Ασκήσεις για να ξεπεράσετε την τενοντίτιδα στους ώμους

Το σημερινό άρθρο θα σας δείξει μερικές ασκήσεις προθέρμανσης, τεντώματος και ενδυνάμωσης με τις οποίες μπορείτε να ξεπεράσετε την τενοντίτιδα στον ώμο. Διαβάστε παρακάτω και ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά.
Ασκήσεις για να ξεπεράσετε την τενοντίτιδα στους ώμους

Τελευταία ενημέρωση: 04 Ιούνιος, 2021

Η τενοντίτιδα στους ώμους είναι αρκετά επώδυνη, αλλά μπορείτε να την ξεπεράσετε. Η κατάσταση είναι αποτέλεσμα υπερβολικής προσπάθειας ή επαναλαμβανόμενης κίνησης και κανείς δεν εξαιρείται από αυτήν.

Αυτός ο τραυματισμός περιορίζει το εύρος της κίνησης και, επομένως, επηρεάζει την κανονική εξέλιξη της καθημερινής σας ζωής. Τα καλά νέα είναι μερικές ασκήσεις προθέρμανσης, τεντώματος και ενίσχυσης που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου.

Στο σημερινό άρθρο, θα σας πούμε τι είναι η τενοντίτιδα, γιατί συμβαίνει, ποιες θεραπείες είναι διαθέσιμες και προτείνουμε μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ανακάμψετε.

Τι είναι η τενοντίτιδα στους ώμους και γιατί συμβαίνει

Ο όρος τενοντίτιδα είναι μια λέξη που σχηματίζεται με το επίθημα -ιτις, που σημαίνει «φλεγμονή». Με απλά λόγια, είναι η φλεγμονή του τένοντα.

Επομένως, αυτό που ονομάζουμε τενοντίτιδα στον ώμο είναι βασικά μια φλεγμονή που επηρεάζει αρκετές περιοχές μιας άρθρωσης, από τον βραχιόνιο δικέφαλο μέχρι το τενόντιο πέταλο του ώμου. Μερικοί από τους κύριους παράγοντες που σχετίζονται με αυτόν τον τραυματισμό είναι:

  • Ηλικία. Η δυσκαμψία των αρθρώσεων μπορεί να αποτελεί παράγοντα προδιάθεσης σε ηλικιωμένους ασθενείς, λόγω της οστεοαρθρίτιδας.
  • Έντονη αθλητική δραστηριότητα. Η προσπάθεια και η επανάληψη ορισμένων κινήσεων, ακόμη και το εύρος αυτών, προκαλεί τον τραυματισμό σε άτομα που είναι πραγματικά δραστήρια και σε γυναίκες.
  • Επαναλαμβανόμενη ή βαριά δουλειά. Όπως αυτή που εκτελείται από σχεδιαστές, προγραμματιστές, χτίστες και σιδηρουργούς.
  • Άλλες αιτίες. Ξαφνικές κινήσεις ή καταστάσεις σπάνιας ροής αίματος στους τένοντες.
πόνος στον ώμο
Εκτός από τον πόνο, η τενοντίτιδα στον ώμο προκαλείται από την περιορισμένη κίνηση της άρθρωσης.

Συμπτώματα και διάγνωση για την τενοντίτιδα στους ώμους

Το πιο εμφανές σημάδι της τενοντίτιδας των ώμων είναι η φλεγμονή και ο πόνος.

Ένα άτομο μπορεί να αισθανθεί πόνο όταν κινεί και τεντώνει έναν μυ, ή όταν ασκεί πίεση στην άρθρωση. Επιπλέον, μπορεί να υπάρχει έλλειψη δύναμης. Αυτό συμβαίνει επειδή η φλεγμονή, ο πόνος και η έλλειψη δύναμης που χαρακτηρίζουν την τενοντίτιδα των ώμων περιορίζουν την ικανότητα ενός ατόμου να εκτελεί τις καθημερινές του δραστηριότητες.

Οι γιατροί πρέπει να κάνουν διάφορες εξετάσεις για τη διάγνωση αυτού του είδους τραυματισμού. Θα μπορούσε να είναι ακτινογραφία, υπερηχογράφημα, μαγνητική τομογραφία ή αξονική τομογραφία. Επιπλέον, πρέπει να κάνουν ιατρική εξέταση και λεπτομερή μελέτη του ιατρικού ιστορικού του ασθενούς.

