Λαβές μπάρας: Οι τύποι και η επίδρασή τους στην προπόνηση

Η προπόνηση με μπάρες έχει γίνει δημοφιλής επειδή δυναμώνουν οι μυς. Ωστόσο, πολύ συχνά αγνοούμε τη σημασία του τρόπου που κρατάμε την μπάρα. Εδώ, θα σας δείξουμε τους διαφορετικούς τύπους λαβής και τις επιδράσεις τους.
Λαβές μπάρας: Οι τύποι και η επίδρασή τους στην προπόνηση

Τελευταία ενημέρωση: 06 Αύγουστος, 2021

Λαβή σημαίνει ο τρόπος με τον οποίο τοποθετείτε το χέρι σας στην μπάρα για ν’ αλλάξετε τη δυναμική της προπόνησης. Διαφορετικές λαβές μπάρας επηρεάζουν τα αποτελέσματα επειδή επηρεάζεται διαφορετικός αριθμός μυϊκών ινών.

Αυτό σημαίνει ότι όταν σχεδιάζετε μια συνεδρία για προπόνηση αντίστασης, θα χρειαστεί να λάβετε υπόψη όχι μόνο την άσκηση που θα κάνετε, αλλά και τις διαφορετικές λαβές μπάρας ώστε να εστιάσετε καλύτερα στην άσκηση.

Γιατί θα πρέπει να διαφέρουν οι λαβές μπάρας;

Οι αλλαγές των λαβών κατά τη διάρκεια μιας ρουτίνας, αλλάζουν τη γωνία δράσης, δηλαδή, στοχεύετε σε διαφορετική ποσότητα μυϊκών ινών. Επίσης, αν επιλέξετε σωστά, η άσκηση θα είναι πιο ολοκληρωμένη.

Θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ότι η λαβή δεν αλλάζει τη μυϊκή ομάδα που γυμνάζετε. Με άλλα λόγια, η ίδια άσκηση η οποία εκτελείται με πρηνή ή ύπτια λαβή στοχεύει στους ίδιους μυς, αλλά όχι στο ίδιο εύρος ινών.

Κύριοι τύποι λαβών

Η κατανόηση των διαφορετικών τύπων λαβής μπάρας είναι κρίσιμη για να εξασφαλίσετε πλήρη εκγύμναση των μυών σας. Επιγραμματικά, οι τύποι που χρησιμοποιούνται συχνότερα είναι η ύπτια, η πρηνή, η ουδέτερη και η ανάμεικτη λαβή.

1. Ύπτια λαβή

Οι παλάμες των χεριών, μαζί με τους καρπούς σας, κοιτούν προς τα πάνω. Θα πρέπει ν’ αποφύγετε να επικαλύπτονται τα δάκτυλά σας όταν πιάνετε τη μπάρα καθώς αυτό θα εμποδίσει τη σωστή κατανομή του φορτίου.

Αυτή η λαβή δημιουργεί μεγαλύτερη ένταση τόσο στην οπίσθια περιοχή των ώμων, όσο και στους δικέφαλους βραχιόνιους μυς (τη βραχεία κεφαλή και τη μακρά κεφαλή).

2. Πρηνή λαβή

Αυτή είναι μία από τις πιο γνωστές και χρησιμοποιούμενες λαβές στις ρουτίνες. Για να την κάνετε, θα χρειαστεί οι αρθρώσεις των δακτύλων σας να κοιτούν προς τα πάνω, και οι παλάμες των χεριών σας να κοιτούν στο έδαφος. Αυτή είναι κατάλληλη για όσους κάνουν τα πρώτα τους βήματα στον κόσμο της άρσης βαρών καθώς βοηθά στην αύξηση της αυτοπεποίθησης.

Χρησιμοποιείται επειδή είναι καλή για την τόνωση των ραχιαίων, του τραπεζοειδή, και των αντιβραχίων. Πέραν αυτού, η πρηνή λαβή κουράζει ταχύτερα τους μυς με λιγότερες επαναλήψεις. Γι’ αυτό, όταν την εισάγετε στη ρουτίνα σας, φροντίστε να δείτε πώς πρέπει να ξεκινήσετε.

Άνδρας κάνει οπισθολαίμιες έλξεις
Στη πρηνή λαβή οι παλάμες κοιτούν προς τα κάτω με τις αρθρώσεις των δακτύλων να κοιτούν προς τα πάνω.

3. Λαβές μπάρας – Ουδέτερη

Η ουδέτερη λαβή αποκαλείται και λαβή σφυριού, και τα χέρια είναι τοποθετημένα με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη παράλληλα. Χρησιμοποιείται συνήθως για την εκτεταμένη ενδυνάμωση των ινών στους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, και τους ώμους. Όμως, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε απεριόριστο, σχεδόν, αριθμό ασκήσεων.

4. Ανάμεικτη λαβή (εναλλασσόμενη)

Ο όρος ανάμεικτη λαβή αναφέρεται στη χρήση πρηνής και ύπτιας λαβής στην ίδια άσκηση με κάθε χέρι να εκτελεί διαφορετική λαβή.

Ποιος είναι ο στόχος της ανάμεικτης λαβής; Μπορεί να χρησιμεύσει όταν συσσωρεύετε κόπωση αλλά θέλετε να ολοκληρώσετε τα σετ.

