αλλά χωρίς απότομη κίνηση. Η άσκηση αυτή δυναμώνει τους μύες της περιοχής και ενεργοποιεί την κυκλοφορία.

13. Πυγμαχία

Είναι δυνατόν να πάτε σε ένα γυμναστήριο ή να τοποθετήσετε έναν σάκο άμμου στο σπίτι, σε έναν ανοιχτό χώρο. Καλό είναι να το τοποθετηθείτε σε μια απόσταση που σας αναγκάζει να τεντώνετε τα χέρια σας. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε γρήγορα χτυπήματα. Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια.

14. Κολύμβηση

Σύμφωνα με έρευνες, η συμμετοχή σε θαλάσσια αθλήματα (κολύμβηση, υδατοσφαίριση) είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής καθώς και την κοινωνική ένταξη των ατόμων με κινητικά προβλήματα ή περιορισμούς.

Από την άλλη πλευρά, η αεροβική στο νερό έχει επίσης γίνει μια δημοφιλής εναλλακτική λύση. Μέσα στο νερό είναι ευκολότερο για το άτομο με περιορισμένη κινητικότητα να διατηρήσει την ισορροπία του ενώ κάνει καρδιαγγειακή δραστηριότητα.

Συμβουλές για να ξεκινήσετε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις

Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη σας τις παρακάτω συστάσεις, για να αποφύγετε τραυματισμούς, πόνο, ακόμη και απογοήτευση και εγκατάλειψη.

Προσαρμοσμένες ασκήσεις

Υπάρχουν διάφοροι βαθμοί περιορισμένης κινητικότητας. Έτσι, είναι δυνατόν να κάνετε ορισμένες δραστηριότητες, προσαρμοσμένες στις δυνατότητές σας. Για παράδειγμα, ακόμη και αν δεν είναι δυνατόν να παίξει κανείς μπάσκετ, υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να εκτελέσουν οι ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα του γόνατος: περπάτημα, κολύμπι, μεταξύ άλλων.

Σταδιακή αύξηση

Η υπερβολή οδηγεί σε τραυματισμό. Επομένως, καλό είναι να ξεκινάτε ήπια και να αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο, τις επαναλήψεις και το βάρος. Αυτό, παρεμπιπτόντως, βοηθά στη διατήρηση των κινήτρων.

Τακτικότητα και ξεκούραση

Τα κύρια οφέλη της σωματικής δραστηριότητας προέρχονται από την τακτικότητα και όχι από την ένταση κατά την προπόνηση. Δεν είναι κακό να γυμνάζεστε καθημερινά, αλλά πρέπει και να ξεκουράζεστε.

Ποικίλες ρουτίνες για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα

Είναι ιδανικό να κάνετε ποικίλες ασκήσεις, ώστε να μην γίνεται μονότονη η καθημερινότητα. Αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει δύο έως τρεις εβδομαδιαίες συνεδρίες προπόνησης δύναμης και διατάσεων για τις διάφορες μυϊκές ομάδες, καθώς και καρδιολογικές ασκήσεις, ακόμη και γιόγκα.

Σε σχέση με αυτό, έρευνες έχουν δείξει ότι συμβάλλει στη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων, του άγχους και του φόβου του πόνου στα άτομα με περιορισμένη κινητικότητα.

Τελικές συστάσεις για την άσκηση με περιορισμένη κινητικότητα

Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, τα άτομα με περιορισμένη κινητικότητα θα πρέπει να εκτελούν σωματική δραστηριότητα που δεν είναι μόνο ευεργετική για την υγεία τους, αλλά και την ευημερία τους. Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, τα άτομα με περιορισμένη κινητικότητα θα πρέπει να κάνουν 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα.

Όποια και αν είναι η κατάσταση, η αδράνεια θα πρέπει να αποφεύγεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Όλα αυτά προκειμένου να προληφθούν προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την καθιστική ζωή.

Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης, καλό είναι να μιλήσετε με το γιατρό σας για να μάθετε ποιες είναι οι πιο ενδεδειγμένες, ανάλογα με την κατάστασή σας.

Τέλος, είναι πάντα σημαντικό να γυμνάζεστε υπό την επίβλεψη επαγγελματία γυμναστή που έχει εμπειρία στη συνεργασία με άτομα με περιορισμένη κινητικότητα.