3 ασυνήθιστες στρατηγικές για να καταπολεμήσετε τις αϋπνίες

2 Ιανουαρίου 2019
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποφορτίσετε τον εγκέφαλό από το άγχος και το στρες της καθημερινότητας, είναι ένα χαλαρωτικό μπάνιο πριν πέσετε για ύπνο ή ακόμη και το διάβασμα ενός βιβλίου. Δεν έχετε παρά να τα δοκιμάσετε!

3 ασυνήθιστες στρατηγικές για να καταπολεμήσετε τις αϋπνίες. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος εναλλάσσει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης ανάλογα με την παρουσία ή όχι ακτίνων φωτός. Συγχρονίζεται δηλαδή στη διαδοχή ημέρας και νύχτας. Επηρεάζεται από το φως και το σκοτάδι. Με μια πρόχειρη ματιά, αυτό φαντάζει εύκολο στους περισσότερους από εμάς. Ωστόσο, το αληθινό πρόβλημα είναι ότι δεν πετυχαίνουμε όλη αυτή τη σύζευξη. Οι άνθρωποι που πάσχουν από χρόνια ή ακόμη και παροδική αϋπνία δυσκολεύονται. Τα πράγματα για αυτούς δεν είναι τόσο ρόδινα. Γι’ αυτόν το λόγο είναι απαραίτητο να αναπτύξετε τις απαραίτητες στρατηγικές για να καταπολεμήσετε τις αϋπνίες.

Μόνο και μόνο επειδή έξω έχει σκοτεινιάσει, δεν είναι αρκετό για να μας πάρει ο ύπνος. Για την ακρίβεια, ορισμένες φορές δεν νιώθουμε καν κουρασμένοι για να κοιμηθούμε.

Τι είναι λοιπόν αυτό που συμβαίνει στον εγκέφαλό μας, που στέκεται εμπόδιο στο να ικανοποιήσουμε τη θεμελιώδη αυτή βιολογική ανάγκη του οργανισμού μας;

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν μία σειρά από λόγοι. Συχνά, μπορεί να οφείλεται στην ηλικία ή σε κάποια ασθένεια όπως ο διαβήτης,τα αρθριτικά, χρόνια κόπωση ή ινομυαλγία. Ωστόσο, δεν είναι μόνο αυτά.

Σήμερα θέλουμε να πάμε ένα βήμα πιο μπροστά, να εξετάσουμε τρεις πτυχές του θέματος που ίσως δεν γνωρίζετε.

Θέλουμε να προτείνουμε τρεις λύσεις κλειδιά που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε λίγο καλύτερα.

1. Γυαλιά ηλίου με μπλε-πράσινους φακούς για την προστασία του εγκεφάλου και  για να καταπολεμήσετε τις αϋπνίες

στρατηγικές για να καταπολεμήσετε τις αϋπνίες
Η συμβουλή αυτή είναι περίεργη, ενδιαφέρουσα αλλά και πολύ χρήσιμη συγχρόνως.

Οι περισσότερες από τις ηλεκτρονικές συσκευές που χρησιμοποιούμε καθημερινά -όπως ο ηλεκτρονικός υπολογιστής, το τηλέφωνο και τα τάμπλετ- εκπέμπουν ηλεκτρομαγνητική ακτινοβολία στο ισχυρό φάσμα του μπλε-πράσινου. Αυτό έχει σοβαρή επίδραση στον εγκέφαλό μας.

Η ηλεκτρομαγνητική αυτή ακτινοβολία αποτελεί ένα ισχυρό διεγερτικό για τον εγκέφαλο. Επίσης, από την έκθεση στο φως των συσκευών αυτών μειώνεται αισθητά η παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου. Η μελατονίνη συνθέτεται και εκκρίνεται στον εγκέφαλο, ενεργοποιούμενη από το σκοτάδι.

Έτσι, εάν μία από τις συνήθειές σας είναι, για παράδειγμα, να μένετε ξύπνιοι και να εργάζεστε στον υπολογιστή ή να βλέπετε μία ταινία ή ένα τηλεοπτικό σήριαλ, σκεφτείτε πολύ σοβαρά το ενδεχόμενο να φορέσετε τα ειδικά γυαλιά που προστατεύουν από αυτές τις ακτινοβολίες.

Για την ακρίβεια, φορώντας τα γυαλιά αυτά για τρεις ώρες πριν πέσετε για ύπνο, αρκεί για να παρατηρήσετε την αλλαγή και να αποτρέψετε τα νυχτερινά ξυπνήματα.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι όσο μεγαλώνουμε, παράγουμε λιγότερη μελατονίνη. Έχοντας αυτό στο μυαλό, μπορούμε εύκολα να καταλάβουμε γιατί προοδευτικά γίνεται ολοένα και δυσκολότερο να κοιμηθούμε.

Μπορεί βέβαια να χρειαστεί να συμβουλευτείτε και τον οπτικό σας σχετικά με τη χρήση των συγκεκριμένων γυαλιών ηλίου.

