Τι να παραγγείλεις για τάπας το καλοκαίρι; Δροσερές επιλογές για φαγητό έξω χωρίς πονοκέφαλο

Στις διακοπές, τα ωράρια γίνονται πιο ευέλικτα, προκύπτουν σχέδια της τελευταίας στιγμής και ένα τραπέζι σε μια βεράντα μπορεί να καταλήξει να γίνει το μεσημεριανό ή το δείπνο. Όταν στο επίκεντρο βρίσκονται διάφορα τάπας, είναι εύκολο να αναρωτηθεί κανείς τι να παραγγείλει για να απολαύσει το φαγητό και, ταυτόχρονα, να διατηρήσει μια ορισμένη ποικιλία.

Η αναζήτηση υγιεινών μεζέδων δεν σημαίνει ότι πρέπει πάντα να επιλέγουμε το πιο ελαφρύ πιάτο ή να αποκλείουμε ό,τι απλά μας κάνει όρεξη. Μπορεί να είναι πολύ πιο απλό: να αξιοποιήσουμε την ποικιλία του μενού και να συνδυάσουμε φρέσκα τρόφιμα, φυτικές παρασκευές και διάφορες πηγές πρωτεϊνών. Πράγματι, οι συστάσεις της Ισπανικής Υπηρεσίας για την Ασφάλεια των Τροφίμων και τη Διατροφή (AESAN) δίνουν έμφαση σε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, με μεγαλύτερη παρουσία φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως, ελαιολάδου και άλλων πηγών υγιεινών λιπών.

Ξεκινήστε με φρέσκα λαχανικά

Το καλοκαίρι είναι ιδιαίτερα εύκολο να εντάξουμε φυτικά τρόφιμα στα σνακ. Μια ντομάτα με καρυκεύματα, μερικές πιπεριές, ένα γκασπάτσο, μια απλή σαλάτα ή μερικά λαχανικά στη σχάρα μπορούν να συνοδεύσουν πολλά άλλα πιάτα στο τραπέζι.

Μπορεί επίσης να σας έρθει όρεξη για ένα σαλμορέχο, που σερβίρεται ως ένα ακόμη ορεκτικό στο σύνολο. Η ιδέα δεν είναι να ξεκινήσετε με τα λαχανικά για να «αξίζετε» στη συνέχεια άλλα πιάτα, αλλά να αξιοποιήσετε τα φρούτα και τα λαχανικά της εποχής για να προσθέσετε γεύσεις, υφές και φρεσκάδα στο γεύμα.

Εναλλάξτε το ψάρι και τα θαλασσινά με άλλες πηγές πρωτεϊνών

Αν αναρωτιέσαι τι να παραγγείλεις για τάπας, μην περιορίζεσαι μόνο στις επιλογές με κρέας. Ψάρι στη σχάρα, σουπιά, χταπόδι, γαρίδες, μύδια ή άλλα ψάρια και θαλασσινά, μαγειρεμένα με απλό τρόπο, μπορούν να προσθέσουν ποικιλία σε ένα κοινό τραπέζι.

Υπάρχουν επίσης επιλογές με αυγά: από ομελέτα μέχρι αυγά με λαχανικά, ανάλογα με το τι προσφέρει το κατάστημα. Η εναλλαγή διαφορετικών πηγών πρωτεΐνης επιτρέπει την ποικιλία στο φαγητό, χωρίς τα αλλαντικά ή τα επεξεργασμένα κρέατα να είναι πάντα τα κύρια συστατικά.

Τα όσπρια μπορούν επίσης να αποτελούν μέρος του «tapeo»

Αν και συνήθως τις συνδέουμε με ζεστά φαγητά, τα όσπρια ταιριάζουν υπέροχα σε καλοκαιρινές συνταγές. Μια σαλάτα με όσπρια, όπως ρεβίθια, φακές ή φασόλια, ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριά, βότανα και λίγο ελαιόλαδο μπορεί να γίνει ένα από τα δροσερά ορεκτικά του τραπεζιού.

Είναι, επιπλέον, ένας απλός τρόπος να εφαρμόσουμε στην καθημερινή διατροφή μας μία από τις συστάσεις της AESAN: να αυξήσουμε την παρουσία των οσπρίων στο πλαίσιο μιας ποικίλης διατροφής.

Συνδύασε διάφορα πιάτα αντί να ψάχνεις για την «τέλεια» επιλογή

Δεν χρειάζεται να βρεις ένα πιάτο που να τα έχει όλα. Αν πρόκειται να μοιραστείτε το φαγητό, σκέψου το σύνολο: μπορείτε να παραγγείλετε ένα πιάτο με λαχανικά, ένα άλλο με όσπρια ή δημητριακά και κάποια πηγή πρωτεΐνης, όπως ψάρι, θαλασσινά ή αυγά.

Και οι κροκέτες, οι πατάτες, τα αλλαντικά ή μια τάπα με σάλτσα; Μπορούν επίσης να βρίσκονται στο τραπέζι. Αντί να τις θεωρείς απαγορευμένα τρόφιμα, μπορείς να τις εναλλάσσεις με πιο φρέσκα και απλά πιάτα. Έτσι, οι υγιεινές επιλογές για μεζέδες δεν αποτελούν πλέον μια κλειστή λίστα, αλλά εξαρτώνται από την ποικιλία των πιάτων που μοιράζεστε.

Το νερό έχει επίσης σημασία όταν τρως έξω το καλοκαίρι

Όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές, το να έχεις νερό στο τραπέζι είναι μια απλή κίνηση. Η AESAN το θεωρεί το κύριο ρόφημα και επισημαίνει ότι οι ανάγκες μπορεί να αυξηθούν όταν κάνει ζέστη. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να απαγορεύσεις τα άλλα ροφήματα: απλά μπορείς να κάνεις το νερό τη συνήθη επιλογή κατά τη διάρκεια του γεύματος.

Και αν το εστιατόριο προσφέρει φρούτα εποχής ως επιδόρπιο, αυτό μπορεί να αποτελέσει μια ακόμη φρέσκια και γευστική επιλογή για το τέλος του γεύματος.

Μην μετατρέπεις τις διακοπές σε μια συνεχή αποζημίωση

Η ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια των διακοπών δεν σημαίνει να «συμπεριφέρεσαι σωστά» μετά από ένα πλούσιο γεύμα, ούτε να επιλέγεις συγκεκριμένα ορεκτικά με σκοπό να αντισταθμίσεις ό,τι έφαγες την προηγούμενη μέρα.

Η ισορροπία επιτυγχάνεται επίσης λαμβάνοντας υπόψη την πείνα και το αίσθημα κορεσμού, ποικίλλοντας τις τροφές, απολαμβάνοντας τις ποσότητες που πραγματικά επιθυμούμε και επιστρέφοντας με φυσικό τρόπο στις καθημερινές μας συνήθειες. Ένα γεύμα έξω αποτελεί μόνο ένα μέρος ενός πολύ ευρύτερου προτύπου.

Το να προσέχεις τη διατροφή σου κατά τη διάρκεια των διακοπών δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποχωριστείς τα τάπεο. Λαχανικά, όσπρια, ψάρι, θαλασσινά, αυγά και άλλα απλά πιάτα μπορούν να συνδυαστούν άψογα με μερικές κροκέτες ή με εκείνο το πιάτο που όλοι θέλουν να δοκιμάσουν. Το μυστικό είναι να απολαμβάνεις, να ποικίλλεις και να δίνεις προτεραιότητα στα φρέσκα τρόφιμα, χωρίς να μετατρέπεις ένα καλοκαιρινό τραπέζι σε εξέταση.