Έχετε πόνο στον αυχένα; Ανακουφιστείτε στο σπίτι με αυτές τις ασκήσεις
Αν είστε από αυτούς που υποφέρουν συχνά από πόνο στον αυχένα, θα γνωρίζετε ότι προκαλεί μεγάλη δυσφορία. Μην ανησυχείτε και συνεχίστε την ανάγνωση για τις απλές ασκήσεις ώστε ν’ ανακουφιστείτε από τον πόνο στον αυχένα μέσα σε λίγα λεπτά. Θα νιώσετε πολύ καλύτερα μετά.
Άσκηση 1η για τον πόνο στον αυχένα
Η πρώτη άσκηση στη λίστα μας αποτελείται από το να στρίψετε το κεφάλι σας προς την αριστερή σας πλευρά μέχρι να ξεκουραστεί το σαγόνι σας στον ώμο. Μείνετε σ’ αυτή τη στάση για 2 δευτερόλεπτα.
Έπειτα, θα χρειαστεί να στρίψετε το κεφάλι σας στα δεξιά και να μείνετε σ’ αυτή τη στάση για 2 δευτερόλεπτα. Στρίψτε και πάλι αριστερά το κεφάλι σας και γείρετέ το προς τα πίσω, τεντώστε τον αυχένα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, φέρτε το κεφάλι σας προς τον δεξί σας ώμο. Μείνετε σ’ αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την αρχή σε ένα σετ των 10 επαναλήψεων.
Σας προτείνουμε να διαβάσετε: 5 κόλπα για ν’ απαλλαγείτε από τη μυϊκή συστολή
Άσκηση 2η για τον πόνο στον αυχένα
Στη δεύτερη άσκησή μας, θα χρειαστεί να υποστηρίξετε το πηγούνι σας στα χέρια σας, ενώ γέρνετε το κεφάλι σας προς το πάτωμα. Έπειτα, (αργά) σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πίσω, σπρώχνοντας αντίθετα από τα χέρια σας.
Επαναλάβετε την άσκηση 10 με 20 φορές.
Άσκηση 3η για τον πόνο στον αυχένα
Γι’ αυτή την άσκηση, φέρτε μαζί τα χέρια σας πίσω από την πλάτη, προς το τέλος του αυχένα σας. Θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τους μυς του αυχένα σας λίγο και να φέρετε κόντρα στην κίνηση με τα χέρια σας.
Στη συνέχεια, γείρετε μπροστά το κεφάλι σας όσο περισσότερο μπορείτε, ενώ χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να πιέσετε τον αυχένα σας. Επαναλάβετε 10 με 20 φορές.
Άσκηση 4η για τον πόνο στον αυχένα
Σ’ αυτή την άσκηση, θα χρειαστεί να τοποθετήσετε το δεξί σας χέρι στον δεξί σας κρόταφο.
Πιέζοντας ενάντια στο χέρι σας, γείρετε τον λαιμό σας προς τα δεξιά και έπειτα προς τα αριστερά.
Επαναλάβετε την άσκηση 10 με 20 φορές στα αριστερά για να δουλέψετε την αριστερή πλευρά του λαιμού σας.
Άσκηση 5η για τον πόνο στον αυχένα
Η πέμπτη άσκηση είναι επίσης εύκολη. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο κεφάλι σας και σπρώξτε το προς τον αριστερό σας ώμο, όσο περισσότερο μπορείτε.
Μείνετε σ’ αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση και στη δεξιά σας πλευρά. Επαναλάβετε 3 φορές.
Άσκηση 6η για τον πόνο στον αυχένα
Η έκτη μας άσκηση αποτελείται από μασάζ στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας για 3-5 λεπτά. Θα σας δώσει μια υπέροχη αίσθηση ανακούφισης από τον πόνο στον αυχένα.
