Η βρώμη βοηθά στο να έχετε την χοληστερίνη υπό έλεγχο

· 28 Ιανουαρίου 2019
Ενώ η βρώμη από μόνη της σας κάνει σίγουρα καλό, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την ικανότητά της να μειώσει τη χοληστερίνη σας, συνδυάζοντάς τη με μια υγιεινή διατροφή και άσκηση. Μάθετε περισσότερα σε αυτό το άρθρο!

Η βρώμη βοηθά στο να έχετε την χοληστερίνη υπό έλεγχο. Η βρώμη στο πρωινό σάς δίνει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να αντιμετωπίσετε την ημέρα. Είναι επίσης καλή στη διαχείριση των επιπέδων «κακής» χοληστερόλης (LDL) και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας.

Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε γιατί πρέπει να τη προσθέσετε στη διατροφή σας εάν έχετε αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Πώς μπορείτε να έχετε τη χοληστερίνη υπό έλεγχο;

Πλιγούρι βρώμης για να έχετε τη  χοληστερίνη υπό έλεγχο

 χοληστερίνη υπό έλεγχο πλιγούρι βρώμης, δημητριακά

Αυτό το νόστιμο δημητριακό – το οποίο ταιριάζει καλά με γάλα, χυμό και ψημένα προϊόντα – περιέχει μια μεγάλη ποσότητα διαλυτών ινών που μειώνει την «κακή χοληστερίνη».

Ενώ οι ίνες βρίσκονται σε άλλες τροφές όπως τα μήλα, τα φασόλια ή τα βερίκοκα, η υψηλότερη συγκέντρωσή τους βρίσκεται στη βρώμη.

Ως εκ τούτου, η καθημερινή κατανάλωσή της μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα σας. Επιπλέον, αυτό συνδυάζεται μαζί με άλλα οφέλη: υποστηρίζει την καρδιά σας και βελτιώνει το κυκλοφορικό σας σύστημα.

Περιέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά:

  • Η σαπωνίνη βοηθά τις ίνες να απαλλαγούν από τη χοληστερόλη.
  • Το αβενοανθραμίδιο κάνει πολλά για την υγεία της καρδιάς σας και αποτρέπει τη συσσώρευση των ελεύθερων ριζών (η κύρια αιτία της αρτηριοσκλήρυνσης) χάρη στις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες.

Αλλά πώς η βρώμη επηρεάζει τη χοληστερίνη;

  1. Η διαδικασία είναι η εξής: η διαλυτή ίνα (β-γλυκάνη) αναστέλλει την ταχύτητα απορρόφησης του λίπους στην εντερική οδό.
  2. Με αυτόν τον τρόπο, δεν φτάνει στο αίμα σας και παραμένει στο σώμα σας.

«Διαβάστε επίσης αυτό: Ψωμί χωρίς γλουτένη και χωρίς λακτόζη, από βρώμη, καρύδια και μπανάνες»

Πρέπει να τρώτε την βρώμη σκέτη ή ως συστατικό κάποιου φαγητού;

 χοληστερίνη υπό έλεγχο

Αυτή είναι μια συχνή ερώτηση που κάνουν πολλοί άνθρωποι οι οποίοι θέλουν να χρησιμοποιήσουν τη βρώμη για να μειώσουν τη χοληστερίνη τους.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι όχι όλα τα προϊόντα που περιέχουν αυτό το δημητριακό θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το στόχο σας.

  • Για παράδειγμα, τα cookies βρώμης που αγοράζετε από το κατάστημα περιέχουν επίσης ζάχαρη και λιπαρά που μπορεί να επιδεινώσουν την κατάστασή σας.
  • Το ίδιο πράγμα συμβαίνει με τις σακουλίτσες βρώμης γρήγορης παρασκευής η οποίες περιέχουν αρωματικές ύλες και μπορεί να αναγράφεται πάνω σε αυτά «κατάλληλα για παιδιά». Να είστε προσεκτικοί, επειδή αυτά τα προϊόντα έχουν συχνά πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Άλλα προϊόντα με το αλεύρι βρώμης ή με τις νιφάδες βρώμης συνιστώνται, εφόσον δεν περιλαμβάνουν άλλα συστατικά που είναι επιβλαβή για την υγεία σας, καθώς μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ισορροπημένα τα επίπεδα της χοληστερίνης.

Αυτά περιλαμβάνουν:

  • Οι μπάρες δημητριακών με βρώμη, μέλι και φρούτα γίνονται δημοφιλείς και μπορεί να είναι χρήσιμες. Καταναλώνοντας μια νωρίς το μεσημέρι ή ως ένα σνακ σάς δίνει το καύσιμο που χρειάζεστε για να περάσετε την ημέρα σας.

Βοηθά επίσης στην ισορροπία των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας να διατηρείτε την όρεξή σας υπό έλεγχο και να μην καταλήγετε να τσιμπάτε ό,τι βρείτε μπροστά σας.

  • Επιπλέον, η καλύτερη επιλογή για πολλούς ανθρώπους είναι το αλεύρι βρώμης. Μπορείτε επίσης να πάρετε βρώμη στιγμιαίας παρασκευής ή νιφάδες βρώμης. Η σωστή δόση σε κάθε περίπτωση είναι μισό φλιτζάνι για πρωινό.

Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της βρώμης, συνιστούμε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορου. Αν θέλετε να βελτιώσετε τη γεύση και να μην βαρεθείτε αυτό το φαγητό, μπορείτε επίσης να προσθέσετε φράουλες, βατόμουρα ή σμέουρα.

  • Ένα smoothie βρώμης για το πρωινό είναι επίσης μια τέλεια πηγή θρεπτικών ουσιών και βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης σας. Μπορείτε να το φτιάξετε με νερό ή γάλα (προτιμήστε γάλα με χαμηλά λιπαρά).

Είναι αρκετά αναζωογονητικό και χορταστικό.

Βρώμη για να έχετε τη χοληστερίνη υπό έλεγχο

Ανεξάρτητα από το πώς τη φτιάχνετε, η βρώμη είναι ένα πολύ νόστιμο δημητριακό ολικής αλέσεως που ταιριάζει καλά με κάθε είδους άλλες τροφές. Δοκιμάστε την με γιαούρτι ή χυμό πορτοκάλι το πρωί, για παράδειγμα.

Οι σπόροι της αφού καθαριστούν, μαγειρεύονται χωρίς να αφαιρεθεί το εξωτερικό κέλυφος. Αυτή η διαδικασία σημαίνει ότι τα θρεπτικά συστατικά και οι ίνες  διατηρούνται.

Ωστόσο, δεν μπορούμε να περιμένουμε από τη βρώμη να κάνει τα θαύματα από μόνη της.

Είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και να μειώσετε την κατανάλωση λίπους και ζάχαρης, εάν θέλετε να διατηρήσετε τη χοληστερίνη σας σε καλό επίπεδο.

Πρέπει να γνωρίζετε ότι τα επίπεδα λίπους στο αίμα σας εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες.

Εκτός από τη διατροφή σας, μπορούν να συσσωρεύονται λόγω έλλειψης άσκησης, άγχους και καθιστικού τρόπου ζωής. Ως εκ τούτου, ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης για πρωινό δεν είναι αρκετό.  Αν και μπορεί να βοηθήσει πραγματικά πολύ.

«Σας συνιστούμε να διαβάσετε: Tα 3 καλύτερα δημητριακά για αδυνάτισμα»

Νερό βρώμης για να έχετε τη χοληστερίνη υπό έλεγχο

νιφάδες βρώμης χοληστερίνη υπό έλεγχο

Αυτό το δημητριακό με τέλεια γεύση ταιριάζει σε πολλά είδη συνταγών. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για πανάρισμα κρέατος ή λαχανικών, σε σούπες, πασπαλισμένο σε σαλάτες ή σε σάλτσες, κλπ.

Και το καλύτερο από όλα είναι ότι αν επιλέξετε να το μαγειρέψετε, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το νερό στο οποίο τη φτιάξατε!

Η κατανάλωση του νερού βρώμης πολλές φορές την εβδομάδα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος όχι μόνο να μειωθεί η χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια, αλλά και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Είναι επίσης καλό για την απώλεια βάρους και την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

Το νερό στο οποίο έχει μαγειρευτεί η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βήτα-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα η οποία είναι καλή στη βελτίωση της εντερικής κίνησης.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, αυτό το ρόφημα είναι πολύ καλό στην αποτροπή του τσιμπολογήματος μεταξύ των γευμάτων επειδή σας χορταίνει και ρυθμίζει το μεταβολισμό σας. Για περισσότερα στοιχεία σχετικά με τη δράση της βρώμης, διαβάστε στο άρθρο των Δρ. Thies et. al. εδώ.

Χάρη στα μεταλλικά στοιχεία, τα αντιοξειδωτικά και τις βιταμίνες που περιέχει, αποτρέπει την πρόωρη γήρανση των κυττάρων. Επίσης, βελτιώνει τη σωματική απόδοση και διατηρεί τη σωστή λειτουργία του σώματός σας.

Συστατικά

  • 1 φλιτζάνι βρώμης (105 g)
  • 3 φλιτζάνια νερό (750 ml)

Προετοιμασία

Χρησιμοποιείτε πάντα την αναλογία βρώμης με νερό 1:3

  • Θερμάνετε το νερό και μόλις βράσει, προσθέστε τη βρώμη
  • Μαγειρέψτε για λίγα λεπτά έως ότου μαλακώσει
  • Σουρώστε και κρατήστε το νερό στην άκρη
  • Αφού κρυώσει, μπορείτε να το γλυκάνετε με βανίλια ή στέβια και να το πίνετε όπως το κανονικό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τώρα μπορείτε να έχετε τη χοληστερίνη υπό έλεγχο! Δοκιμάστε τη βρώμη!

 

  • Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: A meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/69.1.30
  • Thies, F., Masson, L. F., Boffetta, P., & Kris-Etherton, P. (2014). Oats and bowel disease: A systematic literature review. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114514002293
  • Lásztity, R. (1998). Oat grain - A wonderful reservoir of natural nutrients and biologically active substances. Food Reviews International. https://doi.org/10.1080/87559129809541150