Πιθανές θεραπείες

Η αρθροσκόπηση είναι μια διαθέσιμη θεραπεία για την τενοντίτιδα των ώμων, αλλά η χειρουργική επέμβαση προορίζεται μόνο για τις πιο σοβαρές περιπτώσεις. Αντ ‘αυτού, ένας γιατρός πιθανότατα θα προτείνει μια πιο συντηρητική εναλλακτική λύση.

Εκτός από την ανάπαυση και την εφαρμογή του κρύου στην περιοχή, ένας γιατρός πιθανότατα θα προτείνει κάποια φυσική θεραπεία με σκοπό τη βελτίωση της κινητικότητας, της σταθερότητας και της δύναμης της άρθρωσης. Οι ασκήσεις συνήθως περιλαμβάνουν τεντώματα και μασάζ.

Υπάρχουν και άλλες τεχνικές όπως η ηλεκτροθεραπεία και ο υπέρηχος. Επίσης, οι επαγγελματίες συχνά συνιστούν αναλγητικά και αντιφλεγμονώδη.

Ασκήσεις για την τενοντίτιδα στους ώμους

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για την αντιμετώπιση της τενοντίτιδας των ώμων. Θα τις χωρίσουμε σε κινήσεις προθέρμανσης, τεντώματος και ενίσχυσης, οι καθεμία με τις κατάλληλες ενδείξεις.

Ασκήσεις προθέρμανσης

  • Η πρώτη άσκηση που θα κάνετε είναι το εκκρεμές. Αποτελείται από την κάμψη του σώματος, προσπαθώντας να τοποθετήσετε τον κορμό σας όσο το δυνατόν πιο παράλληλο στο πάτωμα. Ο προσβεβλημένος βραχίονας, που κρέμεται προς τα κάτω, πρέπει να περιστρέφεται, κάνοντας μικρούς κύκλους. Ο άλλος μπορεί να ακουμπά στο πίσω μέρος μιας καρέκλας ή σε ένα κιγκλίδωμα.
  • Η επόμενη άσκηση για προθέρμανση συνίσταται στο να στέκεστε σε μια ανοιχτή πόρτα και να τοποθετείτε τα χέρια σας στο σκελετό της πόρτας, στο ύψος του ώμου. Στη συνέχεια, κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός, με το ένα πόδι πρώτα και μετά το άλλο. Πρέπει πάντα να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Επίσης, προσπαθήστε να μην πιέσετε υπερβολικά την κίνηση της άρθρωσης.

Ασκήσεις τεντώματος

  • Μόλις ζεσταθείτε, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε στις ασκήσεις τεντώματος και θα ξεκινήσετε με μπροστινό τέντωμα. Αυτό συνίσταται στο να φέρετε το χέρι του προσβεβλημένου βραχίονα προς τον αντίθετο ώμο και να προσπαθήσετε να σηκώσετε λίγο τον αγκώνα, βοηθώντας τον εαυτό σας με το ελεύθερο χέρι σας. Διατηρήστε τη θέση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα.
  • Θα κάνετε το υποστηριζόμενο και ανυψωμένο τέντωμα ενώ στέκεστε, τοποθετώντας το χέρι του προσβεβλημένου βραχίονα στον τοίχο, λίγο πάνω από τον ώμο. Στη συνέχεια, τεντώστε τα δάχτυλά σας, μετακινώντας την παλάμη μακριά από την επιφάνεια και μετακινήστε ή σύρετε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω για να ανυψώσετε τον ώμο.
  • Η επόμενη άσκηση απαιτεί μια ελαστική ταινία. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ελαστική ταινία αποκατάστασης, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα εάν δεν έχετε. Τοποθετήστε το πίσω μέρος του χεριού, στην πληγείσα πλευρά, πίσω από την πλάτη σας. Μετά τοποθετήστε το άλλο χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε την ταινία με τα δύο χέρια. Τραβήξτε απαλά για να σηκώσετε το άλλο χέρι με το πάνω χέρι. Μπορείτε να κάνετε μια παραλλαγή αυτής της άσκησης χωρίς την πετσέτα ή τη ζώνη. Απλά τοποθετήστε το χέρι του προσβεβλημένου βραχίονα πίσω από την πλάτη και προσπαθήστε να το σηκώσετε όσο το δυνατόν ψηλότερα.
  • Στη συνέχεια, τελειώστε το τέντωμα με μια παθητική εσωτερική περιστροφή. Θα χρειαστείτε ένα ραβδί (θα κάνει η λαβή της σκούπας) για αυτήν την άσκηση. Κρατήστε το πίσω από την πλάτη σας. Στη συνέχεια, τεντώστε με το χέρι του μη επηρεασμένου βραχίονα για να φτάσετε το άλλο στο κέντρο της μέσης.
ακτινογραφία ώμου
Μελέτες απεικόνισης παρέχουν σημαντικά δεδομένα για την εκτίμηση της σοβαρότητας της τενοντίτιδας των ώμων.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

