Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες στα τρόφιμα

Ξέρετε πόσο σημαντικό είναι να μετράμε τις θερμίδες σε ό,τι τρώμε; Το να τρώμε ό,τι χρειαζόμαστε είναι το κλειδί για την υγιεινή διατροφή. Μάθετε γιατί σε αυτό το άρθρο.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Maria Patricia Pinero Corredor.

Τελευταία ενημέρωση: 09 Αυγούστου, 2022

Όλοι μας χρειαζόμαστε ενέργεια για να εκτελέσουμε οποιαδήποτε εργασία- όχι μόνο σωματική εργασία, αλλά και βιολογική εργασία. Αυτή η ενέργεια λαμβάνεται μέσω αυτών που τρώμε και τη μετράμε σε θερμίδες. Έτσι, το να γνωρίζουμε τις θερμίδες στα τρόφιμα θα μας επιτρέψει να εξασφαλίσουμε επαρκή πρόσληψη ενέργειας.

Οι θερμίδες στα τρόφιμα είναι απαραίτητες για διάφορα ζητήματα:

• Σωματική δραστηριότητα
• Καρδιακός παλμός
• Λειτουργία του νευρικού συστήματος
• Επισκευή ιστών
• Αναπαραγωγή

Ομοίως, αν θέλουμε να χάσουμε βάρος ή να πάρουμε βάρος, πρέπει να γνωρίζουμε τις διάφορες μεθόδους που μας επιτρέπουν να υπολογίσουμε τις θερμίδες. Διαβάστε παρακάτω και θα δείτε πόσο εύκολο είναι!

Τι είναι οι θερμίδες στα τρόφιμα;

Μια θερμίδα είναι μια μονάδα μέτρησης της ποσότητας ενέργειας που παρέχουν τα τρόφιμα και ορισμένες ουσίες. Στη χημεία, ορίζεται επίσης ως η ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία ενός γραμμαρίου καθαρού νερού σε 1 βαθμό Κελσίου σε πίεση 1 ατμόσφαιρας.

Στον τομέα της διατροφής, οι θερμίδες και οι χιλιοθερμίδες μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά. Ωστόσο, αν και σχετίζονται, όσον αφορά τη μέτρηση της ενέργειας, δεν είναι το ίδιο πράγμα, καθώς 1 χιλιοθερμίδα ισοδυναμεί με 1000 θερμίδες.

Για παράδειγμα, όταν λέμε ότι 100 γραμμάρια μαγειρεμένου ζαμπόν παρέχουν 213 θερμίδες, στην πραγματικότητα μιλάμε για 213 χιλιοθερμίδες και 213.000 θερμίδες. Αλλά το να μιλάμε για θερμίδες με τις αντίστοιχες μαθηματικές μονάδες θα τρόμαζε τους πάντες!

Όλες οι θερμίδες που χρειαζόμαστε βρίσκονται στις τροφές και γι’ αυτό μπορούμε να καθορίσουμε την ενεργειακή ή θερμιδική αξία μιας τροφής. Αυτή ορίζεται ως η ποσότητα ενέργειας που παράγεται από τα μακροθρεπτικά συστατικά όταν οξειδώνονται και μεταβολίζονται.

Επομένως, τα τρόφιμα αποτελούν ένα δυνητικό απόθεμα ενέργειας που εκφράζεται ως χιλιοθερμίδες (kcal) ή θερμίδες (cal). Σε άλλα διεθνή συστήματα χρησιμοποιούνται επίσης τα μέτρα kilojoule ή joule.

Ποιες είναι οι πηγές για τις θερμίδες στα τρόφιμα και ποια δεδομένα χρησιμοποιούμε για να υπολογίσουμε τη συμβολή τους;

Δεν είναι όλα τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων ικανά να παράγουν θερμίδες. Μόνο τα μακροθρεπτικά συστατικά το κάνουν αυτό: τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες παράγουν χημική ενέργεια όταν οξειδώνονται.

Το αλκοόλ, αν και δεν θεωρείται μέρος της τροφής, παράγει επίσης ενέργεια, αλλά χωρίς να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά. Γι’ αυτό μιλάμε για κενές θερμίδες σε αυτή την περίπτωση.