Φυσικές θεραπείες
Μαζί με αυτές τις βοηθητικές ασκήσεις, μην ξεχνάτε ότι μπορείτε πάντα να συνδυάζετε αυτές τις ρουτίνες με ορισμένες φυσικές θεραπείες, τις οποίες θα εξηγήσουμε παρακάτω.
1. Θρυμματισμένος πάγος
Γι’ αυτή τη θεραπεία, θα χρειαστεί να τοποθετήσετε θρυμματισμένο πάγο στον αυχένα σας με τη βοήθεια μια πλαστικής σακούλας. Αν έχετε κάποιο μικρό τραύμα, ο θρυμματισμένος πάγος είναι η ιδανική λύση για να μειώσετε το πρήξιμο.
Μόλις υποχωρήσει το πρήξιμο, θα πρέπει να βάλετε μια πετσέτα, βουτηγμένη σε ζεστό νερό, στην περιοχή για 10 λεπτά.
Δείτε επίσης: 7 οφέλη από την εφαρμογή του πάγου στο δέρμα σας
2. Μπάνιο με φλούδα πορτοκαλιού
Ακόμη μια εναλλακτική επιλογή για να δοκιμάσετε στο σπίτι είναι να προετοιμάσετε ένα μπάνιο χρησιμοποιώντας τρεις φλούδες πορτοκαλιού, τέσσερα φύλλα μαρουλιού και δύο κουταλιές της σούπας μέλι. Αναμείξτε όλα τα συστατικά με μισό λίτρο νερό. Βράστε για 20 λεπτά και είστε έτοιμοι.
Αυτό το μείγμα είναι καλή επιλογή για ένα χαλαρωτικό μπάνιο. Αν η αιτία του πόνου στον αυχένα είναι το άγχος ή η ένταση, αυτή η θεραπεία είναι η τέλεια λύση για την αντιμετώπισή του.
3. Κατάπλασμα τσουκνίδας
Η τσουκνίδα είναι ένα φυτό το οποίο περιέχει πανίσχυρες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, πράγμα που την κάνει ιδανική για την αντιμετώπιση του πόνου στον αυχένα και του πονοκεφάλου.
Αν θέλετε να φτιάξετε ένα κατάπλασμα χρησιμοποιώντας τσουκνίδα, θα πρέπει να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας αποξηραμένα φύλλα τσουκνίδας σε μια κούπα με βραστό νερό και να τα αφήσετε να βράσουν για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια, σουρώστε το νερό.
Βουτήξτε ένα πανί στο μείγμα και εφαρμόστε το στην περιοχή. Θα ανακουφιστείτε από τον πόνο μέσα σε λίγα λεπτά.
4. Τσάι λεμονόχορτου
Το λεμονόχορτο έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Μια κούπα τσαγιού λεμονόχορτου θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.
Είναι μια αποτελεσματική λύση την οποία δε θα πρέπει να παραβλέψετε αν προσπαθείτε ν’ απαλλαγείτε άμεσα από τον πόνο. Αν κάνετε δουλειά γραφείου ή περνάτε πολλή ώρα μπροστά από έναν υπολογιστή, μη το σκεφτείτε δεύτερη φορά να δοκιμάσετε αυτό το τσάι. Πρόκειται για μια εξαίρετη θεραπεία για την ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- J. Ylinen, H. Kautiainen, K. Wirén, A. Häkkinen. Streching exercises Vs. Manual therapy in treatment of Chronic Neck Pain: a randomized, controlled cross-over trial. (2007). ingentaconnect.com/contentone/mjl/sreh/2007/00000039/00000002/art00006?crawler=true
- TM Kay, A. Gross, CH Goldsmith, JL Hoving, G. Brønfort. Exercises for mechanical neck disorders. (2005)cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004250.pub3/abstract
- Spine-health. Morrison G. Neck Exercises for Neck Pain. (2017). spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-exercises-neck-pain
- The Chartered Society of Physiotherapy (CSP). Exercise advice: neck pain. (2017). csp.org.uk/public-patient/rehabilitation-exercises/neck-pain