Υγιεινά και ελαφριά βραδινά που βοηθούν στην απώλεια βάρους

09 Απρίλιος, 2021
Δε θα πρέπει να παραλείπετε γεύματα για να χάσετε βάρος. Για την ακρίβεια, τα φαγητά υψηλής θρεπτικής ποιότητας είναι η καλύτερη επιλογή για να έχετε υγιές βάρος. Ανακαλύψτε ορισμένες επιλογές για βραδινά.

Γνωρίστε υγιεινά και ελαφριά βραδινά για να αδυνατίσετε. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δεν είναι καλό να παραλείπετε γεύματα ή να μένετε νηστικοί για μεγάλες περιόδους. Για τα βραδινά, υπάρχουν υγιεινές και ελαφριές επιλογές παρασκευασμένες από συστατικά υψηλής θρεπτικής αξίας.

Παρότι η ιδέα της παράλειψης του τελευταίου γεύματος είναι διαδεδομένη για να περιοριστούν οι θερμίδες, οι επιστημονικές αποδείξεις δείχνουν ότι το κλειδί είναι τα τρόφιμα που τρώτε.

Υγιεινά και ελαφριά βραδινά που βοηθούν στην απώλεια βάρους

Το βραδινό είναι ένα από τα πέντε γεύματα που είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αρκεί να είναι ισορροπημένα και να εξυπηρετούν τις ανάγκες του ατόμου. Για την ακρίβεια, διάφορες μελέτες αναφέρουν ότι η κατανάλωση ενός υγιεινού βραδινού μπορεί να ωφελήσει το αδυνάτισμα, ειδικά αν φάτε τουλάχιστον δύο ώρες πριν πέσετε για ύπνο.

Χρησιμοποιείται επίσης για να μειώσει τον χρόνο της νυχτερινής νηστείας ώστε να ελεγχθεί καλύτερα η όρεξή σας την επόμενη ημέρα. Για την ακρίβεια, θα μπορέσετε να κοιμηθείτε ήσυχοι αν καταναλώσετε κρέας, ψάρι, ή μια πηγή υδατανθράκων όπως ρύζι ή ζυμαρικά.

Παρακάτω, έχουμε ορισμένες ιδέες.

Διάφορα τρόφιμα σε τραπέζι
Το κλειδί δεν είναι να παραλείψετε το βραδινό, αλλά να επιλέξετε υγιεινά τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία.

Διαβάστε ακόμη: Πώς να χάσετε βάρος και να αποτρέψετε το διαβήτη στο δείπνο

Να τρώτε βραδινό με ένα υγιεινό μοτίβο

Βασίζοντας τη διατροφή σας σε υγιεινές επιλογές θα αυξήσετε την πιθανότητα διατήρησης ενός φυσιολογικού και σταθερού βάρους. Έτσι, η Μεσογειακή διατροφή, παραδείγματος χάρη, είναι ένα από τα αποτελεσματικότερα αποτρεπτικά μέσα αναφορικά με τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τις μεταβολικές ασθένειες όπως είναι η παχυσαρκία.

Αποτελείται κυρίως από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, τα οποία προμηθεύουν με αντιοξειδωτικά συμπλέγματα όπως πολυφαινόλες, φλαβονοειδή, και φυτοστερόλες. Επίσης, διασφαλίζει την παροχή πρωτεϊνών και λιπαρών οξέων, μακροθρεπτικές ουσίες απαραίτητες για οποιαδήποτε διατροφή.

Τι μπορεί να περιέχει;

  • Δημητριακά ολικής άλεσης
  • Φρούτα
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Όσπρια
  • Ελαιόσπορους όπως λιναρόσπορο και σπόρους τσία
  • Θαλασσινά και ψάρια
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά
  • Άπαχα κόκκινα κρέατα και αβγά σε μέτριες ποσότητες
  • Πολύ νερό

Φυσικά, πέραν αυτών, υπάρχουν και άλλα διατροφικά πλάνα τα οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως μέτρο για την υγιεινή κατανάλωση φαγητού. Το σημαντικό είναι να αποφύγετε την κατανάλωση υπέρ-επεξεργασμένων τροφίμων τα οποία έχουν ανεπαρκή διατροφική αξία.

Αναφορικά με το μαγείρεμα, αν θέλετε να παρασκευάσετε υγιεινά και ελαφριά βραδινά, αποφύγετε το τηγάνισμα και επιλέξτε φαγητά ψητά, στον ατμό, ή στον φούρνο.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε ορισμένες ιδέες.

1. Φιλέτο ψαριού με λαχανικά και πατάτες

Τα θαλασσινά ψάρια προμηθεύουν με υγιεινά ωμέγα-3 λιπαράΑυτό το πιάτο είναι ελαφρύ και πρακτικό καθώς απαιτεί μονάχα 20 λεπτά για την παρασκευή του.

Συστατικά

  • 1 φιλέτο μπακαλιάρου
  • 1 μικρό καρότο
  • 1/4 κόκκινη πιπεριά
  • 1/2 κούπα σπανάκι (130 γραμμ.)
  • 1/2 μικρή πατάτα
  • 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους μάραθου
  • Μπαχαρικά

Παρασκευή

  • Αρχικά, ψιλοκόψτε τα λαχανικά και βράστε τα.
  • Στο ενδιάμεσο, καρυκεύστε το φιλέτο.
  • Ζεστάνετε ένα τηγάνι με ελαιόλαδο και μαγειρέψτε.
  • Όταν δείτε ότι έχουν μαγειρευτεί τα λαχανικά, σουρώστε τα και σερβίρετε σε ένα πιάτο. Προσθέστε τους σπόρους μάραθου και μπαχαρικά.
  • Αφαιρέστε το φιλέτο από το τηγάνι και σερβίρετε με το υπόλοιπο γεύμα.

