5 ασκήσεις για τους μηρούς που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Συνιστούμε να συνδυάζετε διάφορες ασκήσεις στη ρουτίνα σας και να τις προσαρμόζετε συνεχώς στην αντοχή και στις ικανότητές σας, έτσι ώστε να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας και να έχετε καλύτερα αποτελέσματα.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Carlos Fabián Avila.

Έχει γραφτεί από Carolina Betancourth

Τελευταία ενημέρωση: 27 Δεκεμβρίου, 2022

Ασκήσεις για τους μηρούς! Οι περισσότερες γυναίκες λαχταρούν να έχουν τονωμένους μηρούς και πιο λεπτή σιλουέτα. Δυστυχώς αυτό το μέρος του σώματος τείνει να είναι προβληματικό για τις γυναίκες, επειδή εκεί συσσωρεύεται το περιττό λίπος. Ωστόσο η τόνωση των ποδιών είναι εφικτή χάρη σε ασκήσεις για τους μηρούς που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Αν και υπάρχουν πολλές συνήθειες που συνεισφέρουν στην τόνωση των μηρών, είναι ουσιαστικό να υιοθετήσετε ένα πρόγραμμα ασκήσεων για να συσφίξετε και να δυναμώσετε τους μύες τους, οι οποίοι μπορεί να χάσουν τη δύναμή τους χωρίς εκγύμναση.

Οι ασκήσεις όχι μόνο θα κάνουν τους μηρούς να δείχνουν πιο λεπτοί, αλλά και θα προλάβουν την κυτταρίτιδα, το πλαδαρό δέρμα και άλλα αισθητικά προβλήματα που είναι ορατά με μια μόνο ματιά.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μονάχα το γυμναστήριο εξασφαλίζει αποτελέσματα και, λόγω έλλειψης χρόνου, αποκλείουν από τη ρουτίνα τους τις ασκήσεις για τους μηρούς.

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πραγματικά πολλές ασκήσεις για τους μηρούς οι οποίες μπορούν να γίνουν στο σπίτι, χωρίς να είναι απαραίτητο να επενδύσετε μεγάλα ποσά για την αγορά μηχανημάτων.

Θέλετε να τις δοκιμάσετε; Θα σας παρουσιάσουμε τις καλύτερες ασκήσεις για τους μηρούς.

1. Κλασικά βαθιά καθίσματα

Τα βαθιά καθίσματα συγκαταλέγονται στις καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση ολόκληρου του κάτω μέρους του σώματος. Τα βαθιά καθίσματα δεν δυναμώνουν μόνο τους μύες των μηρών αλλά και συσφίγγουν τους γλουτούς και γυμνάζουν τα πόδια.

Πώς εκτελούνται τα βαθιά καθίσματα;

• Σταθείτε με ίσια την πλάτη και τα πόδια σας ανοιχτά στο εύρος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας ή πίσω από το κεφάλι σας.
• Αρχίστε να κατεβάζετε τον κορμό σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε κρατώντας τους κοιλιακούς σας σφιχτούς.
• Καθώς κατεβάζετε τους γλουτούς σας, προσέξτε τα γόνατά σας να μην έρθουν πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Σταθείτε ξανά όρθιες και κάντε δέκα με δεκαπέντε επαναλήψεις.
• Αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση, κάντε το βαθύ κάθισμα κρατώντας αλτήρες ή κάτι βαρύ.
• Ολοκληρώστε 3 ή 4 σετ.

Διαβάστε επίσης το άρθρο: Πείτε αντίο στα πλαδαρά πόδια με 6 ασκήσεις.

2. Ασκήσεις για τους προσαγωγούς

Οι προσαγωγοί μύες βρίσκονται στην πλάγια εσωτερική ζώνη των μηρών. Η εκγύμνασή τους με αυτήν την άσκηση θα βοηθήσει στην εξάλειψη του λίπους σε αυτήν την περιοχή και θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και την αποστράγγιση στους ιστούς.

Πρόκειται για μια άσκηση που είναι επίσης γνωστή ως “βαθύ κάθισμα σούμο” και γυμνάζει τη μέση και τους γλουτούς.