Όταν χρησιμοποιείτε αυτή τη λαβή, είναι προτιμότερο να κάνετε εναλλαγές χεριών στο τέλος των σετ. Επίσης, θα πρέπει να λάβετε υπόψη την ανισορροπία που προκαλείται στην κατανομή της έντασης καθώς αυτή μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

Ασκήσεις για να εφαρμόσετε διαφορετικές λαβές μπάρας

Μαζί με την ανάπτυξη περισσότερων μυϊκών ινών, οι αλλαγές μεταξύ λαβών μπάρας αποτρέπουν τους τραυματισμούς των αγκώνων, των καρπών, και των ώμων, επειδή είναι πιο ισορροπημένη η κατανομή της προσπάθειας.

Να το έχετε κατά νου αυτό, και να θυμάστε ότι οι διαφορετικές λαβές γυμνάζουν τους ίδιους μυς. Εδώ έχουμε ορισμένα παραδείγματα ασκήσεων στα οποία ταιριάζουν καλύτερα συγκεκριμένες λαβές, λαμβάνοντας υπόψη την ποσότητα των εμπλεκόμενων ιών.

Ασκήσεις για ύπτια λαβή

Η ύπτια λαβή κάνει καλύτερη την εκγύμναση ινών σε αυτές τις ασκήσεις:

  • Ανεστραμμένη κωπηλατική
  • Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο
  • Κάμψεις δικεφάλων
  • Οπισθολαίμιες έλξεις
  • Βασική κωπηλατική
  • Πλάγιες έλξεις

Ασκήσεις για πρηνή λαβή

Ανάμεσα στις συχνότερες ασκήσεις που κάνουν χρήση της πρηνής λαβής είναι οι ακόλουθες:

  • Άρσεις θανάτου με μπάρα trap
  • Αντίστροφες έλξεις δικεφάλων
  • Ελεύθερα βάρη
  • Άρση βαρών σε πάγκο
  • Έλξεις
  • Πιέσεις ώμων
  • Καθίσματα με μπάρα
  • Κωπηλατική με μπάρα

Ασκήσεις για ουδέτερη λαβή

Η ουδέτερη λαβή είναι η πιο ενδιαφέρουσα από τις λαβές μπάρας, και αυτές οι ασκήσεις την εκμεταλλεύονται καλύτερα:

  • Έλξεις
  • Εναλλασσόμενες κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
  • Άρσεις θανάτου
  • Άρση βαρών σε πάγκο

Ασκήσεις για ανάμεικτη λαβή

Η ανάμεικτη λαβή μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις ακόλουθες ασκήσεις:

  • Άρση θανάτου Sumo
  • Άρση βαρών σε πάγκο
  • Κλασικές άρσεις θανάτου
  • Ασκήσεις έλξης

Οι λαβές μπάρας βοηθούν στην αποτροπή τραυματισμών

Όταν μπαίνετε στον κόσμο της γυμναστικής, το πρώτο πράγμα στο οποίο θα πρέπει να εστιάσετε είναι να δουλέψετε όσες περισσότερες μυϊκές ομάδες μπορείτε για ισορροπημένη ανάπτυξη. Έπειτα, οι διαφορετικές λαβές μπορούν να σας πάνε στο επόμενο, πιο ολοκληρωμένο στάδιο σωματικής ανάπτυξης.

Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, όταν δημιουργείτε κάθε ρουτίνα είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε ασκήσεις οι οποίες γυμνάζουν τα εξωτερικά και εσωτερικά τμήματα των μυών. Γι’ αυτό υπάρχουν οι διαφορετικές λαβές μπάρας.

Τέλος, να θυμάστε ότι η αλλαγή της λαβής μπορεί ν’ αποτρέψει διάφορους τραυματισμούς οι οποίοι θα κάνουν αδύνατη την συνεχή ανάπτυξη. Υπό αυτή την έννοια, οι διαφορετικοί τρόποι τοποθέτησης των χεριών στην μπάρα είναι το κλειδί για τη βέλτιστη απόδοση των αθλητών.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
Ασκήσεις αντίστασης με ζώνη για την ενδυνάμωση της πλάτης
Με ΥγείαΔιαβάστε το Με Υγεία
Ασκήσεις αντίστασης με ζώνη για την ενδυνάμωση της πλάτης

Γνωρίζετε για ασκήσεις αντίστασης; Σήμερα, θα συζητήσουμε τις επιλογές και τις ασκήσεις που βοηθούν για την ενδυνάμωση της πλάτης σας.



  • Gomo O y Van Den Tillaar R. Los efectos del ancho de agarre en la región de adherencia en press de banca. Revista de ciencias del deporte. 2016.
  • Delavier F. Guía de los movimientos de musculación. Badalona, España: editorial Piadotribo. 2011.
  • Baechle T y Earle W. Fundamentos del entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento. Chicago, Illinois. Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. 2008.
  • Dickie J, Faulkner J, Barnes M y Lark S. Análisis electromiográfico de la activación muscular durante las variaciones de dominadas. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2017. Disponible en: https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004.
  • Minamoto V. Clasificación y adaptaciones de las fibras musculares: una revisión. Fisioterapia e investigación. 2005. Disponible en: https://doi.org/10.1590/fpusp.v12i3.76719.