Υγιεινά πρωινά για αδυνάτισμα: οι 6 καλύτερες επιλογές

Υπάρχουν τόσες πολλές γευστικές επιλογές για το πρωινό γεύμα, αν θέλετε να χάσετε βάρος, όσες είναι οι μέρες του χρόνου. Πρέπει απλώς να είστε δημιουργικοί. Ο στόχος είναι να γίνει το πρωινό γεύμα μια ευχάριστη εμπειρία.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: παιδαγωγο και διατροφολόγο Elisa Morales Lupayante.

Έχει γραφτεί από Ivan Aranaga Amengual

Τελευταία ενημέρωση: 27 Δεκεμβρίου, 2022

Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, πιθανώς πιστεύετε ότι το να σταματήσετε να τρώτε αποτελεί την καλύτερη λύση. Όμως αυτό είναι λάθος. Δεν πρέπει να παραλείπετε κανένα γεύμα, ειδικά το πρώτο γεύμα της μέρας. Σε αυτό το άρθρο θα σας παρουσιάσουμε 6 επιλογές για υγιεινά πρωινά για αδυνάτισμα.

Για να φτάσετε το ιδανικό σας βάρος, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 5 φορές τη μέρα ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή. Αφού το πρωινό αποτελεί το πρώτο γεύμα που δέχεται το σώμα σας μετά από πολλές ώρες ύπνου, είναι εξαιρετικά σημαντικό.

Το πρωινό γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές οι οποίες σας δίνουν την ενέργεια που χρειάζεστε για την καθημερινή σας ρουτίνα. Κατά τη διάρκεια της νύχτας τα επίπεδα του σακχάρου πέφτουν και το σώμα σας ξυπνάει άδειο και κουρασμένο.

Επομένως ένα καλό πρωινό διατηρεί το σώμα σας υγιές.

Υγιεινά πρωινά για αδυνάτισμα και ξύπνημα του μεταβολισμού

Το να τρώτε νωρίς σας βοηθάει να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας. Έτσι καίτε λίπος και χάνετε βάρος φυσικά και γρήγορα.

Επομένως, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα. Υπάρχουν επίσης και άλλοι λόγοι που πρέπει να έχετε υπόψη:

• Αν δεν τρώτε πρωινό, ο μεταβολισμός σας θα είναι αργός. Θα προστατέψει τη μόνη ενέργεια που έχετε από την προηγούμενη μέρα. Έτσι θα αποθηκεύσει και θα διατηρήσει το λίπος, με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους.
• Παρομοίως, αν περιμένετε πολλή ώρα πριν φάτε, αυξάνετε την αντίδραση του οργανισμού σας στην ινσουλίνη και κάνετε το σώμα σας να αποθηκεύει περισσότερο λίπος αυξάνοντας το βάρος σας.
• Αν τρώτε πρωινό, δεν αισθάνεστε ανήσυχοι κατά τη διάρκεια της μέρας. Ο λόγος είναι ότι δεν αισθάνεστε την ανάγκη για υπερφαγία. Αν παραλείπετε το πρωινό γεύμα, αργότερα θα θέλετε να φάτε πολύ και δεν θα μπορείτε να ελέγξετε την όρεξή σας. Αυτό οδηγεί στην επιλογή ανθυγιεινών σνακ.

Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό γεύμα

Τα υγιεινά πρωινά γεύματα για αδυνάτισμα πρέπει να περιέχουν και τις τρεις μακροθρεπτικές ουσίες: υδατάνθρακες, λιπίδια και λίπη και, φυσικά, πρωτεΐνη! Η πρωτεΐνη σας κρατάει χορτάτους για περισσότερες ώρες κατά τη διάρκεια της μέρας.

Ένα πρωινό γεύμα που περιλαμβάνει μονάχα δημητριακά, ή το συνηθισμένο πρωινό -που συνήθως περιλαμβάνει μονάχα υδατάνθρακες και λίπη- δεν θα σας κρατήσει χορτάτους για πολλή ώρα. Το αποτέλεσμα είναι ότι αργότερα μέσα στη μέρα θα φάτε πολύ περισσότερο.

Οι βασικοί κανόνες για υγιεινά πρωινά για αδυνάτισμα

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε 6 βασικούς κανόνες για ένα υγιεινό πρωινό για αδυνάτισμα. Δεν είναι περίπλοκοι, όμως, όταν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, η απελπισία μπορεί να σας οδηγήσει σε λανθασμένες αποφάσεις.

