Άσκηση bird dog: Τι είναι και πώς να την κάνετε σωστά

Η άσκηση bird dog προάγει την ισορροπία και μπορεί να ενταχθεί σε μια ρουτίνα τόσο στην αρχή της, όσο και στο τέλος της. Ανακαλύψτε τον σωστό τρόπο εκτέλεσης και ποιους μυς χρησιμοποιεί, στο άρθρο που ακολουθεί.
Άσκηση bird dog: Τι είναι και πώς να την κάνετε σωστά

Τελευταία ενημέρωση: 29 Μάιος, 2021

Η άσκηση bird dog είναι μια άσκηση σωματικού βάρους η οποία χρησιμοποιείται από πολλά είδη γυμναστικής, αν και ορισμένες φορές με διαφορετικό όνομα. Είναι μια ιδιαίτερα πλήρης άσκηση και απαιτεί τη συμμετοχή πολλών μυϊκών ομάδων. Εδώ το κλειδί είναι η ισορροπία και η ενεργοποίηση του κορμού.

Κύριος στόχος της άσκησης είναι να γυμνάσει τους μυς της πλάτης. Η κίνηση περιλαμβάνει επίσης τους γλουτούς, τους τραπεζοειδείς, τους δελτοειδείς, τους ιγνυακούς τένοντες, τους απιοειδείς, τους γοφούς, τους θωρακικούς μυς, τους οδοντωτούς μυς, και τους τρικέφαλους, καθώς επίσης τους κοιλιακούς και τους πλάγιους μυς.

Ας ρίξουμε μια πιο λεπτομερή ματιά.

Πώς να εκτελέσετε σωστά την άσκηση bird dog

Η άσκηση bird dog εκτελείται από τη θέση τετράποδου, δηλαδή, στηρίζοντας το σώμα στα γόνατα και τις παλάμες. Θα πρέπει να προσέχετε ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Η πλάτη σας θα πρέπει να είναι σε ουδέτερη θέση.

Από την αρχική θέση, το επόμενο βήμα είναι να τεντώσετε το ένα πόδι και το αντίθετο χέρι έτσι ώστε τα δύο άκρα να σχηματίζουν μια επέκταση της πλάτης σας, ενώ βρίσκονται παράλληλα με το πάτωμα. Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και επιστρέψτε σιγά-σιγά στην αρχική.

Έπειτα, κάντε την ίδια κίνηση με τα αντίθετα άκρα. Η πρόκληση σε αυτή την άσκηση είναι να εκτελέσετε τις κινήσεις ενώ παραμένετε σταθεροί.

Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι να κάνετε μια γροθιά και να φέρετε ψηλά τα δάκτυλα των ποδιών σας ενώ διατηρείτε τεντωμένο το πόδι. Αυτό σας ενεργοποιεί περισσότερο και βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας.

Δε χρειάζεται να σηκώσετε το χέρι και το πόδι σας πέραν της γραμμής που σχηματίζεται με την πλάτη σας. Είναι πολύ πιο σημαντικό να παραμείνετε σταθεροί σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, ενεργοποιώντας έτσι όλους τους μυς.

Πέντε άτομα εκτελούν την άσκηση bird dog
Η άσκηση bird dog ενεργοποιεί τον κορμό και προάγει την ενδυνάμωση των μυών που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη.

Το κλειδί για καλή ευθυγράμμιση

Για να έχετε μια καλή ευθυγράμμιση, να αποφύγετε τις ανισορροπίες, και να πετύχετε μια καλή προπόνηση, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου τα ακόλουθα:

  • Οι γοφοί θα πρέπει να παραμένουν ευθυγραμμισμένοι, χωρίς να γυρνούν τη λεκάνη. Αυτή είναι η βάση ολόκληρης της άσκησης.
  • Το πόδι και το χέρι σας θα πρέπει να σηκωθούν μέχρι να σχηματιστεί μια γραμμή με την πλάτη σας, όχι ψηλότερα. Αν τα σηκώσετε πιο ψηλά, οι οσφυϊκοί μύες θα εμπλακούν υπερβολικά. Αυτό δεν είναι κακό απαραίτητα, αλλά δεν είναι ο στόχος της άσκησης.
  • Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας ώστε να μην “σακουλιάζει” η πλάτη σας και ενεργοποιήστε τη λεκάνη σας για τον κορμό.
  • Δώστε προσοχή στη θέση του στήθους σας και αποφύγετε το βούλιαγμα. Για να το κάνετε αυτό, όσο μπορείτε, φέρτε τους ώμους σας κάτω και πίσω, φέρνοντας κοντά τις ωμοπλάτες.
  • Ο αυχένας σας είναι προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Φέρτε μπροστά το κεφάλι σας, χωρίς να το ρίχνετε ή να το πιέζετε να κοιτά μπροστά.
  • Εκτελέστε αργά την άσκηση, διατηρώντας τον έλεγχο. Αυτό θα διευκολύνει την ισορροπία, αν χρειαστεί.