Μάθετε ακόμα: Καταπολεμήστε τα προβλήματα ύπνου με 7 φυσικά ροφήματα

2. Καταναλώστε συγκεκριμένες τροφές πριν κοιμηθείτε για να καταπολεμήσετε τις αϋπνίες

στρατηγικές για να καταπολεμήσετε τις αϋπνίες
Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που πηγαίνουν για ύπνο και κοιμούνται στο λεπτό. Ωστόσο, μία με μιάμιση ώρα μετά, ξυπνούν, αισθάνονται δραστήριοι και στριφογυρίζουν άγρυπνοι στο μαξιλάρι τους.

Εάν έχετε συχνά την εμπειρία αυτή, είναι πιθανό να πρέπει να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα ούτως ώστε να εξασφαλίσετε ξεκούραστο και ήρεμο ύπνο.

Για να αποτρέψετε τέτοιου είδους αϋπνίες, μπορείτε να κάνετε ένα μικρό τεστ: 10 λεπτά πριν πέσετε για ύπνο, πιείτε ένα ποτήρι νερό με μία γεμάτη κουταλιά βιολογικό μέλι.

Πρόκειται για μία μικρή δοκιμή. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν το άκρως αντίθετο αποτέλεσμα και ξυπνούν. Ωστόσο, εάν δεν ανήκετε σε αυτούς, τότε καταλαβαίνετε ότι στην περίπτωσή σας έχετε χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Κοινώς, υποφέρετε από υπογλυκαιμία.

3. Ελέγξτε το μυαλό σας που “ταξιδεύει”  για να καταπολεμήσετε τις αϋπνίες

στρατηγικές για να καταπολεμήσετε τις αϋπνίες
Όταν εμείς κοιμόμαστε, ένα μέρος του μυαλού επίσης κοιμάται. Λέμε “ένα μέρος” διότι το μεγαλύτερο κομμάτι του μυαλού εκμεταλλεύεται την ασυνείδητη κατάσταση ηρεμίας και ησυχίας, προκειμένου να εκτελέσει πολλές και διαφορετικές εργασίες συντήρησης.

Μερικά από τα τμήματα του εγκεφάλου που πραγματικά κοιμούνται είναι ο οπίσθιος φλοιός του κόλπου, ο μεσαίος προμετωπιαίος φλοιός και ο οπίσθιος βρεγματικός φλοιός. Οι περιοχές αυτές του εγκεφάλου ελέγχουν ψυχολογικές νοητικές διεργασίες όπως την αυτογνωσία, την αυτοβιογραφική σκέψη, τους αναλυτικούς και αφηρημένους στοχασμούς.

Όταν κάποιος βρίσκεται σε βαθύ ύπνο, οι περιοχές αυτές “απενεργοποιούνται”. Οι διακόπτες του μυαλού κλείνουν. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι που υποφέρουν από αϋπνία, σε αυτές ακριβώς τις περιοχές παρουσιάζουν υψηλά επίπεδα εγκεφαλικής δραστηριότητας.

Μάθετε περισσότερα: Συμβουλές για να κοιμάστε καλά και να ξυπνάτε ανανεωμένοι

Γιατί όμως συμβαίνει αυτό; Το μυαλό των ανθρώπων αυτών δεν σταματά να “ταξιδεύει”. Είναι απασχολημένο με το να σκέφτεται τα πάντα που έγιναν ή που δεν έγιναν, το τι μπορεί να κάνουν αύριο, το τι τους είπε ο ένας και ο άλλος και ούτω καθεξής.

Αυτό το εξαντλητικό ψυχικό “πήγαινε έλα” συχνά πυροδοτείται από το στρες και το άγχος. Πρόκειται εν τέλει για ένα αγωνιώδη φαύλο κύκλο που εξαιρετικά δύσκολα σπάει ή σταματά.

Για να τα καταφέρετε, χρειάζεται να δημιουργήσετε τακτικές συνήθειες. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να χαλαρώσετε με ένα μπάνιο και να διαβάσετε ένα βιβλίο δύο ώρες πριν πέσετε στο κρεβάτι.

Πείτε στον εαυτό σας ότι δεν πρόκειται να σκεφτείτε τίποτα και ότι θα περιοριστείτε στην απόλαυση μίας χαλαρής δραστηριότητας.

Ηρεμήστε και αποφορτίστε το μυαλό σας.

Δοκιμάστε αυτές τις απλές συμβουλές και δείτε τα αποτελέσματα.

  • Bonnet, M. H., & Arand, D. L. (2010). Hyperarousal and insomnia: State of the science. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.05.002
  • Riemann, D., Kloepfer, C., & Berger, M. (2009). Functional and structural brain alterations in insomnia: Implications for pathophysiology. European Journal of Neuroscience. https://doi.org/10.1111/j.1460-9568.2009.06721.x
  • Altena, E., Vrenken, H., Van Der Werf, Y. D., van den Heuvel, O. A., & Van Someren, E. J. W. (2010). Reduced Orbitofrontal and Parietal Gray Matter in Chronic Insomnia: A Voxel-Based Morphometric Study. Biological Psychiatry. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2009.08.003