Πόσες θερμίδες παρέχει κάθε θρεπτικό συστατικό;

Ο επιστήμονας Wilbur Atwater υπολόγισε την ενεργειακή συνεισφορά κάθε μακροθρεπτικού συστατικού μετρώντας την αύξηση της θερμοκρασίας του νερού που περιβάλλει μια ειδική θερμιδομετρική αντλία. Οι τιμές αυτές χρησιμοποιούνται για τον υπολογισμό των θερμίδων που παράγονται από τα τρόφιμα για περισσότερο από έναν αιώνα.

Με βάση τη μέθοδο του Atwater, μπορούμε να λάβουμε τα εξής:

• 1 γραμμάριο λίπους παράγει 9 kcal
• 1 γραμμάριο υδατάνθρακα ή πρωτεΐνης αποδίδει 4 kcal
• 1 γραμμάριο αλκοόλης ή αιθανόλης παράγει 7 kcal

Οι κύριες πηγές θερμίδων στη διατροφή μας είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη, καθώς οι πρωτεΐνες θα πρέπει να χρησιμοποιούνται για άλλους σκοπούς και να μην οξειδώνονται ως πηγή καυσίμων.

Σε ακραίες περιπτώσεις κατανάλωσης πρωτεϊνών για την παραγωγή ενέργειας, η μυϊκή μας μάζα θα καταναλώνεται, τα μαλλιά και τα νύχια μας δεν θα μεγαλώνουν και το δέρμα μας θα γίνεται άτονο.

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνουμε με την τροφή;

Το ποσό των θερμίδων που χρειαζόμαστε ανά ημέρα είναι γνωστό ως συνολική ενεργειακή δαπάνη. Αντιπροσωπεύει το άθροισμα διαφόρων παραγόντων που διαφέρουν από άτομο σε άτομο:

• Ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας: Πρόκειται για το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας ενεργειακής μας δαπάνης, η οποία κυμαίνεται μεταξύ 50 και 75% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης. Προκύπτει από τη βασική ενεργειακή δαπάνη για τη διατήρηση των λειτουργιών των οργάνων, η οποία εξαρτάται από την ηλικία μας, το φύλο, τον εμμηνορροϊκό κύκλο, την εγκυμοσύνη ή τη γαλουχία, μεταξύ άλλων παραγόντων.
• Η θερμική επίδραση της τροφής: Πρόκειται για τη θερμική δαπάνη που πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια της πέψης, του μεταβολισμού και της αξιοποίησης των θρεπτικών συστατικών. Ο παράγοντας αυτός απαιτεί το 5 έως 10% του συνόλου των ημερήσιων θερμίδων.
• Η σωματική δραστηριότητα: Αυτή αυξάνει σημαντικά τις θερμιδικές απαιτήσεις ανά ημέρα. Για το λόγο αυτό, είναι ο κύριος σύμμαχος των διαιτών χαμηλών θερμίδων για την απώλεια βάρους. Η δαπάνη κυμαίνεται από 15 έως 30%.

Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες που περιέχονται στα τρόφιμα

Οι κατασκευαστές τροφίμων που πρέπει να αναφέρουν τις θερμίδες που περιέχονται στα τρόφιμα χρησιμοποιούν την παραδοσιακή μέθοδο της μέτρησης των θερμίδων. Αυτό το κάνουν αξιολογώντας άμεσα την παραγωγή θερμότητας ενός τροφίμου και, επομένως, την ενεργειακή του πρόσληψη.

Ωστόσο, δεν έχουμε όλοι μας θερμιδομετρητές στα σπίτια μας. Έτσι, πρέπει να χρησιμοποιήσουμε άλλες έμμεσες μεθόδους.

1. Προσδιορισμός των συνολικών θερμίδων από τη μέθοδο Atwater

Τα περισσότερα τρόφιμα πωλούνται συσκευασμένα και σχεδόν όλα έχουν διατροφικές πληροφορίες στις ετικέτες τους. Εκεί αναγράφεται η περιεκτικότητα σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα ή ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος.

Μπορείτε να ελέγξετε τις θερμίδες στην ετικέτα και αν θέλετε να είστε πιο σίγουροι, μπορείτε να εφαρμόσετε τη λογική της μεθόδου Atwater. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να ελέγξετε την ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους σε μια μερίδα ή 100 γραμμάρια.

Για παράδειγμα, η συσκευασία του πλήρους γάλακτος σε σκόνη αναφέρει ότι 1o0 γραμμάρια περιέχουν 25,8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 26,7 γραμμάρια λίπους και 38 γραμμάρια υδατανθράκων.

