Το τρέξιμο δεν καταστρέφει τους μυς: 5 συμβουλές για να το συνδυάσετε με τα βάρη

Σου έχουν πει ότι αν βγεις για τρέξιμο θα χάσεις ό,τι κερδίζεις στο γυμναστήριο; Η ιδέα ότι η αερόβια άσκηση «καταστρέφει τους μυς» είναι πολύ διαδεδομένη, αλλά δεν στέκει αν ο όγκος και η ένταση των τρεξίματων προσαρμόζονται στην προπόνηση δύναμης. Το πρόβλημα δεν είναι το τρέξιμο· είναι η συσσώρευση συνολικού φορτίου μεγαλύτερου από αυτό που μπορεί να ανακτήσει το σώμα μεταξύ των προπονήσεων.

Ο συνδυασμός των δύο αθλημάτων είναι απολύτως συμβατός, αρκεί να οργανωθεί με λίγη λογική. Αυτά τα πέντε βασικά σημεία βοηθούν ώστε το ένα να μην επηρεάζει το άλλο.

Η σειρά των ασκήσεων έχει σημασία

Όταν η προπόνηση δύναμης και το τρέξιμο συμπίπτουν την ίδια μέρα, είναι προτιμότερο να προπονηθείτε πρώτα με τα βάρη. Ξεκινώντας με την προπόνηση με βάρη εξασφαλίζετε ότι οι μύες και το νευρικό σύστημα θα είναι ξεκούραστα όταν αντιμετωπίσουν το ερέθισμα που είναι πιο σημαντικό για την αύξηση της μυϊκής μάζας, αφήνοντας την αερόβια άσκηση για αργότερα, όταν δεν θα επηρεάζει πλέον την απόδοση στις κύριες ασκήσεις.

Αν ο πρωταρχικός στόχος ήταν η βελτίωση ως δρομέας, η σειρά θα αντιστρεφόταν, αλλά για όσους επιδιώκουν την υπερτροφία, η δύναμη έρχεται πάντα πρώτη.

Αποφύγετε τις απαιτητικές διαδρομές πριν από την προπόνηση των ποδιών

Ένα μακρύ τρέξιμο ή τρέξιμο σε γρήγορο ρυθμό καταπονεί τους ίδιους μυς που θα χρειαστείς στις κατακλίσεις, στο πρέσα ή στο νεκρό βάρος. Αν έχεις προγραμματίσει μια έντονη προπόνηση ποδιών, καλύτερα να αφήσεις αυτόν τον τύπο τρεξίματος για άλλη στιγμή ή να τον αντικαταστήσεις με κάτι πιο ήπιο, όπως ελαφρύ τρέξιμο ή ποδηλασία χαμηλής έντασης, που επηρεάζει πολύ λιγότερο τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος.

Αν δεν υπάρχει άλλη επιλογή από το να κάνετε και τα δύο την ίδια μέρα, αφήστε αρκετές ώρες διάλειμμα μεταξύ τους, ώστε η μυϊκή κόπωση να υποχωρήσει πριν απαιτήσετε ξανά από τα ίδια πόδια.

Διαχωρίστε τις προπονήσεις αν προτεραιότητα είναι η υπερτροφία

Αν ο κύριος στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, ο διαχωρισμός της καρδιο και της δύναμης κατά αρκετές ώρες, ή κατευθείαν σε διαφορετικές ημέρες, μειώνει την αλληλεπίδραση μεταξύ των δύο ερεθισμάτων. Αυτό ισχύει ακόμη περισσότερο για το κάτω μέρος του σώματος, όπου το τρέξιμο και οι κατακλίσεις ανταγωνίζονται για τις ίδιες μυϊκές ομάδες και για τα ίδια αποθέματα ενέργειας.

Μια πρακτική επιλογή είναι να συντονίζετε τις προπονήσεις τρεξίματος με τις ημέρες προπόνησης του άνω μέρους του σώματος, έτσι ώστε τα πόδια να ξεκουράζονται από την πρόσκρουση ενώ το υπόλοιπο σώμα γυμνάζεται με βάρη.

Προσέξτε τον συνολικό όγκο του τρεξίματος

Δεν είναι το ίδιο να βγαίνεις για τρέξιμο μισή ώρα δύο φορές την εβδομάδα με το να προπονείσαι για έναν ημιμαραθώνιο ενώ προσπαθείς να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Ένας υψηλός όγκος τρεξίματος συσσωρεύει γενική κόπωση, επιδεινώνει την ποιότητα του ύπνου και μειώνει την απόδοση τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο ίδιο το τρέξιμο.

Το να μένεις στάσιμος στα βάρη που σηκώνεις, να νιώθεις περισσότερη κούραση από το συνηθισμένο ή να κοιμάσαι χειρότερα από το κανονικό είναι σημάδια ότι ο όγκος του τρεξίματος επιβαρύνει περισσότερο από ό,τι μπορεί να απορροφήσει η υπόλοιπη προπόνηση. Η προσαρμογή της απόστασης και της συχνότητας στο υπόλοιπο της προπόνησής σου αποτρέπει το καρδιο να γίνει ο παράγοντας που εμποδίζει την πρόοδο στη δύναμη.

Η αερόβια ικανότητα βοηθά επίσης στην αποκατάσταση

Η αερόβια άσκηση δεν είναι εχθρός των μυών. Μια καλύτερη αερόβια ικανότητα διευκολύνει τη γενική αντοχή στην προσπάθεια και συμβάλλει στην ανάρρωση μεταξύ των σειρών και των εντατικών προπονήσεων, βελτιώνοντας την κυκλοφορία και την ικανότητα εξάλειψης της κόπωσης.

Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν το συνολικό φορτίο, αθροίζοντας τα βάρη και το τρέξιμο, υπερβαίνει αυτό που μπορεί να ανακτήσει το σώμα μεταξύ των προπονήσεων. Αν προσαρμοστεί με αυτό το κριτήριο, το τρέξιμο και η άρση βαρών συνυπάρχουν χωρίς το ένα να πρέπει να θυσιάζεται για χάρη του άλλου.