Ίσως σας ενδιαφέρει: Πώς να φτιάξετε πεντανόστιμο Μπίμπιμπαπ

2. Υγιεινά και ελαφριά βραδινά: Νουντλς με σάλτσα λαχανικών

Ποιος είπε ότι δε μπορείτε να φάτε υδατάνθρακες επειδή θα σας παχύνουν; Το σημαντικότερο είναι να τους καταναλώσετε με λαχανικά ώστε να πετύχετε μια ισορροπία. Έτσι, αν σας αρέσει αυτό το πιάτο, τότε πρέπει να δοκιμάσετε αυτή τη συνταγή.

Συστατικά

  • 1/2 πιάτο νουντλς (150 γραμμ.)
  • 1 ντομάτα
  • 1 μικρό κρεμμύδι
  • 1/2 καρότο
  • 1/2 κούπα μπρόκολο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους μάραθου
  • Τριμμένη Παρμεζάνα
  • Μπαχαρικά

Παρασκευή

  • Πρώτα, βράστε τα νουντλς.
  • Όσο τα μαγειρεύετε, επεξεργαστείτε σε μπλέντερ τα λαχανικά.
  • Μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά (χωρίς λάδι).
  • Μόλις ετοιμαστούν, βάλτε τα μπαχαρικά της επιλογής σας.
  • Μόλις μαγειρευτούν τα νουντλς, σουρώστε τα, βάλτε τα σε ένα πιάτο, και προσθέστε ελαιόλαδο.
  • Τέλος, προσθέστε την ποσότητα σάλτσας που επιθυμείτε και τυρί.
Πιάτο με νουντλς
Μια μέτρια μερίδα νουντλς ταιριάζει στο πλάνο των υγιεινών και ελαφριών βραδινών. Το σημαντικό είναι να δημιουργήσετε μια ισορροπία με άλλα υγιεινά τρόφιμα όπως είναι τα λαχανικά.

3. Υγιεινά και ελαφριά βραδινά: Κοτόπουλο με μουστάρδα και σαλάτα

Οι σαλάτες είναι ιδανικές για ν’ απολαύσετε υγιεινά και ελαφριά βραδινά, καθώς έχουν λίγες θερμίδες. Ωστόσο, αν τις φάτε μόνες τους θα πεινάσετε ξανά σύντομα. Γι’ αυτό, σε αυτή την περίπτωση, σας προτείνουμε να προσθέσετε και μια δόση πρωτεΐνης όπως είναι το κοτόπουλο.

Συστατικά

  • Κοτόπουλο χωρίς πέτσα (200 γραμμ.)
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα (15 γραμμ.)
  • 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους μάραθου
  • 1/2 κούπα κομμένη ρόκα (100 γραμμ.)
  • 1 ντομάτα
  • Μπαχαρικά

Παρασκευή

  • Αρχικά, καρυκεύστε το κοτόπουλο.
  • Έπειτα, απλώστε τη μουστάρδα από πάνω.
  • Στη συνέχεια, βάλτε το στο γκριλ ή στον φούρνο με ελαιόλαδο.
  • Κόψτε τα λαχανικά.
  • Τέλος, σερβίρετε και απολαύστε.

Διαβάστε επίσης: Ποια πλεονεκτήματα έχουν τα ζυμαρικά ολικής άλεσης

Τι να θυμάστε για υγιεινά και ελαφριά βραδινά

Το αδυνάτισμα δε χρειάζεται να γίνει συνώνυμο της παράλειψης γευμάτων. Παρότι η νηστεία έχει γίνει της μόδας, δε σημαίνει ότι θα πρέπει να παραλείπετε τα γεύματά σας. Επιλέξτε υγιεινά και ελαφριά βραδινά με τα οποία θα φροντίσετε το βάρος και την υγεία σας.

Ιδανικά, τα λαχανικά και οι πηγές πρωτεϊνών θα πρέπει να βρίσκονται σε αφθονία. Επίσης, υπάρχει χώρος για υδατάνθρακες, αλλά σε μέτριες ποσότητες. Φυσικά, όπως πάντα, προσπαθήστε να συνδυάσετε τη διατροφή σας με άσκηση για να πετύχετε καλύτερα αποτελέσματα.

  • Skerrett, P. J., & Willett, W. C. (2010). Essentials of healthy eating: a guide. Journal of midwifery & women’s health55(6), 492-501.
  • Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International journal of obesity37(4), 604-611.
  • Tørris C, Småstuen MC, Molin M. Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2018;10(7):952. Published 2018 Jul 23. doi:10.3390/nu10070952
  • Troncoso-Pantoja, C. (2019). Comidas tradicionales y alimentación saludable: el ejemplo de la dieta mediterránea. Horizonte Médico (Lima)19(3), 72-77.
  • Casazza, K., Brown, A., Astrup, A., Bertz, F., Baum, C., Brown, M. B., … & Fontaine, K. R. (2015). Weighing the evidence of common beliefs in obesity research. Critical reviews in food science and nutrition55(14), 2014-2053.
  • Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185. doi:10.1007/s13679-018-0308-9