Πώς εκτελούνται τα βαθιά καθίσματα σούμο;

• Σταθείτε με τα χέρια στους γοφούς σας και ανοίξτε τα πόδια σας όσο πιο πολύ μπορείτε. Στρέψτε τα πέλματά σας προς τα έξω.
• Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση με την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβάστε τον κορμό σας σε γωνία 90 μοιρών.
• Σφίξτε τους γλουτούς σας και μείνετε σε αυτήν τη θέση για δύο με τρία δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κάντε 3 σετ των 12 ή 15 επαναλήψεων.

3. Γέφυρα

Αυτή η κλασική άσκηση, επίσης γνωστή ως “ανύψωση λεκάνης”, δυναμώνει τους ιγνυακούς μύες, που βρίσκονται στο πίσω μέρος των μηρών.

Η γέφυρα είναι ιδανική για την τόνωση των γλουτών και της μέσης, καθώς και για τη βελτίωση της σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης.

Πώς εκτελείται η γέφυρα;

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής ή σε ένα χαλάκι.
• Φέρτε τους βραχίονές σας στο πλάι σας και λυγίστε τα γόνατά σας.
• Υψώστε τη μέση σας προς το ταβάνι, φροντίζοντας να σφίξετε τους γλουτούς, τους μηρούς και τους κοιλιακούς σας.
• Μείνετε σε αυτήν τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στο πάτωμα.
• Αν θέλετε τοποθετήστε λίγο βάρος πάνω στους κοιλιακούς σας για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.
• Κάντε 3 σετ των 12 ή 15 επαναλήψεων.

4. Πλάγιες άρσεις ποδιών

Οι πλάγιες άρσεις ποδιών είναι θαυμάσιες για να γυμνάσετε τους μύες της μέσης και του εξωτερικού μέρους των μηρών.

Πώς εκτελούνται οι πλάγιες άρσεις ποδιών;

• Ξαπλώστε στο πλάι με τον έναν βραχίονα κάτω από το σώμα σας και τον άλλον στη μέση σας.
• Βάλτε το ένα πέλμα πάνω στο άλλο και κρατήστε τα πόδια σας τεντωμένα.
• Μένοντας σε αυτήν τη θέση σηκώστε το πάνω πόδι προς το ταβάνι μέχρι να αισθανθείτε ελαφρύ σφίξιμο στους γοφούς σας.
• Κατεβάστε το πόδι σας χωρίς να το ακουμπήσετε στο άλλο πόδι και σηκώστε το ξανά.
• Κάντε 12 ή 15 επαναλήψεις.
• Ολοκληρώστε 3 σετ.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα; Διαβάστε το άρθρο: 10 ασκήσεις για να αποκτήσετε λεπτή μέση!

5. Άρσεις θανάτου

Οι άρσεις θανάτου συγκαταλέγονται στις βασικές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Η εκτέλεση άρσεων θανάτου θα σας βοηθήσει να γυμνάσετε και το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος.

Η άσκηση αυτή δυναμώνει και τονώνει ολόκληρα τα πόδια και με τον καιρό ωφελεί τους ώμους και τους τραπέζιους μύες.

Πώς εκτελούνται οι άρσεις θανάτου;

• Σταθείτε όρθιες και πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τους βραχίονές σας τεντωμένους προς το πάτωμα.
• Ανοίξτε τα πόδια σας στο εύρος των ώμων και λυγίσετε ελαφρά τα γόνατά σας.
• Γείρετε το στήθος σας προς τα μπρος σαν να θέλατε να ακουμπήσετε τους αλτήρες στο πάτωμα.
• Φροντίστε να έχετε ίσια την πλάτη σας και, διατηρώντας τα πόδια σας στην ίδια θέση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κάντε 3 σετ των 12 ή 15 επαναλήψεων.
• Καθώς αποκτάτε περισσότερη δύναμή, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος.

Όπως βλέπετε, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε τη δικαιολογία ότι δεν έχετε χρόνο για να πάτε στο γυμναστήριο.

Επενδύστε μερικά λεπτά τη μέρα σε αυτήν την απλή ρουτίνα ασκήσεων για τους μηρούς και ανακαλύψτε πόσο εξαιρετικές είναι για να αποκτήσετε υπέροχους μύες.