  • Ήρθε η ώρα για τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, ξεκινώντας με ένα σχοινί. Δέστε το σε μια πόρτα. Στη συνέχεια, σταθείτε απέναντι στον τοίχο σε απόσταση και τραβήξτε το σχοινί, χρησιμοποιώντας το χέρι του ώμου, σαν να κωπηλατούσατε.
  • Μετά υπάρχει η εξωτερική περιστροφή στις 90 μοίρες με τον τραυματισμένο βραχίονα. Θα ξεκινήσετε στην ίδια θέση με την προηγούμενη, αλλά θα κινηθείτε με το εκτεταμένο χέρι, σηκώνοντάς το μέχρι το χέρι να είναι στο ύψος του κεφαλιού σας. Στη συνέχεια, θα το επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  • Ας προχωρήσουμε τώρα στην άσκηση εσωτερικής περιστροφής με μια ταινία. Θα τοποθετήσετε τον εαυτό σας στο πλάι σας, με τον ώμο που επηρεάζεται στον τοίχο. Στη συνέχεια, πάρτε την ταινία με αυτό το χέρι, κρατώντας τον αγκώνα συνδεδεμένο στο πλάι και τεντώστε το μέχρι να φτάσετε στον αγκώνα στην αντίθετη πλευρά με τον καρπό.
  • Η άσκηση εξωτερικής περιστροφής με μια ζώνη είναι παρόμοια με την προηγούμενη. Η διαφορά είναι ότι ο μη πληγέντας ώμος θα είναι αυτός που βλέπει στον τοίχο και, επομένως, η κίνηση θα είναι προς τα έξω.
  • Ολοκληρώστε τη συνεδρία σας με μερικά push-ups στον τοίχο. Αυτό είναι παρόμοιο με τα λεγόμενα push-ups. Η διαφορά είναι ότι θα τα κάνετε σε όρθια θέση και θα αφήσετε το βάρος να πέσει στον τοίχο.

Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν κάνετε ασκήσεις για τενοντίτιδα στους ώμους

Μην κάνετε καμία από αυτές τις ασκήσεις για τενοντίτιδα στους ώμους χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό. Με άλλα λόγια, μην ασκείστε αν έχουν συστήσει πλήρη ξεκούραση.

Τέλος, αυτές οι ασκήσεις πρέπει επίσης να εκτελούνται υπό την επίβλεψη ενός ορθοπεδικού χειρουργού ή φυσιοθεραπευτή, οπότε φροντίστε να τους συμβουλευτείτε. Τέλος, ίσως χρειαστεί περαιτέρω αξιολόγηση ή χειρουργική προσέγγιση εάν ο πόνος δεν εξαφανιστεί και δεν μπορείτε να ξεπεράσετε την τενοντίτιδα των ώμων.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
Πώς να κοιμηθείτε αν έχετε τενοντίτιδα στον ώμο
Με ΥγείαΔιαβάστε το σε Με Υγεία
Πώς να κοιμηθείτε αν έχετε τενοντίτιδα στον ώμο

Ο ύπνος με τενοντίτιδα στον ώμο μπορεί να είναι αρκετά άβολος. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια θέση να υιοθετήσουμε στο κρεβάτι.



  • Breckenridge, J. D., & McAuley, J. H. (2011). Shoulder Pain and Disability Index (SPADI). Journal of Physiotherapy; 2011, 57(93): 197.
  • Finnoff JT. Upper limb pain and dysfunction. En: Cifu DX (ed). Braddom’s Physical Medicine and Rehabilitation. Philadelphia: Elsevier, 2016.
  • Martinez, Gil, and José Luis Martínez Gil. Lesiones en el hombro y fisioterapia. Arán Ediciones, 2006.
  • Handicap International. La rehabilitación física y funcional [En línea]. Lyon, Francia: Handicap International, 2013. URL disponible en: http://www.hiproweb.org/uploads/tx_hidrtdocs/Rehab_DM10.pdf
  • Martín G J, Martínez C J, Fuste I. Lesiones en el hombro y fisioterapia. Madrid: Grupo Arán, 2006.
  • Palastanga N, Field D, Soames R. Anatomía y movimiento humano. Estructura y funcionamiento. Barcelona: Paidotribo, 2000.
  • Suárez Sanabria N, Osorio Patiño AM. Biomecánica del hombro y bases fisiológicas de los ejercicios de Codman. Rev CES Med. 2013; 27(2):205-217.