6 ασκήσεις με καρέκλα για τους μηρούς, τις γάμπες και τους γοφούς (ιδανικές αν είστε άνω των 60)

Η διατήρηση της δύναμης στα κάτω άκρα είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ισορροπίας. Όταν τα πόδια σου είναι δυνατά, στηρίζουν το βάρος του σώματος και σου επιτρέπουν να εκτελείς κάθε είδους καθημερινές δραστηριότητες, όπως να σηκώνεσαι από το κρεβάτι ή να ανεβαίνεις σκάλες. Η προπόνηση σε καθιστή θέση αποτελεί μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για να γυμνάσετε αυτές τις περιοχές, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο πτώσεων ενώ τονώνετε τους μυς σας.

Πριν ξεκινήσεις, διάλεξε μια σταθερή καρέκλα, με πλάτη και σταθερά πόδια. Κάθισε στο μπροστινό μισό του καθίσματος για να διατηρήσεις τη σπονδυλική στήλη σε όρθια θέση και άνοιξε τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών σου. Αν νιώσεις ότι χάνεις την ισορροπία σου, μπορείς να κρατηθείς από τα πλαϊνά της καρέκλας.

1. Εκτάσεις γόνατος για τους τετρακέφαλους μυς

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μπροστινούς μυς του μηρού, προστατεύοντας έτσι τα γόνατά σας και διευκολύνοντας το περπάτημα.

1. Τέντωσε το ένα πόδι προς τα εμπρός μέχρι να γίνει σχεδόν ίσιο και παράλληλο με το πάτωμα. Κράτησε το πόδι λυγισμένο (με τα δάχτυλα στραμμένα προς την οροφή) και κράτησε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο.
2. Κατέβασε το πόδι σιγά-σιγά μέχρι να ακουμπήσει ξανά το πέλμα στο έδαφος.
3. Κάνε 12 επαναλήψεις με κάθε πλευρά.

2. Περπάτημα σε καθιστή θέση για την κινητικότητα του ισχίου

Αυτή η κίνηση προσομοιάζει το περπάτημα και ενεργοποιεί τους καμπτήρες μυς του ισχίου, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για να κάνουμε σταθερά βήματα χωρίς να σέρνουμε τα πόδια μας.

1. Σήκωσε το ένα γόνατο προς το στήθος όσο σου είναι άνετο, διατηρώντας το πόδι λυγισμένο. Αποφύγετε να γείρετε τον κορμό προς τα πίσω για να αντισταθμίσετε την προσπάθεια· η δύναμη πρέπει να προέρχεται από την κοιλιά και τον μηρό.
2. Ακουμπήστε το πόδι απαλά στο πάτωμα και εναλλάξτε με το άλλο πόδι, μέχρι να ολοκληρώσετε συνολικά 15 επαναλήψεις.

3. Ανυψώσεις πέλματος για τους μύες της γάμπας

Οι γάμπες βοηθούν στην επιστροφή του αίματος και παρέχουν την απαραίτητη ώθηση για να ξεκινήσει το βήμα.

1. Με τα πόδια καλά στημένα, σήκωσε και τις δύο φτέρνες ταυτόχρονα, μέχρι να στηριχτείς στις μύτες των ποδιών. Πίεσε δυνατά το πάτωμα στο υψηλότερο σημείο και κατέβα με απόλυτο έλεγχο.
2. Κάνε 15 επαναλήψεις με παύσεις για να βελτιώσεις τη σταθερότητα των αστραγάλων σου.

4. Ανυψώσεις στις μύτες των ποδιών για τον πρόσθιο κνημιαίο μυ

Η ενδυνάμωση του μπροστινού μέρους του ποδιού αποτελεί την καλύτερη άμυνα ενάντια στα τυχαία παραπατήματα σε χαλιά ή ανισόπεδα σημεία.

1. Κράτα τις φτέρνες σταθερές και σήκωσε τις μύτες των ποδιών προς το ταβάνι. Νιώσε τη σύσπαση στην περιοχή της κνήμης και φρόντισε να μην μετακινηθούν οι φτέρνες.
2. Κάνε 15 αργές επαναλήψεις, επιδιώκοντας το μέγιστο δυνατό εύρος κίνησης.

5. Άνοιγμα των γονάτων για τους γλουτούς και τους γοφούς

Αυτή η άσκηση εστιάζει στην πλευρική σταθερότητα, βοηθώντας τη λεκάνη σου να παραμένει ευθυγραμμισμένη κατά το περπάτημα.

1. Κράτα τα πόδια ενωμένα και άνοιξε τα γόνατα προς τα πλάγια, ξεπερνώντας την αντίσταση.
2. Φέρε ξανά τα γόνατα κοντά με μια ελεγχόμενη κίνηση.
3. Επανάλαβε 10 φορές.

Αν η άσκηση σου φαίνεται πολύ εύκολη, μπορείς να τοποθετήσεις ένα μικρό ελαστικό λουρί πάνω από τα γόνατά σου για να αυξήσεις τη δυσκολία.

6. Ισομετρικές συσπάσεις των γλουτιαίων μυών

Η ενδυνάμωση χωρίς να κινείς τις αρθρώσεις είναι ένας πολύ ασφαλής τρόπος για να προστατεύσεις τη βάση της λεκάνης.

1. Σφίξε τους γλουτούς σου πάνω στο κάθισμα με όλη τη δύναμη που μπορείς να βγάλεις.
2. Διατήρησε τη σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα χωρίς να κρατάς την αναπνοή σου· εκπνέε ενώ ασκείς την προσπάθεια.
3. Χαλάρωσε εντελώς τους μυς πριν από την επόμενη επανάληψη.
4. Κάνε 10 σειρές.

Συμπληρώνει την προπόνηση σε καθιστή θέση

Αυτές οι ασκήσεις αποτελούν ένα ευέλικτο εργαλείο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γυμνάζεσαι πάντα καθισμένος. Αν και μπορεί να είναι χρήσιμες για να ξαναρχίσεις τη σωματική δραστηριότητα μετά από μια περίοδο καθιστικής ζωής, δεν αντικαθιστούν το περπάτημα ή τις ασκήσεις ισορροπίας όρθιος, όταν είναι ασφαλές να τις κάνεις. Πάντως, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως μια σύντομη ρουτίνα για να παραμείνετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αν περνάτε πολύ χρόνο καθισμένοι.

Δοκίμασε να κάνεις αυτή τη ρουτίνα δύο φορές την εβδομάδα. Όταν σου φανεί εύκολη, αύξησε τη διάρκεια της σύσπασης ή πρόσθεσε μέτρια αντίσταση. Μην προσπαθήσεις ποτέ να προχωρήσεις εκτελώντας τις κινήσεις πιο γρήγορα. Εάν αισθανθείς οξύ πόνο στις αρθρώσεις, ζάλη ή κόπωση, το καλύτερο είναι να διακόψεις αμέσως την προπόνηση και να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία υγείας.