Αν πονούν οι καρποί σας, σφίξτε τις γροθιές σας και στηριχτείτε στις αρθρώσεις των δακτύλων. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να αποφεύγετε τα πολύ μαλακά στρώματα καθώς επιβάλλουν πολλές κάμψεις, προκαλώντας κλίση στην παλάμη σας ενώ θα πρέπει να είναι ίσια.

Οι μύες που γυμνάζει η άσκηση bird dog

Η άσκηση bird dog είναι μια πλήρης άσκηση η οποία γυμνάζει πολλούς μυς. Οι παρακάτω είναι οι πιο σχετικοί:

  • Ιερονωτιαίος μυς: Αυτός ο μυς εκτείνεται από το κρανίο στο ιερό οστό κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Η κύρια αποστολή του είναι η διάταση, η περιστροφή, και η κάμψη των σπονδύλων.
  • Κοιλιακός ορθός και πλάγιοι: Εμπλέκονται ως ανταγωνιστές του ιερονωτιαίου μυ. Βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας.
  • Μείζων γλουτιαίοςΑυτός εξασκείται σηκώνοντας το πόδι.
  • Τραπεζοειδείς και δελτοειδείς: Αυτοί γυμνάζονται σηκώνοντας το χέρι.
  • Ιγνυακοί τένοντες, μέσος γλουτιαίος, ελάσσων γλουτιαίος, έξω θυροειδής του γοφού: Αυτοί εμπλέκονται στη σταθεροποίηση της στάσης του σώματος.
  • Θωρακικοί, οδοντωτοί, και τρικέφαλοι: Και αυτοί εμπλέκονται στη σταθεροποίηση της στάσης του σώματος.
Γυναίκα κάνει την άσκηση bird dog
Σε αυτή την άσκηση θα πρέπει να επικεντρώνεστε στην ισορροπία, έτσι δε θα πρέπει να υπάρχει αστάθεια όταν την εκτελείτε.

Πώς να εισάγετε την άσκηση bird dog στη ρουτίνα σας

Ανάλογα με την ένταση της ρουτίνας σας, αλλά και το είδος γυμναστικής που ακολουθείτε, μπορείτε να εισάγετε την άσκηση με διάφορους τρόπους:

  • Κατά το ζέσταμα, για να ενεργοποιήσετε το μυϊκό σύστημα και να αποκτήσετε καλή ευθυγράμμιση
  • Ως μέρος μιας σειράς συμπλήρωσης άλλων ασκήσεων
  • Ως τμήμα της περιόδου αποθεραπείας, πριν τις εκτάσεις

Προφυλάξεις

Η άσκηση είναι κατάλληλη για ανθρώπους όλων των επιπέδων. Για την ακρίβεια, είναι πολύ χρήσιμη για την αποφυγή τραυματισμών, την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, και του χρόνιου πόνου στην πλάτη.

Όμως, αν υπάρχει τραυματισμός ή πόνος, είναι σημαντικό να την αποφύγετε, ή, αν είναι απαραίτητο, να την κάνετε κάτω από την επίβλεψη ενός ειδικού. Σε περιπτώσεις αδύναμου μυϊκού τόνου, ή προβλημάτων ισορροπίας, αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ιδιαίτερα δύσκολη.

Από την άλλη, η άσκηση bird dog θα πρέπει ν’ αποφευχθεί αν υπάρχει τραυματισμός ή πόνος στον ώμο ώστε να μην επιδεινωθεί όταν σηκώνετε βάρη ή το χέρι σας.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
8 συνήθειες για να αντιμετωπίσετε τον πόνο στη μέση
Με ΥγείαΔιαβάστε το σε Με Υγεία
8 συνήθειες για να αντιμετωπίσετε τον πόνο στη μέση

Συνήθως, για να αντιμετωπίσετε τον πόνο στη μέση πηγαίνετε σε κάποιον ειδικό. Όμως, μπορείτε να ανακουφιστείτε γρήγορα με ορισμένες συμπληρωματικές συνήθει



  • Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013;5(6):514–522. doi:10.1177/1941738113481200
  • Rabin A, Shashua A, Pizem K, Dar G. The interrater reliability of physical examination tests that may predict the outcome or suggest the need for lumbar stabilization exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(2):83-90. doi:10.2519/jospt.2013.4310
  • Chang WD, et al. Core strength training for patients with chronic low back pain. Journal of Physical Therapy Science. 2015;27:619.
  • Martuscello JM, et al. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27:1684.
  • Graham, John F. “Exercise: Bird Dog.” Strength & Conditioning Journal 31.6 (2009): 93-94.
  • Sánchez, L. Y., L. C. Ramírez, and A. B. Oliveira. “Participación de los músculos dorsal ancho, glúteo mayor y bíceps femoral en la estabilidad de la articulación sacroíliaca: revisión sistemática.” Fisioterapia 40.3 (2018): 143-152.
  • McGill, Stuart M., and Amy Karpowicz. “Exercises for spine stabilization: motion/motor patterns, stability progressions, and clinical technique.” Archives of physical medicine and rehabilitation 90.1 (2009): 118-126.