• Τρώτε τουλάχιστον 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Το πρωινό γεύμα θα πρέπει να σας βοηθάει να χάσετε βάρος, όχι να παχύνετε. Για αυτόν τον λόγο πρέπει να επιλέγετε τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες. Έτσι θα αισθάνεστε χορτάτοι μέχρι να έρθει η ώρα του σνακ ή του μεσημεριανού γεύματος. Οι φυτικές ίνες χωνεύονται αργά, έτσι δεν αισθάνεστε την ανάγκη να φάτε.
• Αποφεύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα δημητριακά με πλήρη σιτηρά, αλλά, αν πρέπει να χάσετε βάρος επειγόντως, επιλέξτε αντί αυτών φυτικές ίνες από φρούτα.
• Πρέπει να τρώτε το πρωινό σας γεύμα το αργότερο μία ώρα αφού ξυπνήσετε.
• Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερη ζάχαρη.
• Το πρωινό γεύμα θα πρέπει να αποτελεί ένα δυναμικό ξεκίνημα της μέρας, όμως μην παρατρώτε. Το πρωινό γεύμα πρέπει να περιέχει το πολύ 350 θερμίδες.
• Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό γεύμα.

6 υγιεινά πρωινά για αδυνάτισμα

Πρωινό 1

• 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα
• 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι
• 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
• 1 φρούτο: μπορεί να είναι ένα ακτινίδιο, ένα ροδάκινο ή μερικές φράουλες

Πρωινό 2

• 1 αβγό χτυπητό
• 1 γιαούρτι χωρίς λιπαρά με πλήρη δημητριακά
• 1 φρούτο: μπορεί να είναι ένα μήλο ή μια μπανάνα
• 1 φλιτζάνι καφέ με αποβουτυρωμένο γάλα
• 3 μπισκότα πρωινού της επιλογής σας

Πρωινό 3

• 1 φέτα φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με ένα βραστό αβγό
• σπόροι chia
• 1 φλιτζάνι καφέ με αποβουτυρωμένο γάλα

Πρωινό 4

• 1 βραστό αβγό
• 1 φέτα αβοκάντο (50 g)
• σπόροι chia
• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
• 1 τομάτα σε φέτες
• μισό ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα

Πρωινό 5

• 1 φέτα ψωμί σικάλεως
• 2 φέτες τυρί χωρίς αλάτι (40 g)
• μερικά φύλλα σπανακιού
• 1 φλιτζάνι ροδάκινο σε φέτες
• μισό ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα

Πρωινό 6

• 1 φλιτζάνι έγχυμα με πιπέρι καγιέν και μέλι
• 1 μικρή φέτα ψωμί ολικής άλεσης
• 1 σφιχτοβρασμένο αβγό σε φέτες
• 1 φέτα ζαμπόν
• 1 αβοκάντο κομμένο σε κύβους (κατά βούληση)
• 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ

Τα παραπάνω παραδείγματα μπορούν να αποτελέσουν οδηγό για υγιεινά πρωινά για αδυνάτισμα. Φροντίστε το πλάνο σας να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να προσθέσετε βρώμη, ξηρούς καρπούς και πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι, μαρούλι και νεροκάρδαμο.

Ωφέλιμες τροφές για υγιεινά πρωινά για αδυνάτισμα

• Ψωμί ολικής άλεσης: Οι φυτικές ίνες σε αυτή την τροφή θα σας εξασφαλίσουν πολλή ενέργεια και θα αισθάνεστε χορτάτοι.
• Αβγά: Περιέχουν υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών που λειτουργούν ως πηγή ενέργειας.
• Φρούτα: Τα φρούτα περιέχουν όλες τις βιταμίνες και όλα τα μεταλλικά στοιχεία που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε τη μέρα γεμάτοι ενέργεια. Επιπλέον περιέχουν φυσικά σάκχαρα και μπορούν να αντικαταστήσουν τα γλυκά.

Υπάρχουν τόσες πολλές γευστικές επιλογές για το πρωινό γεύμα, αν θέλετε να χάσετε βάρος, όσες είναι οι μέρες του χρόνου. Πρέπει απλώς να είστε δημιουργικοί. Ο στόχος είναι να γίνει το πρωινό γεύμα μια ευχάριστη εμπειρία. Εξάλλου αποτελεί το ξεκίνημα της μέρας σας!