5 ασκήσεις ενδυνάμωσης για γυναίκες ηλικίας 70 ετών που βοηθούν στην πρόληψη των πτώσεων

Από τα 70 έτη και μετά, το να σηκωθείτε από μια χαμηλή πολυθρόνα ή να ανεβείτε ένα ψηλό σκαλοπάτι μπορεί να απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από ό,τι παλαιότερα. Από αυτή την ηλικία και μετά, η μυϊκή ενδυνάμωση θα πρέπει να αποτελεί τη βάση για τη διατήρηση της καθημερινής ευκινησίας.

Η απώλεια μυϊκής μάζας επιταχύνεται λόγω της καθιστικής ζωής, αποδυναμώνοντας τις αρθρώσεις. Γι’ αυτό, η ενδυνάμωση των ποδιών σας προλαμβάνει την απώλεια μυϊκής μάζας και μειώνει τους κινδύνους να σκοντάψετε, επιτρέποντάς σας να περπατάτε στη γειτονιά σας με ηρεμία και αυτοπεποίθηση. Δεν χρειάζεται να πάτε σε γυμναστήριο: αρκεί να χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματός σας και σταθερά σημεία στήριξης στο σπίτι.

Κάθισμα και σήκωμα από καρέκλα

Τοποθετήστε μια σταθερή καρέκλα με την πλάτη στον τοίχο. Με τα πόδια στο πλάτος των γοφών, σηκωθείτε αργά σπρώχνοντας το πάτωμα με τις φτέρνες. Καθίστε ξανά με ελεγχόμενη κίνηση· αν χρειαστείτε βοήθεια στην αρχή, στηρίξτε τα χέρια σας στους μηρούς. Με αυτή την άσκηση, γυμνάζετε τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, κάτι που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε πιο σταθερά πόδια για να σηκώνεστε από τον καναπέ ή το κρεβάτι χωρίς να στηρίζεστε στα χέρια σας.

Κάθισμα με υποστήριξη

Το να σκύβετε για να μαζέψετε αντικείμενα από το πάτωμα ή να καθαρίσετε χαμηλά ράφια απαιτεί ενδυνάμωση των μηρών και της οσφυϊκής περιοχής. Για να τα γυμνάσετε, κρατηθείτε από την πλάτη μιας βαριάς καρέκλας. Λυγίστε τα γόνατα σαν να πρόκειται να καθίσετε σε ένα ψηλό σκαμπό, διατηρώντας τις φτέρνες στο πάτωμα και την πλάτη ίσια. Κατεβείτε μόνο μέχρι το σημείο που νιώθετε άνετα.

Ανυψώσεις φτερνών

Στηρίξτε τις παλάμες στον τοίχο στο ύψος του στήθους ή καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα. Σηκωθείτε απαλά στις μύτες των ποδιών, κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και κατεβείτε σιγά-σιγά, ελέγχοντας το βάρος του σώματός σας. Με αυτόν τον τρόπο θα γυμνάσετε τους γαστροκνημίους και το πέλμα των ποδιών.

Ανάβαση χαμηλού σκαλοπατιού

Για να ανεβαίνετε τα κράσπεδα στο δρόμο ή τις σκάλες χωρίς δισταγμό, το καλύτερο είναι να εξασκηθείτε με αργό ρυθμό. Χρησιμοποιήστε το πρώτο σκαλοπάτι μιας σκάλας με προσβάσιμο χειρολισθήρα. Στηρίξτε ολόκληρο το πέλμα του ποδιού σας, ανεβείτε με έλεγχο και κατεβείτε αργά, στηρίζοντας πρώτα την άκρη του αντίθετου ποδιού.

Ισορροπία με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και στήριξη

Οι σταθεροποιητές των αστραγάλων και της λεκάνης βοηθούν να αντιδράσετε σε ένα απροσδόκητο παραπάτημα ή να στρίψετε γρήγορα χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας. Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο, τοποθετήστε το ένα πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο, αγγίζοντας την άκρη του με την αντίθετη φτέρνα. Κρατήστε το ένα χέρι έτοιμο να σας στηρίξει αν αισθανθείτε ότι χάνετε την ισορροπία σας και κρατήστε τη θέση αυτή για δέκα δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά.

Η σημασία της σταδιακής εξέλιξης

Οι ασκήσεις δύναμης αποδίδουν καλύτερα όταν συνδυάζονται με δυναμική ισορροπία και ήπιες βόλτες. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε καλύτερα προστατευμένοι από τις πτώσεις. Ωστόσο, πρέπει πάντα να προχωράτε με ηρεμία:

• Ξεκινήστε με ένα ή δύο σετ, κάνοντας 8 έως 10 επαναλήψεις ανά άσκηση.
• Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ των ασκήσεων, ώστε οι μύες σας να ανακτήσουν ενέργεια πριν συνεχίσετε.
• Προπονηθείτε δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα και αφήστε ημέρες ανάπαυσης ανάμεσα στις προπονήσεις, ώστε το σώμα να αφομοιώσει το ερέθισμα.
• Δώστε προτεραιότητα στην τεχνική έναντι του αριθμού των επαναλήψεων, εκτελώντας κάθε κίνηση αργά και με σωστή στάση πριν αυξήσετε την ένταση.

Πότε πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό

Δεν υπάρχουν προγράμματα άσκησης που να ισχύουν για όλα τα άτομα ηλικίας εβδομήντα ετών. Εάν πάσχετε από πόνο στις αρθρώσεις, καρδιακά προβλήματα, προχωρημένη οστεοαρθρίτιδα ή συχνές ζαλάδες, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή πριν ασκηθείτε. Ένας ειδικός θα προσαρμόσει το ύψος των στηριγμάτων και θα ρυθμίσει την ένταση ανάλογα με την κινητικότητά σας, εξασφαλίζοντας μια προπόνηση χωρίς κινδύνους.

Αν θέλετε να ξεκινήσετε, επιλέξτε δύο εύκολες ασκήσεις: να σηκώνεστε από την καρέκλα δέκα φορές και να κάνετε ανυψώσεις φτερνών ακουμπώντας στον τοίχο. Κάντε τις ασκήσεις αυτές για τρία πρωινά μετά το πρωινό γεύμα. Θα διαπιστώσετε ότι το να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση στο περπάτημα είναι εφικτό.