Η διαδικασία βήμα προς βήμα θα έχει ως εξής:

1. Πολλαπλασιάστε κάθε μακροθρεπτικό συστατικό με το θερμιδικό του ισοδύναμο. Τα γραμμάρια πρωτεΐνης και υδατανθράκων πολλαπλασιάζονται με 4 kcal και τα λίπη με 9 kcal. Για την πρωτεΐνη του γάλακτος σε σκόνη στο παράδειγμα θα είναι 25,8 γραμμάρια επί 4 kcal, για το λίπος 26,7 γραμμάρια επί 9 kcal και για τους υδατάνθρακες 38 γραμμάρια επί 4 kcal.
2. Με τον πολλαπλασιασμό προκύπτει ότι 100 γραμμάρια γάλακτος παρέχουν 103 kcal από πρωτεΐνες, 240 kcal από λίπος και 152 kcal από υδατάνθρακες.
3. Τώρα αθροίζεται κάθε επιμέρους μέτρηση. 103+240+152=495 kcal. Αυτή η ποσότητα θα πρέπει να ταιριάζει με τη θερμιδική πρόσληψη που αναγράφεται στην ετικέτα.
4. Λάβετε υπόψη το μέγεθος της μερίδας που πρόκειται να χρησιμοποιήσετε. Η ποσότητα των μακροθρεπτικών συστατικών και των θερμίδων θα εξαρτηθεί από αυτό. Για παράδειγμα, αν αντί για 100 γραμμάρια γάλακτος πρέπει να χρησιμοποιήσετε 120 γραμμάρια, οι τιμές των μακροθρεπτικών συστατικών θα είναι διαφορετικές.
5. Εφαρμόστε τον κανόνα των τριών. Γνωρίζοντας ότι 100 γραμμάρια γάλακτος περιέχουν 25,8 γραμμάρια πρωτεΐνης, μπορείτε να πολλαπλασιάσετε 120 x 25,8 και στη συνέχεια να διαιρέσετε με το 100.
6. Με τις νέες τιμές μακροθρεπτικών συστατικών, βρείτε τώρα τη θερμιδική πρόσληψη της μερίδας των 120 γραμμαρίων που θα καταναλώσετε.

2. Χρησιμοποιήστε τους πιο δημοφιλείς οδηγούς σύνθεσης τροφίμων για να υπολογίσετε τις θερμίδες των τροφίμων

Ως εναλλακτική λύση στις πληροφορίες που αναγράφονται στην ετικέτα, υπάρχουν οδηγοί που τεκμηριώνουν τη διατροφική αξία των πιο συνηθισμένων τροφίμων. Κάθε χώρα αναλύει εκείνους της δικής της γαστρονομίας και εκείνους που χρησιμοποιούνται συχνότερα στην περιοχή.

Ένας αξιόπιστος οδηγός, για παράδειγμα, είναι το Handbook of the Nutritional Value of Food in Common Units και το USDA’s Nutritive Value of Food του USDA.

Σε αυτόν τον τύπο οδηγού, πρέπει να προσδιορίζεται το μέγεθος της μερίδας: γραμμάρια ή φλιτζάνια. Επιπλέον, τα τρόφιμα απαριθμούνται με αλφαβητική σειρά ή ομαδοποιούνται σε ενότητες: φρούτα, δημητριακά και κρέατα, μεταξύ άλλων.

Στην περίπτωση οποιουδήποτε σπιτικού παρασκευάσματος που δεν εμφανίζεται στον κατάλογο, πρέπει να υπολογίσετε τις θερμίδες που παρέχει κάθε κύριο και δευτερεύον συστατικό, όπως για παράδειγμα το λάδι ή η φρυγανιά. Με ένα μολύβι και χαρτί, μπορείτε στη συνέχεια να εφαρμόσετε τη μέθοδο Atwater.

Μια άλλη λεπτομέρεια που πρέπει να λάβετε υπόψη σας όταν χρησιμοποιείτε αυτούς τους οδηγούς είναι να επιλέξετε τα τρόφιμα που μοιάζουν περισσότερο με αυτό που σας ενδιαφέρει. Αν πρόκειται για στήθος κοτόπουλου με πέτσα ή χωρίς πέτσα, για παράδειγμα, η θερμιδική του αξία είναι διαφορετική.

