20 ή 30 λεπτά την ημέρα: πώς να κάνετε το περπάτημα μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας μετά τα 70

Το περπάτημα είναι η πιο προσιτή άσκηση για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Από τα 70 έτη και μετά, αυτή η συνήθεια αποκτά μεγαλύτερη σημασία, καθώς βοηθά στη διατήρηση της κινητικότητας και της ισορροπίας χωρίς να απαιτείται η χρήση πολύπλοκου εξοπλισμού.

Όταν κινείσαι τακτικά, νιώθεις καλύτερη διάθεση, ενισχύεις την υγεία των αρθρώσεών σου, βελτιώνεις την ισορροπία σου και ενεργοποιείς την κυκλοφορία στα πόδια σου. Γι’ αυτό, αντί να επικεντρώνεσαι στην ταχύτητα, το σημαντικό είναι να βρεις ένα ρυθμό που μπορείς να επαναλαμβάνεις κάθε μέρα. Ακολούθησε αυτές τις συμβουλές για να μετατρέψεις το περπάτημα σε συνήθεια.

Περπατήστε 20 ή 30 λεπτά

Το περπάτημα για 20 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα αντιστοιχεί σε 100 λεπτά την εβδομάδα. Είναι ένας χρήσιμος στόχος αν ξεκινάτε μετά από μια περίοδο αδράνειας. Ωστόσο, αν καταφέρετε να φτάσετε τα 30 λεπτά, θα επιτύχετε τα 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα που συνιστώνται για τους ενήλικες.

Και οι δύο ημερήσιοι στόχοι είναι σημαντικοί· επιλέξτε αυτόν που ταιριάζει καλύτερα στις τρέχουσες δυνατότητές σας.

Μετρήστε την έντασή σας με το τεστ ομιλίας

Για να θεωρηθεί το περπάτημα άσκηση, επιδιώξτε μέτρια ένταση. Περπατήστε αρκετά γρήγορα ώστε να παρατηρήσετε ότι η αναπνοή σας επιταχύνεται, αλλά βεβαιωθείτε ότι μπορείτε ακόμα να μιλάτε χωρίς να σας λείπει η αναπνοή.

Αν μπορείς να τραγουδάς με ευκολία, το βήμα σου είναι πολύ αργό. Αν δυσκολεύεσαι να ολοκληρώσεις τις προτάσεις, καλό θα ήταν να μειώσεις την ταχύτητα για να μην εξαντληθείς.

Βήματα για να ξεκινήσετε αν δεν έχετε τη συνήθεια

Αν έχει περάσει καιρός από την τελευταία φορά που ασκήθηκες, ξεκίνα με προσοχή. Η επιτυχία ενός προγράμματος περπατήματος έγκειται στο να μπορείς να το επαναλαμβάνεις εβδομάδα με την εβδομάδα.

• Ξεκινήστε με λίγο χρόνο: κάντε σύντομες διαδρομές πέντε ή δέκα λεπτών τις πρώτες ημέρες.
• Χωρίστε τη διαδρομή: μπορείτε να κάνετε δύο σύντομες βόλτες, μία το πρωί και μία το απόγευμα, για να συμπληρώσετε το συνολικό χρόνο χωρίς να κουραστείτε.
• Αναζητήστε συντροφιά: το περπάτημα με κάποιον κάνει τη συνήθεια πιο ευχάριστη και σας βοηθά να τηρείτε τη συχνότητα που έχετε ορίσει.
• Αυξήστε τη διάρκεια σταδιακά: προσθέστε μόλις δύο λεπτά στο περπάτημά σας κάθε εβδομάδα, ώστε οι μύες σας να προσαρμοστούν χωρίς δυσφορία.
• Εντάξτε διάφορους τρόπους περπατήματος στη ρουτίνα σας: περπατήστεμέχρι τα καταστήματα, χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, κάντε βόλτες με την οικογένεια ή τους φίλους σας μετά το φαγητό κ.λπ.

Μην ξεχνάτε τις ασκήσεις δύναμης και ισορροπίας

Το περπάτημα αποτελεί μια σταθερή βάση για την υγεία σας, αλλά δεν καλύπτει όλες τις ανάγκες του σώματός σας. Με την πάροδο των ετών, οι μύες χάνουν τη σφριγηλότητά τους και τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα. Γι’ αυτό, αφιερώστε δύο ημέρες την εβδομάδα σε απλές ασκήσεις δύναμης και ισορροπίας. Η ενδυνάμωση των ποδιών σας βελτιώνει την ισορροπία σας, γεγονός που καθιστά τις βόλτες σας πολύ πιο ασφαλείς και σταθερές.

Οδηγίες για μια ασφαλή βόλτα

Πριν βγείτε για περπάτημα, ελέγξτε πάντα τις συνθήκες. Η σωστή επιλογή του περιβάλλοντος και του εξοπλισμού αποτρέπει περιττούς κινδύνους.

• Επιλέξτε ομαλό έδαφος: με επίπεδα, στεγνά και καλά φωτισμένα μονοπάτια για να αποφύγετε τα παραπατήματα.
• Φορέστε κατάλληλα παπούτσια: αναζητήστε άνετα παπούτσια με καλή στήριξη και απορρόφηση κραδασμών.
• Αποφύγετε τη ζέστη: μην βγαίνετε τις ώρες που οι θερμοκρασίες είναι υψηλές και παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της διαδρομής.
• Χρησιμοποιήστε βοηθήματα: πάρτε μαζί σας ένα μπαστούνι ή στηριχτείτε στο χέρι ενός συνοδού αν αισθάνεστε ανασφάλεια σε κάποιο τμήμα της διαδρομής.

Σταματήστε αμέσως αν αισθανθείτε πίεση στο στήθος, ξαφνική ζάλη, θολή όραση ή ασυνήθιστη δύσπνοια. Σε περίπτωση οποιουδήποτε συμπτώματος, συμβουλευτείτε γιατρό.

Το περπάτημα μετά τα 70 δεν σημαίνει ότι πρέπει να επιδιώκετε υψηλές ταχύτητες ή τέλειες αποστάσεις. Η πραγματική αξία έγκειται στο να βρείτε ένα ασφαλές επίπεδο άσκησης που μπορείτε να διατηρείτε κάθε εβδομάδα.

Η συσσωρευμένη κόπωση, ο καιρός ή η κατάσταση των αρθρώσεών σας επηρεάζουν το πώς αισθάνεστε κάθε μέρα. Αν ένα απόγευμα διαπιστώσετε ότι σας λείπει ενέργεια, είναι προτιμότερο να περπατήσετε λιγότερο ή να ξεκουραστείτε. Ακούστε τα σήματα του σώματός σας για να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας μακροπρόθεσμα. Θα διαπιστώσεις ότι η συνέπεια είναι ο καλύτερος σύμμαχός σου για να νιώθεις καλά.