Το άλλο σημείο που πρέπει να έχετε υπόψη σας είναι η ποικιλία, ειδικά στην περίπτωση των λαχανικών και των φρούτων, των τυριών, των ξηρών καρπών, των κρεάτων και των ψαριών. Ορισμένα συσκευασμένα τρόφιμα έχουν επίσης υποομάδες, όπως τρόφιμα χαμηλής ή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κονσερβοποιημένα τρόφιμα σε λάδι, ντομάτα ή νερό, προϊόντα ολικής αλέσεως ή εξευγενισμένα προϊόντα.

Όταν εξάγετε πληροφορίες σχετικά με την ποσότητα των υδατανθράκων, φροντίστε να λάβετε υπόψη σας τους διαθέσιμους. Οι φυτικές ίνες θα πρέπει να αφαιρούνται από το σύνολο των υδατανθράκων, καθώς δεν χωνεύονται και δεν συνεισφέρουν θερμίδες.

3. Χρησιμοποιήστε μια εικονική αριθμομηχανή

Υπάρχουν εικονικές αριθμομηχανές θερμίδων για να λάβετε τις διατροφικές πληροφορίες για τα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών παρέχει πληροφορίες για περισσότερα από 6.000 τρόφιμα. Εκεί, καταγράφουν την πρόσληψη θερμίδων, μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών.

Από την άλλη πλευρά, η αριθμομηχανή του WebMD παρέχει μόνο τον αριθμό των θερμίδων και το μέγεθος της μερίδας. Υπάρχουν και άλλοι που παρέχουν πληροφορίες για τα φρέσκα τρόφιμα και τα έτοιμα φαγητά στα εστιατόρια.

4. Κατεβάστε μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας για να μετρήσετε τις θερμίδες στα τρόφιμα

Για να κάνετε τη διαδικασία λίγο πιο εύκολη, ορισμένες εφαρμογές σας επιτρέπουν να υπολογίζετε τις θερμίδες των τροφίμων. Μπορούν ακόμη να σας βοηθήσουν να μετρήσετε τις θερμίδες όσων τρώτε την ημέρα για να ξέρετε αν βρίσκεστε εντός των ενεργειακών απαιτήσεων που χρειάζεστε.

Άλλες εφαρμογές για κινητά τροποποιούν και προσαρμόζουν τις θερμίδες ανάλογα με το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας. Εν τω μεταξύ, υπάρχουν και εκείνες που σας επιτρέπουν να κάνετε προσαρμογές για να αυξήσετε ή να μειώσετε τις θερμίδες και ακόμη και να κατανείμετε τα θρεπτικά συστατικά.

Είναι πολύ εύκολο να χρησιμοποιήσετε αυτές τις εφαρμογές. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να εισάγετε την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος, τον στόχο σας και τα τρόφιμα που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πόσο ακριβείς είναι αυτές οι μέθοδοι υπολογισμού των θερμίδων;

Αν και ένα θερμιδόμετρο δίνει αξιόπιστα αποτελέσματα, υπάρχει μεγάλη ποικιλία τροφίμων σε κάθε ομάδα τροφίμων και ο μεταβολισμός κάθε θρεπτικού συστατικού εξατομικεύεται. Η μέθοδος Atwater δεν λαμβάνει υπόψη τη διαδικασία πέψης και μεταβολισμού κάθε θρεπτικού συστατικού. Αυτό καθιστά τους υπολογισμούς των θερμίδων κάπως ανακριβείς.

Στο πλαίσιο αυτό, μια ομάδα ειδικών προσδιόρισε τις θερμίδες που παρέχουν τα φιστίκια χρησιμοποιώντας μια βιολογική μέθοδο μεταβολιζόμενης ενέργειας μέσω της πρόσληψης, της απορρόφησης και της απέκκρισης. Απέδειξαν ότι αυτοί οι ξηροί καρποί προσφέρουν 5% λιγότερες θερμίδες από τη μέθοδο Atwater.

Γι’ αυτό δεν πρέπει να βασίζουμε τη διατροφή μας και τις επιλογές τροφίμων μόνο στις θερμίδες που μας δίνει μια αριθμομηχανή. Οι μεταβολικές ιδιαιτερότητες θα καθορίσουν την καθαρή ποσότητα θερμίδων και θρεπτικών συστατικών που θα εκμεταλλευτεί ο οργανισμός.

Επομένως, οποιαδήποτε δίαιτα αναλαμβάνουμε θα πρέπει να περνάει από τα έμπειρα χέρια ενός επαγγελματία της διατροφής και θα πρέπει επίσης να μας βοηθήσει να παρακολουθήσουμε την εξέλιξή της με την πάροδο του χρόνου.